Antrenamentul de formare a forței pentru o postură perfectă

Conţinut

• 9 Exerciții de postură de care are nevoie toată lumea
• 1. Ridicați „Y”
• 2. Apăsați în unghi drept
• 3. Rând mare
• 4. Zbura inversă
• 5. Extensia de șold cvadruplată
• 6. Rând scăzut așezat
• 7. Scândură laterală
• 8. Flexia gâtului
• 9. Întindere „T”.
• Recenzie pentru

Opriți-vă chiar acolo - fără a vă mișca, faceți o verificare a posturii. Înapoi rotunjit? Chin care iese? Nu vă faceți griji, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă remediați obiceiurile greu de înlăturat. (Aceste posturi de yoga vă vor ajuta și pe gâtul dvs. de tehnologie.)

Slouching nu doar uite „bla”; de asemenea, provoacă dureri de gât și spate, scade fluxul de oxigen către mușchii dvs. și reduce flexibilitatea, crescând riscul de rănire. Acest antrenament - conceput de Doug Holt, antrenor și proprietar al specialiștilor în condiționare din Santa Barbara, CA și Natalie Miller, doctor în kinetoterapie la Vaida Wellness Center din Minnesota - combate etanșeitatea pieptului (care exacerbează postura proastă) și întărește mușchii care trageți înapoi omoplații pentru a construi o postură mai bună. (Este unul dintre dezechilibrele musculare majore ale majorității oamenilor.)

Luați niște gantere ușoare (de la 2 la 5 lire), un body body ponderat de la 6 la 10 lire, alte câteva șanse și capete și abordați această rutină pentru a înscrie un corp superior sculptat, care nu numai că arată înalt și puternic, ci și se simte și funcționează mai bine. (Nu aveți echipament la îndemână? Încercați în schimb acest antrenament de postură fără greutate.)

9 Exerciții de postură de care are nevoie toată lumea

Cum functioneaza: De două sau trei ori pe săptămână, faceți 1 set din fiecare dintre primele șapte mișcări, odihnindu-vă până la 60 de secunde între seturi. Repetați de două ori. Finalizați cu o rundă de exercițiu de flexie a gâtului și stretch T.

Timpul total: până la 45 de minute

Vei avea nevoie: Body Bar, Greutăți libere, Rolă de spumă, Bandă de rezistență, Minge elvețiană

1. Ridicați „Y”

A.Ține o ganteră ușoară în fiecare mână și întinde-te cu fața în jos, cu burta centrată pe o minge de stabilitate, picioarele întinse în spatele tău, picioarele mai late decât umerii. Extindeți brațele spre pământ pentru a face un „Y”, palmele îndreptate unul către celălalt.

B.Trageți umerii în jos și înapoi, apoi ridicați brațele până la înălțimea umerilor, strângând omoplații împreună. Reveniți la poziția inițială și relaxați umerii.

Faceți 3 seturi de12 până la 15 repetări.

Greșeli și sfaturi:Această mișcare vă întărește mușchii din spate, din spate și scapulare, spune Neuharth. Pentru mai multe exerciții de întărire a spatelui, încercați să adăugați și aceste exerciții la spate la rutina dvs.

2. Apăsați în unghi drept

A.Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține o bară de corp la înălțimea pieptului în fața ta, coatele îndoite la 90 de grade și palmele îndreptate spre pământ.

B.Păstrați brațele paralele cu solul și rotiți umerii înapoi, aducând bara în spatele capului. Coborâți bara în poziția de pornire și repetați.

Faceți 3 seturi de12 până la 15 repetări.

Greșeli și sfaturi: Această mișcare funcționează partea superioară a spatelui, spune Holt. (Încercați aceste alte exerciții pentru partea superioară a spatelui dacă doriți cu adevărat să lucrați zona respectivă.)

3. Rând mare

A.Ancorați centrul unui tub de rezistență la înălțimea pieptului în timp ce stați fie pe podea, fie cu o minge de stabilitate. Țineți ambele mânere la lățimea umerilor la înălțimea pieptului în fața dvs., cu palmele orientate spre sol (tubul ar trebui să fie încordat).

B.Îndoiți coatele, trăgând mâinile spre umeri. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Faceți 3 seturi de15 până la 20 de repetări.

Greșeli și sfaturi: rândurile înalte vizează în mod specific umerii și partea superioară a spatelui, spune Holt.

