Trainerul lui Scarlett Johansson dezvăluie cum să-i urmezi rutina de antrenament „Black Widow”

Conţinut

• Antrenament pentru întregul corp „Widow Maker”.
• Primer (aka Warm-Up)
• Pike-Up așezat
• Moara de vant
• Pivot de șold
• Circuitul 1: reactiv
• Slam de rotație cu minge medicinală
• Limite laterale
• Circuitul 2: Rezistență
• Deadlift românesc
• Zombie Overhead Press
• Circuitul 3: Asistență
• Chin-Ups
• Patinatori
• Recenzie pentru

Universul cinematografic Marvel a introdus o mulțime de eroine de-a lungul anilor. De la Brie LarsonCăpitanul Marvel la Okoye din Danai Gurira în Pantera neagră, aceste femei au arătat tinerilor fani că genul supereroilor nu este doar pentru băieți. Și vara aceasta, nuRăzbunător are un moment de descoperire mai mare decât Natasha Romanoff, de asemenea, a lui Scarlett JohanssonVaduva Neagra.

O bază MCU în 2010Iron Man 2, Romanoff al lui Johannson este un spion care a fost antrenat în luptă încă din copilărie, datorită parțial programului neferic de antrenament „Camera roșie”. La fel ca Romanoff, care a întruchipat împuternicirea feminină de-a lungul celor nouă apariții în filmul său MCU, Johansson este, de asemenea, o figură de forță atât în ​​interior, cât și în exterior, potrivit antrenorului său de lungă durată, Eric Johnson de la Homage, un brand de fitness de elită.

„Este cea mai bună”, spune Johnson, care lucrează cu Johansson în ultimii 12 ani. - E ca o familie.

Johnson, cofondatorul facilităților de fitness Homage, s-a intersectat mai întâi cu Johansson, în vârstă de 36 de ani, la New York. Duo-ul a continuat să lucreze împreună în Los Angeles, unde Johnson s-a mutat timp de aproximativ doi ani, înainte de a-și duce antrenamentul în cealaltă parte a globului în Noua Zeelandă, unde Johansson a filmat thriller-ul sci-fi din 2017,Ghost in the Shell. Pentru a pregăti pentruVaduva Neagra, Johnson spune că Johansson a construit deja o bază solidă pe baza rolurilor sale anterioare, care au inclus și 2018Avengers: Infinity War și 2019Avengers: Endgame. (În legătură cu: Cum a ajuns Scarlett Johansson în forma super-eroului)

„Ea avea deja această bază grozavă de antrenament, această bază uriașă de forță fundamentală”, spune Johnson. "Am avut un offseason mare, fără citate, am avut mult timp să ne pregătim, aproape un an, așa că aș putea chiar să-i aduc puterea și starea fundamentală până la locul în care am vrut să fie."

PentruVaduva Neagra, care a început producția în mai 2019, Johnson spune că a avut în vedere și recuperarea ca parte a programului lui Johansson, precum și alte sublinieri care ar putea veni cu slujba ei nu doar ca actriță, ci ca unul dintre producătorii executivi ai filmului. (În legătură cu: Antrenamentul de recuperare pentru când încă vrei să fii activ în ziua ta de odihnă)

„Pe hârtie, aveam un plan perfect, dar era vorba mai mult de a intra [și de a spune],„ Bine, cum te simți azi? Ce stresuri ai? ”, Explică Johnson. „Antrenamentele noastre sunt foarte eficiente. Cred că este o concepție greșită că trebuie să te obosești și să petreci o mulțime de timp în sală. Dacă ești eficient cu timpul tău, alegi momente bune, de calitate, lucrurile de bază — s-ar putea să fii ghemuit - dar își dă seama și ce ghemuit va fi cel mai bun pentru ea ". (Legat: 10 moduri de a face genuflexiuni cu greutăți)

