6 Fructe delicioase și sănătoase din piatră
Conţinut
În afară de faptul că sunt absolut delicioase, cireșele, piersicile și prunele au un alt lucru în comun: toate sunt fructe de piatră.
Fructele de piatră sau drupele sunt fructe care au o groapă sau „piatră” în centrul cărnii lor moi, suculente.
Sunt foarte hrănitoare și oferă o serie de beneficii pentru sănătate.
Iată 6 fructe de piatră delicioase și sănătoase.
1. Cireșe
Cireșele sunt printre cele mai îndrăgite soiuri de fructe de piatră, datorită aromelor lor dulci, complexe și a culorii bogate.
Pe lângă gustul lor delicios, cireșele oferă o serie de vitamine, minerale și compuși vegetali puternici.
O cană (154 grame) de cireșe proaspete sambure oferă (1):
- calorii: 97
- Carbohidrați: 25 de grame
- Proteină: 2 grame
- Gras: 0 grame
- Fibră: 3 grame
- Vitamina C: 18% din consumul zilnic de referință (RDI)
- Potasiu: 10% din RDI
Cireșele sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, magneziu, mangan și vitamine B6 și K. Plus, sunt ambalate cu antioxidanți puternici, inclusiv antocianine, procianidine, flavonoli și acizi hidroxicinamici (2).
Acești antioxidanți joacă numeroase roluri importante în corpul tău, inclusiv protejarea celulelor de daunele cauzate de moleculele numite radicali liberi și reducerea proceselor inflamatorii care îți pot crește riscul de anumite boli cronice (3).
Un studiu de 28 de zile la 18 persoane a descoperit că cei care au mâncat puțin sub 2 căni (280 de grame) de cireșe pe zi au avut reduceri semnificative ale mai multor markeri de inflamație, inclusiv proteine C-reactive (CRP), interleukină 18 (IL-18) , și endothelin-1 (4).
Având un nivel ridicat de markeri inflamatori, precum CRP, a fost asociat cu un risc crescut de anumite afecțiuni, inclusiv boli de inimă, boli neurodegenerative și diabet de tip 2. Astfel, reducerea inflamației este importantă pentru sănătatea ta (5).
Alte studii indică faptul că consumul de cireșe poate îmbunătăți somnul, poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și poate reduce durerile musculare post-exercițiu, nivelurile ridicate de colesterol, tensiunea arterială și simptomele legate de artrită (6).
Cireșele sunt nu numai excepțional de sănătoase, dar și versatile. Pot fi savurate proaspete sau gătite într-o varietate de rețete dulci și savuroase.
rezumat Cireșele sunt un tip delicios de fructe de piatră care oferă un profil nutritiv impresionant. De asemenea, sunt la pachet cu antioxidanți antiinflamatori puternici, inclusiv antocianine și flavonoli.
2. Piersici
Piersicile sunt fructe delicioase din piatră care au fost cultivate în întreaga lume de-a lungul istoriei, încă din 6.000 î.Hr. (7).
Sunt apreciate nu numai pentru gustul lor delicios, ci și pentru o serie de beneficii pentru sănătate.
Aceste fructe dulci de piatră au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în nutrienți. O piersică mare (175 de grame) oferă (8):
- calorii: 68
- Carbohidrați: 17 grame
- Proteină: 2 gram
- Gras: 0 grame
- Fibră: 3 grame
- Vitamina C: 19% din CDI
- Vitamina A: 11% din CDI
- Potasiu: 10% din RDI
Piersicile sunt, de asemenea, bogate în cupru, mangan și vitamine B3 (niacină), E și K. În plus, sunt încărcate cu carotenoizi, cum ar fi beta-caroten, licopen, luteină, criptoxantină și zeaxantină (9).
Carotenoizii sunt pigmenți ai plantelor care conferă piersicilor culoarea lor bogată. Au efecte antioxidante și antiinflamatorii și pot proteja împotriva afecțiunilor precum anumite tipuri de cancer și boli ale ochilor.
De exemplu, cercetările arată că persoanele care mănâncă diete bogate în carotenoizi prezintă un risc mai mic de a dezvolta degenerare maculară legată de vârstă (AMD), o boală a ochilor care îți afectează vederea (10).
În plus, alimentele bogate în carotenoizi precum piersicile pot proteja împotriva bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și a anumitor tipuri de cancer, inclusiv ale prostatei (11, 12, 13).
