Folosesc această tehnică de terapie în 5 minute în fiecare zi pentru anxietatea mea

Conţinut

• Unde intervine terapia cognitivă comportamentală
• Recunoașterea distorsiunilor cognitive
• Există 10 distorsiuni mari care pot apărea:
• Cum se utilizează tehnica de trei minute cu trei coloane
• Iată cum procedați:

Am trăit cu anxietate generală atât timp cât îmi rămâne memoria. În calitate de scriitor și comediant de stand-up, am cele mai multe probleme pentru a lupta împotriva anxietății sociale și de performanță de zi cu zi, întrucât conduc interviuri și interacționez cu editorii în timpul zilei și apoi iau scena noaptea.

Anxietatea mea se manifestă cel mai adesea în ceea ce numesc „agățări de anxietate”, când mă trezesc în ziua următoare unui eveniment social sau a unei întâlniri sau spectacole de comedie, simțindu-mă oribil cu tot ce am făcut sau am spus - oricât de distractiv sau de succes a simțit evenimentul. noaptea trecuta.

Toată lumea crede că ești egoist și neîncrezător, vocea mea interioară îmi scuipă când mă trezesc.

Ai spus exact prietenul tău când a cerut părerea ta, pentru că nu te gândești niciodată înainte să deschizi gura.

Ai dominat conversația pentru cină. Nu e de mirare că nimeni nu-ți place.

Ai fost atât de jenant pe scenă, desigur că nu ai succes.

Vocea medie mică continuă și continuă.

După evenimente mari, cum ar fi nunta unui prieten sau un spectacol important de comedie, am avut atacuri de panică în dimineața următoare: o inimă de cursă, mâinile tremurânde și probleme de respirație. În alte zile, nu mă pot concentra din cauza îngrijorării și mă simt paralizat mental, iar încrederea de care trebuie să-mi fac munca este scufundată.

Unde intervine terapia cognitivă comportamentală

Ideea centrală din spatele terapiei comportamentale cognitive (CBT) este extrem de simplă: Dacă schimbi modul în care gândești, poți schimba modul în care te simți.

Dar dacă am simți mai bine și a scăpa de depresie și anxietate ar fi atât de ușor, nu am trăi într-o țară în care stresul psihic crește.

În timp ce am descoperit că nu îmi pot elimina sau „vindeca” în totalitate anxietatea (și probabil că nu o va face niciodată), am găsit un simplu exercițiu CBT de cinci minute, care îl liniștește în fiecare zi. Gândurile mele de curse se opresc, creierul meu de ceață începe să se limpezească și oboseala îmi crește.

Deodată, simt că pot să-mi încep ziua.

Numită tehnica tripla coloană, care a fost dezvoltată și numită de psihiatrul clinic Dr. David D. Burns, tot ce face este să-mi schimb mentalitatea. Dar uneori, această schimbare este suficientă pentru a-mi închide complet anxietatea pentru toată ziua. O schimbare a modului în care gândim despre noi înșine este tot ce avem nevoie pentru a găsi un loc mai calm, mai fericit.

Recunoașterea distorsiunilor cognitive

În 2014, un prieten i-a recomandat „Se simți bine” lui Burns, un clasic CBT, care ia cititorii pas cu pas prin recunoașterea vorbirii negative de sine, analizând-o rațional și înlocuind-o cu o gândire mai sănătoasă și mai exactă.

(Arsurile sugerează, de asemenea, pentru multe persoane care trăiesc cu anxietate și depresie, să-și vadă medicul și terapia de pereche și medicația adecvată, dacă se consideră necesar.)

Cartea a făcut clar că nu sunt o persoană secretă rău și un eșec incredibil care nu poate face nimic corect. Sunt doar o persoană destul de obișnuită, care are un creier care poate denatura realitatea și poate provoca prea multă anxietate, stres și depresie.

Prima lecție mare a fost să învăț specificul distorsiunilor cognitive - acele afirmații pe care micuța voce le face despre cine sunt și ce se întâmplă în viața mea.

