Este sigur să alergi în timpul sarcinii?

Conţinut

• Este sigur să alergi în timpul sarcinii?
• Ce se întâmplă dacă nu erai alergător înainte de sarcină? Poți începe să alergi acum?
• Beneficiile fitness-ului în timpul sarcinii
• Care sunt riscurile alergării în timpul sarcinii?
• Sfaturi pentru a alerga în siguranță în timpul sarcinii
• La pachet

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Rămâneți activ în timpul sarcinii vă poate spori energia, vă poate îmbunătăți starea de spirit și reduce riscul de complicații ale sarcinii. Dar, pe măsură ce vă gândiți la diferite moduri de a rămâne activ fizic, vă puteți întreba, este sigur să alergi în timpul sarcinii?

Alergatul este un antrenament de intensitate ridicată, deci, în mod firesc, ați putea fi puțin ezitant să îl continuați în timpul sarcinii. Vestea bună este însă că nu trebuie să închideți pantofii de alergare - cel puțin încă nu. Dar, înainte de a lovi trotuarul, iată ce trebuie să știți despre alergarea în timpul sarcinii.

Este sigur să alergi în timpul sarcinii?

Prietenii și familia bine intenționați ar putea avertiza împotriva alergării. Unii s-ar putea pune la îndoială dacă nivelul de intensitate ar putea induce travaliul timpuriu sau, mai rău, poate provoca complicații ale sarcinii. Și dacă ești hrănit în mod constant cu aceste temeri sau chestionat de alții, s-ar putea să greșești din partea prudenței și să nu mai alergi.

În timp ce aceste sfaturi și îngrijorări provin dintr-un loc bun, adevărul este că alergatul este în general sigur în timpul sarcinii.

Alergatul nu va provoca avort spontan sau va afecta copilul. Deci, dacă ai fi un alergător înainte de sarcină, continuarea rutinei este complet bine. Acestea fiind spuse, este posibil să trebuiască să luați câteva măsuri de precauție, în care ne vom scufunda și va trebui să vă ascultați corpul.

Nu se poate nega că sarcina va avea niste impact asupra rutinei de antrenament. Poate că va trebui să alergi într-un ritm mai lent sau să modifici cât de des alergi, dar cu siguranță nu trebuie să te oprești pur și simplu.

Ce se întâmplă dacă nu erai alergător înainte de sarcină? Poți începe să alergi acum?

Dacă nu ați făcut mișcare înainte de sarcină, încorporarea unui anumit tip de activitate fizică în rutina zilnică poate oferi beneficii. Cu toate acestea, sarcina nu este momentul start alergare.

Corpul tău lucrează deja mai mult și trece prin multe schimbări. Începerea unui antrenament intens adaugă mai mult stres fizic, ceea ce nu este ideal.

În schimb, optează pentru antrenamente mai ușoare, cum ar fi aerobic blând, mers pe jos, yoga sau utilizarea unei benzi de alergare sau eliptice la o viteză mică. Pentru a dezvolta o rutină, începeți încet și creșteți treptat lungimea și intensitatea antrenamentelor. De exemplu, mergeți 5 minute pe zi, apoi creșteți la 10 minute, 20 minute și 30 minute.

Beneficiile fitness-ului în timpul sarcinii

Să fim sinceri, sarcina - deși o experiență frumoasă - poate face ravagii asupra corpului tău. S-ar putea să vă confruntați cu oboseala, ceața cerebrală a sarcinii, schimbările de dispoziție și, în mod natural, creșterea în greutate. Cu toate acestea, a rămâne activ în timpul sarcinii poate îmbunătăți foarte mult modul în care vă simțiți - fizic și mental.

Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG), femeile însărcinate ar trebui să primească cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Acestea sunt antrenamente care vă cresc ritmul cardiac și vă induc transpirația, inclusiv alergatul.

Dacă ați fost activ fizic înainte de sarcină, a rămâne activ nu ar trebui să pună prea multe provocări (știți, pe lângă boala de dimineață, epuizarea și durerile). Este posibil să fie nevoie doar să vă ajustați așteptările și intensitatea antrenamentelor pe parcurs.

Dacă puteți face mișcare timp de 30 de minute cinci zile pe săptămână, veți îndeplini recomandarea de 150 de minute. Este bine să petreceți acest timp alergând, dar puteți să vă dezvoltați și alte activități, cum ar fi înotul, yoga sau mersul pe jos.

Antrenamentul în timpul sarcinii poate ușura constipația, durerile de spate, oboseala și poate promova o greutate sănătoasă. De asemenea, scade riscul de diabet gestațional și preeclampsie.

Și să nu uităm, exercițiile fizice măresc producția de endorfine din organism. Aceștia sunt hormoni care se simt bine, care vă pot ridica starea de spirit. Exercitarea în timpul sarcinii este un câștig-câștig. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți atât sănătatea fizică, cât și cea mentală.

Care sunt riscurile alergării în timpul sarcinii?

Deși alergatul este un mod excelent de a rămâne activ în timpul sarcinii, este posibil să întâmpinați unele provocări.

