Swiss Chard: nutriție, beneficii și cum să o gătești
Conţinut
- Origine și nutriție
- Ambalat cu antioxidanți care combate bolile
- Încărcat cu fibre
- Sursa excelentă de vitamina K
- Beneficiază sănătatea inimii
- Poate scădea rezistența la insulină și scăderea glicemiei
- Poate promova pierderea în greutate
- Cum să o adăugați la dieta dvs.
- Linia de jos
Legumele verzi întunecate și frunze sunt printre cele mai bogate în nutrienți.
Deși kale este adesea considerat regele verzilor, ciudă elvețiană este la fel de impresionantă în gama sa largă de beneficii nutriționale.
Acest articol explică tot ceea ce trebuie să știți despre carbidul elvețian, inclusiv nutrienții și beneficiile pentru sănătate.
Origine și nutriție
Chardul elvețian este un verde frunze aparținând Chenopodioideae familie, care include, de asemenea, sfeclă și spanac (1).
Crește la nivel mondial, este apreciat pentru capacitatea sa de a crește în soluri sărace și nevoia sa redusă de apă și lumină.
Deși numele său te poate conduce să crezi că este originar din Elveția, ciuda elvețiană este originară din Mediterana (2).
Există multe tipuri de ciorbă elvețiană, unele având tulpini și vene colorate, tonifiate cu bijuterii, ceea ce face ca această legumă să fie deosebit de plăcută pentru ochi.
Ba mai mult, frunzele și tulpinile sale oferă o abundență de vitamine, minerale și compuși vegetali puternici.
Doar 1 ceașcă (175 de grame) de pachete de creve elvețiene gătite (3):
- calorii: 35
- Proteină: 3,3 grame
- Carbohidrați: 7 grame
- Fibră: 3,7 grame
- Vitamina A: 214% din consumul zilnic de referință (IDR)
- Vitamina C: 53% din CDI
- Vitamina E: 17% din CDI
- Vitamina K: 716% din RDI
- Calciu: 10% din RDI
- Cupru: 14% din CDI
- Magneziu: 38% din CDI
- Mangan: 29% din CDI
- Fier: 22% din CDI
- Potasiu: 27% din CDI
După cum puteți vedea, o porție mică de ciorbă elvețiană gătită acoperă nevoia dvs. zilnică de vitamine A și K și îndeplinește aproape RDI pentru vitamina C.
Mai mult decât atât, carbidul elvețian este o sursă bună de calciu, magneziu, cupru, zinc, sodiu, fosfor și vitamina E.
Acest verde nu este doar încărcat cu nutrienți, dar și extrem de scăzut în calorii, ceea ce îl face un aliment care să piardă în greutate.
rezumat Chardul elvețian este o legumă cu conținut scăzut de calorii, bogată în magneziu, fier, potasiu și vitaminele A, C și K.Ambalat cu antioxidanți care combate bolile
Carbidul elvețian are, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți, care luptă împotriva radicalilor liberi din corpul dvs. care pot duce la anumite boli (4).
Foarte mulți antioxidanți din Elveția includ polifenoli, vitamina C, vitamina E și pigmenți ai plantelor carotenoide, cum ar fi beta-carotenul. Acești nutrienți ajută la protejarea celulelor de deteriorarea radicalilor liberi (5).
Consumul unei diete bogate în antioxidanți găsiți în carbidul elvețian vă poate reduce șansele de a dezvolta anumite boli cronice.
De exemplu, într-o revizuire a 18 studii, persoanele cu cel mai mare aport de beta-caroten au avut un risc semnificativ mai mic de cancer pulmonar decât cele cu un aport mai scăzut (6).
Chardul elvețian conține mai mulți antioxidanți flavonoizi, incluzând quercetina, kaempferolul, rutina și vitexina.
Kaempferolul este un compus puternic antiinflamator care poate avea și proprietăți anticancerigene.
De exemplu, un studiu pe eprubetă a descoperit că kaempferolul a atacat celulele canceroase pancreatice inducând moartea celulelor și inhibând creșterea celulelor canceroase (7).
Cercetările arată că Vitexina, un alt flavonoid găsit în bulionul elvețian, poate ajuta la combaterea bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea inflamației și inhibarea coagulării sângelui (8).
rezumat Carbidul elvețian are un conținut ridicat de antioxidanți, inclusiv beta-caroten și flavonoide, care pot ajuta la prevenirea anumitor afecțiuni precum boli de inimă și cancer pulmonar.Încărcat cu fibre
Fibra este un nutrient indispensabil care are multe funcții importante în corpul tău.
