Ghidul fără BS pentru protejarea spațiului dvs. emoțional

Conţinut

• Cum să-ți construiești propriul spațiu personal și emoțional
• Putem stabili limitele noastre
• Înțelegeți piulițele și șuruburile limitelor
• 1. Granițele ne îmbunătățesc relațiile și stima de sine
• 2. Limitele pot fi flexibile
• 3. Limitele ne permit să ne conservăm energia emoțională
• 4. Granițele ne oferă spațiu pentru a crește și a fi vulnerabili
• Steaguri roșii TMI
• Determinați-vă frontierele examinându-vă drepturile și nevoile
• Limitele noastre sunt modelate de
• 1. Care sunt drepturile dvs.?
• Drepturi de bază
• 2. Ce îți spune intestinul?
• 3. Care sunt valorile tale?
• Deveniți șef de stabilire a granițelor
• 1. Fii afirmativ
• 2. Învață să spui nu
• 3. Protejați-vă spațiile
• Garanții de frontieră înțelepte
• 4. Obțineți asistență sau sprijin
• Cum să recunoști și să onorezi limitele altor oameni
• 1. Urmăriți indicii
• 2. Fii inclus în comportamentele neurodiverselor
• 3. Întrebați
• Granițele sunt aici pentru a ne ajuta

Cum să-ți construiești propriul spațiu personal și emoțional

Din păcate, granițele noastre personale nu sunt la fel de evidente ca un gard sau un semn uriaș „fără a intra în trecere”. Sunt mai mult ca niște bule invizibile.

Chiar dacă granițele personale pot fi dificile pentru a naviga, a le seta și a le comunica este esențială pentru sănătatea noastră, bunăstarea și chiar siguranța noastră.

„Limitele oferă un sentiment de agenție asupra spațiului, corpului și sentimentelor unuia”, spune Jenn Kennedy, un căsătoriu autorizat și terapeut de familie. „Cu toții avem limite, iar limitele comunică această linie.”

Putem stabili limitele noastre

• spatiu personal
• sexualitate
• emoții și gânduri
• lucruri sau posesiuni
• timp și energie
• cultură, religie și etică

Stabilirea limitelor pentru tine și respectarea limitelor altora nu este o știință a manualului, dar puteți învăța modalități de a vă ocupa de viața voastră. Indiferent dacă doriți să setați reguli mai clare cu familia sau să vă afirmați spațiul atunci când vine vorba de persoane necunoscute, iată cum să începeți.

Înțelegeți piulițele și șuruburile limitelor

Cuvântul „graniță” poate fi un pic înșelător. Ea transmite ideea de a vă menține separat. Însă granițele sunt puncte de legătură, deoarece oferă reguli sănătoase pentru relații de navigare, intime sau profesionale.

1. Granițele ne îmbunătățesc relațiile și stima de sine

„Granițele protejează relațiile de a deveni nesigure. În acest fel, ei ne aduc, de fapt, mai strâns decât mai departe și sunt deci necesari în orice relație ”, spune Melissa Coats, consilier profesional autorizat.

A avea granițe vă permite să vă faceți o prioritate, indiferent dacă este în îngrijire de sine, aspirații în carieră sau în relații.

2. Limitele pot fi flexibile

Nu-ți trage limitele cu cerneală permanentă. E bine să te gândești la ele ocazional și să reevaluezi.

„Atunci când granițele sunt prea rigide sau inflexibile, pot apărea probleme”, spune Maysie Tift, o căsătorie autorizată și terapeut de familie.

Nu doriți să vă izolați, să evitați apropierea sau să renunțați tot timpul la ceilalți. Crearea de granițe care sunt prea încovoiate este adesea frecventă pentru femei.

Tift evidențiază posibilitatea ca adoptarea „unei abordări excesiv de sacrificatoare a relațiilor creează dezechilibru sau exploatare”.

3. Limitele ne permit să ne conservăm energia emoțională

„Stima de sine și identitatea ta pot fi afectate și creezi resentimente față de ceilalți din cauza incapacității de a te pleda pentru tine”, explică Justin Baksh, consilier autorizat în domeniul sănătății mintale.

Nu trebuie să aveți aceleași limite sau nivel de confort pentru toată lumea. Limitele care ne permit să avem o rază diferită, în funcție de situație sau persoană, vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți suficientă energie pentru a vă îngriji.

Înțelegeți asta doar pentru că s-ar putea să fiți fericiți să dați o mână prietenului dvs. cel mai bun în ziua în mișcare nu înseamnă că trebuie să faceți și ridicarea emoțională grea atunci când cineva textează despre ultima sa dramă.

4. Granițele ne oferă spațiu pentru a crește și a fi vulnerabili

Cu toții avem de-a face cu sentimente complexe când se întâmplă viața. Prin stabilirea limitelor și apoi ruperea lor, atunci când va fi timpul potrivit, vă arătați vulnerabilitatea.

Acest lucru poate fi la fel de simplu ca vorbind deschis cu prietenii și familia. Când afișăm vulnerabilitatea față de cineva, îi anunțăm că sunt bineveniți să ne deschidă cândva când trebuie.

Dar vulnerabilitatea și suprasolicitarea sunt diferite. Vulnerabilitatea comună aduce oamenii mai aproape de-a lungul timpului. Supravegherea, pe de altă parte, poate folosi drama pentru a manipula, ține o altă persoană ostatică emoțional sau forța relația într-o direcție.

Steaguri roșii TMI

• postarea de rapoarte personale și atacuri pe social media
• niciun filtru sau în ceea ce privește cine primește o descărcare de drame zilnice
• împărtășind detalii personale cu oameni noi, în speranța de a grăbi prietenia
• conversații unilaterale dominate
• se așteaptă terapie emoțională de gardă din partea prietenilor și familiei

Învățarea acestei diferențe este, de asemenea, o parte critică în stabilirea și comunicarea limitelor. Suprasarcina ocazională nu este o crimă. Suntem probabil cu toții vinovați de un mic TMI inofensiv din când în când. Dar, dacă bănuiți că o faceți în mod regulat, puteți călca granițele altor persoane.

Determinați-vă frontierele examinându-vă drepturile și nevoile

Nu putem doar căuta pe Etsy o serie de granițe tricotate manual pentru a ne face singuri. Limitele sunt o alegere profund personală și variază de la o persoană la alta, și le modelăm pe parcursul vieții noastre.

Limitele noastre sunt modelate de

• moștenirea sau cultura noastră
• regiunea din care trăim sau provenim
• indiferent dacă suntem introvertiți, extrovertiți sau undeva între ei
• experiențele noastre de viață
• dinamica familiei noastre

„Cu toții provin din familii de origine unice”, explică Kennedy. „Fiecare dintre noi înțelegem diferite situații. Și este posibil să ne schimbăm propriile granițe de-a lungul anilor pe măsură ce ne maturăm și perspectiva noastră se schimbă. Un standard nu poate fi valabil pentru toți. Mai degrabă, fiecare persoană trebuie să găsească acel nivel de confort în sine ”.

Puteți cerceta și defini limitele dvs. cu auto-reflecție.

1. Care sunt drepturile dvs.?

„Este important să stabiliți granițe pentru a vă identifica drepturile omului de bază”, spune Judith Belmont, autoare de sănătate mintală și psihoterapeut autorizat. Ea oferă următoarele exemple.

Drepturi de bază

• Am dreptul să spun nu fără să mă simt vinovat.
• Am dreptul să fiu tratat cu respect.
• Am dreptul să îmi fac nevoile la fel de importante ca altele.
• Am dreptul de a accepta greșelile și eșecurile mele.
• Am dreptul să nu îndeplinesc așteptările nerezonabile ale celorlalți de mine.

După ce vă identificați drepturile și alegeți să credeți în ele, veți găsi onorarea lor mai ușoară. Când îi onorați, veți înceta să cheltuiți energia pentru a liniști sau plăcea pe alții care îi dezonorează.

2. Ce îți spune intestinul?

Instinctele dvs. vă pot ajuta să determinați când cineva vă încalcă limitele sau când trebuie să configurați una.

„Verificați-vă cu corpul (ritmul cardiac, transpirația, etanșeitatea în piept, stomac, gât) pentru a vă spune ce vă puteți descurca și unde ar trebui să fie trasă granița”, spune Kennedy.

Poate vă încleștați pumnii atunci când colegul de cameră vă împrumută noua haină, de exemplu. Sau vă strângeți maxilarul atunci când rudele vă întreabă despre viața de întâlnire.

