10 strategii de îngrijire de sine care mă ajută să îmi gestionez depresia

Conţinut

• 1. Încep de unde sunt
• 2. Rămân la curent cu corpul meu
• 3. Respir profund, toată ziua, în fiecare zi
• 4. Mă schimb cum mă privesc în oglindă
• 5. Sunt atent la modul în care vorbesc cu mine
• 6. Am creat un „moment de mindfulness”
• 7. Îmi iau „time-out-uri” personale atunci când am nevoie de ele
• 8. Îmi dau 10 minute de distracție
• 9. Am dezvoltat o rutină relaxantă la culcare
• 10. Îmi angajez toate simțurile

Ca cineva cu depresie majoră și tulburare de anxietate generalizată, simt că am fost într-o încercare de-a lungul vieții să mă îngrijesc mai bine de mine. Am auzit termenul de „îngrijire de sine” trântit întâmplător de ani buni și, până de curând, a fost destul de evaziv pentru mine.

Deși știam că am nevoie - și doream - să fiu mai compătimitor față de mine însumi, nu eram sigur cum să încep să fac efectiv schimbări pozitive. Când mă aflam în mijlocul unei depresii profunde sau a unui atac de anxietate apăsător, ultimul lucru de care mă simțeam capabil a fost o revizuire majoră a stilului de viață. Aș dori ca cineva să-mi fi transmis un manual despre cum să fiu amabil cu mine, pentru că nu știam de unde să încep.

După ani de zile în terapie, nenumărate ore de căutări Google și multe încercări, am dezvoltat în cele din urmă un set de abilități de auto-îngrijire eficiente pe care le folosesc zilnic. Și am ajuns să îmi dau seama că îngrijirea de sine nu este o epifanie strălucitoare sau un singur hack care îmbunătățește viața. Mai degrabă, este o serie de mici alegeri care se ridică la un stil de viață mai sănătos.

Citiți mai departe pentru a afla despre 10 moduri prin care încorporez îngrijirea de sine în rutina mea de zi cu zi.

1. Încep de unde sunt

Îngrijirea de sine nu înseamnă toate spații de lux sau vacanțe relaxante. În timp ce îmi place să fac masaje sau să mă plimb pe lângă ocean, în realitate trebuie să am mai multă grijă de mine unde sunt de obicei - acasă, în mașină, la serviciu sau afară cu familia și prietenii. Oricât de frustrant poate fi, bolile mintale fac parte din viața mea, așa că am avut nevoie să dezvolt abilități de coping pe care le-aș putea folosi pe parcursul zilei. Făcând această schimbare de perspectivă - de a căuta în afară îngrijirea de sine, de a privi și în interior - m-a ajutat să cultiv abilități și conștientizare de sine pe care le pot folosi pentru a face față depresiei și anxietății în mediul meu de zi cu zi.

2. Rămân la curent cu corpul meu

Boala mintală nu afectează singura mintea: este și fizică. Depresia îmi scade energia. Mă simt epuizat și am dureri de cap frecvente. Anxietatea, pe de altă parte, mă accelerează. Inima îmi curge, transpir mai mult și simt o energie aproape incontrolabilă. Pentru mine, grija de sine începe să observ cum mă simt, atât fizic, cât și emoțional. Acordând o atenție mai mare la ceea ce se întâmplă în corpul meu mă indică ceea ce se întâmplă în mintea mea. Dacă încep să simt o greutate persistentă pe piept sau un nod în stomac, este un indiciu că trebuie să acord o atenție mai mare mie. Observarea timpurie a simptomelor mă ajută să practic mai bine îngrijirea și de multe ori împiedică momentul meu de anxietate sau depresie să se transforme într-un episod plin de suflete.

3. Respir profund, toată ziua, în fiecare zi

Când anxietatea mea începe să se dezvolte, respirația mea devine rapidă și puțin adâncă. Simt tensiune fizică, în special în umeri și maxilar. Să iau o serie de respirații profunde mă ajută să mă opresc și să ies în afara gândurilor mele de curse. Inhalarea și expirarea îmi oferă o eliberare emoțională și mă ajută și fizic. Respirația profundă crește circulația, eliberează endorfine și relaxează mușchii. Îmi fac respirația muncind pe parcursul zilei, nu doar atunci când încep să mă simt neliniștit sau deprimat. Ceea ce îmi place la respirația profundă este că o pot face oriunde - în duș, în mașină, la biroul meu și chiar în timp ce am o conversație. Pot să-mi dau o pauză de 10 secunde, indiferent ce fac.

