Ce este un Sugar Detox? Efecte și cum să evitați zahărul

Conţinut

• De ce renunțarea la zahăr se simte atât de rău?
• Simptomele reducerii zahărului adăugat din dieta ta
• Simptome mentale
• Simptome fizice
• Sfaturi pentru reducerea adaosului de zahăr
• Cum să gestionați efectele secundare
• Fii realist
• Consumați alimente bogate în proteine
• Creșteți aportul de fibre dietetice
• Stai hidratat
• Evitați îndulcitorii artificiali
• Gestionează-ți nivelul de stres
• Exercițiu
• Concentrați-vă pe calitatea generală a dietei
• Dormi suficient
• Mănâncă ceva amar
• Rămâi motivat
• Linia de jos

Reducerea aportului adăugat de zahăr este o decizie excelentă de luat pentru un stil de viață mai sănătos. În timp ce acest lucru nu este întotdeauna ușor, beneficiile merită, deoarece s-a dovedit că adaosul de zahăr are efecte negative asupra corpului dumneavoastră.

Studiile de cercetare au legat un aport ridicat de zahăr adăugat cu diferite afecțiuni medicale, inclusiv obezitate, diabet și boli de inimă, precum și o sănătate dentară slabă.

Zahărul vă poate reduce, de asemenea, nivelul de energie, ceea ce duce la oboseală și vigilență redusă în timpul zilei, iar consumul de zahăr poate fi chiar un factor al depresiei, potrivit unei revizuiri din 2019.

Eliminarea zahărului adăugat din dieta dvs. vă poate ajuta să vă protejați împotriva dezvoltării bolilor cronice și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Acest articol analizează modul în care reducerea aportului de zahăr vă poate afecta corpul, atât fizic, cât și mental, împreună cu modalități eficiente de a bate efectele secundare.

De ce renunțarea la zahăr se simte atât de rău?

Unii au descoperit că zahărul afectează sistemul de recompense al creierului. Acest sistem de recompensă ajută oamenii să supraviețuiască, dar este implicat și într-un comportament captivant.

Mâncarea este o recompensă naturală, iar alimentele și băuturile dulci stimulează sistemul de recompense al creierului, determinându-vă să mâncați mai mult din alimente.

Potrivit unui, cele mai frecvente alimente asociate cu simptome de dependență sunt cele bogate în grăsimi adăugate sau zaharuri adăugate.

Studiile au descoperit că zahărul declanșează eliberarea de dopamină în nucleul accumbens - aceeași zonă a creierului implicată în răspunsul la droguri dependente.

Zahărul poate provoca, de asemenea, eliberarea de opioide endogene în creier, ceea ce duce la o grabă care poate provoca pofte viitoare.

Consumați zahăr în mod regulat creierul, astfel încât acesta să devină tolerant la acesta, determinându-vă să aveți nevoie de mai mult pentru a obține același efect.

Americanul mediu consumă 22-30 de lingurițe (aproximativ 88-120 grame) de zahăr în fiecare zi. Acest lucru este considerabil mai mare decât maximul recomandat, care este de 6 lingurițe (aproximativ 24 de grame) pentru femele și 9 lingurițe (aproximativ 36 de grame) pentru bărbați.

Prin urmare, dacă dieta dvs. este bogată în zahăr adăugat, reducerea aportului de zahăr adăugat poate avea unele simptome neplăcute.

Cercetările sugerează că zahărul poate crea dependență, motiv pentru care reducerea aportului de zahăr poate duce la simptome neplăcute la unii oameni.

Simptomele reducerii zahărului adăugat din dieta ta

Eliminarea zahărului adăugat din dieta dvs. poate duce la simptome fizice și mentale.

Modul în care corpul reacționează la renunțarea la zahăr este diferit pentru toată lumea. Simptomele - și severitatea lor - vor depinde de cantitatea de zahăr adăugată pe care o luați prin alimente și băuturi îndulcite.

Unii oameni consideră că simptomele lor durează de la câteva zile până la câteva săptămâni.

Pe măsură ce organismul se adaptează la o dietă cu conținut scăzut de zahăr adăugat în timp și aportul de zahăr adăugat devine mai mic, cu atât sunt mai puțin intense simptomele și pofta de zahăr.

Este posibil să simțiți că simptomele dvs. sunt mai grave în anumite momente ale zilei, cum ar fi între mese. Stresul poate declanșa zahăr, astfel încât este posibil să simțiți că simptomele dvs. se simt mai rău în perioadele de stres.

