Cât de alergat te ajută să slăbești

Conţinut

• Există multe tipuri de alergare
• Arde mai multe calorii decât majoritatea exercițiilor
• Alergarea cu intensitate ridicată continuă să ardă calorii după exercițiu
• Alergarea de mare intensitate suprima apetitul și te ajută să mănânci mai puțin
• Intensitate de la moderat la înaltă, alergare a țintelor Grasimi de burtă dăunătoare
• Alergarea are multe alte avantaje pentru sănătate
• Cum să începeți
• Plan de rulare a probelor
• Saptamana unu
• Săptămâna a doua
• Săptămâna a treia
• Săptămâna a patra
• Cum să rămâi motivat
• Linia de jos

Alergarea este un mod incredibil de popular de a face exerciții fizice.

De fapt, se estimează că numai în SUA, peste 64 de milioane de persoane au alergat cel puțin o dată în ultimul an (1).

Alergarea este, de asemenea, legată de multe beneficii pentru sănătate și este unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții fizice care te ajută să slăbești.

Acest articol explică modul în care alergarea vă poate ajuta să vărsați kilograme nedorite.

Există multe tipuri de alergare

Există mai multe stiluri diferite de alergare, fiecare având propriul scop unic și beneficii.

Acestea sunt cele mai populare tipuri:

• Alergări de bază: Ceea ce majoritatea oamenilor ar numi o alergare normală. Acestea au o lungime scurtă până la moderată, în jur de 10 km și se realizează în ritmul tău natural.
• Alergări lungi: Versiunile mai lungi ale bazelor se execută în același ritm, dar pe o distanță mai mare de aproximativ 10–12 mile (15-20 km). Acestea vă ajută să vă îmbunătățiți starea generală și rezistența.
• Intervalele rulează: Alergări scurte, intense, repetate de mai multe ori, cu pauze scurte între ele. De exemplu, 5 x 0,5 mile rulează cu 1/4 mile (400 de metri) de legătură între fiecare interval. Aceste rulaje vă antrenează puterea de rulare și viteza.
• Hill repetă: Similar cu intervalele de rulare, dar efectuate în sus. De exemplu, se repetă dealul de 10 x 1 minut. Vă antrenează puterea de rulare și viteza, îmbunătățind în același timp rezistența.
• Recuperarea rulează: Alergări lente efectuate după alergări mai grele, precum repetările din deal, pentru a adăuga o distanță suplimentară la rulajul general. De exemplu, o alergare de 4 minute într-un ritm confortabil după o alergare mai grea.
• Progresia se execută: Acestea imită stilul de competiție pornind lent și terminând într-un ritm mai rapid. Construiesc rezistență, viteză și reduc oboseala. De exemplu, 5 mile (8 km) într-un ritm natural, apoi 1 mile (1,5 km) într-un ritm rapid.

Rezumat: Există multe tipuri de alergări, fiecare cu propriul scop și beneficii. Alergările normale sunt considerate alergări de bază.

Arde mai multe calorii decât majoritatea exercițiilor

Pierderea în greutate necesită să arzi mai multe calorii decât consumi, iar exercițiile fizice te pot ajuta.

Alergarea este o opțiune excelentă, deoarece arde mai multe calorii decât majoritatea celorlalte tipuri de exerciții fizice, deoarece necesită mulți mușchi diferiți pentru a lucra din greu împreună (2).

În special, antrenamentul cu intensitate mare (HIIT), care implică alergare, arde cele mai multe calorii pe minut, folosind diverși mușchi la puterea lor maximă.

Diferența de calorii arse prin alergare față de alte exerciții este susținută de cercetare.

De exemplu, un studiu efectuat cu 12 bărbați și 12 femei a comparat cât mai multe calorii care rulează 1 mile (1.600 de metri) ars decât mersul pe aceeași distanță, atât pe o banda de alergare cât și pe o pistă.

Rezultatele au arătat că, în medie, a alerga 1 milă pe banda de alergare a ars cu 33 de calorii mai mult decât mersul, iar alergarea cu o milă pe pista a ars cu 35 de calorii mai mult decât mersul (3).

33-35 de calorii poate să nu pară o diferență uriașă la început, dar, pe parcursul a 10 mile, aceasta ar putea arde cu 330–350 de calorii mai mult decât parcurgând aceeași distanță.

Un raport al Universității Harvard a comparat caloriile arse peste 30 de minute de către persoane la trei greutăți diferite și a găsit rezultate similare.

Mai exact, ei au descoperit că o persoană de 155 de kilograme (70 de kg) ar putea arde 372 de calorii în 30 de minute alergând într-un ritm moderat de 6 mile pe oră (10 km pe oră).

Aceasta este cât mai multe calorii care sunt arse în timpul înotului viguros și a artelor marțiale și chiar mai mult decât cele arse în timpul unui joc de baschet de 30 de minute (4).

Rezumat: Alergarea este o alegere excelentă a exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate, deoarece arde mai multe calorii decât multe alternative.

