Ce exerciții sunt sigure în al doilea trimestru?

Conţinut

• Exercitarea fizică în timpul sarcinii
• Siguranța mai întâi
• Mersul pe jos
• Cât costă?
• Yoga
• Cât costă?
• Aerobic înot și apă
• Cât costă?
• Alergare
• Cât costă?
• Sanatos si fericit

Exercitarea fizică în timpul sarcinii

Menținerea în formă bună în timp ce ești însărcinată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine și copilul tău. Exercitiile fizice te vor ajuta sa castigi o cantitate adecvata de greutate (nu prea mult) si sa te pregatesti pentru rigorile nasterii. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să dormiți mai bine.

Cu toate modificările corpului tău, s-ar putea să te întrebi care este exercițiul sănătos: Ce feluri sunt bune pentru tine și copilul tău și cât de mult ar trebui să faci?

Vestea bună este că nu trebuie să renunți la majoritatea activităților de care te-ai bucurat în primul trimestru, atât timp cât sarcina este sănătoasă și nu ești în pericol să cadă.

Siguranța mai întâi

Multe activități sunt sigure cu moderație, atât timp cât tu și copilul tău sunt sănătoși.

Evitați activitățile în care puteți lua o cădere grea. Este posibil să fi călătorit în siguranță o bicicletă în primul trimestru, dar de ce să riști acum? Dacă călăritul cu bicicleta este o parte critică a rutinei dvs. de exerciții, alegeți de aici încolo o bicicletă staționară.

Dacă sunteți un schios aviat, rămâneți pe pârtia iepurasului sau treceți la țară. Nu este sigur orice lucru care reduce fluxul potențial de oxigen, cum ar fi scufundările sau activitățile la înălțime mare.

Ar trebui să încetați exercitarea dacă:

• simti-te linistit
• devine prea cald
• simți-te deshidratat
• prezentați orice secreție vaginală, sângerare sau dureri abdominale sau pelvine

Țineți multă apă pe mână atunci când faceți exerciții fizice. Și deși nu există nicio recomandare pentru o frecvență cardiacă ideală în timpul exercițiului al doilea trimestru, dacă nu puteți continua o conversație normală în timp ce lucrați, probabil că sunteți prea greu.

Mersul pe jos

Plimbarea este o activitate umană primordială și perfectă pentru sarcină. Majoritatea centrelor moderne de naștere le permit mamelor să se plimbe în ore - dacă nu chiar momentele - ducând până la naștere.

Când vă folosiți brațele în timpul mersului, puteți construi forța și flexibilitatea superioară a corpului. Mersul în ritm rapid este un exercițiu sănătos pentru inimă.

Cât costă?

Treizeci de minute pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână este un program sănătos de mers. Dacă nu sunteți deja pasionat de exerciții, puteți lucra până la acel nivel, începând cu 10 minute pe zi.

Yoga

Ați ghicit: yoga blândă, consolidarea ar putea fi cel mai bun prieten dacă sunteți însărcinată. Vă va ajuta să întindeți mușchii, să reduceți durerile de sarcină precum cele din partea inferioară a spatelui și să reduceți tensiunea arterială.

Învățarea să respirați cu mișcările corpului dvs. este o parte esențială a practicii yoga și una care vă va servi bine în timpul travaliului și al nașterii (și în viitor, în momentele stresante ale părinților).

Dacă practicați deja yoga, continuați cu rutina dvs., atât timp cât este confortabil. Evitați pozițiile în care s-ar putea să cadă, cum ar fi poza Războinic și Poza Arborelui sau să ai un partener care să te sprijine pentru aceia Evitați să vă răsuciți abdomenul.

Nicio poziție inversată (unde picioarele îți sunt deasupra capului), poziții unde te afli pe spate sau spate. Dacă ceva nu vi se pare corect, nu o faceți - veți avea tot restul vieții pentru a învăța poziții provocatoare de yoga.

Ar trebui să evitați Bikram sau yoga „fierbinte” în timpul sarcinii. În general, aceste clase încălzesc sala de exerciții până la 40 ° C. Obținerea temperaturii corpului peste 102ºF (39ºC) vă poate pune în pericol copilul sau vă poate determina să vă deshidratați.

Dacă sunteți un „yogini” pentru prima dată în al doilea trimestru, încercați o clasă de yoga prenatală sau o instrucțiune video. Acestea se vor concentra pe poziții yoga sănătoase pentru tine și copilul tău.

Cât costă?

De trei până la cinci ori pe săptămână este foarte bine, dar dacă vrei să exersezi în fiecare zi, mergi la ea. Treizeci de minute de yoga este o rutină sănătoasă, dar puteți face mai multe dacă doriți.

Aerobic înot și apă

Exercitarea apei este excelentă în timpul sarcinii, dacă nu există alt motiv decât căderea mică. Apa este liniștitoare, mișcarea are un impact redus și puteți construi rezistență și capacitate aerobă în același timp. Concentrați-vă pe exerciții de înot care întăresc mușchii de bază fără să vă răsuciți abdomenul.

Dacă faceți deja exerciții fizice în piscină, țineți-o la curent. Dacă sunteți nou înot, întrebați un antrenor sau un antrenor la piscină unde înotați pentru a vă ajuta să dezvoltați o rutină sigură.

Cât costă?

De trei până la cinci ori pe săptămână, 30 de minute simultan.

Alergare

Dacă ați fost alergător înainte de a rămâne însărcinată sau a alergat în siguranță în primul trimestru, probabil puteți continua să vă urmați rutina de alergare în siguranță. Amintiți-vă că corpul dvs. se schimbă. Mai exact, centrul tău de greutate se schimbă.

Aceasta înseamnă că ar trebui să aveți grijă să nu cădeți. Lipiți pistele de rulare plane sau alergați pe o banda de alergare cu bare de siguranță. Renunțați acum la trasee și trotuare sparte.

Dacă nu ai mai fost alergător, nu este momentul să începeți.

Dacă simțiți dureri articulare sau de spate, sau orice alte aspecte legate de simptome, nu mai curge.

Cât costă?

Urmărește-ți rutina anterioară de alergare sau urmărește alergări de 30 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sanatos si fericit

Consultați-vă cu medicul pe toată durata sarcinii pentru a vă asigura că faceți exerciții adecvate și acordați atenție noilor limite ale corpului.

Chiar dacă nu erați mare sportiv înainte de sarcină (sau poate v-ați împiedicat să faceți mult exerciții fizice în primul trimestru din cauza stării de oboseală), acum este un moment excelent pentru a începe cu exerciții blânde. Doar nu vă împingeți prea tare. Și cel mai important, nu uitați să vă relaxați și să vă distrați.

1. Alege exerciții cu impact redus precum mersul pe jos, înotul și yoga.
2. Începeți cu un nivel scăzut de efort și lucrați până la 30 de minute pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână.
3. Dacă puteți, lucrați cu un instructor care are experiență în lucrul în timpul sarcinii.