23 de lucruri de știut despre durerea musculară acută și întârziată

Conţinut

• 1. Nu toate durerile musculare sunt la fel
• 2. Durerea musculară acută se simte în timpul sau imediat după exerciții
• 3. Cu durere musculară cu debut întârziat, simptomele dvs. ating vârful la 24 până la 72 de ore după exercițiu
• 4. Da, puteți experimenta ambele
• 5. Deși AINS par a fi o soluție solidă pentru ameliorare, rezultatele sunt mixte
• 6. Consumul de alimente antiinflamatoare poate fi mai benefic
• 7. Luarea suplimentelor antioxidante, cum ar fi curcumina și uleiul de pește, poate ajuta, de asemenea
• 8. Dacă vrei să devii natural, proteina din lapte poate fi cel mai bun pariu
• 9. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că arnica topică poate face trucul
• 10. Ar trebui să optați pentru terapia termică imediat după antrenament
• 11. A lua o baie fierbinte de sare Epsom poate oferi beneficii duble
• 12. După ce încălziți lucrurile, treceți la terapia cu răceală și țineți-o până vă reveniți
• 13. Puteți spuma rola
• 14. Sau folosiți acest lucru ca o scuză pentru a vă oferi un masaj
• 15. Purtarea unei haine sub presiune poate ajuta la prevenirea agravării simptomelor
• 16. Exercitarea mai multă poate ajuta la reducerea durerii
• 17. Nu toate întinderile sunt create egale
• 18. Dacă trebuie să te întinzi, fă-o în prealabil și rămâi la mișcări dinamice
• 19. Răcoriți-vă cu o activitate aerobă ușoară, cum ar fi o plimbare sau un jogging
• 20. Amintiți-vă: Durerea nu este un indicator al modului în care sunteți apt
• 21. DOMS ar trebui să fie mai puțin frecvente pe măsură ce timpul trece
• 22. Hidratarea, forma adecvată și practica atentă sunt singura modalitate de a preveni durerea viitoare
• 23. Consultați-vă medicul dacă simptomele sunt recurente sau durează mai mult de 7 zile

1. Nu toate durerile musculare sunt la fel

Când vine vorba de durerea musculară, există două tipuri:

• durere musculară acută, denumită și durere musculară imediată
• durere musculară cu debut întârziat (DOMS)

2. Durerea musculară acută se simte în timpul sau imediat după exerciții

Aceasta este adesea descrisă ca o durere arzătoare. Este cauzat de o acumulare de acid lactic în mușchi. Acest tip de durere musculară se rezolvă rapid.

3. Cu durere musculară cu debut întârziat, simptomele dvs. ating vârful la 24 până la 72 de ore după exercițiu

Aceasta este durerea și rigiditatea pe care le simțiți a doua zi după ce vă exercitați. Provine din lacrimi microscopice din fibrele musculare și din țesuturile conjunctive înconjurătoare în timpul exercițiului.

Acest lucru se întâmplă de obicei după ce vă folosiți mușchii într-un mod în care nu sunt obișnuiți, cum ar fi cu un antrenament nou sau mai intens.

4. Da, puteți experimenta ambele

Zicala „fără durere, fără câștig” are ceva adevărat. Creșterea treptată a intensității antrenamentelor dvs. poate ajuta la reducerea durerii musculare.

Oricât de inconfortabil ar fi, nu lăsa durerea să te dea jos! Te îngrijești de tine - cu cât stai mai mult la el, cu atât va deveni mai ușor.

5. Deși AINS par a fi o soluție solidă pentru ameliorare, rezultatele sunt mixte

Durerea musculară se îmbunătățește pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiește să facă mișcare. Dacă trebuie să luați ceva care să vă ajute cu durerea, transmiteți antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS).

De ce? Ei bine, nu este clar dacă AINS au vreun efect asupra durerii musculare, în ciuda faptului că sunt antiinflamatorii. Și chiar și atunci când sunt luate în doze mici, AINS vă pot crește riscul de sângerare gastro-intestinală, atac de cord și accident vascular cerebral.

Cercetări mai noi sugerează că acetaminofenul (Tylenol) poate fi de ajutor.

