7 mari motive pentru a adăuga pâine încolțită în dieta ta

Conţinut

• 1. Fabricat din cereale integrale, ceea ce își îmbunătățește valoarea nutritivă
• 2. Poate ajuta pierderea în greutate și controlul zahărului din sânge datorită conținutului său mai mic de carbohidrați
• 3. Mai mare în nutrienți importanți și mai scăzută în antinutrienți
• Gerulirea crește substanțele nutritive
• Gerulirea scade Antinutrienții
• 4. Poate fi mai ușor de digerat, datorită nivelului mai ridicat al enzimelor și al lectinei inferioare
• 5. Scade în gluten, ceea ce poate îmbunătăți tolerabilitatea
• 6. Poate oferi protecție împotriva bolilor cronice datorită nivelurilor mai mari de antioxidanți
• 7. Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Pâinea cu boabe încolțite este făcută din cereale integrale care au început să încolțească sau să germineze.

Totuși, ceea ce ați putea crede ca un bob este într-adevăr o sămânță. Cu umiditate și căldură corespunzătoare, semințele de cereale integrale încep să încolțească într-o plantă.

Procesul de încolțire oferă mai multe beneficii nutriționale, în comparație cu pâinea obținută din cereale neprotejate sau făină de cereale.

De fapt, încolțirea modifică profilul nutrițional al boabelor, ceea ce face ca nutrienții lor să fie mai ușor disponibili și, eventual, mai ușor de digerat.

Iată 7 beneficii ale pâinii cu boabe încolțite.

1. Fabricat din cereale integrale, ceea ce își îmbunătățește valoarea nutritivă

Pâinea este obișnuită din făină sau boabe măcinate.

În timp ce pâinea cu bob integral include bobul integral, pâinea albă conține doar o parte din bob. Majoritatea substanțelor nutritive benefice, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele, sunt eliminate în timpul procesării.

Drept urmare, pâinea încolțită a bobului este asemănătoare din punct de vedere nutrițional cu pâinile făcute folosind făinuri cu cereale integrale, prin faptul că folosesc întregul bob.

Ambele tipuri de pâine sunt superioare pâinii făcute din făinuri procesate.

Ambele sunt în mod natural mai bogate în fibre și nutrienți, deși făina albă este adesea îmbogățită cu vitamine și minerale pentru a compensa ceea ce se pierde în timpul procesării.

În plus, pâinea încolțită de boabe include adesea o varietate de cereale integrale și leguminoase.

De exemplu, Ezechiel 4: 9 & circledR; Pâine de granule întregi încolțite este obținută din grâu încins, orz, linte, soia și spelă (1).

Acest tip de pâine vă oferă astfel o gamă mai largă de nutrienți decât pâinea obținută numai din grâu integral.

Mai mult decât atât, combinarea boabelor cu leguminoase face ca proteina din pâinea încolțită să fie completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, este mai ușor să-l folosești corpul tău.

rezumat Pâinea încolțită din boabe se face folosind cerealele întregi. Este asemănător din punct de vedere nutrițional cu pâinea cu făină integrală și este superioară față de pâinea făcută cu făină albă.

2. Poate ajuta pierderea în greutate și controlul zahărului din sânge datorită conținutului său mai mic de carbohidrați

Germenii descompun parțial amidonul din boabe, ceea ce scade conținutul de carbo (2).

Un studiu a constatat că pâinea cu bob de germeni a avut cel mai mic carbohidrați disponibili, cu 34 de grame într-o porție de 4 uncii (110 grame), comparativ cu 44 de grame într-o pâine cu 12 boabe (3).

Ba mai mult, datorită conținutului său mai scăzut de carbohidrați și a conținutului mai mare de fibre, pâinea încolțită a bobului a avut cel mai mic indice glicemic, comparativ cu pâine cu 11 boabe, 12 boabe, acru sau albuș. Indicele glicemic este o măsură a vitezei în care un aliment îți crește glicemia (3).

Din acest motiv, pâinea încolțită din boabe este o alegere deosebit de bună pentru persoanele cu diabet zaharat sau cu un nivel ridicat de zahăr din sânge.

În plus, boabele absorb apa în timpul procesului de încolțire, ceea ce face ca boabele încolțite să fie mai scăzute în calorii decât făina de cereale integrale (3).

Înlocuirea pâinii încolțite de cereale pentru alte tipuri de pâine vă poate ajuta astfel să pierdeți în greutate.

rezumat Pâinea cu boabe încolțite este mai scăzută în carbohidrați și calorii și are un impact mai mic asupra glicemiei în comparație cu alte tipuri de pâine. S-ar putea chiar să te ajute să slăbești.