De exemplu, hrănește bacteriile intestinale benefice, promovează mișcările intestinale regulate, ajută la menținerea nivelului sănătos al colesterolului și încetinește digestia, stabilizând nivelul de zahăr din sânge (9).
Doar 1 cană (175 de grame) de bulină elvețiană gătită oferă aproximativ 4 grame de fibre - 15% din RDI.
Organizațiile de sănătate precum American Heart Association și American Diabetes Association recomandă adulților să consume cel puțin 25-30 de grame de fibre pe zi din alimente (10, 11).
Urmarea unei diete bogate în fibre oferă multe beneficii pentru sănătate.
Oamenii aflați în astfel de diete au rate mai mici de cancer de colon, cancer de stomac și boli de inimă (13, 14, 15).
În plus, multe studii indică faptul că cei care urmează diete bogate în fibre au o greutate corporală semnificativ mai mică decât cele din dietele cu conținut scăzut de fibre (16).
rezumat Carnea elvețiană are un conținut ridicat de fibre, un nutrient important care vă poate ajuta la menținerea în greutate, la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer și la promovarea sănătății inimii.Sursa excelentă de vitamina K
Vitamina K este un grup de compuși solubili în grăsimi, incluzând vitamina K1 (fililoquinona) și vitamina K2 (menaquinona).
K1, care se găsește mai ales în surse vegetale, este abundent în ciorba elvețiană.
Doar 1 cană (175 de grame) de ciorbe elvețiene gătite oferă 716% din RDI pentru acest nutrient important (17).
Vitamina K este implicată în multe procese importante din corpul tău.
De exemplu, este necesară coagularea sângelui și diferite funcții celulare (18).
Este esențial și pentru sănătatea oaselor. Corpul tău are nevoie de el pentru a forma osteocalcin - o proteină implicată în formarea și întreținerea oaselor (19).
Aportul scăzut de vitamina K este asociat cu un risc crescut de osteoporoză și fracturi. Pe de altă parte, persoanele care consumă diete bogate în vitamine bogate în vitamine K au o densitate minerală osoasă mai mare și rate mai mici de osteoporoză (20).
rezumat Carbidul elvețian este o sursă excelentă de vitamina K, un nutrient esențial pentru coagularea corectă a sângelui și sănătatea scheletului.Beneficiază sănătatea inimii
Nu există nici o îndoială că consumul de produse mai proaspete este bun pentru inima ta.
S-a demonstrat că consumul unei diete bogate într-o mare varietate de legume și fructe reduce factori de risc ai bolilor cardiace, cum ar fi inflamația, colesterolul ridicat și tensiunea arterială ridicată.
Carbidul elvețian este o sursă excelentă de potasiu, calciu și magneziu, minerale care ajută la menținerea tensiunii arteriale sănătoase (21).
Fibra care se găsește în pielea elvețiană poate scădea nivelul colesterolului prin reducerea producției de colesterol a ficatului și ajută corpul să excrete în plus înainte de a fi absorbit în fluxul sanguin (22).
Multe studii mari indică faptul că persoanele cu un aport mai mare de legume cu frunze verzi, precum rahatul elvețian, au un risc scăzut de boli de inimă.
Un studiu realizat în peste 173.000 de persoane a legat fiecare creștere de o singură porție de legume verzi cu frunze pe zi la o reducere cu 11% a riscului de boli de inimă.
Mai mult decât atât, cei cu un aport mai mare - 1,5 porții pe zi - de frunze verzi precum ciudă elvețiană au un procent de 17% mai puțin de a dezvolta boli de inimă în comparație cu cele cu un aport mai scăzut (23).
rezumat Carbidul elvețian poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, ceea ce poate preveni bolile de inimă.Poate scădea rezistența la insulină și scăderea glicemiei
Carnea elvețiană este încărcată cu nutrienți care pot scădea glicemia sau glucoza.
De exemplu, fibra de carbon din Elveția poate ajuta la menținerea nivelului sănătos de glucoză în sângele tău.
Alimentele bogate în fibre ajută la o digestie lentă, ceea ce reduce rata la care zahărul este absorbit în fluxul dumneavoastră de sânge, prevenind glicemia ridicată și stabilizând nivelul de glucoză (24).