Alergarea cu intensitate ridicată continuă să ardă calorii după exercițiu

A face orice exercițiu în mod regulat vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar doar câteva tipuri de exerciții fizice vor continua să ardă calorii chiar și după ce terminați antrenamentul.

Tipurile de alergare cu intensitate ridicată, cum ar fi repetițiile de deal și alergările pe intervale, pot continua să ardă calorii până la 48 de ore de la antrenament (5).

Aceste exerciții folosesc mulți mușchi și au nevoie de mai multă energie pentru a se recupera. Acesta este adesea etichetat drept „efectul după ardere” în rândul comunității de fitness.

Mai multe studii au descoperit că „efectul după ardere” te-ar putea ajuta să arzi semnificativ mai multe calorii în timp (6, 7).

Într-un studiu, 10 bărbați au făcut ciclul timp de 45 de minute într-un ritm intens pentru a calcula câte calorii au ars după antrenament și pentru cât timp.

Participantul mediu a ars 519 calorii în timpul antrenamentului și un număr suplimentar de 190 de calorii în cele 14 ore după antrenament (7).

Deși exemplul de mai sus folosește ciclul ca exemplu, „efectul de după ardere” se aplică și alergării de mare intensitate. Ciclismul este pur și simplu un mod convenabil de a măsura caloriile arse într-un studiu de laborator controlat.

Rezumat: Alergarea cu intensitate ridicată, precum sprinturile, intervalele și alergările pe deal, pot continua să ardă calorii mult după un antrenament, din cauza „efectului de ars”.

Alergarea de mare intensitate suprima apetitul și te ajută să mănânci mai puțin

Mulți oameni încearcă să-și reducă aportul de calorii consumând mai puțin alimente sau schimbând mâncarea pe care o consumă.

Din păcate, aceste strategii pot uneori doar să crească foamea și să facă din pierderea în greutate o provocare.

Mai multe studii au descoperit că alergarea de intensitate ridicată poate combate această luptă prin reducerea poftei de mâncare după un antrenament (8, 9).

Procesele exacte care înconjoară acest răspuns nu sunt clare, dar o modalitate de alergare de intensitate ridicată poate reduce pofta de mâncare este prin suprimarea nivelurilor de hormon de foame ghrelin și producerea mai multor hormoni de sațietate precum peptida YY (PYY).

Un studiu realizat la 11 bărbați a descoperit că alergarea timp de 60 de minute sau antrenamentul de forță timp de 90 de minute a redus nivelurile de ghrelin, comparativ cu niciun exercițiu. Numai rularea a crescut producția de PYY (8).

Un alt studiu efectuat cu nouă bărbați a comparat efectul a 60 de minute de alergare și niciun exercițiu asupra producției de ghrelină. Ei au descoperit că rularea nivelurilor de ghrelin a scăzut timp de trei până la nouă ore în comparație cu niciun exercițiu (9).

Rezumat: Alergarea te poate ajuta să slăbești scăzând producția de hormoni ai foamei și creșterea producției de hormoni de sațietate.

Intensitate de la moderat la înaltă, alergare a țintelor Grasimi de burtă dăunătoare

Purtarea grăsimii în exces este foarte proastă pentru sănătatea ta.

Multe studii arată o legătură între grăsimea din burtă și un risc crescut de boli de inimă, diabet de tip 2 și multe alte boli (10, 11).

Studiile au descoperit că exercițiul aerobic moderat până la înalt, precum alergarea, poate reduce grăsimea din burtă, chiar și fără a-ți schimba dieta (12, 13, 14).

O analiză a 15 studii și 852 de participanți a constatat că exercițiile aerobice au redus grăsimea din burtă fără nicio schimbare în alimentație. Cu toate acestea, antrenamentul la intensitate moderată până la mare a fost cel mai eficient la reducerea grăsimii din burtă (14).

Un alt studiu efectuat pe 27 de femei de vârstă mijlocie a descoperit că alergarea cu intensitate ridicată a redus considerabil grăsimea din burtă, comparativ cu mersul / alergarea cu intensitate mică sau fără exerciții fizice (15).

În sfârșit, un studiu efectuat pe 45 de femei sănătoase, dar inactive a constatat că intervalul de intensitate ridicată a exercițiului de trei ori pe săptămână a redus semnificativ grăsimea corporală și grăsimea din burtă, în comparație cu exercițiul în ritm constant sau fără exerciții (16).

Rezumat: Multe studii au descoperit că exercițiile aerobe de intensitate moderată până la intensitate, precum rularea vizează grăsimile nocive ale burtei, chiar și fără modificări dietetice.

Alergarea are multe alte avantaje pentru sănătate

Pe lângă pierderea în greutate, alergarea a fost legată de multe alte beneficii pentru sănătate.