Simptome mentale

Eliminarea zahărului adăugat din dieta dvs. poate duce la o serie de simptome emoționale și mentale, inclusiv:

• Stare Depresivă. Unii oameni se pot simți în jos atunci când taie zahăr adăugat din dieta lor. Acest lucru se datorează parțial scăderii eliberării de dopamină.
• Anxietate. Sentimentele de anxietate pot fi însoțite de nervozitate, neliniște și iritabilitate. S-ar putea să simți că ai mai puțină răbdare decât de obicei și că ești la limită.
• Modificări ale tiparelor de somn. Unii oameni experimentează modificări în somn atunci când se detoxifică de zahăr. S-ar putea să vă fie greu să adormiți sau să rămâneți adormit toată noaptea.
• Probleme cognitive. Este posibil să vă fie greu să vă concentrați atunci când renunțați la zahăr. Acest lucru vă poate determina să uitați lucrurile și să vă îngreuneze concentrarea asupra sarcinilor, cum ar fi munca sau școala.
• Pofte. Împreună cu pofta de zahăr, s-ar putea să vă simțiți pofta de alte alimente, cum ar fi carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și chipsurile de cartofi.

Simptome fizice

Când renunțați la zahăr, s-ar putea să observați că vă simțiți debilitat fizic. Unii oameni au dureri de cap.

Alte posibile simptome de sevraj fizic includ:

• senzație de amețeală sau amețeli
• greaţă
• oboseală

Renunțarea la zahăr se poate simți neplăcută, atât mental cât și fizic. Dar fii sigur, va fi mai bine dacă te ții de ea.

Sfaturi pentru reducerea adaosului de zahăr

Dacă sunteți obișnuiți să mâncați în mod regulat alimente cu zahăr, cum ar fi prăjitura, înghețata, cerealele îndulcite pentru micul dejun, bomboanele și prăjiturile și beți în mod regulat băuturi îndulcite cu zahăr, poate fi nevoie de timp pentru a vă reduce dependența de zahăr adăugat.

Pentru unii oameni, tăierea tuturor formelor de zahăr adăugat din dieta lor este utilă. Cu toate acestea, alții pot găsi această metodă prea extremă.

Din fericire, chiar și modificările mici ale aportului de zahăr vă pot afecta în mod semnificativ starea generală de sănătate. Urmați aceste sfaturi utile pentru a reduce încet aportul de zahăr adăugat în timp.

• Înlocuiți băuturile îndulcite cu apă. Tăiați sifon zaharat, suc de fructe și băuturi energizante și înlocuiți-le cu apă simplă sau spumantă. Dacă aveți nevoie de un plus de aromă, adăugați niște mentă sau felii de lămâie sau lime.
• Începeți-vă ziua cu un nivel scăzut de zahăr. În loc să ajungeți la acea cutie colorată de cereale zaharate sau o gogoșă mată, alimentați-vă corpul cu o omletă bogată în proteine ​​și fibre, făcută cu legume și o parte din avocado și fructe de pădure proaspete.
• Citiți etichete. Multe alimente și condimente sunt surse furioase de zahăr adăugat. Citiți etichetele produselor precum sosuri de salată, sos de grătar, pachete de fulgi de ovăz și sos marinara pentru a căuta adăugarea de zahăr.
• Alegeți gustări neîndulcite. Granola sau bara de proteine ​​preferată poate fi ambalată cu zahăr adăugat. Alegeți gustări întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi nuci și semințe, unt de fructe și nuci întregi, hummus și legume sau ouă fierte când aveți nevoie de realimentare.
• Regândiți-vă desertul. În loc să vă atingeți pinta preferată de înghețată sau să mergeți la candy bar după cină, verificați-vă cu voi înșivă. Ți-e foame cu adevărat sau zahărul tău de noapte este un obicei greu de rupt? Dacă ți-e foame cu adevărat, caută ceva bogat în proteine ​​și grăsimi sănătoase, cum ar fi o mână de nuci de macadamia sau iaurt grecesc neîndulcit cu fructe de pădure și nucă de cocos neîndulcită.
• Concentrați-vă pe întreaga dietă. Optimizarea densității de nutrienți a dietei generale poate ajuta la îmbunătățirea stării de sănătate și vă poate ajuta să reduceți adaosul de zahăr. Concentrați-vă pe alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi legume, fructe, fasole, nuci, semințe, carne de pasăre, ouă și fructe de mare.

