Sfaturi ascunse pentru tonifierea abdominalelor în timpul oricărui antrenament

Conţinut

• În timp ce te ridici
• În filare
• Când alergi
• Pentru clasa de tabără
• Recenzie pentru

Femeile care au făcut 55 de minute de yoga de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni și-au îmbunătățit semnificativ puterea ab în comparație cu femeile care au făcut 55 de minute de alte exerciții, au descoperit cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin-La Crosse. La sfârșitul studiului, yoghinii au reușit să facă 14 mai multe curl-up decât ceilalți participanți. Ținerea de posturi necesită o implicare majoră, în ziua autorilor studiului.

Pentru a maximiza sculptura ab, încercați să faceți uddiyana bandha, care implică să vă trageți ușor burta spre coloana vertebrală la sfârșitul fiecărei expirații. „Acest lucru activează și întărește abdomenul transversal [cel mai profund mușchi abdominal]”, spune Loren Bassett, instructor de yoga pentru Equinox din Dallas. „Țineți pozițiile pentru cinci sau 10 respirații ujjayi, în care fiecare inspirație și expirare durează cinci numărători”, spune Bassett. „Îți vei construi forța izometric, deoarece abdomenul trebuie să lucreze pentru a te menține într-o poziție corectă”. (În continuare, Cele mai bune ipostaze de yoga pentru abdomene plate)

Dacă faci o clasă cu ritm mai rapid, concentrează-te pe formularul tău. „Când curgeți rapid prin ipostaze, tendința obișnuită este să vă arcați spatele”, spune Heidi Kristoffer, creatorul CrossFlowX, o clasă de yoga din New York City. „Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte - gândiți-vă la prelungirea coapsei și tragerea în coastele din față - pentru a vă menține abdomenul angajat.”

De asemenea, pune accent pe scânduri. Aceștia vizează rectul (mușchii de spălare) și abdominisul transvers, precum și erectorul spinal, setul de mușchi ai spatelui care fac parte din nucleul dvs., spune Bassett. Scândurile laterale ar putea fi chiar mai bune, deoarece lovesc toți acești mușchi plus oblicii. „Când vă aflați în orice scândură, trebuie să vă angajați cu abdomenul pentru a împiedica arcuirea sau scufundarea spatelui”, spune Bassett. Un studiu în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că variațiile de scândură (în cazul în care picioarele sunt largi și un braț ajunge înainte) au angajat rectul abdominal și oblicele cu 27% mai mult decât exercițiile de flexie (cum ar fi ridicările) sau exercițiile de extensie ab (cum ar fi extensiile cu un singur picior). (Adăugați aceste poziții yoga la fluxul dvs. pentru beneficii suplimentare de ardere a ab.)

Iată câteva alte modalități de a vă activa nucleul în timpul fiecărui antrenament:

În timp ce te ridici

Faceți un curl pentru bicepși cu greutăți de trei kilograme. Simțiți ceva în miezul vostru? Nu cred asta. Curlează ceva mai greu, cum ar fi 10 livre, iar abdomenul tău se va contracta pentru a-ți echilibra corpul în timp ce repezi. Lecția: greutăți mai mari pot duce la o burtă mai plată, spune Courtney Paul, antrenor la studiourile YG din New York. Dincolo de ridicarea mai grea, puteți maximiza sculptura ab pe parcursul întregului dvs. antrenament de forță, făcând câteva ajustări subtile ale formei. (Încă nu sunteți sigur cu privire la ridicarea greutăților? Aceste alte motive pentru a ridica greutatea vă vor convinge.)

Pentru început, atunci când efectuați mișcări ale corpului superior, cum ar fi bucle biceps, extensii triceps și apăsări, păstrați coastele „închise”. (Când coastele sunt „deschise”, ele se împing înainte și abdomenele se opresc, așa că ține-ți coloana vertebrală lungă și neutră și abdomenul complet angajat.)

„Acest lucru vă va asigura că rectusul abdominal rămâne ferm și contractat pe tot parcursul mișcării”, spune Michele Olson, Ph.D., profesor de fiziologie a exercițiilor la Universitatea Auburn din Montgomery.

Pentru mișcările corpului inferior, inclusiv genuflexiuni și lunges, concentrați-vă pe tragerea în sus a mușchilor podelei pelvine cu fiecare reprezentant (prefaceți-vă că trebuie să faceți pipi și că trebuie să o țineți). Acest lucru va angaja abdomenul transvers greu de vizat. Pentru a obține mai multă acțiune abdominală în timp ce faci exerciții pentru spate, cum ar fi rânduri și muște inversate, stai la aproximativ 10 inchi de un perete și aplecă-te înainte până când fruntea o atinge. Faceți-vă reprezentanții în această poziție. „Îți va forța abdomenul să tragă izometric în timp ce faci mișcările”, spune Olson.

Și poate doriți să adăugați mai multe exerciții cu un singur picior. Echilibrarea poate funcționa indirect pe abs, pornindu-le pentru a vă stabiliza corpul. De exemplu, lifturile moarte cu un singur picior îți activează oblicurile pentru a te menține echilibrat în timp ce te apleci de la șolduri și extinde un picior în spatele tău în timp ce cobori o greutate spre podea cu mâna opusă.

