Alcool de zahăr: bun sau rău?

Conţinut

• Ce sunt alcoolii cu zahăr?
• Tipuri comune de alcooli de zahăr
• xilitol
• eritritol
• sorbitol
• maltitol
• Alte alcooluri cu zahăr
• Indicele glicemic și impactul zahărului din sânge
• Alcoolii din zahăr pot îmbunătăți sănătatea dentară
• Alte beneficii
• Probleme digestive
• Xilitolul este toxic pentru câini
• Care alcool zahăr este cel mai sănătos?
• Linia de jos

De zeci de ani, alcoolii din zahăr au fost alternative populare la zahăr.

Acestea arată și au gust de zahăr, dar au mai puține calorii și mai puține efecte negative asupra sănătății.

De fapt, multe studii arată că alcoolii din zahăr pot duce la îmbunătățiri ale sănătății.

Acest articol examinează alcoolii din zahăr și efectele lor asupra sănătății.

Ce sunt alcoolii cu zahăr?

Alcoolii din zahăr sunt o categorie de carbohidrați dulci.

Deoarece alcoolii din zahăr sunt parțial rezistenți la digestie, aceștia acționează ca fibrele dietetice. De asemenea, sunt un tip de FODMAP, care poate provoca tulburări de stomac și balonare la unele persoane.

După cum sugerează și numele, sunt ca hibrizi ai moleculelor de zahăr și ai moleculelor de alcool.

În ciuda părții „alcoolice” a numelui, acestea nu conțin niciun etanol, compusul care te îmbată. Alcoolii din zahăr sunt siguri pentru persoanele care utilizează greșit alcoolul.

Mai multe alcooli de zahăr se găsesc în mod natural în fructe și legume.

Cu toate acestea, majoritatea sunt prelucrate din alte zaharuri, cum ar fi glucoza din amidon.

Deoarece alcoolii din zahăr au o structură chimică similară cu cea a zahărului, aceștia activează receptorii gustului dulce de pe limba ta.

Spre deosebire de îndulcitorii artificiali și cu conținut scăzut de calorii, alcoolii din zahăr conțin calorii, doar mai puține decât zahărul simplu.

rezumat Alcoolii din zahăr sunt o categorie de carbohidrați dulci găsiți în mod natural sau prelucrați din alte zaharuri. Sunt utilizate pe scară largă ca îndulcitori.

Tipuri comune de alcooli de zahăr

Mai multe tipuri de alcooli de zahăr sunt frecvent utilizate ca îndulcitori.

Acestea diferă prin gust, conținut de calorii și impactul asupra sănătății.

xilitol

Xilitolul este cel mai frecvent și bine cercetat alcool de zahăr.

Este un ingredient obișnuit în guma de mestecat, menta și produse de îngrijire orală fără zahăr, precum pasta de dinți.

Este la fel de dulce ca zahărul obișnuit, dar are 40% mai puține calorii. Pe lângă faptul că provoacă unele simptome digestive atunci când sunt consumate în cantități mari, xilitolul este bine tolerat (1).

eritritol

Eritritolul este un alt alcool zahăr care este considerat a avea un gust excelent.

Este produs prin fermentarea glucozei din amidon și are 70% din dulceața zahărului, dar 5% din calorii.

Împreună cu stevia îndulcitoare cu un conținut scăzut de calorii, eritritolul este ingredientul principal în amestecul popular de îndulcitori cunoscut sub numele de Truvia.

Eritritolul nu are aceleași efecte secundare digestive ca majoritatea altor alcooli de zahăr, deoarece nu atinge intestinul gros în cantități semnificative.

În schimb, cea mai mare parte a acestuia este absorbită în fluxul sanguin, apoi este excretată neschimbată în urină (2).

sorbitol

Sorbitolul are o gură lină și un gust răcoros.