3. Mai mare în nutrienți importanți și mai scăzută în antinutrienți

Comparativ cu alte tipuri de pâine, boabele încolțite sunt mai mari în anumiți nutrienți, inclusiv proteine, fibre, vitamine B și vitamina C (4, 5).

Procesul de încolțire produce mai mulți dintre acești nutrienți și, de asemenea, elimină antinutrienții, care sunt substanțe care blochează absorbția substanțelor nutritive.

Gerulirea crește substanțele nutritive

Înmugurirea crește aminoacizii din boabe. Acest lucru face ca pâinea încolțită din boabe să fie mai ridicată în proteine ​​în comparație cu pâinea integrală (2, 6, 7).

O porție de pâine încolțită de cereale conține aproximativ 15 grame de proteine, comparativ cu 11 grame în pâine cu 12 boabe (3).

Pâinea cu boabe încolțite conține, de asemenea, mai multe fibre decât alte pâine (6).

Un studiu a constatat că gerulirea orezului brun timp de 48 de ore și-a mărit conținutul de fibre cu 6,1%. Răspândirea timp de 96 de ore a crescut fibra cu 13,3% (8).

Mai mult, procesul de încolțire duce, de asemenea, la o creștere a mai multor vitamine cheie.

Studiile au arătat că utilizarea de 50% făină de grâu încolțită în pâinea pita poate determina conținutul de folat să crească cu peste 160% (9, 10).

De asemenea, încolțirea crește antioxidanții vitaminele C și E, precum și beta-carotenul (11).

Gerulirea scade Antinutrienții

Pe lângă creșterea nutrienților, germinarea scade și antinutienții.

Antinutrienții sunt substanțe care se găsesc în mod natural în plante. Unii leagă nutrienții, ceea ce îi face rezistenți la digestie, în timp ce alții inhibă enzimele digestive și reduc absorbția de nutrienți.

Deși gătitul crește digestibilitatea majorității boabelor și a leguminoaselor, nu elimină toți antinutrienții.

Acidul fitic este un antinutrient care rămâne după gătit. Blochează absorbția de calciu, fier și zinc (12, 13).

Creșterea boabelor și a leguminoaselor scade semnificativ conținutul de acid fitic, ceea ce îmbunătățește absorbția fierului cu până la 50% (8, 14, 15).

Într-un studiu, încolțirea grâului a crescut absorbția fierului cu peste 200% (16).

rezumat Cerealele încolțite sunt mai mari în mai mulți nutrienți, inclusiv proteine, fibre, vitamina C, folat și beta-caroten. În plus, germinarea scade antinutrienții, ceea ce face ca nutrienții din boabe să fie mai ușor disponibili pentru corpul tău.

4. Poate fi mai ușor de digerat, datorită nivelului mai ridicat al enzimelor și al lectinei inferioare

Studiile au arătat că încolțirea boabelor integrale este legată de o mai bună digestibilitate (17).

Procesul de încolțire descompune amidonul din boabe, ceea ce le face mai ușor de digerat, deoarece acestea sunt deja parțial digerate anterior.

Ba mai mult, sunt mai mari în enzime decât cerealele neprotejate, care vă ajută corpul să digere mâncarea pe care o mâncați. În special, enzimele fitază și amilaza cresc în timpul germinării (18).

Cu toate acestea, aceste enzime pot fi dezactivate în timpul unui proces de coacere la căldură mare. Prin urmare, unele pâine încolțite sunt gătite la temperaturi mai scăzute pentru a păstra aceste enzime.

O altă substanță care afectează digestibilitatea este un compus numit lectină. Lectinele fac parte din mecanismul de apărare al unei plante.

Cerealele sunt de obicei bogate în lectine, care au fost asociate cu intestinul scurger, inflamația cronică și boala autoimună (19).

Ca o germeni de sămânță, planta metabolizează lectinele. Prin urmare, boabele încolțite pot fi mai scăzute în lectine în comparație cu omologii lor nedepărtați (7).

Un studiu a constatat că nivelul de lectină în grâu a scăzut cu aproximativ 50% după 34 de zile de înmulțire (20).

rezumat Pâinea cu boabe încolțite poate fi mai ușor de digerat, deoarece boabele încolțite sunt mai mari în enzime și mai mici în lectine, în comparație cu boabele neprotejate.

