3 mișcări pentru a vă întări cel mai mare mușchi al corpului - fundul vostru

Conţinut

• Care sunt mușchii glutilor?
• De ce este atât de important să antrenăm mușchii fesieri?
• Trei dintre cele mai bune exerciții de glute
• 1. Împingerea șoldului
• 2. Plimbări laterale în bandă
• 3. Punga curtsy
• La pachet

Este timpul să schimbăm conversația despre funduri

Prea des, mușchii de pe spatele nostru sunt retrogradați în domeniul modelelor Instagram, „benzi de pradă” și bootcampurilor pentru bikini. Pentru a fi clar: nu este absolut nimic în neregulă cu a-ți arăta fundul sau a-ți dori să construiești un derrière frumos.

Dar să-ți sculptezi partea din spate nu trebuie să fie o căutare strict estetică. Adevărul este că mușchii noștri glutici fac mult mai mult decât să ne facă să arătăm bine în pantaloni de yoga. Ele ne ajută să menținem o postură adecvată și să ne implicăm în activități precum alergarea, săriturile și alpinismul.

Dacă nu încorporați deja mișcări care vă vizează mușchii gluteali în antrenamente, pierdeți întărirea, probabil, a celui mai important grup muscular din corpul uman.

Care sunt mușchii glutilor?

Fără a vă scufunda prea adânc în anatomie și kinesiologie, glutele dvs. sunt împărțite în trei mușchi distincti:

• Gluteus maximus. Acesta este cel mai mare mușchi gluteu, responsabil pentru forma fundului tău. Ne ajută să ne menținem în poziție verticală atunci când stăm sau stăm în picioare. Gluteus maximus este, de asemenea, important pentru activitățile care necesită generarea de forță din partea inferioară a corpului: sărituri, alergare, în picioare, urcarea unei scări etc.
• Gluteus medius. Gluteus medius este între gluteus maximus și gluteus minimus. Rolul său, la fel ca gluteus minimus, este de a ajuta la rotația piciorului și la stabilizarea bazinului.
• Gluteus minimus. Cel mai mic și mai adânc dintre cei trei mușchi principali ai glutei, gluteus minimus este, de asemenea, o parte importantă a rotirii membrelor inferioare și a menținerii bazinului stabil atunci când ne mișcăm.

În plus față de aceste trei, tensorul fasciae latae - cunoscut în mod obișnuit ca banda IT - ajută la echilibrarea bazinului și asigură stabilitate prin genunchi atunci când mergem sau alergăm.

De ce este atât de important să antrenăm mușchii fesieri?

Indiferent dacă încercați să obțineți o pradă mai mare sau nu, trebuie totuși să vă consolidați fesierii.

Gândiți-vă la cât de des faceți lucruri precum mersul pe jos, în picioare sau utilizarea scărilor - fără glutele noastre, aceste mișcări ar fi imposibile.

Din păcate, majoritatea dintre noi ne slăbim în mod activ mușchii fesieri cu o activitate pe care o petrecem ore în șir în fiecare zi: stând. Potrivit unui sondaj realizat de producătorul ergonomic Ergotron, 86% dintre lucrătorii americani cu normă întreagă trebuie să stea toată ziua, în fiecare zi. Și asta e doar la locul de muncă.

Combinați ore lungi la birou cu binge-ul Netflix de seară pe canapea și aveți o rețetă pentru glute slabe și flexori de șold strânși, mușchii care vă ajută să vă trageți picioarele spre partea superioară a corpului.

Aceste probleme pot provoca probleme grave pentru părți ale corpului dincolo de fund, inclusiv dureri de spate și dureri de genunchi. De aceea este atât de important să vă consolidați partea din spate.

„Neglijarea mușchilor fesieri, combinată cu un stil de viață sedentar, poate duce la complicații care încep de la șold și se întind până la picior sau până la coloana cervicală”, spune Jake Schwind, BS, certificat NASM antrenor și proprietar al antrenamentului personal Schwind Fitness în nordul Virginiei.

Poate că problema de ședere nu se aplică la locul de muncă sau sunteți unul dintre cei 23% care obține cantitatea recomandată de exerciții săptămânale. Chiar dacă sunteți un atlet, un alergător sau doar o persoană activă, trebuie totuși să vă antrenați gluteii.

