6 Beneficii surprinzătoare pentru sănătate ale cartofilor dulci

Conţinut

• 1. Foarte hrănitor
• 2. Promovează sănătatea Gut
• 3. Poate avea proprietăți de combatere a cancerului
• 4. Sprijinirea viziunii sănătoase
• 5. Poate îmbunătăți funcția creierului
• 6. Vă poate sprijini sistemul imunitar
• Cum să le adăugați la dieta dvs.
• Linia de jos

Cartofii dulci sunt legume dulci, cu rădăcină de amidon, care sunt cultivate la nivel mondial (1).

Acestea vin într-o varietate de dimensiuni și culori - inclusiv portocaliu, alb și violet - și sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.

Nu mai vorbim de acestea, acestea oferă o serie de beneficii pentru sănătate și sunt ușor de adăugat la dieta ta.

Iată 6 beneficii surprinzătoare pentru sănătate ale cartofilor dulci.

1. Foarte hrănitor

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale.

O cană (200 grame) de cartof dulce copt cu piele oferă (2):

• calorii: 180
• Carbohidrați: 41,4 grame
• Proteină: 4 grame
• Gras: 0,3 grame
• Fibră: 6,6 grame
• Vitamina A: 769% din valoarea zilnică (DV)
• Vitamina C: 65% din DV
• Mangan: 50% din DV
• Vitamina B6: 29% din DV
• Potasiu: 27% din DV
• Acid pantotenic: 18% din DV
• Cupru: 16% din DV
• niacina: 15% din DV

În plus, cartofii dulci - în special soiurile de portocale și violet - sunt bogate în antioxidanți care îți protejează corpul de radicalii liberi (3, 4, 5).

Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot deteriora ADN-ul și pot declanșa inflamația.

Deteriorarea radicală liberă a fost legată de boli cronice precum cancerul, bolile de inimă și îmbătrânirea. Prin urmare, consumul de alimente bogate în antioxidanți este bun pentru sănătatea ta (6, 7).

rezumat Cartofii dulci sunt legume cu rădăcină de amidon care sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. De asemenea, au un conținut ridicat de antioxidanți care îți protejează corpul de deteriorarea radicalilor liberi și de boli cronice.

2. Promovează sănătatea Gut

Fibrele și antioxidanții din cartofii dulci sunt avantajoase pentru sănătatea intestinului.

Cartofii dulci conțin două tipuri de fibre: solubile și insolubile (8).

Corpul tău nu poate digera niciun tip. Prin urmare, fibra rămâne în interiorul tractului digestiv și oferă o varietate de beneficii pentru sănătate legate de intestin.

Anumite tipuri de fibre solubile - cunoscute sub numele de fibre vâscoase - absorb apa și vă înmoaie scaunul. Pe de altă parte, fibrele non-vâscoase, insolubile, nu absoarbe apa și adaugă vrac (9).

Unele fibre solubile și insolubile pot fi, de asemenea, fermentate de bacteriile din colonul dvs., creând compuși numiți acizi grași cu lanț scurt care alimentează celulele mucoasei intestinale și le mențin sănătoase și puternice (10, 11).

Dietele bogate în fibre care conțin 20–33 grame pe zi au fost legate de un risc mai mic de cancer de colon și de mai multe mișcări intestinale regulate (12, 13, 14).

Antioxidanții din cartofii dulci pot oferi beneficii intestinale.

Studiile efectuate pe epruvetă au descoperit că antioxidanții din cartofii dulci violet favorizează creșterea bacteriilor intestinale sănătoase, inclusiv anumite Bifidobacterium și Lactobacillus specii (15, 16).

Cantități mai mari din aceste tipuri de bacterii în intestine sunt asociate cu o sănătate intestinală mai bună și cu un risc mai mic de afecțiuni precum sindromul intestinului iritabil (SII) și diareea infecțioasă (17, 18, 19).

rezumat Cartofii dulci conțin fibre și antioxidanți care promovează dezvoltarea bacteriilor intestinale bune și contribuie la un intestin sănătos.

3. Poate avea proprietăți de combatere a cancerului

Cartofii dulci oferă diverși antioxidanți, care pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.

Antocianinele - un grup de antioxidanți găsiți în cartofii dulci violet - s-au dovedit a încetini creșterea anumitor tipuri de celule canceroase în studiile pe eprubeta, inclusiv cele ale vezicii urinare, colonului, stomacului și sânului (3, 20, 21) .

În mod similar, dietele alimentate cu șoareci bogate în cartofi dulci violet au arătat rate mai mici de cancer de colon în stadiu incipient - sugerând că antocianinele din cartofi pot avea un efect protector (3, 22).

S-a constatat că extractele de cartofi dulci de portocale și coajele de cartofi dulci au proprietăți anti-cancer în studiile pe eprubetă (23, 24).

Cu toate acestea, studiile nu au testat încă aceste efecte la oameni.

rezumat Cercetările efectuate pe animale și eprubete sugerează că antocianinele și alți antioxidanți găsiți în cartofii dulci ar putea proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, sunt necesare studii umane.

4. Sprijinirea viziunii sănătoase

Cartofii dulci sunt incredibil de bogați în beta-caroten, antioxidantul responsabil pentru culoarea portocalie strălucitoare a legumelor.

De fapt, o cană (200 grame) de cartof dulce portocaliu coapte cu piele oferă de peste șapte ori cantitatea de beta-caroten de care are nevoie adultul mediu pe zi (2).

Beta-carotenul este transformat în vitamina A din corpul tău și este folosit pentru a forma receptori care detectează lumina în ochii tăi (25, 26).