4. Zbura inversă

A.Țineți o bandă de rezistență sau un tub la fiecare capăt. Începeți cu brațele întinse în fața dvs. la înălțimea pieptului.

B.Ținând brațele drepte (dar nu blocate) întindeți brațele în lateral pentru a întinde banda, strângând omoplații împreună la sfârșitul mișcării. Reveniți la început, menținând mișcarea lentă și controlată.

Faceți 3 seturi de 15 reps.

Greșeli și sfaturi: mușchii pieptului suprasolicitați și strânși pot duce la umerii rotunjiți, spune Miller. Pentru a lupta împotriva acestui lucru, acest exercițiu vă întărește deltoizii din spate (partea din spate a mușchiului umărului) și romboizii (mijlocul spatelui superior). De aceea, această mișcare ar putea fi cel mai bun exercițiu de postură de acolo.

5. Extensia de șold cvadruplată

A.Începeți pe mâini și genunchi (umerii direct peste mâini, șoldurile peste genunchi) și cuplați abdomenele inferioare. Ridicați un picior cu genunchiul îndoit la 90 de grade, partea de jos a piciorului cu fața în sus spre tavan.

B.Pulsați piciorul în sus spre tavan în timp ce strângeți fesierii, având grijă să nu arcuiți partea inferioară a spatelui.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Greșeli și sfaturi: prin izolarea gluteilor în această poziție, lucrați și unii dintre mușchii extensori ai spatelui inferior, precum și mușchii abdominali adânci - toate acestea fiind importante pentru menținerea unei posturi bune, spune Miller.

6. Rând scăzut așezat

A.Ancorați centrul unui tub sau bandă de rezistență la înălțimea pieptului în timp ce stați pe podea sau pe o minge de stabilitate. Țineți ambele capete ale benzii cu mâinile îndreptate spre interior.

B.Trageți cablurile spre dvs., concentrându-vă pe menținerea coatelor aproape de părțile laterale și a umerilor relaxați, în timp ce strângeți omoplații în jos și înapoi.

Faceți 3 seturi de 15 reps.

Greșeli și sfaturi: atunci când practicați în mod constant o postură slabă, capcanele superioare devin hiperactive, iar capcanele inferioare - mușchii care ne trag omoplii în jos și înapoi - tind să „se oprească”, spune Miller. În timp ce faceți acest exercițiu, asigurați-vă că vă trageți umerii în jos și înapoi pentru a lucra mușchii corecți, spune ea.

7. Scândură laterală

A.Culcați-vă de partea voastră, cotul direct sub umăr. Angajați mușchii abdominali inferiori înainte de a ridica șoldurile în aer, în timp ce încercați să creați o linie dreaptă de la cap până la picioare. Dacă trebuie să modificați, puteți începe în genunchi.

Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute. Faceți 3 seturi.

Greșeli și sfaturi: multe antrenamente nu reușesc să vizeze oblicurile sau gluteus medius (un mușchi mai mic din grupul celor trei mușchi care formează fundul tău), spune Miller. Scândurile sunt un exercițiu total al corpului, dar scândurile laterale sunt în mod special minunate pentru a lovi acești doi mușchi și pentru a îmbunătăți postura, creând mai multă stabilitate în spate și în bazin.

8. Flexia gâtului

A.Așezați-vă cu fața în sus pe o suprafață plană. Ridicați ușor bărbia și ridicați capul la 2 inci de la sol. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Coborâți capul înapoi pe podea, ținând bărbia înclinată.

Faceți 10 repetări.

Greșeli și sfaturi: Toate acele ore de pe iPhone și computer vă oferă o postură de cap înainte, spune Miller. Pentru o postură corectă, ar trebui să vă mențineți urechile în linie cu umerii. Pentru a ține această postură tot timpul, trebuie să-ți întărești mușchii adânci ai gâtului, care „acționează la nivelul gâtului tău așa cum face„ nucleul ”în spate: creând stabilitate și o postură adecvată”, spune ea.

9. Întindere „T”.

A.Așezați-vă în fața unui capăt al unei role de spumă cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Așezați-vă înapoi astfel încât capul, umerii și partea superioară a spatelui să fie pe rolă; apoi creați un „T” extinzând brațele în lateral, cu palmele în sus.

Țineți 1 minut.

Greșeli și sfaturi: Această mișcare întinde mușchii pieptului, ceea ce poate ajuta la eliberarea umerilor rotunjiți, spune Holt.

Recenzie pentru