Este 60% la fel de dulce ca zahărul, cu aproximativ 60% din calorii. Mai mult decât atât, este un ingredient obișnuit în alimentele și băuturile fără zahăr, inclusiv împrăștiate cu jeleuri și bomboane moi.

Are un efect foarte mic asupra glicemiei și insulinei, dar poate provoca stres digestiv (3).

maltitol

Maltitolul este prelucrat din maltoză zahăr și are un gust și o gură foarte asemănătoare cu zahărul obișnuit.

Este 90% la fel de dulce ca zahărul, cu aproape jumătate din calorii. În timp ce produsele care conțin maltitol pretind că sunt „fără zahăr”, corpul tău absoarbe o parte din acest alcool zahăr, provocând picături de zahăr din sânge (4).

Dacă aveți diabet, atunci fiți sceptici cu privire la produsele cu conținut scăzut de glucide, îndulcite cu maltitol și asigurați-vă că vă monitorizați cu atenție zaharurile din sânge.

Alte alcooluri cu zahăr

Alți alcooli de zahăr care se găsesc frecvent în unele produse alimentare includ manitol, izomalt, lactitol și hidrolizați de amidon hidrogenat.

rezumat Multe alcooli diferiți de zahăr se găsesc în dieta modernă. Acestea includ xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol și multe altele.

Indicele glicemic și impactul zahărului din sânge

Indicele glicemic (GI) este o măsură a modului în care alimentele cresc rapid nivelul de zahăr din sânge.

Consumul de alimente cu un nivel ridicat de IG este asociat cu obezitate și numeroase probleme metabolice de sănătate (5, 6).

Graficul de mai jos compară GI-ul mai multor alcooli de zahăr cu zaharoză - zahăr de masă pur sau zahăr alb - și îndulcitor artificial sucraloză (7).

După cum puteți vedea, majoritatea alcoolilor din zahăr au un efect neglijabil asupra nivelului de zahăr din sânge. În cazul eritritolului și al manitolului, indicele glicemic este zero.

Singura excepție este maltitolul, care are un indice glicemic de 36. Cu toate acestea, acesta este încă foarte scăzut în comparație cu zahărul și carbohidrații rafinați.

Pentru persoanele cu sindrom metabolic, prediabet sau diabet, alcoolii de zahăr - cu excepția, poate, maltitol - pot fi considerate alternative excelente la zahăr.

rezumat Majoritatea alcoolilor din zahăr nu au niciun efect asupra glicemiei și a nivelului de insulină - cu excepția maltitolului.

Alcoolii din zahăr pot îmbunătăți sănătatea dentară

Carița dinților este un efect secundar bine documentat al consumului excesiv de zahăr.

Zahărul hrănește anumite bacterii din gură, care înmulțesc și secretă acizi care erodează smalțul protector de pe dinți.

În schimb, alcoolii de zahăr precum xilitolul, eritritolul și sorbitolul protejează împotriva cariilor dentare (8).

Acesta este unul dintre motivele principale pentru care sunt atât de populare în multe gumă de mestecat și în pastele de dinți.

Xylitol este bine cunoscut pentru efectele sale benefice asupra sănătății dentare și a fost studiat amănunțit (9, 10).

De fapt, bacteriile proaste din gură se hrănesc cu xilitol, dar nu sunt în măsură să-l metabolizeze, astfel încât sfârșește înfundarea mașinilor lor metabolice și inhibând creșterea lor (11).

Eritritolul nu a fost studiat la fel de mult ca xilitolul, dar un studiu de trei ani la 485 de elevi a descoperit că este mai protector împotriva cavităților dentare decât xilitolul și sorbitolul (12).

rezumat Xilitolul, eritritolul și sorbitolul conduc la îmbunătățirea sănătății dentare. Xylitolul a fost cel mai mult studiat, dar unele dovezi sugerează că eritritolul este cel mai eficient.