De asemenea, fibra contribuie la reducerea rezistenței la insulină, o condiție în care celulele nu mai răspund la insulină (25).
Rezistența la insulină este asociată cu un risc mai mare de diabet, boli de inimă și obezitate (26, 27).
Consumul mai multor legume bogate în fibre, cum ar fi ciocolata elvețiană, poate îmbunătăți simptomele la diabet și rezistență la insulină și poate reduce șansele ca aceste boli să apară în primul rând (28).
În plus, pielea elvețiană are un conținut ridicat de antioxidanți, cum ar fi acidul alfa-lipoic (ALA), care s-a dovedit că reduce rezistența la insulină și îmbunătățește complicațiile legate de diabet, inclusiv leziunile nervoase (29).
O revizuire a 23 de studii a concluzionat că persoanele cu cel mai mare aport de legume cu frunze verzi aveau un risc de diabet cu 13% mai mic decât cele cu un aport mai scăzut (30).
rezumat Carbidul elvețian are un conținut ridicat de fibre și antioxidanți, ceea ce poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și reduce riscul de diabet.Poate promova pierderea în greutate
Urmărirea unei diete sănătoase care include alimente bogate în nutrienți, cum ar fi ciocolata elvețiană, vă poate ajuta să slăbiți și să o mențineți bine.
Completarea de legume cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi ciocolata elvețiană, poate crește plinătatea după mese, reducând riscul de a gusta și a supraalimenta.
Într-un studiu efectuat pe 120 de adulți supraponderali, cei care au primit de două ori mai mult decât cantitatea de legume decât grupul de control au prezentat o pierdere în greutate mai mare și o satisfacție a foamei (31).
Oamenii care mănâncă mai multe legume tind să cântărească mai puțin decât cei care nu.
O trecere în revistă a 17 studii efectuate la peste 560.000 de participanți a observat că cei cu cel mai mare aport de legume au un procent de 17% mai puțin probabil să fie supraponderali sau obezi (32).
Alături de conținutul său de fibre, ciorba elvețiană are doar 35 de calorii pe cană gătită (175 grame).
Adăugarea acestui verde scăzut de calorii, de nutrienți în dieta dvs. vă poate ajuta să rămâneți pe calea cea bună atunci când încercați să slăbești și să fiți sănătoși.
rezumat Ciuperca elvețiană are un conținut bogat de fibre și săracă în calorii, ceea ce o face un aliment favorabil pierderii în greutate.Cum să o adăugați la dieta dvs.
Carnea elvețiană este o centrală nutritivă pe care o puteți mânca în multe feluri. Gustul său blând îl face un ingredient perfect pentru nenumărate rețete.
Iată câteva modalități excelente de adăugare a cărnii elvețiene în dieta ta:
- Stergeți-l cu ulei de nucă de nucă de cocos și adăugați-l în ouăle mărunțite.
- Folosește-l în supe și în tocanele abundente.
- Adăugați-o într-o salată verde mixtă.
- Aruncă câteva frunze din smoothie-ul tău preferat.
- Frecați frunzele cu ulei de măsline și sare, apoi coaceți pentru a face chipsuri.
- Se servește cu usturoi și ulei de măsline pentru o farfurie gustoasă.
- Folosiți-l în locul busuiocului când faceți pesto de casă.
- Toss a ofilit-o în mâncăruri cu paste.
- Murați-l pe tulpini pentru o gustare crocantă.
- Amestecați carbidul elvețian proaspăt cu hummus pentru o baie gustoasă, hrănitoare.
- Stupește pieptul de pui cu cărbune elvețian și brânză de capră.
- Top crustă de pizza cu creț elvețian, mozzarella și roșii.
- Aruncați-o în frittata preferată.
Linia de jos
Chardul elvețian este o legumă verde cu frunze, care este împachetată cu nutrienți.
Conține o cantitate impresionantă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți de care corpul tău are nevoie.
Ba mai mult, îl puteți mânca singur sau îl puteți adăuga în tocanite, salate, cartofi prăjiți, frittate, paste și multe altele.
Consumul de pudră elvețiană poate scădea riscul anumitor boli cronice, contribuie la promovarea pierderii în greutate, la menținerea glicemiei sănătoase și la beneficiul sănătății inimii.
În plus, este o legumă versatilă care se potrivește bine cu multe alimente.
Odată ce începi să mănânci crem elvețian, s-ar putea să descoperi că nu poți trăi fără el.
Posturi Noi
Ghidul de nutriție al lui Crohn