Sarcina vă schimbă corpul, astfel încât s-ar putea să vă confruntați cu o schimbare a centrului de greutate și a echilibrului pe măsură ce burta crește în dimensiune. Acest lucru vă poate pune în pericol căderea, cu atât mai mult dacă alergați pe trasee denivelate. Pentru a preveni un accident, poate doriți să alergați pe trotuar, cum ar fi trotuarul sau pista de la o școală locală. Alergarea pe suprafețe plane este, de asemenea, mai ușoară pe articulații, ceea ce face ca alergările să fie mai confortabile și mai plăcute.

Pe măsură ce burta se mărește în al doilea și al treilea trimestru, mișcarea de săritură poate fi, de asemenea, inconfortabilă. Cu toate acestea, purtarea unei benzi de sprijin pentru burtă poate reduce această mișcare.

De asemenea, rețineți că articulațiile și ligamentele se slăbesc în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră produce hormonul relaxin pentru a relaxa ligamentele din pelvis, în pregătirea nașterii. Acest hormon relaxează ligamentele și articulațiile și în alte părți ale corpului, punându-vă un risc crescut de rănire. Cel mai bine este să începeți încet și să evitați antrenamentele care cauzează disconfort.

Este perfect în regulă să vă ajustați rutina. Pe măsură ce vă apropiați de data scadenței, este posibil să nu puteți rula atât de departe, de mult sau de repede.

În funcție de circumstanțe, la un moment dat al sarcinii, este posibil să trebuiască să încetați să alergeți cu totul - cel puțin până după naștere. Semnele că trebuie să opriți alergarea (și să vorbiți cu OB-GYN) includ dureri de cap, dureri toracice, slăbiciune musculară, sângerări vaginale, dureri de vițel sau scurgeri de lichid amniotic.

Sfaturi pentru a alerga în siguranță în timpul sarcinii

Iată câteva sfaturi pentru a alerga mai ușor și mai sigur în timpul sarcinii.

• Cumpărați pantofi de alergare buni. Pantofii de alergare ar trebui să se potrivească bine și să vă sprijine gleznele și arcadele. Acest lucru vă menține picioarele stabile și previne căderile și rănile. Schimbările corpului în timpul sarcinii ar putea însemna că aveți nevoie de pantofi noi la un moment dat.

• Poartă un sutien sport. Sânii pot crește în timpul sarcinii, ceea ce poate face alergarea inconfortabilă. Investiți într-un sutien sportiv bun și de susținere pentru a preveni durerile de sân în timpul alergării.

• Purtați o bandă de susținere a burții. Aceste benzi ajută la stabilizarea burticii în creștere, care poate ușura durerea sau disconfortul cauzat de o burtă săritoare. Benzile de sprijin reduc, de asemenea, presiunea pelviană și ajută la îmbunătățirea posturii.

• Păstrați-vă hidratat. Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenamente pentru a evita deshidratarea și supraîncălzirea. De asemenea, puteți preveni supraîncălzirea purtând haine largi și făcând exerciții în interior când este cald sau umed.

• Ascultă-ți corpul. Activitatea fizică este importantă în timpul sarcinii, dar nu exagerați. Dacă vă simțiți exagerat sau exagerat de obosit, este bine să săriți sau să scurtați un antrenament. Dacă alergarea devine incomodă, mergeți în schimb.

• Includeți antrenament de forță. Deoarece sunteți predispus la leziuni musculare și articulare, încorporați exerciții de antrenament de forță pentru a vă consolida mușchii și articulațiile. Aceste exerciții includ lunges, genuflexiuni și haltere ușoare.

• Aleargă într-o zonă cu băi. Pe măsură ce bebelușul crește, greutatea suplimentară poate aduce presiune suplimentară asupra vezicii urinare, ceea ce înseamnă că va trebui să urinezi mai frecvent. Hartați un traseu de alergare mai aproape de casă sau într-o zonă cu acces la toalete publice.

• Mâncați o dietă sănătoasă. Corpul dumneavoastră are nevoie de calorii suplimentare atunci când faceți exerciții în timpul sarcinii. Pentru a vă menține nivelul de energie în timpul antrenamentelor, luați o gustare înainte de exerciții, cum ar fi o bucată de fruct sau pâine prăjită cu unt de nuci. Consumați alimente cu un conținut ridicat de apă pentru a vă menține hidratat. De asemenea, alimentați-vă după antrenament cu aproximativ una până la două porții de carbohidrați și proteine ​​și o porție de grăsime sănătoasă.

La pachet

Alergatul - și exercițiile fizice în general - în timpul sarcinii vă pot aduce beneficii sănătății fizice și mentale. Poate ușura durerile de spate, reduce constipația, poate îmbunătăți schimbările de dispoziție și vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă a sarcinii.

Pe măsură ce mergeți mai departe în timpul sarcinii, totuși, alergatul sau exercițiile fizice pot deveni mai dificile. Chiar dacă nu reușiți să țineți același ritm, o anumită activitate fizică este mai bună decât niciuna. Deci, în loc să faceți jogging sau alergare, luați în considerare mersul pe jos, înotul sau alte exerciții ușoare timp de cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână.