Tot ce trebuie să știți despre alergarea cu un cărucior de jogging, potrivit experților

Conţinut

• Curba de învățare
• Precauții pentru podeaua pelviană
• Exerciții suplimentare
• Rămâi în siguranță și fii pregătit
• Cumpărături cu cărucior
• Recenzie pentru

Proaspetele mamici sunt (de înțeles!) epuizate tot timpul, dar ieșirea afară pentru un pic de aer proaspăt și exerciții (aprobate de medic) pot face o lume de bine pentru mamă și copil. Alergarea cu un cărucior de jogging este o opțiune uimitoare pentru mamele care doresc să obțină în câțiva pași, în timp ce petrec timp de calitate cu micuțul lor. Iată câteva sfaturi înainte de a ridica un cărucior potrivit pentru jogging.

Curba de învățare

Chiar dacă sunteți un alergător experimentat, începătorii de cărucior de jogging ar trebui să anticipeze o curbă de învățare. „Ritmul dvs. va fi mai lent decât alergarea fără cărucior, mai ales atunci când vă obișnuiți cu greutatea și rezistența căruciorului”, spune Catherine Cram, MS, coautor al Exercitarea prin sarcină.

În ceea ce privește modificările de formă, „cel mai mare lucru este să înțelegem mai întâi alergarea naturală fără un cărucior de jogging”, spune terapeutul fizic Sarah Duvall, D.P.T. "Pierzi rotația naturală a corpului încrucișat cu un cărucior de jogging. Și atunci când pierzi acel model de alergare încrucișat, pierzi o parte din ceea ce ar trebui să funcționeze."

Ea spune că poziția fixă ​​înainte pe care o mențineți în timp ce împingeți un cărucior înseamnă că pierdeți o anumită mobilitate la mijlocul spatelui și, pentru că „este greu să împingeți atunci când nu rotiți, pierdeți o anumită angajare a gluteului”. Potrivit lui Duvall, respirăm mai ușor atunci când există mișcare în mijlocul spatelui, astfel încât lipsa de mișcare poate duce la un model de respirație superficial.

Încercați să respirați lung și adânc în timpul cursei căruciorului pentru a menține oxigenul curgând și bucurați-vă de jogging cu copilotul dumneavoastră. (Legat: 9 lucruri pe care ar trebui să le știți despre exercițiile postpartum)

Precauții pentru podeaua pelviană

Duvall spune că respirația profundă poate ajuta la problemele planseului pelvian pe care mamele noi le-ar putea întâmpina, cum ar fi scurgerea minoră a vezicii urinare la prolapsul mai grav (deși mai puțin frecvent).

Aveți grijă la exagerarea abdomenului inferior atunci când zdrobiți dealurile. Care este semnul revelator al exagerării? Duvall spune că mușchii abdominali inferiori vor împinge afară și înainte. "Alergatul este un exercițiu excelent pentru podeaua pelviană. Trebuie doar să fii pregătit pentru asta", adaugă ea. Adică, asigurați-vă că corpul dvs. este suficient de puternic pentru a rezista impactului - de asemenea, asigurați-vă că includeți exerciții de susținere pentru a aborda schimbările de mers (poduri de glute, scoici și variații ale scândurilor). Dacă aveți probleme cu pardoseala pelviană, ea recomandă să fie evaluată de un kinetoterapeut. (Legat: Exerciții pentru podeaua pelvină pe care fiecare femeie ar trebui să le facă)

Pentru a reduce la minimum schimbările de mers de la alergarea cu un cărucior de jogging, Duvall recomandă să încercați să împingeți căruciorul cu un braț și să lăsați celălalt să se balanseze în mod natural și să alterneze de la o parte la alta. De asemenea, ea vă recomandă să păstrați o postură înaltă, cu o înclinare înainte. Aleargă cu căruciorul aproape de corp pentru a evita etanșeitatea gâtului și a umerilor.

Exerciții suplimentare

Pentru a vă susține viața de cărucior de jogging, asigurați-vă că includeți exerciții suplimentare care abordează gluteii și vițeii (aceștia pot fi puțin ignorați în timpul joggingului căruciorului). Duvall a sugerat, de asemenea, pentru toate mămicile, cărucioarele sau pentru altfel, să se concentreze pe rotația trunchiului pentru a reconstrui puterea nucleului. (Legat: Planul de antrenament post-sarcina pentru a construi un nucleu puternic)

În calitate de mamă însăși, Duvall înțelege că viața de mamă este o viață plină și spune: „De data asta pe care o ai este atât de prețioasă”. Economisiți timp prin reducerea întinderii - majoritatea proaspetelor mame „au multă flexibilitate după naștere”. Ea explică că, deși o zonă se poate simți strânsă, „de multe ori, lucrurile se blochează pentru că au nevoie de echilibru sau forță, nu pentru că nu sunt flexibile”. Încercați mișcări care trec printr-o gamă completă de mișcări pentru a obține cea mai mare elasticitate și mobilitate pentru banii dvs. De exemplu, ridicările complete ale gambei includ o întindere, dar întăresc și mușchii piciorului inferior și stabilizează glezna.