Alte beneficii

Alcoolii din zahăr au o serie de alte beneficii potențiale care merită subliniate:

• prebiotic: Alcoolii din zahăr pot alimenta bacteriile prietenoase din intestinul dvs., având un efect prebiotic precum fibra dietetică (13, 14, 15).
• Sănătatea oaselor: Multe studii la șobolani indică faptul că xilitolul poate crește volumul osos și conținutul de minerale, ceea ce ar trebui să protejeze împotriva osteoporozei (16, 17).
• Sănătatea pielii: Colagenul este principala proteină structurală a pielii și țesuturilor conjunctive. Studiile la șobolani demonstrează că xilitolul poate crește producția de colagen (18, 19).

rezumat Alcoolii din zahăr pot alimenta bacteriile prietenoase din intestin și s-a dovedit că au impact pozitiv asupra oaselor și pielii în studiile la animale.

Probleme digestive

Principala problemă a alcoolilor din zahăr este că pot provoca probleme digestive, mai ales atunci când sunt consumate în cantități mari.

Corpul tău nu poate digera cele mai multe dintre ele, așa că se deplasează în intestinul gros, unde sunt metabolizate de bacteriile intestinale.

Dacă mănânci o mulțime de alcooli de zahăr într-o perioadă scurtă de timp, este posibil să apară gaze, balonare și diaree.

Dacă aveți sindrom de colon iritabil (IBS) sau o sensibilitate la FODMAPs, poate doriți să luați în considerare evitarea completă a alcoolilor din zahăr.

Sorbitolul și maltitolul par să fie cei mai mari infractori, în timp ce eritritolul și xilitolul provoacă cele mai puține simptome (20).

rezumat Atunci când sunt consumate în cantități mari, majoritatea alcoolilor din zahăr provoacă o suferință digestivă semnificativă. Impactul depinde de individ și de tipul de alcool zahăr.

Xilitolul este toxic pentru câini

Xilitolul este bine tolerat de om, dar foarte toxic pentru câini.

Când câinii mănâncă xilitol, corpurile lor îl confundă cu zahărul și încep să producă cantități mari de insulină.

Când insulina crește, celulele câinilor încep să tragă zahăr din fluxul sanguin.

Aceasta poate duce la hipoglicemie (nivel scăzut de zahăr din sânge) și poate fi fatală (21).

Dacă aveți un câine, nu lăsați xylitolul la îndemână sau vă abțineți de la a-l cumpăra.

Această reacție apare exclusiv câinilor. Xilitolul - nu alți alcooli de zahăr - pare singurul vinovat.

rezumat Xilitolul este toxic pentru câini. Dacă dețineți un câine, asigurați-vă că nu lăsați xylitolul la îndemână.

Care alcool zahăr este cel mai sănătos?

Dintre toate alcoolele din zahăr, eritritolul pare să fie una dintre cele mai bune opțiuni.

Nu are aproape nici un fel de calorii, nu are efect asupra glicemiei și provoacă probleme semnificativ mai puțin digestive decât celelalte.

De asemenea, este bine pentru dinți și nu va sfârși rănind câinele.

În plus, are un gust excelent - este practic zahăr fără calorii.

rezumat Eritritolul este considerat în general unul dintre cei mai sănătoși alcooli de zahăr. Este fără calorii, nu crește nivelul de zahăr din sânge și este mai puțin probabil să provoace tulburări digestive decât ceilalți alcooli de zahăr.

Linia de jos

Alcoolii din zahăr sunt îndulcitori populari, cu conținut scăzut de calorii. Nu sunt îndulcitori artificiali.

Sunt parțial rezistente la digestie - deși anumiți alcooli de zahăr, cum ar fi maltitolul, pot provoca o ușoară creștere a nivelului de zahăr din sânge.

În timp ce sunt bine tolerate, cantități mari de alcooli de zahăr, cum ar fi sorbitolul, pot provoca balonare și diaree.

Eritritolul pare să producă cele mai puține efecte secundare și poate fi o alegere bună dacă aveți o intoleranță la FODMAP.