4. Mă schimb cum mă privesc în oglindă

Un simptom al depresiei mele este gândirea negativă. Mă lupt cu autocritica, ceea ce se traduce cu siguranță în modul în care îmi văd aspectul fizic. Instinctul meu când îmi prind reflecția într-o oglindă este să mă dau jos. Ai câștigat mai multă greutate? Arăți dezgustător. Niciodată nu veți intra în formă. Vreau să mă tratez cu mai multă amabilitate, așa că depun un efort concertat pentru a schimba aceste gânduri. Când începe monologul meu dur, îmi spun că este bine să fiu frustrat de aspectul meu. Îmi recunosc sentimentele ca fiind reale și valabile fără să le întorc spre interior. Apoi încerc să observ un lucru pe care eu do cum ar fi despre mine, fie că este un mic detaliu despre cum arăt, sau ceva compătimitor pe care l-am făcut în acea zi. Deși nu se simte întotdeauna natural să caute ceva pozitiv, veștile bune sunt că pot spune că o schimbare începe să aibă loc.

5. Sunt atent la modul în care vorbesc cu mine

O terapeută s-a referit cândva la „banda negativă” care se joacă în capul meu și nu ar fi putut să o descrie mai bine. Ani de zile nu am observat cât de mult au afectat vinovăția, rușinea și distorsiunile cognitive despre cum am vorbit cu mine. De-a lungul zilei, am avut un monolog interior care mi-a spus că nu sunt îndrăgostit, că nu fac suficient și că ar fi trebuit să încerc mai mult - indiferent cât de bine am făcut sau cât de mult eram iubit. Primul pas în schimbarea modului în care vorbesc cu mine însumi a fost conștientizarea. Am început să observ cât de des mă lăsam jos sau îmi scrutam comportamentul. O singură dată am păstrat o poveste despre câte ori m-am criticat într-o singură zi. Am început să îmi spun, Amy, o faci din nou. Scoate-te de mesajele negative. Schimba canalul. Am început să-mi dau seama că am de ales: îmi puteam spune ceva nou. Acum fac un efort concertat pentru a înlocui mesajele negative cu afirmații afirmative. Îmi spun că am făcut o treabă bună, că sunt un bun prieten și - cel mai important - că iubesc cine sunt.

6. Am creat un „moment de mindfulness”

Când eram foarte bolnav de depresie și anxietate, atenția m-a ajutat să creez un spațiu în care să recunosc atât durerea în care mă aflam, cât și să găsesc pacea și stabilitatea în prezent. Mi s-a părut util să creez un „moment de mindfulness” care să se repete în fiecare zi. „Momentul” pe care l-am creat a fost mersul câinelui meu, Winston. Când i-aș pune lesa și aș începe să-l plimb pe jos, am concentrat atent pe ceea ce trăiam: ciripitul păsărilor, lumina soarelui care se filtra printre copaci, temperatura aerului. Timp de 10 minute, am fost cufundat în momentul prezent și am constatat că plimbarea m-a ajutat să mă reconectez cu forța mea interioară. Am simțit un sentiment de pace, observând frumusețea naturală din jurul meu. Chiar și astăzi continuu să practic acest „moment de conștientizare”. De fapt, îl aștept cu nerăbdare în fiecare dimineață. Nu trebuie să ies în afara rutinei mele pentru a fi atent, în schimb am integrat-o.

7. Îmi iau „time-out-uri” personale atunci când am nevoie de ele

Intervalele de timp nu sunt doar pentru copii. Am descoperit că pot beneficia de același concept (minus așezat pe treapta de jos la casa mamei mele). Când simt anxietatea sau depresia mea escaladându-se, o presiune extraordinară se acumulează în interiorul meu.Multă vreme, aș îndoi acest sentiment și l-aș ignora, sperând că va dispărea. Astăzi, exersez îngrijirea de sine recunoscându-mi simptomele și luând un timp pentru mine. Uneori, am nevoie de o pauză scurtă, cum ar fi o scurtă plimbare afară sau respirația profundă într-o cameră privată. Dacă sunt cu un coleg, spun ceva simplu de genul: „Trebuie să fac o pauză rapidă pentru mine și mă voi întoarce în cinci sau 10 minute.” Îmi onorez nevoile în timp ce comunic direct cu oamenii din jurul meu. Luând aceste pauze rapide împiedică presiunea bolii mele mentale să se construiască și mă ajută să stabilesc care sunt, dacă este cazul, următorii pași pe care trebuie să îi fac pentru a-mi asigura bunăstarea.