Sfaturile de mai sus vă pot ajuta să reduceți încet adăugarea de zahăr și să îmbunătățiți calitatea dietei generale.

Cum să gestionați efectele secundare

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să învingeți efectele secundare și să evitați - sau cel puțin să limitați - unele dintre simptomele legate de eliminarea zahărului din dieta dumneavoastră.

Fii realist

Deși tăierea tuturor surselor de zahăr adăugat ar putea fi utilă pentru unii oameni, altele fac cel mai bine concentrându-se pe reducerea sau eliminarea unei surse de zahăr adăugat la un moment dat.

De exemplu, dacă principala sursă de zahăr adăugat în dieta dvs. este sifonul, încercați mai întâi să reduceți sau să tăiați băuturile zaharoase din dietă înainte de a trece la alte surse de zahăr adăugat.

Există multe „detoxifiere” de zahăr adăugat care implică reducerea întregului zahăr adăugat din dieta dvs. pentru o anumită perioadă de timp.

Deși acestea ar putea fi benefice pentru unii oameni, accentul ar trebui să se pună pe reducerea aportului adăugat de zahăr pe viață - nu doar pe o perioadă de timp stabilită.

Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Acest lucru poate însemna tăierea lentă a zahărului adăugat în timp, decât eliminarea simultană a tuturor surselor de zahăr adăugat.

Consumați alimente bogate în proteine

Adăugați proteine ​​la fiecare masă pentru a vă ajuta să evitați foamea și nivelurile scăzute de energie în timpul detoxifierii zahărului.

Cercetările sugerează că consumul de proteine ​​poate promova sentimentele de plinătate, ceea ce vă poate ajuta să gestionați poftele alimentare.

Acest lucru vă va ajuta să evitați tentația de a ajunge la o bomboană sau la o altă soluție de zahăr.

Sursele sănătoase de proteine ​​includ peștele gras, carnea slabă, ouăle, fasolea, leguminoasele și nucile.

Creșteți aportul de fibre dietetice

Consumul de alimente bogate în fibre vă poate ajuta să evitați foamea și pofta. Durează mai mult timp pentru a digera, determinându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

Alimentele bogate în fibre contribuie, de asemenea, la reglarea sănătoasă a zahărului din sânge. Menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil poate ajuta la prevenirea poftei.

Urmăriți legume, fasole și leguminoase bogate în fibre.

Combinarea alimentelor bogate în proteine ​​și bogate în fibre este cea mai bună pentru controlul sănătos al zahărului din sânge. Exemplele includ amestecarea de legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli în ouă sau punerea unor semințe de dovleac peste fulgi de ovăz.

Stai hidratat

A rămâne hidratat optim este esențial pentru sănătatea generală și vă poate ajuta să gestionați pofta de zahăr.

Înlocuirea băuturilor bogate în zahăr, cum ar fi sifonul și băuturile energizante, cu apă vă poate ajuta să reduceți aportul de zahăr adăugat și aportul global de calorii.

În plus, reducerea consumului de băuturi zaharoase poate ajuta la reducerea poftei de zahăr.

Apa potabilă vă poate ajuta la menținerea regulată a mișcărilor intestinale. Acest lucru este important mai ales atunci când creșteți aportul de fibre.

Sunt necesare alimente bogate în fibre și aport adecvat de apă pentru a menține scaunele moi și pentru a le deplasa prin sistemul digestiv, prevenind constipația.

Evitați îndulcitorii artificiali

Schimbarea zahărului cu îndulcitori artificiali poate părea o idee bună atunci când renunțați la zahărul adăugat, dar vă poate deraia eforturile.

sugerează că anumite îndulcitori artificiali pot duce la modificări metabolice care pot crește pofta, consumul de alimente și creșterea în greutate.

Reducerea consumului de alimente dulci - chiar și cele fără zahăr - poate fi cel mai bun mod de a reduce zahărul adăugat din dieta ta.

Gestionează-ți nivelul de stres

Cercetările arată că stresul afectează preferințele alimentare și crește pofta de alimente dulci.

De asemenea, zahărul pare să aibă un efect calmant asupra hormonilor de stres, ceea ce contribuie la dorința dvs. de zahăr atunci când vă simțiți stresați.

