Mușchiul pe care îl neglijezi care ți-ar putea îmbunătăți în mod serios alergarea

Conţinut

• Ce legătură au lats-ul cu alergarea?
• Deci, cum vă consolidați latul?
• Recenzie pentru

Bineînțeles, știți că alergarea necesită destul de puțină putere a corpului inferior. Ai nevoie de glute puternice, quads, hamstrings și viței pentru a te propulsa înainte. S-ar putea să recunoașteți și rolul crucial pe care îl joacă abs-urile dvs. pentru a vă menține în poziție verticală și a ușura sarcina pe jumătatea inferioară.

Dar există un mușchi la care probabil nici măcar nu te gândești când vine vorba de pasul tău. Vorbim despre lats (sau latissimus dorsi) - cel mai mare mușchi al corpului.

Ce legătură au lats-ul cu alergarea?

Rețineți, alergarea este un exercițiu total al corpului, astfel încât chiar și acei mușchi mari ai corpului superior se implică. Pentru a înțelege cum îți afectează performanța de alergare, gândește-te la mers sau la tiparul de mișcare în timp ce alergi, spune David Reavy, terapeut fizic, expert în terapie de performanță și fondator React Physical Therapy. „Pe măsură ce piciorul stâng pășește înainte, brațul drept leagăn înainte, astfel încât să creați o forță de rotație”, explică el. "Abdominalele și latele tale ajută la această mișcare."

Cu cât lats-ul tău este mai puternic, cu atât devine mai ușoară această mișcare de răsucire și cu atât mai eficient îți cuie pasul. În plus, laturile puternice vă asigură că restul mușchilor nu trebuie să lucreze în overdrive. Traducere: Nu te vei obosi atât de repede și vei putea alerga mai mult.

„Orice te-a obosit inainte de nu va obosi la fel de repede, pentru că aduceți mai mulți mușchi la petrecere ", spune Reavy, care spune că veți fi surprinși cât de mult ați făcut parte din ecuație după ce vă concentrați pe întărirea lor. (Psst: O scrisoare deschisă către fiecare alergător care crede că nu poate alerga pe distanțe lungi)

O modalitate ușoară de a spune dacă trebuie să vă creșteți puterea lat este să vă evaluați forma. Iată câteva semne indicatoare pe care trebuie să le cauți atunci când alergi: Începi să cazi înainte sau să rănești sau capul este înainte și omoplații ți se strecoară până la urechi. Ori ți se întâmplă? Atunci este timpul să acordați puțin mai multă atenție lats.

Deci, cum vă consolidați latul?

Ai putea începe aici cu cele mai bune exerciții și întinderi lat pentru începători. Dar, înainte de orice, trebuie să vă asigurați că mușchii din jur nu vă împiedică să vă atingeți obiectivele. De exemplu, tricepsul strâns (partea din spate a brațului) sau trapezul superior (în cazul în care umărul se întâlnește cu gâtul) vă pot împiedica activarea în timpul exercițiilor. Acest lucru ar funcționa împotriva eforturilor tale.

Iată cum să slăbiți acei ceilalți mușchi:

• Eliberarea tricepsului: Așezați-vă pe partea laterală și așezați o rolă de spumă sau o minge lacrosă sub triceps oriunde se simte strâns. Îndoiți și extindeți cotul pentru 10 până la 15 repetări în fiecare loc. Repetați de cealaltă parte.
• Eliberarea capcanei superioare: luați o minge de lacrosse și puneți-o pe capcană, oriunde simțiți tensiune. Apoi, găsește colțul unui perete împotriva căruia poți sta într-o poziție aplecată și apasă mingea în capcană. Apoi, mutați-vă capul departe de minge și înainte și înapoi timp de 20 până la 30 de repetări pe măsură ce capcana se eliberează.

Acum că sunteți lejer și flexibil, sunteți gata să lucrați la întărirea laturilor cu aceste trei exerciții de bandă de rezistență de la Reavy:

• Țineți banda de rezistență deasupra capului cu ambele mâini, palmele îndreptate înainte și brațele în formă de Y. Retrageți omoplații, trăgându-i în jos pe spate și trageți banda în timp ce o luați în spatele capului și loviți o formă de T. Ridicați brațele înapoi la Y și repetați pentru 15 repetări.
• Țineți banda de rezistență în spate, cu palmele orientate înainte. Retraiați omoplații, trăgându-i pe spate și trageți banda în timp ce ridicați brațele până la înălțimea umerilor pentru a lovi un T. Coborâți spatele în jos și repetați pentru 15 repetări.
• Țineți banda de rezistență în jos în fața dvs., cu palmele îndreptate spre spate. Ținând umerii în jos, trageți banda în timp ce luați banda deasupra capului și până în spatele vostru, formând un semicerc. Apăsați un T în spatele vostru, apoi luați banda înapoi deasupra capului și în jos în fața dvs. și repetați timp de 10 repetări.

Un alt exercițiu mare și ușor de lat este diapozitivul zombie, spune Reavy: Culcă-te pe un serviciu slick cu fața în jos, cu un prosop sub piept. Extindeți brațele în formă de Y deasupra capului și păstrați-vă privirea și capul în jos. Folosiți-vă lats pentru a vă trage în față, astfel încât pieptul să se apropie aproape între mâini și coate în jos de părțile laterale, ca un fel de lat, dar întins pe podea. Aveți grijă să nu ridicați umerii pur și simplu și trageți omoplați în jos și înapoi. Păstrați antebrațele și coatele aproape de pământ. Apoi împingeți-vă înapoi și repetați pentru 15 repetări.

De acolo, puteți trece la chin-up și pull-up-uri, două exerciții excelente pentru întărirea laturilor.

Dacă toate aceste discuții despre performanța de alergare nu te determină să lucrezi la mușchii latului, ce zici de acest beneficiu: ședința activă, care este practic întărirea nucleului, stivuirea coloanei vertebrale și angajarea prin laturi când te relaxezi la tine biroul sau așezarea la masă nu numai că îți vor întări mușchii spatelui, dar îți vor îmbunătăți și postura.

Recenzie pentru