8. Îmi dau 10 minute de distracție

Depresia poate fi, bine, deprimantă. Mă simt greoi și cântărit, iar distracția este de obicei ultimul lucru din mintea mea. Când mă simt sănătos, distracția este ușoară - nu trebuie să o integrez în programul meu. Dar când mă simt deprimat, depun un efort concertat pentru a face un mic lucru distractiv în fiecare zi. Nu trebuie să treci peste un câmp de margarete, doar un moment care îmi aduce un pic de plăcere. Uneori, îmi pun muzica preferată și dansează în bucătărie în timp ce gătesc cina. Am cumpărat o carte de colorat pentru adulți și îmi place să completez imaginile în timp ce urmăresc un film. Dacă energia mea este în special scăzută, aprinderea unei lumânări frumoase și consumul unei cani de ceai fierbinte se simte reconfortant. Făcându-mă să mă distrez se poate simți forțat, dar sunt în regulă pentru că știu că la un anumit nivel îmi ridică spiritele și mă continuă să avansez.

9. Am dezvoltat o rutină relaxantă la culcare

M-am luptat de ani de zile să dorm. A merge fără somn îmi ridică nivelul de stres și îmi încordează sănătatea emoțională. Deoarece am probleme cu adormirea, încetez să mai fac activități stresante sau legate de muncă până la 20:00. Încerc să nu mai am angajamente sociale în nopțile de lucru, deoarece este greu să se retragă după aceea. Uneori, fac o rutină rapidă de yoga la culcare (am găsit câteva videoclipuri gratuite online). În continuare, îmi pregătesc o ceașcă fierbinte de ceai din plante și mă îndrept la etaj la culcare. Îmi dau 30 de minute bune să citesc înainte de ora în care aș dori să adorm și evit să mă urc pe computer sau să mă uit la e-mail. Dacă gândurile mele sunt curse, scriu ce mă gândesc într-un caiet. Când sunt gata să amân, mă arunc în mașina mea de zgomot, ceea ce mă ajută să adorm. În timp ce această rutină ia autodisciplină, beneficiul unui somn bun merită.

10. Îmi angajez toate simțurile

Tind să fiu prins în propriile gânduri și sentimente. În terapie, am învățat cum să îmi folosesc simțurile vederii, atingerii, gustului, mirosului și sunetului pentru a-mi schimba atenția. Fiecare dintre cele cinci simțuri ale mele este important și angajează diferite părți ale creierului meu și îmi afectează starea de spirit. Simplul act de a-mi hrăni simțurile mă readuce în momentul prezent, făcându-mă să mă simt mai în siguranță și mai fundamentat. Privesc afară - și chiar privesc - frumusețea copacilor și a cerului. Ascult muzică, care mă poate calma sau energiza, în funcție de ceea ce am nevoie să aud. Încerc rețete noi, astfel încât să pot experimenta diferite arome și să-mi implic simțul gustului. Folosesc atingerea pentru a mă calma, făcându-mi câinele. Când spăl vasele, mă concentrez pe modul în care apa și săpunul se simt pe mâinile mele. Îmi place să folosesc uleiuri esențiale pentru a face față anxietății - port în geantă o sticlă de ulei de lavandă și dacă încep să mă simt frică sau neliniștită, o scot și respir în aromă de 10 ori.

Dezvoltarea acestor 10 acte de îngrijire de sine a fost o călătorie, una care continuă și astăzi. Aspectul provocator (și distractiv) de a ne iubi pe noi înșine este că este un proces individual. A trebuit să explorez ce funcționează cel mai bine pentru mine și continuu să învăț - în terapie, de la prieteni și în cărți și online - despre modalități noi de care pot avea grijă de mine. Fiecare dintre aceste instrumente îmi reamintește că pot face față bolilor mintale și că am întotdeauna posibilitatea de a alege cum să îmi fac simptomele. De fiecare dată când aleg grija de sine, sunt reconectat cu două adevăruri importante: că merit să mă iubesc și că, într-adevăr, merită.

Amy Marlow trăiește cu depresie majoră și tulburare de anxietate generalizată și este autorul Albastru deschis albastru, care a fost numit unul dintre ai noștri Cele mai bune bloguri pentru depresie. Urmăriți-o pe Twitter la @_bluelightblue_.