Shape Studio: Sesiunea HIIT de pregătire

Conţinut

• Sesiunea HIIT de pregătire
• Propulsor cu bandă
• Alpinist montat cu bandă
• Banded Bear Jack
• Reverse Lunge la Banded Bicep Curl
• Jumping Jack cu bandă
• Urmărește ursul bandat
• Alpinist de munte cu bandă încrucișată cu push-up
• Recenzie pentru

Căldura și umiditatea te fac să fii obraznic? Nu esti singur. Studiile au arătat că atunci când afară este mai cald și mai amețit, suntem în general mai anxioși și iritabili.

Și, deși ați transpira și mai mult cu un antrenament în aer liber, ar putea părea ultimul lucru pe care doriți să-l faceți, pentru antrenorul de celebritate Ashley Joi, este una dintre metodele sale de stimulare a dispoziției. „Antrenamentele în aer liber îmi aduc atât de multă bucurie”, explică ea. Această bucurie este susținută și de știință: un consens recent în Journal of Happiness Studies a cerut experților să evalueze 68 de strategii pentru ridicarea nivelului de fericire. A fi activ s-a clasat pe locul al treilea, în timp ce antrenamentul a ocupat locul cinci. (În legătură cu: Beneficiile pentru sănătatea mintală și fizică ale antrenamentelor în aer liber)

Sunteți gata să începeți? Aici, Joi împărtășește rutina ei preferată HIIT pentru zilele fierbinți și înfricoșătoare în aer liber. Și, deoarece antrenamentul este în mare parte la nivelul solului, veți fi mai puțin probabil să vă simțiți obosiți rapid din cauza vremii calde.

Acestea fiind spuse, dacă în orice moment începi să te simți prea cheltuit, oprește-te, spune Joi. „Întrucât este o zi caldă și caldă, ascultă-ți corpul și mergi în ritmul tău”.

Și nu uitați să vă hidratați! (Legat: Cele mai bune moduri de a rămâne hidratat în timpul antrenamentelor în aer liber)

Sesiunea HIIT de pregătire

Cum functioneaza: Încălziți timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe. Faceți fiecare mișcare timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde între ele. Mutați prin fiecare dintre cele șapte exerciții, apoi repetați pentru trei runde totale.

O să ai nevoie: O bandă de rezistență cu mânere și o bandă mică cu buclă (sau bandă pentru pradă)

Propulsor cu bandă

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Buclați banda de rezistență cu mânerele sub ambele picioare. Țineți de un mâner cu fiecare mână, ducând mâinile la umeri într-o poziție de suport frontal.

B. Balamați la șolduri pentru a vă scufunda într-o ghemuit, făcând o pauză scurtă atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos este confortabil).

C. Împingeți în mijlocul piciorului în timp ce utilizați fesierii și hamstrings pentru a conduce șoldurile în sus în poziție în picioare. În același timp, apăsați brațele deasupra capului, mânere direct peste umeri. Țineți miezul și expirați în partea de sus.

D. Coborâți imediat mâinile - până la umeri/șolduri - și scufundați-vă într-o ghemuire pentru a începe următoarea repetare.

Repetați timp de 40 de secunde. Odihnește-te 20 de secunde.

Scăriți-l: Adăugați un puls în partea de jos a genuflexiunii.

Reduceți-l: Scoateți banda de rezistență.

Alpinist montat cu bandă

A. Înfășurați o mini bandă în jurul ambelor picioare, astfel încât să treacă sub tocuri. Accesați cu crawlere până la o poziție înaltă de scândură. Brațele trebuie să fie complet întinse, palmele apăsând ferm în pământ, degetele ușor strânse. Spatele ar trebui să fie plat și miez și glute cuplate pentru a începe.

B. Introduceți genunchiul drept în piept, trăgând banda cu ea. Reveniți imediat la genunchi la început.

C. De îndată ce genunchiul drept atinge poziția inițială, conduceți genunchiul stâng în piept. Continuați rapid alternarea picioarelor.

Repetați timp de 40 de secunde. Odihnește-te 20 de secunde.

Scăriți-l: Răsuciți banda pentru un plus de rezistență.

Reduceți-l: Îndepărtați banda de rezistență sau atingeți fiecare genunchi pe piept încet cu control.