6. Consumul de alimente antiinflamatoare poate fi mai benefic

Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele dovezi sugerează că puteți obține ușurarea durerii musculare consumând alimente bogate în antioxidanți.

Pepenele, de exemplu, este bogat într-un aminoacid numit L-citrulină. Studiile efectuate în 2013 și 2017 sugerează că acest aminoacid poate reduce ritmul cardiac de recuperare și durerea musculară.

Alte alimente antiinflamatoare care s-au dovedit promițătoare în tratarea durerii musculare sunt:

• suc de cirese
• ananas
• ghimbir

7. Luarea suplimentelor antioxidante, cum ar fi curcumina și uleiul de pește, poate ajuta, de asemenea

Curcumina este un compus care se găsește în turmeric. Este bogat în antioxidanți și are efecte antiinflamatorii puternice, așa că nu este surprinzător faptul că s-a demonstrat că reduce durerea de durere musculară cu debut întârziat și accelerează recuperarea după efort.

Uleiul de pește și alți acizi grași omega-3 pot.

8. Dacă vrei să devii natural, proteina din lapte poate fi cel mai bun pariu

Un studiu din 2017 a constatat că suplimentarea cu proteine ​​din lapte poate ajuta la durerea și forța musculară în traumele musculare induse de efort.

Concentratul de proteine ​​din lapte este un produs lactat concentrat care conține 40 până la 90% din proteine ​​din lapte. Este utilizat în alimente și băuturi îmbogățite cu proteine, dar poate fi cumpărat și sub formă de pulbere de la comercianții cu amănuntul de produse alimentare sănătoase.

9. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că arnica topică poate face trucul

Arnica este folosită ca remediu natural pentru durerea musculară de ani de zile. Este derivat din floare Arnica montana, care se găsește în munții Siberiei și Europei.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu din 2013 a constatat că cremele și unguentele topice care conțin arnica ameliorează în mod eficient durerea și inflamațiile provocate de exerciții excentrice intense.

10. Ar trebui să optați pentru terapia termică imediat după antrenament

Aplicarea căldurii imediat după antrenament poate reduce durerea musculară cu debut întârziat. Unul a descoperit că, deși atât căldura uscată, cât și cea umedă au ajutat la durere, s-a demonstrat că căldura umedă oferă și mai multă reducere a durerii.

Modalități excelente de a vă bucura de terapia cu căldură umedă după exerciții fizice includ:

• prosoape umede calde
• pachete de încălzire ude
• o baie caldă

11. A lua o baie fierbinte de sare Epsom poate oferi beneficii duble

Înmuierea în săruri Epsom a fost legată de durerea musculară redusă și inflamația. Căldura umedă pe care o primești atunci când stai într-o baie fierbinte este un bonus suplimentar.

12. După ce încălziți lucrurile, treceți la terapia cu răceală și țineți-o până vă reveniți

Se spune că terapia cu răceală ameliorează durerea din mușchi și articulații prin reducerea umflăturii și a activității nervoase. Puteți aplica rece folosind un pachet de gheață sau o pungă de legume congelate, dar înmuierea într-o baie rece poate fi mai utilă. (Nu uitați, nu aplicați niciodată gheață direct pe piele!)

13. Puteți spuma rola

Rularea spumei este practic o formă de auto-masaj. Cercetările au descoperit că rularea spumei poate ameliora durerea musculară cu debut întârziat. De asemenea, poate ajuta la oboseala și flexibilitatea musculară.

Rolele de spumă pot fi achiziționate oriunde cumpărați echipament de exerciții.

Pentru a spuma rolați, așezați rola pe podea sub mușchiul dureros și vă rotiți încet corpul peste ea. Puteți căuta online videoclipuri despre cum să faceți spumă pentru diferite grupe de mușchi.

14. Sau folosiți acest lucru ca o scuză pentru a vă oferi un masaj

Nu numai că masajele sunt relaxante, sa constatat că masajul ameliorează DOMS și îmbunătățește performanța musculară. Rezultatele unui studiu din 2017 sugerează că masajul este cel mai eficient atunci când este efectuat la 48 de ore după exercițiu.