Orice ai face, nu te lăsa. Omri Rachmut, antrenor pentru Barry's Bootcamp din New York City, subliniază postura perfectă în timpul fiecărei ridicări. „Menținerea capului, umerilor și șoldurilor aliniate permite mușchilor nucleului să funcționeze mai eficient în timp ce vă antrenați”, spune el.

În filare

Luați cursul SoulCycle al lui Laurie Cole în New York și vi se va spune să țineți o scândură de un minut înainte de a pedala. Acest lucru vă trezește abdomenul și vă indică să-i țineți strânși, spune ea. În caz contrar, ei pot naviga leneș prin clasă, în timp ce fundul și picioarele tale fac treaba.

Când sunteți în șa și călăriți la o intensitate moderată, mușchii ab sunt angajați continuu la niveluri relativ scăzute (aproximativ 8% din contracția voluntară musculară, mai exact), potrivit unui studiu realizat în Journal of Applied Biomechanics. Deci, pentru a adăuga arsuri abdominale în timpul orei, atrageți-vă stomacul din cutia toracică în timp ce strângeți mușchii direct sub și în jurul buricului, care vă menține abdomenul angajat, spune Monique Berarducci, instructor SoulCycle în Greenwich, Connecticut. Apoi, creșteți-vă intensitatea și obțineți echivalentul ciclism al ridicărilor în picioare: angajarea abdominală este semnificativ mai mare în timpul sprinturilor (17 până la 30%) și când ieșiți din șa (17 până la 22%), a constatat același studiu.

„Trebuie să-ți păstrezi abdomenul flexat pentru a rămâne echilibrat și în control”, spune Berarducci. Când ieșiți din șa, întindeți brațele în fața dvs. (țineți o îndoire moale în coate și lăsați-vă mâinile să se odihnească ușor pe capetele ghidonului) și trageți șoldurile înapoi peste șa. Acest lucru creează mai multă distanță între piept și șolduri, ceea ce oferă abdomenului mai mult spațiu de lucru. De asemenea, eliminați excesul de sărituri atunci când plecați din șa și nu vă legănați dintr-o parte în alta când sunteți așezat. Acest lucru vă forțează secțiunea intermediară să lucreze împreună cu picioarele, șoldurile și fesierii, spune Berarducci. (Asociați spinning-ul cu yoga și veți obține beneficii grozave de antrenament încrucișat pentru abdomen.)

Când alergi

Variați-vă rutina pentru a include sesiuni de deal și sprint și vă veți întări abdomenul, precum și fundul și picioarele. „Când alergi repede sau în sus pe dealuri, brațele tale trebuie să se miște rapid pentru a te ajuta să te propulseze, iar acest lucru necesită abs pentru a lucra mai mult”, spune Jason Karp, Ph.D., proprietarul Run-Fit din San Diego și autor al Alergătorul interior. (Încercați acest antrenament de sprinturi de deal cu viteză pentru a vedea singur.)

Pentru cea mai mare putere de pompare a brațelor, de fermitate abdominală, îndoiți-vă brațele la 90 de grade (este mai greu să le pompați în avantajul dvs. la un unghi mai mare). Țineți coatele strânse în lateral și balansați antebrațele la un unghi cât mai ușor spre linia mediană, cu mâinile lejer în cupă. „Relaxați-vă brațele și mâinile, astfel încât să nu existe tensiune în partea superioară a corpului, ceea ce vă ajută să vă pompați mai repede și mai bine”, spune Karp.

Pentru clasa de tabără

Pliometria explozivă - burpee, jumping jacks, box jump - sunt atât sculptori serioși pentru abdominali, cât și zdrobitori de calorii. Când cercetătorii portughezi au pus jucătorii de handbal într-un program de forță de 12 săptămâni și au adăugat plios în ultimele șapte săptămâni, subiecții și-au redus grăsimea de pe burtă cu 12 la sută. „Mișcările explozive vă înrolează întregul nucleu pentru a vă stabiliza și / sau a vă propulsa, ceea ce are ca rezultat un angajament maxim al ab”, spune Laurel Blackburn, proprietarul BootCamp Fitness și Training din Tallahassee, Florida, care recomandă împingeri în ghemuit (burpees minus flotări) , alpiniști și salturi.

Aruncarea, aruncarea sau trântirea unei mingi ponderate sunt, de asemenea, mișcări bune pentru abdominale mai strânse. Diane Vives, proprietarul sistemelor de antrenament Fit4Austin / Vives din Austin, Texas, spune că exerciții precum aruncarea cu mingea în aer și aruncarea cu minge rotativă funcționează nucleul la 360 de grade în două moduri diferite: „Ele stabilizează pelvisul și corpul inferior pentru a menține te-ai susținut în timp ce arunci mingea și te ajută să accelerezi în timp ce arunci și să decelerezi în timp ce prindeți.”

Și dacă faci oricare dintre aceste exerciții pe o suprafață neuniformă, cum ar fi o minge Bosu sau nisip, vei crește vertiginos întărirea abdomenului, spune Rachmut, pentru că trebuie să-ți întărești miezul pentru a nu șterge.

Recenzie pentru