Johnson spune că antrenamentele sale cu Johansson ar începe în mod obișnuit în jurul orei 5:30 și 6:00 a.m. Pentru a începe ziua liberă, acestea ar începe cu munca de mobilitate, care este în esență capacitatea corpului de a accesa tot felul de raze de mișcare fără durere. Rularea spumei ar fi o opțiune pentru Johansson, în așteptare la timp, urmată de o lucrare de bază, care ar putea consta în corpurile goale sau în exerciții de bug-uri moarte. Pe cât de interesant pare numele, „bug-urile moarte” sunt de fapt un antrenament de bază impactant. Pentru început, mai întâi te-ai întinde pe spate. Apoi, ai aduce brațele deasupra capului în timp ce ridici picioarele, dar asigurându-te că îți îndoiești genunchii la un unghi de 90 de grade. De acolo, puteți extinde brațul stâng în timp ce extindeți piciorul opus, dar opriți-vă înainte de a atinge solul. Te-ai întoarce apoi la poziția inițială înainte de a extinde brațul drept și piciorul stâng, repetând până când termini un circuit.

Johnson spune că îi place, de asemenea, să facă „o grămadă de aruncări cu mingi medicinale”, inclusiv aruncări de rotație, lovituri și pase de piept. „Voi începe într-un fel cu un circuit pentru a-i pune în funcțiune sistemul nervos, așa că vom face balansări cu kettlebell sau vom face diferite tipuri de pliometrie pentru sărituri”, spune el, care poate include limite laterale, ceea ce necesită să sari de la piciorul stâng la piciorul drept, la o mișcare de patinaj. (Legat: Tot ce trebuie să știți despre pliometrie)

Vrei să afli cum este să te antrenezi ca însăși Johansson? Încercați acest antrenament de la Johnson, supranumit în mod adecvat „Widow Maker”.

Antrenament pentru întregul corp „Widow Maker”.

Cum să o facă: Veți începe cu un circuit de amorsare (alias de încălzire) care, ați ghicit, vă antrenează mușchii pentru a vă asigura că sunt activați și încălziți pentru restul antrenamentului. De acolo, veți completa trei circuite cu două mișcări în fiecare și veți repeta de câte ori s-a menționat.

De ce veți avea nevoie: O minge medicinală (Buy It, 13 USD, amazon.com) și un covoraș pentru exerciții (Buy It, 90 USD, amazon.com). Pentru anumite mișcări, cum ar fi moara de vânt și o presă deasupra capului, puteți adăuga un kettlebell (Buy It, 30 USD, amazon.com) și, respectiv, gantere (Buy It, 23 USD, amazon.com).

Primer (aka Warm-Up)

Pike-Up așezat

A. Începeți așezat pe pământ cu picioarele împreună și degetele ascuțite.

B. Cu palmele lipite de pământ lângă șolduri, ridicați picioarele de pe sol pentru a vă deplasa, menținându-le împreună.

C. Pauză în partea de sus înainte de a coborî înapoi cu control.

Faceți 10 repetări.

Moara de vant

A. Începe să stai cupicioarele depărtate la lățimea umerilor, cu o greutate moderată în fața ta. Îndoiți-vă pentru a apuca kettlebell sau gantera, smulgându-l deasupra capului cu brațul stâng.

B. Întoarceți ambele picioare, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate la 45 de grade spre dreapta (sau nord-est). Balamală la șolduri, împingând fundul în spate la stânga (sau la sud-vest), menținând o coloană neutră în timp ce ajungeți la mâna dreaptă spre interiorul gleznei drepte.

Faceți 5 repetări, repetați pe partea opusă.

Pivot de șold

A. Stați pe un covoraș de exerciții cu genunchiul drept în linie cu șoldul la un unghi de 90 de grade. Genunchiul stâng va fi, de asemenea, îndoit în lateral. Aplecați-vă înainte și mențineți coloana vertebrală neutră.

B. Cu palmele așezate în jos pe saltea, înclinați-vă înapoi și începeți să deschideți șoldul pe partea stângă și să rotiți.

Faceți 5 repetări, repetați pe partea opusă.

Repetați Primer încă o dată pentru un total de 2 runde.

Circuitul 1: reactiv

Slam de rotație cu minge medicinală

A. Ținând o minge medicamentoasă în ambele mâini, ridicați mingea deasupra capului și mențineți nucleul angajat. Îndoiți-vă genunchii în timp ce loviți mingea la pământ la stânga picioarelor.

B. Apuca mingea în timp ce ricoșează înapoi, ridicând-o din nou deasupra capului înainte de a o trânti în partea opusă. Părți alternative.

Faceți 6 repetări.