3. Care sunt valorile tale?

Granițele tale se referă, de asemenea, la filozofia ta morală, spune Baksh. El recomandă identificarea a 10 valori importante. Apoi, restrângeți lista cu cinci sau chiar trei.

„Gândiți-vă la cât de des acești trei sunt provocați, trimiși sau mușcați într-un mod care vă face să vă simțiți inconfortabil”, spune el. „Acest lucru vă permite să știți dacă aveți granițe puternice și sănătoase sau nu.”

Deveniți șef de stabilire a granițelor

Te-ai simțit vreodată din loc sau epuizat din cauza altcuiva? Cineva s-ar putea să îți treacă doar granița fără să știe ce este.

Iată cum să vă trageți liniile cu încredere.

1. Fii afirmativ

„Dacă cineva stabilește granițele cu asertivitate, se simte ferm, dar amabil cu ceilalți”, spune Kennedy. „Dacă intră în agresivitate, se simte aspru și pedepsitor pentru ceilalți. Limbajul asertiv este clar și nedegociabil, fără a blama sau a amenința destinatarul. "

Puteți fi afirmativ folosind „declarații I”.

Mă simt ____ când _____ pentru că ____________________________.
Ceea ce am nevoie este ______________________________________________.

Belmont spune că „declarațiile arată încredere și o bună fixare a granițelor prin exprimarea gândurilor, sentimentelor și opiniilor, fără a-mi face griji la ce gândesc ceilalți.”

2. Învață să spui nu

Chiar dacă poate fi descurajant să spunem, „Nu” este o propoziție completă.

S-ar putea să ezităm să spunem nu fără a oferi mai multe informații, dar nu este necesar, adaugă Steven Reigns, căsătorie autorizată și terapeut de familie. „Uneori, asertivitatea nu este necesară pentru stabilirea granițelor la fel de mult ca toleranța personală pentru a fi incomod.”

Puteți spune nu fără o explicație și fără a oferi nicio muncă emoțională persoanei pe care o spuneți.

Dacă cineva îți cere numărul sau să danseze, poți spune absolut nu. Dacă un coleg de lucru vă solicită să acoperiți tura, puteți, de asemenea, să spuneți nu, fără a oferi nicio scuză.

3. Protejați-vă spațiile

De asemenea, puteți stabili granițe pentru lucrurile dvs., spațiile fizice și emoționale, precum și timpul și energia dvs. fără să anunțați în mod necesar.

Funcțiile de pe dispozitivele dvs. tehnologice oferă câteva modalități de a face acest lucru.

Garanții de frontieră înțelepte

• Pune obiecte private într-un sertar sau cutie încuiată.
• Folosiți un jurnal digital protejat cu parolă în loc de unul de hârtie.
• Programează-te singur sau negociabil, când faci doar lucrul tău.
• Utilizați parole, coduri sau alte caracteristici de securitate pe dispozitive și conturi tehnice.
• Setați o perioadă limită pentru a răspunde la e-mailuri sau texte.
• Folosiți răspunsul „din oficiu” în conturile de e-mail când sunteți în vacanță.
• Trimiteți verificarea timpului dvs. din zile libere în avans.
• Ștergeți temporar aplicațiile de e-mail și mesagerie atunci când nu doriți să fiți contactat.
• Utilizați funcția Nu vă deranjați pe telefon și pe alte dispozitive.
• Fă-ți o promisiune pentru a nu răspunde la mesajele de lucru sau apelurile trimise în conturile personale.

Noile cercetări arată că ar trebui să ne luăm timp pentru a face acordarea. Un studiu raportează că doar așteptarea că ar trebui să fim disponibili pentru a răspunde la e-mailul de lucru în timpul perioadelor de timp care nu sunt utile poate scădea bunăstarea noastră și poate crea conflict în relațiile noastre. Așa că stabiliți limitele pentru echilibrul vieții profesionale ori de câte ori puteți.

Spațiile noastre tehnologice sunt, de asemenea, o zonă în creștere a preocupărilor de trecere a frontierelor în parteneriate romantice. Tehnologia a deschis rapid calea către o invazie a vieții private și a controlului.

Mai mult de jumătate dintre respondenți într-un sondaj recent au raportat că tehnologia de comunicare a fost utilizată în relațiile lor intime ca mijloc de monitorizare sau manipulare.

Ca adult, aveți dreptul să vă asigurați tehnologia și conturile personale și să vă păstrați mesajele private. Comunicarea limitelor cu partenerii noi despre dispozitivele noastre digitale este un obicei pe care trebuie să-l începem cu toții.

4. Obțineți asistență sau sprijin

Definirea și afirmarea limitelor dvs. poate fi și mai dificilă dacă tu sau persoana iubită trăiești cu boli mintale, depresie, anxietate sau un istoric de traume.

„De exemplu, un supraviețuitor al unei agresiuni sexuale poate avea granița cărora le place să li se ceară înainte de a fi atins”, spune Coats. „Sau un copil adult al unei persoane cu tendințe narcisiste sau de frontieră ar trebui să spună„ nu ”mai des părintelui lor pentru a-și proteja propriile sentimente.”

Dacă întâmpinați provocări cu stabilirea sau afirmarea granițelor sau dacă cineva vă provoacă dificultăți prin trecerea acestora, nu ezitați niciodată să vă adresați unui profesionist în sănătatea mintală.

Cum să recunoști și să onorezi limitele altor oameni

A avea un semafor care să ne ghideze în evaluarea limitelor ar fi util; cu toate acestea, putem folosi alte moduri de a fi atenți și de a nu depăși. Totul se rezumă la comunicare și la conștientizarea spațiului altor persoane.

Iată trei reguli pentru începători.

1. Urmăriți indicii

„Notarea indicilor sociale este o modalitate excelentă de a determina limitele altuia”, spune Reigns. „Când vorbești cu cineva și ei fac un pas înapoi atunci când faci un pas înainte, vi se oferă informații despre nivelul lor de confort cu apropiere.”

Sugestii pe care cineva le poate dori mai mult spațiu:

• evitarea contactului ocular
• întorcându-se sau lateral
• susținerea
• răspuns limitat la conversație
• încuviințare excesivă sau „uh-huh” -ing
• vocea devine brusc înclinată
• gesturi nervoase precum râsul, vorbirea rapidă sau vorbirea cu mâinile
• îndoirea brațelor sau rigidizarea posturii
• eschivez
• tresărind

2. Fii inclus în comportamentele neurodiverselor

Indiciile vor fi puțin diferite pentru toată lumea. De asemenea, rețineți că unele persoane pot folosi anumite gesturi tot timpul, pot să nu ofere indicii, să aibă diverse indicii sau să nu poată prelua subtilitățile semnalelor dvs.

„Neurodiverse” este un termen mai nou folosit pentru a descrie persoanele care trăiesc cu autism, sunt în spectru sau care au alte dizabilități de dezvoltare. Indiciile lor sociale pot fi diferite de normă, cum ar fi contactul vizual slab sau dificultățile de a începe o conversație.

3. Întrebați

Nu subestimați niciodată puterea de a cere. Puteți întreba dacă o îmbrățișare este OK sau dacă puteți pune o întrebare personală.

Granițele sunt aici pentru a ne ajuta

Ne putem gândi cu adevărat la stabilirea granițelor ca la consolidarea relațiilor noastre cu ceilalți, mai degrabă decât la construirea zidurilor pentru a le feri de oameni. Dar granițele fac un alt lucru important pentru noi.

Ele ne pot indica pe un comportament care ar putea fi dăunător. Gândește-te la ușa din față a casei sau apartamentului tău. Dacă cineva îl descompun, știți că există o problemă.

„Deseori, ne împingem instinctele deoparte pentru că suntem convinși că sunt nerezonabile sau am fost învățați să nu avem încredere în ele”, spune Coats. „Dar dacă ceva se simte constant inconfortabil sau nesigur, este un steag roșu că abuzul poate fi o problemă.”

Dacă cineva vă împinge sau vă încalcă în mod repetat limitele, ascultați-vă intestinul.

Și pentru a evita să fii cel care face să se spargă granițele, Coats spune: „Cereți oamenilor din viața voastră să fie sinceri cu dvs. despre faptul dacă împingeți orice graniță. Acest lucru se poate simți înfricoșător, dar cel mai probabil va fi întâmpinat cu apreciere și te va marca ca o persoană sigură cu care să stabilești granițele. ”

Jennifer Chesak este redactor independent și instructor de scriere cu sediul în Nashville. Este, de asemenea, o scriitoare de aventură, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat Master of Science în jurnalism de la Medill of Northwestern și lucrează la primul ei roman de ficțiune, stabilit în statul natal din Dakota de Nord.