Rămâi în siguranță și fii pregătit

Plecarea spre o alergare sigură și eficientă cu noul tău cărucior de jogging strălucitor se extinde dincolo de a fi gata fizic să pornească la drum. În primul rând, vei dori să fii autorizat de către medicul pediatru pentru a te asigura că bebelușul este pregătit pentru plimbare. „Verificați medicul pediatru înainte de a începe o rutină de jogging pentru cărucior, pentru a vă asigura că bebelușul dvs. este suficient de dezvoltat pentru a rezista în siguranță la disputele unui cărucior care aleargă”, spune Cram, „Bebelușii cu vârsta mai mică de opt luni nu au de obicei o putere adecvată a gâtului și a mușchilor abdominali pentru a sta în siguranță într-un cărucior de jogging și poate să nu fie sigur nici într-o poziție înclinată. "

Odată ce copilul primește aprobarea, Cram vă recomandă să aveți un telefon mobil și să spuneți pe cineva unde intenționați să alergați. Ea spune că ar trebui să începeți cu alergări la plat pentru a vă obișnui să împingeți căruciorul și să vă familiarizați cu frânele. „Pregătiți-vă întotdeauna pentru schimbările meteo și luați gustări și apă”, adaugă ea.

Cumpărături cu cărucior

Din fericire, majoritatea cărucioarelor de jogging vin cu o listă lungă de accesorii opționale care fac ca depozitarea tuturor nevoilor să fie ușor de făcut. Dar, înainte de a cumpăra toate suplimentele, trebuie să vă asigurați că dvs. și căruciorul dvs. de jogging sunteți o potrivire totală.

Când examinați opțiunile dvs., citiți cu atenție descrierile producătorului pentru a confirma că căruciorul este aprobat pentru rulare. Doar pentru că are trei roți sau „jogging” în titlu nu înseamnă neapărat că este sigur pentru a alerga cu copilul. Cram vă recomandă să căutați cărucioare care să includă o roată față fixă ​​(unele modele vă permit să comutați de la fix la pivotant dacă doriți, de asemenea, să folosiți căruciorul pentru ieșirile care nu funcționează), un mâner reglabil pentru înălțimea dvs., un reglabil copertină, depozitare ușor accesibilă, un ham de cinci puncte pentru bebeluși, o frână de mână pentru a încetini alergarea în jos și o ancoră de siguranță pentru încheietura mâinii.

Câteva opțiuni care au aceste elemente:

• Carucior de jogging Thule Urban Glide, 420 $ (Cumpărați-l, amazon.com)
• Burley Design Solstice Jogger, 370 USD (Cumpărați-l, amazon.com)
• Joovy Zoom 360 Ultralight Jogging Carucer, 300 USD (Cumpărați-l, amazon.com)

Gândiți-vă la legătura încheieturii mâinii ca cea de pe banda de alergat. Este rar să ai nevoie. Dar dacă o faci, nu vei dori să fii fără el, deoarece „va împiedica căruciorul să se îndepărteze de tine dacă pierzi contactul cu mânerul”, spune Cram. Ea sugerează, de asemenea, să găsești cărucioare cu trei anvelope umplute cu aer. Acest lucru nu numai că permite o călătorie mai lină, ci îl face să ruleze în siguranță pe orice suprafață.

Selecția dvs. de accesorii suplimentare va depinde de căruciorul pe care îl alegeți. Dacă faceți ploaie sau strălucire, găsiți un scut împotriva intemperiilor, dar asigurați-vă că urmați instrucțiunile de instalare, astfel încât să existe încă un flux de aer pentru bebeluș. Dacă sunteți un alergător pe vreme rece, investiția într-o manșetă pentru mână și o manșetă pentru picioare pentru bebeluș va elimina nevoia de pături voluminoase. Manșoanele pentru picioare vin în orice, de la material ușor pentru pătură la construcție groasă, impermeabilă, asemănătoare sacului de dormit. Puteți, de asemenea, să vă îmbogățiți noua călătorie cu o consolă (la îndemână pentru telefonul mobil, sticla de apă și chei), o tavă pentru gustări pentru bebeluș și, indiferent dacă traseul este asfaltat sau nu, este întotdeauna inteligent să alergați cu un mic aer de mână. pompa pentru anvelope neașteptate.

Recenzie pentru