Deficitul sever de vitamina A este un motiv de îngrijorare în țările în curs de dezvoltare și poate duce la un tip special de orb, cunoscut sub numele de xeroftalmie. Mâncarea alimentelor bogate în beta-caroten, cum ar fi cartofii dulci cu carne de portocală, poate ajuta la prevenirea acestei afecțiuni (27).

Cartofii dulci pur par să aibă, de asemenea, beneficii pentru vedere.

Studiile efectuate pe epruvetă au descoperit că antocianinele pe care le furnizează pot proteja celulele oculare de deteriorare, ceea ce poate fi semnificativ pentru sănătatea ochilor în general (28).

rezumat Cartofii dulci sunt bogați în beta-caroten și antocianine, antioxidanți care pot ajuta la prevenirea pierderii vederii și la îmbunătățirea sănătății ochilor.

5. Poate îmbunătăți funcția creierului

Consumul de cartofi dulci violet poate îmbunătăți funcția creierului.

Studiile efectuate la animale au descoperit că antocianinele din cartofii dulci violet pot proteja creierul prin reducerea inflamației și prevenirea daunelor radicalilor liberi (29, 30, 31).

S-a demonstrat că suplimentarea cu extract de cartof dulce bogat în antocianină îmbunătățește învățarea și memoria la șoareci, posibil datorită proprietăților sale antioxidante (32, 33).

Nu s-au făcut studii pentru a testa aceste efecte la om, dar, în general, dietele bogate în fructe, legume și antioxidanți sunt asociate cu un risc mai mic cu 13% de declin mental și demență (34, 35).

rezumat Studiile la animale au arătat că cartofii dulci ar putea îmbunătăți sănătatea creierului prin reducerea inflamației și prevenirea declinului mental. Cu toate acestea, rămâne necunoscut dacă au aceleași efecte la oameni.

6. Vă poate sprijini sistemul imunitar

Cartofii dulci cu carne portocalie sunt una dintre cele mai bogate surse naturale de beta-caroten, un compus pe bază de plante care este transformat în vitamina A din corpul tău (36).

Vitamina A este critică pentru un sistem imunitar sănătos, iar nivelul scăzut al sângelui a fost legat de imunitatea redusă (37, 38).

De asemenea, este esențială pentru menținerea membranelor mucoase sănătoase, în special în mucoasa intestinului.

Intestinul este locul în care corpul tău este expus la numeroși agenți patogeni potențiali care determină boala. Prin urmare, un intestin sănătos este o parte importantă a unui sistem imunitar sănătos.

Studiile au arătat că deficiența de vitamina A crește inflamația intestinală și reduce capacitatea sistemului imunitar de a răspunde corect la potențialele amenințări (39).

Nu au fost efectuate studii care să stabilească dacă cartofii dulci, în special, au un efect asupra imunității, însă consumul lor regulat poate ajuta la prevenirea deficienței de vitamina A (40).

rezumat Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, care poate fi transformat în vitamina A și vă ajută să vă sprijiniți sistemul imunitar și sănătatea intestinelor.

Cum să le adăugați la dieta dvs.

Cartofii dulci sunt foarte ușor de adăugat la dieta ta.

Pot fi savurate cu sau fără piele și pot fi coapte, fierte, prăjite, prăjite, aburite sau gătite în tigaie.

Dulceața lor naturală se asortează bine cu multe condimente diferite și pot fi savurate atât în ​​mâncăruri savuroase, cât și dulci.

Câteva moduri populare de a te bucura de cartofii dulci includ:

• Chipsuri de cartofi dulci: Decojite, feliate subțiri și coapte sau prăjite.
• Cartofi prăjiți: Decojite, tăiate în pene sau chibrituri și coapte sau prăjite.
• Toastul de cartofi dulci: Se taie în felii subțiri, prăjite și se completează cu ingrediente precum untul de nucă sau avocado.
• Piure de cartofi dulci: Cojit, fiert și piratat cu lapte și condiment.
• Cartofi dulci la cuptor: Coaceți întregi la cuptor până când se îndepărtează furculița.
• Hașcă de cartof dulce: Cojită, tăiată cubulețe și gătită cu ceapa într-o tigaie.
• Cartofi dulci spiralizați: Tăiați în spirale, saltați și saltați.
• În produse coapte: Piureul de cartofi dulci adaugă umiditate fără grăsime.

Pregătirea cartofilor dulci cu puțină grăsime - cum ar fi uleiul de nucă de cocos, uleiul de măsline sau avocado - poate contribui la stimularea absorbției beta-carotenului, deoarece este un nutrient solubil în grăsimi (41, 42).

Deși gătitul cartofilor dulci reduce ușor conținutul de beta-caroten, ele păstrează în continuare cel puțin 70% din acest nutrient și sunt considerate o sursă excelentă (43, 44).

rezumat Cartofii dulci sunt o legume cu rădăcină versatilă, care poate fi preparată în mai multe moduri.

Linia de jos

Cartofii dulci sunt legume cu rădăcină densă de nutrienți, care vin într-o varietate de culori.

Sunt bogate în fibre și antioxidanți, care îți protejează organismul de deteriorarea radicalilor liberi și promovează un intestin și un creier sănătos.

De asemenea, sunt incredibil de bogați în beta-caroten, care este transformat în vitamina A pentru a sprijini viziunea bună și sistemul imunitar.

Cartofii dulci sunt versatili și pot fi preparați atât în ​​mâncăruri dulci, cât și în gusturi savuroase, făcându-le o opțiune excepțională pentru carbohidrați pentru majoritatea oamenilor.