Rețineți că cojile de piersici pot conține de până la de 27 de ori mai mulți antioxidanți decât fructele, deci faceți rost de consumul de coajă pentru beneficii maxime pentru sănătate (14).
rezumat Piersicile sunt surse excelente de carotenoizi, care sunt pigmenți vegetali care pot oferi protecție împotriva bolilor de inimă, AMD, diabetului și anumitor tipuri de cancer.3. Prune
Prunele sunt fructe de piatră suculente, scrumptious, care, deși au dimensiuni mici, împachetează o cantitate impresionantă de nutrienți.
O porție de două prune de 66 de grame prevede (15):
- calorii: 60
- Carbohidrați: 16 grame
- Proteină: 1 gram
- Gras: 0 grame
- Fibră: 2 grame
- Vitamina C: 20% din CDI
- Vitamina A: 10% din RDI
- Vitamina K: 10% din RDI
Aceste fructe tonifiate cu bijuterii sunt bogate în antioxidanți antiinflamatori, incluzând compuși fenolici, cum ar fi proantocianidinele și kaempferolul (16).
Compușii fenolici îți protejează celulele de deteriorarea cauzată de radicalii liberi și îți pot reduce riscul de boli, cum ar fi afecțiunile neurodegenerative și bolile de inimă (17).
Prunele, care sunt prunele uscate, furnizează doze concentrate de nutrienți găsiți în prune proaspete și multe beneficii pentru sănătatea dvs. în mai multe moduri.
De exemplu, studiile indică faptul că prunele alimentare pot crește densitatea mineralelor osoase, pot calma constipația și pot reduce tensiunea arterială (18, 19, 20).
Prunele proaspete pot fi savurate singure sau adăugate în preparate precum făină de ovăz, salate și iaurt. Prunele pot fi asortate cu migdale sau alte nuci și semințe pentru o gustare bogată în fibre și proteine.
rezumat Prunele sunt foarte nutritive și pot fi consumate în stare proaspătă sau sub formă uscată sub formă de prune.4. Caise
Caisele sunt fructe mici, portocalii, care sunt ambalate cu nutrienți și compuși vegetali care promovează sănătatea.
O cană (165 grame) de caise feliate oferă (21):
- calorii: 79
- Carbohidrați: 19 grame
- Proteină: 1 gram
- Gras: 0 grame
- Fibră: 3 grame
- Vitamina C: 27% din CDI
- Vitamina A: 64% din CDI
- Potasiu: 12% din RDI
Aceste fructe dulci sunt, de asemenea, bogate în mai multe vitamine B, precum și vitaminele E și K.
Caisele proaspete și uscate sunt deosebit de bogate în beta-caroten, un carotenoid care este transformat în vitamina A din corpul tău. Are efecte puternice asupra sănătății, iar caisele sunt o modalitate delicioasă de a culege beneficiile acestui puternic pigment (22).
Studiile efectuate pe animale arată că concentrația mare de beta-caroten și alți compuși vegetali puternici din caise protejează celulele de deteriorarea oxidativă, care este cauzată de molecule reactive numite radicali liberi (23, 24).
În plus, caisele pot îmbunătăți ritmul în care alimentele se deplasează prin tractul digestiv, ușor pot ușura problemele digestive precum refluxul acid.
Un studiu efectuat la 1.303 de persoane cu boală de reflux gastroesofagian (GERD) a descoperit că cei care au mâncat caise zilnic au prezentat o digestie îmbunătățită și semnificativ mai puține simptome de GERD, comparativ cu cei care nu au făcut-o (25).
Caisele sunt delicioase pe cont propriu sau pot fi adăugate în rețete savuroase și dulci, precum salate sau produse coapte.
rezumat Caisele sunt ambalate cu nutrienți și pot beneficia de sănătatea dvs., oferind antioxidanți și îmbunătățind digestia.5. Lychee
Lychee, sau litchi, este un tip de fructe de piatră căutate pentru aroma și textura sa deosebite.
Carnea dulce, albă, a acestui fruct de piatră este protejată de o piele roz, inedibilă, care îi conferă un aspect distinctiv.
O cană (190 grame) de lichei proaspete oferă (26):
- calorii: 125
- Carbohidrați: 31 grame
- Proteină: 2 grame
- Gras: 1 gram
- Fibră: 3 grame
- Vitamina C: 226% din CDI
- Folate: 7% din CDI
- Vitamina B6: 10% din RDI
Licheele conțin, de asemenea, cantități bune de riboflavină (B2), fosfor, potasiu și cupru.