Banded Bear Jack

A. Încercați o mini bandă în jurul ambelor picioare, astfel încât să treacă sub călcâi. Vino pe toate patru, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri, degetele de la picioare înfipte. Plasați genunchii la aproximativ un inch deasupra solului pentru a începe. (Aceasta este poziția ursului.)

C. Ținând poziția ursului, țineți ambele picioare cu câțiva centimetri în ambele părți, apoi săriți-le imediat mai aproape pentru a reveni la pornire. Repeta.

Repetați timp de 40 de secunde. Odihnește-te 20 de secunde.

Scăriți-l: Răsuciți banda pentru un plus de rezistență.

Reduceți-l: Îndepărtați banda de rezistență sau ieșiți pe un picior pe rând cu control.

Reverse Lunge la Banded Bicep Curl

A. Buclați o bandă de rezistență cu mânere sub piciorul drept. Stați cu picioarele lățimii șoldurilor, ținându-vă de un mâner cu fiecare mână, brațele de fiecare parte, încheieturile îndreptate spre interior.

B. Puneți piciorul stâng înapoi într-o lovitură inversă, ambele picioare formând unghiuri de 90 de grade, cu genunchiul stâng plutind ușor deasupra solului.

C. Pasul piciorului stâng înainte pentru a sta. Odată îndreptați-vă, îndoiți mânerele în sus spre umeri, păstrând pieptul mândru și partea superioară a brațelor cât mai nemișcate posibil.

D. Mânerele inferioare cu control pentru a reveni la pornire.

Repetați timp de 40 de secunde. Odihnește-te 20 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

Scăriți-l: Adăugați un impuls în partea de jos a mișcării.

Reduceți-l: Îndepărtați banda de rezistență. Dacă brațele se simt obosite, îndoaie banda cu fiecare reprezentant.

Jumping Jack cu bandă

A. Buclați o mini bandă în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor. Stai cu picioarele împreună și cu brațele laterale.

B. Îndoiți ușor genunchii, săriți picioarele lat, întindeți brațele în lateral și deasupra capului.

C. Săriți picioarele împreună, coborând brațele în lateral.

Repetați timp de 40 de secunde. Odihnește-te 20 de secunde.

Scăriți-l: Răsuciți banda pentru un plus de rezistență.

Reduceți-l: Ieșiți câte un picior cu control.

Urmărește ursul bandat

A. Încercați o mini bandă la jumătatea tibiei și luați poziția de urs.

B. Ținând poziția ursului, mergeți cu mâna stângă înainte în timp ce mergeți și cu piciorul drept înainte. Apoi, mergeți mâna dreaptă înainte în timp ce mergeți și piciorul stâng înainte.

C. Continuați mișcarea de târare timp de patru până la cinci repetări înainte, apoi mutați patru până la cinci repetări înapoi, în funcție de lungimea covorașului. Păstrați nucleul cuplat și spate plat tot timpul.

Repetați timp de 40 de secunde. Odihnește-te 20 de secunde.

Scăriți-l: Deplasați-vă cât mai repede posibil (în timp ce mențineți forma corectă) înainte și înapoi.

Reduceți-l: Îndepărtați complet banda de rezistență.

Alpinist de munte cu bandă încrucișată cu push-up

A. Încercați o mini bandă la jumătatea tibiei și asumați o poziție înaltă pentru a începe.

B. Coborâți pieptul până la sol (sau cât mai jos posibil) într-o împingere, ținând coatele întinse aproape de trunchi și miez angajate, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.

C. Apăsați corpul înapoi până la scândura înaltă.

D. Conduceți genunchiul stâng spre partea dreaptă a pieptului. Reveniți la o poziție înaltă de scândură, apoi repetați de cealaltă parte.

E. Faceți 8 repetări de alpiniști (4 pe fiecare parte), apoi începeți următoarea repetări cu o împingere.

Repetați timp de 40 de secunde. Odihnește-te 20 de secunde.

Scăriți-l: Răsuciți banda pentru rezistență suplimentară.

Reduceți-l: Îndepărtați banda de rezistență sau faceți împingerea pe genunchi.(Asigurați-vă doar că corpul formează o linie dreaptă de la cap la genunchi, iar coatele rămân înfipte în trunchi.)

Recenzie pentru