Există 10 distorsiuni mari care pot apărea:

1. Toate sau nimic gânditor. Când vezi lucrurile în alb și negru în loc de nuanțe de gri. Exemplu: Sunt o persoana rea.
2. Overgeneralization. Când extindeți un gând negativ, ajunge astfel și mai departe. Exemplu: Niciodată nu fac nimic corect.
3. Filtru mental. Când filtrezi toate lucrurile bune pentru a te concentra asupra răului. Exemplu: Nu am realizat nimic astăzi.
4. Descalificarea pozitivului. Când crezi că un lucru bun sau pozitiv „nu contează” în direcția modelului tău mai mare de eșec și negativitate. Exemplu: Cred că am supraviețuit discuției - chiar și ceasurile sparte au dreptate de două ori pe zi.
5. Sari la concluzii. Când extrapolezi un gând negativ și mai mare și mai larg dintr-o experiență negativă mică. Exemplu: El a spus că nu vrea să iasă cu mine. Trebuie să fiu o persoană de neînfășurat.
6. Mărire sau minimizare. Când exagerați propriile greșeli (sau realizările sau fericirea altor persoane), în timp ce minimizați propriile realizări și defectele altora. Exemplu: Toată lumea m-a văzut încurcat la meci, în timp ce Susan a avut o noapte perfectă pe teren.
7. Raționament emoțional. Când îți asumi sentimentele tale negative reflectă adevărul. Exemplu: M-am simțit jenat, de aceea trebuie să fi acționat într-un mod jenant.
8. Ar trebui declarații. Când te-ai bătut pentru că nu faci lucrurile altfel. Exemplu: Ar fi trebuit să-mi țin gura închisă.
9. Etichetare și eroare greșită. Când folosești un mic eveniment sau sentiment negativ pentru a-ți oferi o etichetă generală uriașă. Exemplu: Am uitat să fac raportul. Sunt un idiot total.
10. Personalizare. Când faci lucruri personale care nu sunt. Exemplu: Petrecerea de cină a fost proastă pentru că am fost acolo.

Cum se utilizează tehnica de trei minute cu trei coloane

După ce înțelegeți cele mai frecvente 10 distorsiuni cognitive, puteți începe să luați câteva minute pe zi pentru a finaliza exercițiul cu tripla coloană.

În timp ce îl poți face în capul tău, funcționează uimitor mai bine dacă îl scrii și primești vocea asta negativă din cap - crede-mă.

Iată cum procedați:

1. Realizați trei coloane pe o foaie de hârtie sau deschideți un document Excel sau Google Spreadsheet. Puteți face acest lucru oricând doriți sau doar atunci când observați că vă bateți. Îmi place să scriu a mea dimineața, când mă simt cel mai neliniștit, dar mulți oameni știu că îi scriu pe ei înainte de culcare pentru a-și limpezi mintea.
2. În prima coloană, scrieți ceea ce Burns numește „gândirea automată”. Acesta este discursul tău negativ de sine, atât de neplăcut, înseamnă o voce mică în capul tău. Puteți fi cât mai scurt sau detaliat pe cât doriți. Ar putea citi, Ziua mea de muncă a fost cea mai proastă. Prezentarea mea a fost bombardată, șeful meu mă urăște și probabil voi fi concediat.
3. Acum citiți afirmația dvs. (pare întotdeauna un lucru șocant să o vedeți în tipar) și căutați distorsiunile cognitive pentru a scrie în a doua coloană. Pot exista doar unul sau mai mulți. În exemplul pe care îl utilizăm, există cel puțin patru: suprageneralizare, gândire totală sau nimic, filtru mental și salt la concluzii.
4. În cele din urmă, în a treia coloană, scrieți „răspunsul rațional”. Acest lucru este atunci când vă gândiți logic la ceea ce simțiți și rescrieți gândul automat. Folosind exemplul nostru, puteți scrie, Prezentarea mea ar putea merge mai bine, dar am avut multe prezentări reușite în trecut și pot învăța de la aceasta. Șeful meu a fost suficient de încrezător încât să mă conducă la prezentare și pot vorbi mâine cu ea despre cum ar putea merge mai bine. Nu există nicio dovadă că această zi de serviciu m-ar face concediat.

Puteți scrie cât mai multe sau puține gânduri automate doriți. După o zi bună, s-ar putea să nu mai aveți și, după un eveniment sau conflict mare, s-ar putea să fiți nevoit să lucrați mult.

Am descoperit că, după ani de zile în acest sens, sunt mult mai bine să-mi prind creierul în mijlocul unei distorsiuni și mult mai confortabil în a recunoaște că, în cel mai bun caz, vorbirea mea negativă nu este deloc rațională. În cel mai rău caz, este exagerat sau excesiv.

Și este dovedit că funcționează?

O metaanaliză din 2012 a 269 de studii despre CBT a constatat că, deși această terapie simplă este cea mai utilă în combinație cu alte tratamente, este foarte reușită atunci când tratează în mod specific anxietatea, managementul furiei și managementul stresului. Du-te mai departe și completează-ți triplele coloane!

Sarah Aswell este o scriitoare independentă care locuiește în Missoula, Montana, împreună cu soțul și cele două fiice. Scrisul ei a apărut în publicații care includ The New Yorker, McSweeney, National Lampoon și Reductress. Puteți să vă adresați pe Twitter.