5. Scade în gluten, ceea ce poate îmbunătăți tolerabilitatea

Glutenul este proteina lipicioasă care se găsește în grâu, orz, secară și spelă care este responsabilă pentru textura mastică a pâinii.

A primit recent multă atenție datorită efectelor sale potențial negative asupra sănătății.

Glutenul a fost legat de inflamație, intestin scurger, sindrom de colon iritabil (IBS) și alte probleme de sănătate la unele persoane (21, 22, 23).

S-a demonstrat că încolțirea scade conținutul de gluten în grâu cu până la 47%, ceea ce poate face ca boabele încolțite să fie mai ușor de tolerat (9, 24).

Cu toate acestea, încolțirea nu elimină în totalitate glutenul. Dacă aveți boală celiacă sau o adevărată alergie la gluten, ar trebui să evitați boabele încolțite care conțin gluten.

În acest caz, boabele fără gluten, cum ar fi orezul, porumbul și quinoa, sunt alegeri mai bune pentru tine.

rezumat Pâinea cu boabe încolțite conține mai puțină gluten decât pâinea obținută din boabe neprotejate. În timp ce acest lucru poate îmbunătăți tolerabilitatea, persoanele cu boală celiacă sau alergie la grâu ar trebui să evite totuși boabe care conțin gluten încolțite.

6. Poate oferi protecție împotriva bolilor cronice datorită nivelurilor mai mari de antioxidanți

Creșterea boabelor crește mai mulți antioxidanți, inclusiv vitaminele C și E și beta-carotenul (11).

Antioxidanții sunt compuși chimici care vă ajută să vă protejați celulele de deteriorare prin contracararea radicalilor liberi, a moleculelor dăunătoare care duc la stres oxidativ.

Stresul oxidativ a fost legat de mai multe boli cronice, inclusiv diabet, cancer și boli de inimă (25).

Dietele bogate în antioxidanți pot ajuta la protejarea împotriva acestor boli.

Un studiu a arătat că germinarea amarantului timp de 78 de ore a crescut activitatea antioxidantă cu 300–470%, nivelurile grupărilor antioxidante specifice numite flavonoide cu 213% și fenolii cu 829% (26).

Un studiu similar pe mei a arătat că gerulirea crește și nivelul de flavonoizi și fenoli (27).

Schimbarea pâinii încolțite cu cereale pentru o pâine obișnuită este un mod ușor de a obține mai mulți antioxidanți din dieta ta.

rezumat Cerealele încolțite sunt mai mari în antioxidanți, care ajută la protejarea împotriva bolilor cronice. Mâncarea pâinii încolțite din cereale este o modalitate ușoară de a crește consumul acestor compuși puternici.

7. Ușor de adăugat la dieta ta

Găsirea pâinii încolțite din cereale este relativ ușoară în aceste zile. Este disponibil pe piața fermierilor locali, la magazinele alimentare alimentare sau chiar la un magazin obișnuit.

Cele mai multe pâine încolțite pot fi găsite în secțiunea frigider sau congelator. Brandurile populare sunt Ezekiel 4: 9 și soiuri încolțite de Dave’s Killer Bread și Alvarado Street Bakery.

Pâinea încolțită a bobului tinde să fie mai densă și mai grea decât pâinea obținută din făină, așa că dacă căutați o pâine albă pufoasă, nu va corespunde facturii.

Cu toate acestea, este perfect pentru a face pâinea prăjită. Este posibil să nu observați nici măcar diferența de textură după ce ați prăjit.

Dacă doriți să vă faceți propria pâine încolțită din cereale, puteți încerca această rețetă.

rezumat Pâinea cu granule încolțite poate fi ușor înlocuită cu pâinea obișnuită, deși are o textură mult mai densă. O puteți găsi în magazine sau încercați să vă faceți singuri.

Linia de jos

Pâinea încolțită și pâinea integrală sunt ambele alegeri mai bune decât pâinea albă din făină procesată.

Cu toate acestea, pâinea încolțită cu cereale are unele avantaje față de alte pâine cu cereale integrale.

Este mai scăzut în carbohidrați, mai mare în proteine ​​și fibre și poate fi mai ușor de digerat.

Pâinea cu boabe încolțite este de asemenea mai scăzută în gluten și antinutrienți și are un indice glicemic mai mic în comparație cu pâinea obișnuită.

Cu toate beneficiile sale potențiale, luați în considerare utilizarea unei pâini încolțite pentru a înlocui cel puțin o parte din aportul dvs. zilnic de cereale.