Aceste fructe de piatră sunt deosebit de bogate în vitamina C, un element nutritiv esențial pentru sistemul dumneavoastră imunitar, piele și oase (27).
În plus, lychees furnizează compuși fenolici, incluzând rutina, epicatechinul, acidul clorogenic, acidul cafeic și acidul galic, toate având proprietăți antioxidante puternice (28).
Conform studiilor efectuate pe animale, acești compuși reduc semnificativ inflamația și stresul oxidativ, în special legate de afectarea ficatului.
Într-un studiu de șobolani de 21 de zile, tratamentul cu 91 mg pe liră (200 mg pe kg) din greutatea corporală a extractului de lychee pe zi a redus în mod semnificativ inflamația hepatică, afectarea celulară și producția de radicali liberi, crescând în același timp nivelurile de antioxidanți precum glutationul (29) .
Un alt studiu a descoperit că șobolanii cu boală hepatică alcoolică care au primit extract de lychee timp de 8 săptămâni au înregistrat reduceri semnificative ale stresului oxidativ hepatic și îmbunătățiri ale funcției celulelor hepatice, comparativ cu un grup de control (30).
Fructele Lychee pot fi decojite și savurate crude sau adăugate la salate, smoothie-uri sau ovăz.
rezumat Lychees sunt fructe nutritive din piatră, bogate în vitamina C și antioxidanți fenolici. Studiile efectuate pe animale au arătat că pot beneficia în special de sănătatea ficatului.6. Mango
Mango-urile sunt fructe de piatră tropicală colorate, care se bucură în întreaga lume pentru suculitatea și gustul lor dulce. Există multe soiuri, toate foarte nutritive.
O singură mango (207 grame) prevede (31):
- calorii: 173
- Carbohidrați: 31 grame
- Proteină: 1 gram
- Gras: 1 gram
- Fibră: 4 grame
- Vitamina C: 96% din CDI
- Vitamina A: 32% din CDI
- Vitamina E: 12% din RDI
Pe lângă nutrienții enumerați mai sus, mango este o sursă bună de vitamine B, vitamina K, magneziu, potasiu și cupru.
Ca și alte fructe de piatră din acest articol, mango este încărcat cu antioxidanți, inclusiv antocianine, carotenoizi și vitaminele C și E (32).
Deși coaja sa este adesea aruncată, studiile arată că pielea de mango este foarte nutritivă și conține fibre, minerale, vitamine și antioxidanți, cum ar fi acidul elagic, kaempferolul și mangiferina (32).
Deoarece mango este un fruct bogat în fibre, s-a demonstrat că promovează o digestie sănătoasă.
Un studiu efectuat la persoane cu constipație cronică a observat că consumul a aproximativ 2 căni (300 de grame) de mango a îmbunătățit semnificativ frecvența și consistența scaunului și a redus markerii inflamatori intestinali, comparativ cu o doză egală de supliment de fibre (33).
De asemenea, studiile la animale indică faptul că consumul de mango se poate proteja împotriva bolilor intestinale, a anumitor tipuri de cancer și a sindromului metabolic. Cu toate acestea, cercetarea la oameni este necesară pentru a confirma aceste beneficii potențiale (34, 35, 36, 37).
Mango poate fi savurat în stare proaspătă, în salate și smoothie-uri de fructe, peste ovăz și iaurt, sau transformat în salsa delicioasă.
rezumat Mango sunt ambalate cu fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Acestea pot îmbunătăți sănătatea digestivă și pot gusta fantastic proaspăt sau ca parte a salatelor, a smoothie-urilor, a sarmalelor sau a altor alte preparate.Linia de jos
Cireșele, piersicile, prunele, caisele, licheele și mango sunt toate fructe de piatră care oferă o abundență de nutrienți care îți pot beneficia sănătatea în nenumărate moduri.
Sunt nu numai delicioase, ci și extrem de versatile și pot fi savurate întregi, ca gustări din timp sau ca adaosuri la rețete savuroase și dulci deopotrivă.
Încercați să adăugați câteva din fructele de piatră din această listă în dieta dvs. pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală, în același timp satisfăcându-vă dinții dulci.
Citiți Astăzi
Ce este colagenul bovin și are beneficii?