Și există cercetări care să o demonstreze - un studiu din 2015 a indicat că o mai mare activare gluteală a îmbunătățit forța generată atunci când sari dintr-o poziție ghemuit. Un studiu din 2012 a sugerat că „exercițiile cu sarcină redusă care vizează grupul de mușchi gluteal sporesc acut puterea explozivă”.

A recapitula: Nu numai că glutele sunt cel mai mare și mai puternic grup muscular al corpului, instruirea acestora vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura, să reduceți durerile de spate și să generați viteză și putere în timpul exercițiilor fizice și al performanței sportive.

Într-adevăr, mai rămâne o singură întrebare: Care este cel mai bun mod de a vă antrena fesierii?

Trei dintre cele mai bune exerciții de glute

În timp ce puteți obține o mare activare gluteală din mișcările compuse ale bilei, aceste ascensoare nu sunt cele mai ușor de realizat, mai ales dacă sunteți nou la sala de sport.

„Ghemuiturile din spate și ascensiunile mortale sunt exerciții excelente de glute, dar mulți oameni au dificultăți în menținerea formei corecte cu aceste mișcări”, spune Schwind.

Ghemuitul vizează numai gluteus maximus. Pentru un fund bine rotunjit (joc de cuvinte), trebuie să efectuați mișcări care lovesc toate a mușchilor menționați mai sus.

Iată trei exerciții de glute pe care să le adăugați la antrenament:

1. Împingerea șoldului

De asemenea, numit „poduri”, acest exercițiu se explică de la sine.

1. Stând întins pe pământ, cu brațele laterale, genunchii îndoiți și picioarele înfipte, forțați-vă călcâiele de pământ în timp ce vă mișcați șoldurile în sus.
2. Mergeți încet și strângeți mușchii nucleului și glutei tot timpul.

Dacă nu ați făcut niciodată o lovitură de șold până acum, începeți să utilizați doar greutatea corporală. Odată ce ai prins-o, poți adăuga greutate așezând cu atenție o minge medicamentoasă, un kettlebell sau o bara peste zona pelviană. Rezistența suplimentară vă va ajuta la glute să devină mai puternici.

2. Plimbări laterale în bandă

Începeți prin plasarea unei benzi de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Dacă doriți să creșteți dificultatea, așezați banda sub genunchi, deasupra gleznelor.

1. Pentru a face mișcarea, împingeți-vă fundul înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați fi ghemuit.
2. Păstrați-vă spatele drept și cuplați nucleul în timp ce vă mișcați piciorul drept de 8-10 inci spre dreapta, apoi aduceți piciorul stâng spre el.
3. Apoi, repetați cu piciorul opus.

Cheia este să-ți conduci picioarele cu șoldurile.

Gluteus medius și minimus sunt cele mai importante în mișcările care necesită răpire sau mișcare departe de mijlocul corpului. Cu plimbări laterale cu bandă, țintești gluteii, precum și mușchii șoldului.

Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește dificultatea utilizând o bandă mai groasă cu mai multă rezistență sau deplasând banda mai departe în jos spre glezne.

3. Punga curtsy

Înfundarea curtsy nu numai că va recruta mușchii gluteus medius și minimus mai mici, dar este și foarte personalizabilă în funcție de nivelul dvs.

1. Începeți prin a sta cu picioarele la o distanță de umăr.
2. Cu spatele drept și miezul strâns, aduceți piciorul stâng în spate și în exteriorul piciorului drept.
3. Lăsați-vă șoldurile prin glute până când piciorul drept este aproape paralel cu podeaua, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Repetați 4 repetări și apoi schimbați picioarele.

În plus față de glute, lovitura curtsy vă recrutează și cvadricepsul, vițeii și aductorii șoldului.

Pentru a face mișcarea mai dificilă, țineți un kettlebell sau o halteră. De asemenea, puteți face o pauză pentru câteva secunde în partea de jos a mișcării pentru a adăuga câteva arsuri suplimentare.

La pachet

Nu contează care sunt obiectivele dvs. de fitness sau unde vă aflați în călătorie, întărirea fundului vă va ajuta să vă mențineți sănătos, fără dureri și să îmbunătățiți performanța fizică.

Acum du-te să-l mândrești pe Sir-Mix-A-Lot și construiește prada!

Raj Chander este consultant și scriitor independent, specializat în marketing digital, fitness și sport. El ajută companiile să planifice, să creeze și să distribuie conținut care generează clienți potențiali. Raj locuiește în Washington, D.C., zona în care se bucură de baschet și antrenamente de forță în timpul liber. Urmăriți-l pe Twitter.