Ce este un superset și cum îl puteți pune în antrenament?

Conţinut

• Ce este un Superset?
• Diferite tipuri de antrenamente superset
• Cum să utilizați antrenamentele Superset în rutina dvs. de fitness
• Doriți să vă stimulați PR-ul? Încercați un set de compuși bazat pe activare.
• Doriți să vizați un anumit mușchi? Încercați un exercițiu pre-obosit.
• Evitați aceste greșeli de antrenament superset
• 1. Nu-ți ucide nucleul.
• 2. Nusmushcoloana vertebrală.
• 3. Nu face lucruri pe spate a corpului în al doilea rând.
• Recenzie pentru

Chiar dacă nu ești un șobolan de gimnastică auto-proclamat, există o anumită atracție în a-ți cunoaște lucrurile la sală. Da, poți să intri, să treci pe o bandă de alergat, să arunci niște gantere și #doyoursquats, dar există ceva care îți dă puterea în a-ți proiecta propriul antrenament și a ști exact De ce faci fiecare exercițiu.

Sunt șanse ca, dacă ați participat vreodată la o clasă de antrenament în stil circuit sau ați avut o sesiune de antrenament personal (sau doar ați citit conținutul nostru de antrenament de forță de pe Shape.com), ați văzut cuvântul „superset” ca parte a modului obișnuit. rutină de antrenament de forță. Dar, pe cât de frecvente ar putea fi antrenamentele cu superset, există încă o mulțime de confuzie cu privire la ceea ce fac sunt și cum să le faci bine.

Ce este un Superset?

În esență, a superset antrenamentul este simplu: alternează seturi de două exerciții diferite, fără odihnă între ele. De exemplu, să faci un set de bucle biceps și un set de scufundări triceps, alternând până când ai terminat toate seturile.

Dar când vine vorba de alegerea exercițiilor, lucrurile devin puțin păroase. „Una dintre cele mai mari concepții greșite este că poți să faci două exerciții împreună și doar te fumezi și că scopul este să obosești și să transpiri”, spune John Rusin, kinetoterapeut și specialist în forță și condiționare. „Într-adevăr, nu este cazul. Cu un antrenament superset proiectat inteligent, poți avea un obiectiv în minte.”

Puneți-le împreună împreună și pot crește performanța, pot construi mușchi și rezistență, pot arde grăsimi și vă pot reduce timpul de antrenament la jumătate. Cercetările arată că antrenamentele suprasetate ard mai multe calorii în timpul și după transpirație, comparativ cu antrenamentul tradițional de rezistență, potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Dar puneți-le împreună incorect și vă poate lăsa cu dureri, dureri și răni sau doar un antrenament ineficient. (Și nu vorbim doar despre durere.)

Diferite tipuri de antrenamente superset

Pentru utilizatorul tău de bază la sală, numirea acestor lucruri termenul larg de „superseturi” va face treaba. Dar daca tu într-adevăr vrei să știi despre ce vorbești (și să impresionezi pe toată lumea din sala de greutăți), să înveți diferitele tipuri de antrenamente superset și cum te pot ajuta să obții și mai multe câștiguri de forță.

Dacă mergeți după definiția super-specifică, este adevărat superset(superset antagonist) este atunci când faci două exerciții care vizează grupuri de mușchi opuse. Gândiți-vă: un curl pentru biceps și o extensie pentru triceps. Principalul avantaj al adăugării acestora la antrenament este că mușchii se vor recupera mai repede între seturi. „Când un grup de mușchi este contractat, opusul său funcțional se relaxează, reducând nevoia de pauză sau timp de odihnă între exerciții”, spune Edem Tsakpoe, antrenor principal la Manhattan Exercise Co. din New York City.

Apoi este set compus(superset agonist) unde ambele exerciții lucrează aceleași grupe musculare. Gândiți-vă: un push-up și o presă de bancă cu gantere. Acești bebeluși sunt cei care vor viza o zonă și o vor arde, stat. „Sunt deosebit de utile pentru a adăuga intensitate și volum la un antrenament, precum și pentru a se concentra asupra anumitor grupuri musculare și este cel mai exigent tip de superset”, spune Tsakpoe. Unii formatori susțin chiar că nu ar trebui să numiți deloc aceste antrenamente supersetate - doar seturi compuse.

Și există și superseturi neînrudite, unde cele două exerciții folosesc grupuri de mușchi total diferite. Gândiți-vă: fante și bucle pentru bicepși. „Avantajul principal al acestui tip de superset este că nu există pierderi de putere în trecerea de la un exercițiu la altul”, spune Tsakpoe. Puteți descurca repetări de calitate ale ambelor, fără a vă simți super obosit.

Cum să utilizați antrenamentele Superset în rutina dvs. de fitness

Principala atracție a adăugării antrenamentelor super-set în agenda dvs. de exerciții este de a obține cea mai mare explozie pentru dolarul dvs. atunci când vine vorba de timpul petrecut în sala de gimnastică. „Crește intensitatea antrenamentului, reducând în același timp timpul necesar pentru a executa programul”, spune Tsakpoe, ceea ce îl face mai eficient. Dar, dincolo de aceasta, există modalități de a utiliza superseturile pentru a vă ridica serios antrenamentul sau pentru a vă concentra asupra anumitor obiective. Aici, câteva idei de antrenament superset de la Rusin.