Păstrarea stresului sub control va face mai ușoară reducerea zahărului din dietă și va ajuta la menținerea poftei sub control.

A face o scurtă plimbare, a vorbi cu un prieten și a citi o carte sunt câteva modalități simple de relaxare.

Exercițiu

Exercițiul este benefic în mai multe moduri atunci când tăiați zahărul adăugat din dieta dumneavoastră.

Poate ajuta la creșterea energiei și la reducerea stresului, ceea ce poate ajuta la combaterea simptomelor precum oboseala, niveluri scăzute de energie și pofte induse de stres care pot apărea la scăderea aportului adăugat de zahăr.

Un 2015 a constatat, de asemenea, că perioadele scurte de exerciții, cum ar fi o plimbare plină de viață de 15 minute, au redus pofta de alimente cu zahăr.

Nu uitați să începeți încet și să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă exercitați dacă aveți probleme medicale preexistente.

Concentrați-vă pe calitatea generală a dietei

arată că îmbunătățirea calității generale a dietei poate contribui la reducerea poftei de mâncare zaharată și la îmbunătățirea poftei de mâncare mai sănătoasă.

De exemplu, consumul de alimente cu un conținut ridicat de zahăr adăugat, cum ar fi înghețata, prăjiturile și prăjiturile și creșterea aportului de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fasolea, legumele, peștele și fructele întregi, vă pot ajuta să reduceți dependența de zahăr adăugat și să vă ajutați să poftiți mai sănătos alimente.

Dormi suficient

Somnul insuficient ar putea agrava simptomele reducerii zahărului adăugat, cum ar fi oboseala, pofta și starea de spirit scăzută.

Nu dormi suficient poate crește pofta de zahăr și alte alimente de confort nesănătoase.

modifică hormonii de reglare a poftei de mâncare și pot spori pofta de alimente foarte gustabile, cum ar fi cele bogate în zaharuri adăugate.

Dacă dormiți bine, vă poate ajuta:

• face alegeri alimentare mai sănătoase
• scade nivelul de stres
• creșteți-vă nivelul de energie
• îmbunătățiți concentrarea și memoria

Evitați puiul în timpul zilei și vizați aceeași oră de culcare în fiecare seară.

Mănâncă ceva amar

Consumul de alimente amare poate ajuta la prevenirea poftei de zahăr acționând asupra receptorilor din creier care determină aportul de zahăr, potrivit.

Vă puteți face propriile amare sau puteți alege alimente amare, cum ar fi cafeaua, rucola sau broccoli raab (rapini). Citiți mai multe aici.

Rămâi motivat

Renunțarea sau reducerea zahărului poate fi dificilă, mai ales dacă dieta dvs. a avut un conținut ridicat de zahăr adăugat, așa că mergeți ușor pe voi înșivă.

Încercați să vă notați motivatorii pentru renunțarea la zahăr. Uită-te la acestea când simți pofta de zahăr.

Dacă începeți să adăugați înapoi alimente și băuturi cu un conținut ridicat de zahăr, reamintiți-vă motivațiile, puteți încerca întotdeauna din nou și învăța din experiențele voastre.

De exemplu, dacă observați că poftele sunt mai grave în anumite momente ale zilei, programați activități pentru a vă menține ocupat în timpul respectiv sau pregătiți-vă cu gustări bogate în proteine ​​și apă.

Cel mai important lucru este să reduceți aportul total de zahăr adăugat. Este important să rețineți că bucurarea ocazională de un tratament cu zahăr nu vă va deraia eforturile sau starea generală de sănătate. Calitatea generală a dietei este cea mai importantă.

Efectuarea unor schimbări cheie în dietă și stil de viață poate ajuta oamenii să-și învingă pofta de zahăr. Aceasta include consumul de proteine ​​și fibre dietetice, rămâneți hidratat, faceți timp pentru ameliorarea stresului și dormiți suficient.

Linia de jos

Renunțarea sau reducerea zahărului poate avea simptome neplăcute. Acestea fiind spuse, reducerea consumului de zahăr adăugat poate avea beneficii substanțiale pentru sănătate.

Există mai multe moduri de a face mai ușoară reducerea cantității de zahăr adăugat în dieta ta. Efectuarea unor schimbări cheie în dieta, exercițiile fizice și tiparele de somn pot ajuta la învingerea poftei și la crearea unui stil de viață mai sănătos.