15. Purtarea unei haine sub presiune poate ajuta la prevenirea agravării simptomelor

Purtarea unei haine de compresie timp de 24 de ore după exercițiu poate reduce DOMS și accelera recuperarea funcției musculare. Hainele de compresie mențin mușchii la locul lor și cresc fluxul de sânge pentru o recuperare mai rapidă.

Puteți obține articole de îmbrăcăminte de compresie pentru majoritatea grupelor musculare. Tipurile de articole de îmbrăcăminte comprimate includ mâneci, șosete și jambiere.

16. Exercitarea mai multă poate ajuta la reducerea durerii

Nu lăsați durerea musculară să vă împiedice să vă exercitați. Durerea musculară este un proces natural care vă ajută corpul să se obișnuiască cu exercițiul. Odată ce provocați această durere, aceasta nu se va mai întâmpla decât dacă creșteți intensitatea.

Dacă durerea este severă, faceți exerciții la o intensitate mai mică sau comutați la un alt grup muscular pentru o zi sau două.

17. Nu toate întinderile sunt create egale

Auzim adesea că întinderea înainte și după un antrenament poate ajuta la prevenirea rănirilor și durerii, dar cercetările sugerează altfel.

Un studiu din 2011 a constatat că întinderea a avut puțin sau deloc efect asupra durerii musculare după exerciții.

18. Dacă trebuie să te întinzi, fă-o în prealabil și rămâi la mișcări dinamice

Un studiu din 2012 a constatat că întinderile statice pot inhiba performanța musculară. Intinderea statica presupune intinderea unui muschi pana la disconfort minim si mentinerea acestuia pentru o perioada de timp.

În schimb, optați pentru întindere dinamică în care vă mișcați în mod repetat mușchii și articulațiile. Mersurile de mers și cercurile brațelor sunt locuri excelente pentru a începe.

Intinderea dinamică vă pregătește corpul prin creșterea ritmului cardiac, îmbunătățirea fluxului sanguin și îmbunătățirea flexibilității.

19. Răcoriți-vă cu o activitate aerobă ușoară, cum ar fi o plimbare sau un jogging

O răcire după un antrenament vă ajută să respirați ritmul cardiac și să reveniți la normal.

De asemenea, poate ajuta la eliminarea oricărui acid lactic acumulat în timpul antrenamentului, îmbunătățind potențial durerea musculară cu debut întârziat. Răcoriți-vă mergând sau mergând cu bicicleta staționară timp de 5 sau 10 minute.

20. Amintiți-vă: Durerea nu este un indicator al modului în care sunteți apt

Durerea musculară se întâmplă începătorilor și sportivi conditionati. Este un răspuns natural adaptativ la o activitate nouă sau o creștere a intensității sau a duratei.

21. DOMS ar trebui să fie mai puțin frecvente pe măsură ce timpul trece

Este posibil să simțiți în continuare arsura durerii musculare acute din cauza exercițiilor fizice, dar DOMS se va îmbunătăți pe măsură ce trece timpul și corpul dumneavoastră se adaptează antrenamentelor.

22. Hidratarea, forma adecvată și practica atentă sunt singura modalitate de a preveni durerea viitoare

A fi conștient de corpul tău și de antrenamente este cel mai bun mod de a preveni durerea viitoare și de a profita la maximum de exerciții.

Pregătiți-vă corpul pentru exerciții fizice intrând într-o încălzire adecvată și răcoriți-vă de fiecare dată. Aflați forma corectă și respectați o rutină care crește treptat ca intensitate și durată pentru a diminua durerea și a reduce riscul de rănire.

Dozele moderate de cofeină vă pot reduce durerea după antrenament cu aproape 50%, așa că mergeți mai departe și beți o ceașcă de cafea înainte de antrenament. Nu uitați să vă hidratați cu apă după aceea. A rămâne hidratat poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerii musculare.

23. Consultați-vă medicul dacă simptomele sunt recurente sau durează mai mult de 7 zile

De obicei, DOMS nu necesită tratament medical și ar trebui să se rezolve în câteva zile. Cu toate acestea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă durerea dvs. durează mai mult de o săptămână sau revine în continuare sau dacă aveți slăbiciune extremă, amețeli sau probleme de respirație.