Carbohidrați simpli față de carbohidrați complecși

Conţinut

• Înțelegerea carbohidraților
• Carbohidrații simpli sunt egali cu o nutriție simplistă
• Alimente simple cu carbohidrați de evitat
• 1. Sifon
• 2. Delicii la cuptor
• 3. Cookie-uri ambalate
• 4. Concentrat de suc de fructe
• 5. Cereale pentru micul dejun
• Cu cât carbohidrații sunt mai complexi, cu atât mai bine
• Glucide complexe de care ar trebui să mănânci mai mult
• 1. Cereale integrale
• 2. Fructe bogate în fibre
• 3. Legume bogate în fibre
• 4. Fasole

Prezentare generală

Glucidele sunt un macronutrient major și una dintre sursele primare de energie ale corpului. Unele programe de slăbire descurajează consumul de ele, dar cheia este găsirea carbohidraților potriviți - nu evitarea lor completă.

Este posibil să fi auzit că consumul de carbohidrați complexi este mai bun decât carbohidrații simpli. Dar etichetele nutriționale nu vă spun întotdeauna dacă conținutul de carbohidrați este simplu sau complex.

Înțelegerea modului în care aceste alimente sunt clasificate și cum funcționează în corpul tău te poate ajuta să alegi carbohidrații potriviți.

Înțelegerea carbohidraților

Carbohidrații sunt un nutrient important găsit în numeroase tipuri de alimente.

Majoritatea dintre noi echivalează carbohidrații cu pâinea și pastele, dar le puteți găsi și în:

• lactate
• fructe
• legume
• boabe
• nuci
• leguminoase
• semințe
• alimente zaharate și dulciuri

Glucidele sunt formate din trei componente: fibre, amidon și zahăr.

Fibra și amidonul sunt carbohidrați complecși, în timp ce zahărul este un carbohidrat simplu. În funcție de cât din fiecare dintre acestea se găsește într-un aliment, se determină calitatea nutrienților acestuia.

Carbohidrații simpli sunt egali cu o nutriție simplistă

Glucidele simple sunt zaharuri. În timp ce unele dintre acestea apar în mod natural în lapte, majoritatea carbohidraților simpli din dieta americană sunt adăugați în alimente.

Carbohidrații obișnuiți simpli adăugați la alimente includ:

• zahăr neprocesat
• zahar brun
• sirop de porumb și sirop de porumb bogat în fructoză
• glucoză, fructoză și zaharoză
• concentrat de suc de fructe

Alimente simple cu carbohidrați de evitat

Încercați să evitați unele dintre cele mai frecvente surse rafinate de carbohidrați simpli și căutați alternative pentru a satisface aceste pofte dulci:

1. Sifon

Sifonul zaharat dăunează sănătății dvs. în mai multe moduri. În schimb, puteți încerca apă aromată cu lămâie.

2. Delicii la cuptor

Mulțumiți-vă dinte dulce cu fructe, mai degrabă decât cu produse coapte pline de carbohidrați simpli și zaharuri adăugate.

3. Cookie-uri ambalate

Coaceți-vă propriile produse folosind înlocuitori, cum ar fi mere sau îndulcitori, sau căutați alte amestecuri care conțin carbohidrați mai complexi.

4. Concentrat de suc de fructe

O modalitate ușoară de a evita concentratul de fructe este să priviți cu atenție etichetele nutriționale. Alegeți întotdeauna 100% suc de fructe sau preparați-vă acasă.

Încercați rețeta noastră de suc de căpșuni kiwi.

5. Cereale pentru micul dejun

Cerealele pentru micul dejun tind să fie încărcate cu carbohidrați simpli. Dacă pur și simplu nu poți lăsa obiceiul, verifică rezumatul nostru de cereale pentru micul dejun, de la cele mai bune la cele mai rele pentru sănătatea ta.

Cu cât carbohidrații sunt mai complexi, cu atât mai bine

Glucidele complexe conțin mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli. Sunt mai bogate în fibre și se digeră mai lent. Acest lucru le face, de asemenea, mai umplute, ceea ce înseamnă că sunt o opțiune bună pentru controlul greutății.

De asemenea, sunt ideale pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece ajută la gestionarea creșterilor zahărului din sânge după mese.

Fibrele și amidonul sunt cele două tipuri de carbohidrați complecși.Fibrele sunt deosebit de importante, deoarece promovează regularitatea intestinului și ajută la controlul colesterolului.

Principalele surse de fibre alimentare includ:

• fructe
• legume
• nuci
• fasole
• cereale integrale

Amidonul se găsește și în unele dintre aceleași alimente ca fibrele. Diferența este că anumite alimente sunt considerate mai amidonase decât fibroase, cum ar fi cartofii.

Alte alimente bogate în amidon sunt:

• pâine integrală de grâu
• cereale
• porumb
• ovăz
• mazăre
• orez

Glucidele complexe sunt cheia sănătății pe termen lung. Acestea facilitează menținerea unei greutăți sănătoase și chiar pot ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 și a problemelor cardiovasculare în viitor.

Glucide complexe de care ar trebui să mănânci mai mult

Asigurați-vă că includeți următorii carbohidrați complecși ca parte obișnuită a dietei:

1. Cereale integrale

Cerealele integrale sunt surse bune de fibre, precum și potasiu, magneziu și seleniu. Alegeți cereale integrale mai puțin procesate, cum ar fi quinoa, hrișcă și paste din grâu integral.

2. Fructe bogate în fibre

Unele dintre acestea sunt mere, fructe de pădure și banane. Evitați conservele de fructe, deoarece de obicei conține sirop adăugat.

3. Legume bogate în fibre

Mănâncă mai mult din toate legumele tale, inclusiv broccoli, verdeață cu frunze și morcovi.

4. Fasole

În afară de fibre, acestea sunt surse bune de folat, fier și potasiu.

Alegerea carbohidraților pot necesita timp și exersare. Cu un pic de cercetare și un ochi dornic pentru etichetele nutriționale, puteți începe să faceți alegeri mai sănătoase pentru a vă energiza corpul și a-l proteja de complicațiile pe termen lung.

Glucidele sunt alcătuite din fibre, amidon și zaharuri. Asociația Americană pentru Diabet recomandă obținerea a 25 până la 35 de grame de fibre pe zi.