Limite laterale

A. Începeți să stați în picioare. Îndoiți genunchiul drept pentru a ridica piciorul drept de la sol. Păstrați piciorul stâng în poziție. Ridicați brațul drept în fața pieptului pentru a stabiliza echilibrul cu brațul stâng îndoit în lateral.

B. În timp ce vă mutați greutatea pe șoldul stâng, săriți la dreapta cât mai larg posibil, plantând ferm piciorul drept și ridicând stânga (în poziția de pornire în oglindă). Pauză. Salt la stânga și repetă.

Faceți 10 repetări.

Repetați circuitul reactiv încă o dată pentru un total de 2 runde.

Circuitul 2: Rezistență

Deadlift românesc

A. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchii moi. Țineți o ganteră în fiecare mână în fața corpului, cu palmele orientate spre coapse.

B. Menținerea coloanei vertebrale neutră și trimite șoldurile înapoi în timp ce stoarce omoplații.

C. Coborâți gantere în fața picioarelor, ținându-le aproape de corp. La atingerea genunchilor, țineți șoldurile să nu se scufunde mai mult.

D. Când ajungeți la tibie aproximativ scăzută până la jumătate, conduceți prin tocuri pentru a reveni în picioare, extinzând șoldurile și strângând glute în partea de sus.

Faceți 6 până la 8 repetări.

Zombie Overhead Press

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii moi și miezul cuplat. Cu o ganteră în fiecare mână, ridicați brațele până la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate în față și coatele îndreptate în jos pentru a crea un țintă sau o formă de U cu brațele.

B. presa cel gantere deasupra capului și expirați. Asigurați-vă că încheieturile sunt stivuite direct peste umeri și că bicepsul este lângă urechi. Core ar trebui să rămână angajat.

C. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți 10 până la 12 repetări.

Repetați circuitul de rezistență de încă două ori pentru un total de 3 runde.

Circuitul 3: Asistență

Chin-Ups

A. Apucați o bară de tracțiuni sau similar cu palmele îndreptate spre corp.

B. Ținând nucleul angajat, ridicați corpul folosind mai mulți mușchi ai corpului, inclusiv dorsali (mușchii posteriori) și bicepșii (mușchii anteriori), până când bărbia ajunge deasupra barei.

C. Coborâți corpul înapoi cu controlul până când brațele sunt drepte.

Repetați de trei ori cu repetări maxime până la oboseală.

Patinatori

A. Din picioare, așezați piciorul stâng în spatele corpului în diagonală, cu călcâiul stâng ridicat și cu o îndoire moale cel piciorul drept. Extindeți ambele brațe spre partea dreaptă.

B. Apăsând prin piciorul drept, săriți rapid spre stânga, aterizați ușor pe piciorul stâng în timp ce piciorul drept alunecă în spatele corpului, cu brațele întinse spre stânga, oglindind poziția de pornire. Repetați, alternând laturile.

Faceți 6 până la 8 repetări.

Repetați circuitul de asistență încă de două ori pentru un total de 3 runde.

Deși cei care doresc să măcina le place Vaduva Neagra pot face acest lucru în confortul propriei case, pentru rezidenții și oaspeții YOTELPAD Miami, în curând vor avea un spațiu propriu pentru a-și canaliza super-eroul interior-Marvel. „Va fi primul nostru proiect hotelier”, spune Johnson din spațiul Homage. "Proiectul este pe jumătate rezidențial, pe jumătate hotel. Am proiectat sala de sport atât pentru oaspeții hotelului, cât și pentru proprietarii de apartamente, care au acces la hotel. Ceea ce încercăm să facem este să încorporăm filosofia noastră despre ceea ce este fitnessul, dar și , vrem orice fitness este pentru tine, pentru ca tu să poți face asta în spațiul nostru de gimnastică.”

Spațiul în sine va include mașini de antrenament cardio și wellness, o secțiune gratuită de greutăți și biciclete Peloton. „Fie că [oaspeții] vor să ne urmărească sau să ne urmărească influențatorul preferat de pe Instagram sau propriul antrenor care le trimite programe din mers, vrem să avem toate acestea disponibile în spațiul nostru de sport”, spune Johnson. Adevărat, antrenamentul ca un super-erou nu arăta niciodată - sau nu suna - atât de distractiv.

Recenzie pentru