Doriți să vă stimulați PR-ul? Încercați un set de compuși bazat pe activare.

Ideea este ca, înainte de o mare ridicare, să activați anumiți mușchi relevanți cu un set de exerciții explozive. Să presupunem că încerci să-ți sporești performanța la ghemuit. Mai întâi, faceți 1 până la 3 repetări ale unei mișcări explozive folosind picioarele (de exemplu: sărituri ghemuit). Apoi, supersetezi asta cu genuflexiunile tale grele. De ce? „Deoarece sistemul tău nervos central este atât de ridicat de mișcările explozive, vei fi mai exploziv în acel lift mai greu”, spune Rusin. „Este o modalitate de a supraperforma artificial”. (P.S. Iată de ce nu ar trebui să vă fie frică să ridicați greutăți.)

Doriți să vizați un anumit mușchi? Încercați un exercițiu pre-obosit.

Ideea este că obosiți un grup de mușchi cu primul exercițiu, pentru a-l lăsa pe altul să facă mai mult din munca din al doilea exercițiu. Să presupunem că sunteți ghemuit după conținutul inimii, dar nu vedeți câștigurile pe care le doriți. Poți încerca să-ți suprasetezi genuflexiunile cu un exercițiu care obosește cvadricepsul, astfel încât aceștia să renunțe și să-ți lase ischiochiobial și fesierii să preia mai multă sarcină în timpul genuflexelor. (Sau vizați acei mușchi în mod special cu acest antrenament de pradă fără ghemuit și fără lovituri.)

Evitați aceste greșeli de antrenament superset

1. Nu-ți ucide nucleul.

Suprapunerea oricărui lucru de bază pare un pariu sigur, nu? Gresit! Miezul tău este ceea ce te menține stabil, așa că să obosești înainte de a face alte exerciții complexe nu este o idee bună. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de mișcări mari care necesită multă stabilitate prin intermediul stâlpului (umerii, șoldurile și nucleul care se integrează împreună). Efectuarea unei lucrări de bază între ele va obosi de fapt stabilizatorii de postură ai coloanei vertebrale, spune Rusin. „Nu vrei să obosești lucrul de care ai nevoie de stabilitate pentru a te menține în siguranță”, spune el. (În legătură cu: De ce este importantă rezistența nucleului * Deci *)

2. Nusmushcoloana vertebrală.

Gravitația acționează asupra corpului tău literalmente în fiecare secundă a zilei. Dar efectuarea anumitor exerciții (mai ales atunci când adăugați greutate) vă comprimă în mod natural coloana vertebrală. Când supersetezi două exerciții super-compresive împreună (cum ar fi o ghemuit sau o lovitură ponderată), de aici pot începe probleme. "Compresia nu este inerent rea, dar dacă comprimați în mod constant, comprimați, comprimați, va fi o problemă pe termen lung sau chiar oboseală pe unii dintre acei stabilizatori ai coloanei vertebrale", spune Rusin. Ce înseamnă asta: dureri de spate și / sau leziuni. Nu, mulțumesc.

În schimb, suprapuneți o mișcare de compresie (de exemplu: o ghemuit de calici cu găleată sau o lovitură cu bara) cu o mișcare decompresivă - orice lucru în care brațele sunt fixate, dar picioarele sunt libere să se miște. Gândiți-vă: dips, pull-up-uri, punți pentru glute sau orice agățat. (O alegere excelentă: un tip de antrenament cu suspensie, care s-a dovedit a fi super eficient.)

3. Nu face lucruri pe spate a corpului în al doilea rând.

Mușchii care merg pe spatele corpului tău sunt cunoscuți ca lanțul posterior și aceștia sunt cei pe care vrei să-i antrenezi mai întâi, spune Rusin. „Motivul din spatele acestui fapt este că lanțul posterior stabilizează, de obicei, musculatura”, spune el. "Prin urmare, antrenând mai întâi acei mușchi, obținem mai multă activare și stabilitate pentru mișcările care vin după." Deci, dacă aveți de gând să superați o presă pe bancă cu gantere și un rând cu kettlebell, faceți rândul mai întâi; va activa toți acei mușchi stabilizatori din jurul umerilor și va crește stabilitatea și va spori performanța presei, spune Rusin. De fapt, prioritizarea mișcărilor din lanț posterior te poate ajuta să ridici mai mult pentru mai multe repetări, precum și să faci antrenamentul să se simtă mai ușor; efectuarea unui exercițiu de hamstring înainte de un exercițiu de cvadriceps a determinat oamenii să efectueze un volum total de antrenament mai mare decât atunci când exercițiile au fost făcute în ordine inversă, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Generală.

Principala concluzie, totuși, este să vă păstrați antrenamentele superseturi în siguranță și inteligente; în cele din urmă, designul antrenamentului este total individualist și orientat spre obiective. Dar dacă doriți să înregistrați un antrenament eficient, respectați aceste reguli și veți fi bine, spune Rusin.

„Stăpânirea elementelor de bază și obținerea la maximum a seturilor super și compuse - este un pas uriaș în direcția corectă”, spune el.

Ce mai astepti? Du-te și scoală niște oameni cu cunoștințele tale superseturi. (Da, tocmai v-am dat o scuză pentru a fi un snob pentru sala de greutate.)

Recenzie pentru