Cum să faci exerciții în siguranță în al treilea trimestru de sarcină

Conţinut

• Exercițiu pe parcursul celui de-al treilea trimestru
• Plimbare și jogging
• Înot și aerobic acvatic
• Yoga, Pilates, barre și alte exerciții cu impact redus
• Greutate corporală și mișcări tonifiante
• Potriviți mama, copilul sănătos

Exercițiu pe parcursul celui de-al treilea trimestru

Femeile care fac efort în timpul sarcinii se bucură de multe beneficii pentru sănătate. Unele dintre aceste beneficii includ îmbunătățirea:

• exercitii cardiovasculare
• tensiune arteriala
• starea de spirit
• controlul greutății

Experții recomandă ani de zile cu activitate de intensitate scăzută până la moderată.

Puteți chiar să mențineți o activitate viguroasă, cum ar fi joggingul, pe tot parcursul sarcinii, cu permisiunea medicului dumneavoastră. Cu toate acestea, există măsuri de precauție pe care femeile gravide trebuie să le ia în considerare pentru a menține sănătos atât mama, cât și bebelușul.

„În timpul sarcinii, articulațiile slăbesc și echilibrul este mai dificil”, explică instructorul Pilates și antrenorul de sănătate Kate Marcin. „Făcând exerciții care stabilizează conexiunile la articulații va preveni rănirea.”

Siguranța este crucială, așa că ar trebui să discutați întotdeauna cu furnizorul de servicii medicale înainte de a vă angaja în orice nou program de fitness. Sarcina, mai ales mai târziu în sarcină, nu este momentul pentru a începe o rutină de exerciții robustă. Cei care au fost inactivi ar trebui să înceapă cu mersul.

În timpul celui de-al treilea trimestru, de obicei doriți să evitați activitățile care necesită:

• jumping
• ţopăit
• sărind peste
• viguros

Citiți mai departe pentru a afla despre unele antrenamente pe care le puteți continua în al treilea trimestru.

Plimbare și jogging

Mersul pe jos este una dintre cele mai bune forme de exercițiu pentru femeile însărcinate. Dacă mersul pe jos nu este suficient pentru o provocare cardiovasculară, încercați să faceți jogging în schimb.

Cu toate acestea, sarcina nu este momentul pentru a începe o rutină de alergare. Dacă ați menținut-o până pe săptămâna 27, nu trebuie să vă opriți decât dacă aveți anumite probleme de sănătate sau disconfort.

Un studiu publicat de Sports Health a examinat 110 alergători competiți la distanță feminină și obiceiurile lor de-a lungul sarcinii. Din cei 70 la sută care au ales să-și păstreze rutina, 31 la sută au continuat să treacă în al treilea trimestru.

Cheia aici este reducerea duratei și intensității antrenamentului. Chiar și sportivii experimentați și-au tăiat eforturile obișnuite în jumătate sau mai mult. Cu alte cuvinte, dacă ritmul sau corpul tău nu se simt bine, încetinește-l sau oprește-te să mergi.

Înot și aerobic acvatic

Dacă aveți acces la o piscină, profitați de sporturi acvatice. Înotul în lap este un excelent exercițiu total al corpului. Poate fi, de asemenea, terapeutic pentru femeile care au dureri și dureri. Apa preia presiunea din picioarele și spatele obosiți și ajută la prevenirea supraîncălzirii.

Rețineți că efortul, chiar și în apă rece, produce transpirație. Dacă înoți pentru perioade lungi, hidratează-te așa cum ai face în timp ce faci antrenamente în afara piscinei.

Există o mulțime de clase de aerobic adaptate pentru distracții subacvatice. Zumba în piscină te face să dansezi cu un plus de rezistență. Clasele de îmbinare și flexibilitate oferă modalități blânde de a testa gama de mișcare cu ajutorul apei.

Jogging-ul Aqua este minunat pentru alergătorii care nu se simt confortabil cu impact în sarcina ulterioară. Unele săli de gimnastică pun chiar biciclete fixe în apă.

Yoga, Pilates, barre și alte exerciții cu impact redus

Exercițiile cu impact scăzut sunt minunate pentru femeile din al treilea trimestru. Exemplele includ:

• yoga
• Pilates
• barre
• ciclism

Aceste antrenamente vizează toate grupele musculare majore. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți în formă și puternic pentru livrare.

Încercați să luați clase special concepute pentru femeile însărcinate. Pozițiile sunt modificate, astfel încât să fie mai sigure și mai confortabile pe măsură ce copilul tău crește în ultimele săptămâni.

Pilates este o modalitate fantastică pentru femei de a construi stabilitatea de bază în timpul sarcinii, explică Marcin. „Nucleul slăbește pe măsură ce umflatura crește și poate duce la dureri de spate și sciatică.”

Covorașul Pilates clasic mișcă „întărește cel mai adânc mușchi abdominal, transversus abdominis, care îmbunătățește poziția generală și poate fi util atunci când împinge”, spune ea.

Cercetările au arătat că yoga poate ușura anxietatea și depresia care uneori însoțesc sarcina.Într-un studiu publicat de terapii complementare în practica clinică, unui grup de femei însărcinate care suferă de depresie li s-a atribuit o clasă de yoga de 20 de minute în perioada săptămânilor 22 până la 34 de sarcini.

Rezultatele au fost pozitive în toate domeniile de bunăstare fizică și psihică. Femeile au raportat îmbunătățiri ale dispoziției, scăderi ale durerii și o incidență mai scăzută a travaliului prematur și nașterea prin cezariană.

Greutate corporală și mișcări tonifiante

Greutățile mari pot fi periculoase în al treilea trimestru, mai ales dacă nu sunteți obișnuit să ridicați. Încercați antrenamente cu greutate corporală pentru a menține puterea, cum ar fi:

• genuflexiuni
• scânduri modificate
• împingători de perete

Evitați zgârieturile și muncii care te au pe spate. „În al treilea trimestru, culcat pe spate pentru perioade lungi de timp poate fi dificil”, spune Marcin. Ea recomandă o muncă laterală care ajută la stabilizarea mușchilor și a altor zone, inclusiv:

• fesele
• șoldurile exterioare
• coapse interioare
• tendoane

În ceea ce privește greutățile, Marcin recomandă utilizarea greutăților ușoare când lucrați cu brațele. Cel mai bine este să-ți crești puterea de timpuriu, deoarece bebelușii sunt grei. Încercați următoarele exerciții cu o pereche de gantere de 2-5 kilograme:

• bucle bicep de bază
• ridicări laterale
• tricepsul funcționează

Potriviți mama, copilul sănătos

Al treilea trimestru de sarcină este plin cu tot felul de gânduri, emoții și chiar mai multe schimbări fizice. Pentru aceia dintre voi care sunt obișnuiți să fie în formă, chiar și doar 20 de minute de exerciții fizice pe zi pot atenua multe dintre aceste simptome, vă pot oferi un impuls de energie și vă pot consolida corpul pentru naștere.

Aceste obiceiuri sănătoase sunt minunate să se dezvolte acum și să continue și în perioada postpartum.