Câteva probleme specifice de sănătate pe care rularea le poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea includ:

• Boala de inima: Un studiu de 15 ani, cu peste 50.000 de participanți, a descoperit că alergând cel puțin cinci-zece minute pe zi, chiar și la viteze mici, reduce riscul de boli cardiace până la 45% (17).
• Zahăr din sânge: Alergarea poate scădea zahărul din sânge, făcând celulele musculare mai sensibile la insulină. Acest lucru ajută zahărul să se deplaseze în celulele musculare pentru depozitare (18, 19).
• cataracta: Un studiu a constatat că mersul în ritm moderat și alergarea viguroasă au redus atât riscul de cataractă, cu mai multe exerciții fizice direct, ducând la un risc mai mic (20).
• Falls: Alergarea poate reduce riscul de a cădea în vârstă. Cercetările arată că participanții vârstnici care aleargă sunt mai puțin susceptibili să cadă, deoarece mușchii picioarelor sunt mai sensibili (21).
• Deteriorarea genunchiului: Un mit comun este că alergarea este rea pentru genunchi. O analiză a 28 de studii a respins această concepție greșită, găsind dovezi puternice care leagă activitatea fizică mai puternica țesutul genunchiului și genunchii mai sănătoși (22).
• Durere la genunchi: Alergarea poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerii la genunchi. Un studiu asupra participanților cu o vârstă medie de 64 de ani a descoperit că alergarea nu a fost legată de dureri de genunchi sau de artrită. În schimb, participanții care au alergat mai mult au avut Mai puțin dureri de genunchi (23).

Rezumat: Alături de pierderea în greutate, alergarea poate oferi diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de boli de inimă, reducerea zahărului din sânge, un risc mai mic de cataractă, un risc mai mic de căderi, genunchi mai puternici și mai puține dureri la genunchi.

Cum să începeți

Există multe articole disponibile pentru rulare, dar cei mai mulți începători se pot apropia de minim.

Aceasta include pantofi de alergare buni, un top confortabil, o sticlă de apă și pantaloni scurți de alergare, colanți sau pantaloni confortabili.

Este foarte recomandat femeilor să poarte sutien sport în timpul alergării pentru a reduce durerea. Echipamentul reflectorizant este foarte recomandat, de asemenea, dacă intenționați să vă alergați în primele ore sau târziu noaptea. Acest lucru va ajuta la prevenirea oricăror accidente.

Iată câteva elemente de bază pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe un antrenament de rulare:

• Frecvență: Pentru a începe, vizează 3 până la 4 zile de alergare pe săptămână. Acest lucru permite suficient timp de recuperare între antrenamente.
• Încălzire: Înainte de fiecare antrenament de alergare, este important să vă încălziți și să vă întindeți pentru a vă pregăti corpul pentru alergare. Începeți prin întindere, urmate de 5 minute de mers în ritm ușor. Apoi, progresează încet spre o plimbare cu putere.
• Răcire: La sfârșitul alergării, asigurați-vă că vă răciți cu 5 minute de mers, scăzând treptat viteza în timp ce mergeți.
• Timpul total: Scopul este de aproximativ 30 de minute în total. Aceasta include 5 minute pentru o încălzire, 5 minute pentru o răcire și 20 de minute de alergare / mers între ele.

Rezumat: Alergarea este ușor de început și necesită echipament minim. Un începător ar trebui să urmărească să alerge timp de 30 minute 3 sau 4 zile pe săptămână, inclusiv 5 minute de încălzire și răcire.

Plan de rulare a probelor

Dacă doriți să vă bucurați de avantajele rulării, iată un plan de o lună pentru a vă începe.

Planul unui începător va începe cu alternanța dintre alergare și mers, crescând minutele petrecute alergând în fiecare săptămână.

Faceți fiecare set de activități de 3 până la 4 zile pe săptămână.

Saptamana unu

• 5 minute de încălzire
• 1 minut de alergare în ritmul tău natural, și apoi 2 minute de mers moderat în ritm - repetați de 7 ori
• 5 minute de răcire

Săptămâna a doua

• 5 minute de încălzire
• 2 minute de alergare în ritmul tău natural, apoi 2 minute de mers moderat în ritm - repetați de 5 ori
• 5 minute de răcire

Săptămâna a treia

• 5 minute de încălzire
• 3 minute de alergare în ritmul tău natural, apoi 2 minute de mers moderat în ritm - repetați de 4 ori
• 5 minute de răcire

Săptămâna a patra

• 5 minute de încălzire
• 4 minute de alergare în ritmul tău natural, apoi 2 minute de mers moderat în ritm - repetați de 3 ori
• 5 minute de răcire

După ce luna a sfârșit, încercați să progresați alergând mai mult în ritmul dvs. natural sau plimbând mai puțin între fiecare alergare. Încercați să adăugați diferite stiluri de alergare, deoarece vă simțiți mai confortabil.

Dacă nu sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice regulate sau nu aveți vreo afecțiune medicală preexistentă care poate fi afectată de exerciții fizice, consultați un profesionist în sănătate înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

Rezumat: Planul de alergare al unui începător ar trebui să alterneze între alergare și mers. Pe măsură ce progresați, creșteți timpul petrecut alergând săptămânal sau reduceți timpul petrecut în mers între alergări.

Cum să rămâi motivat

Respectarea unui plan de rulare dedicat vă poate ajuta să obțineți un succes pe termen lung cu obiectivele dvs. de pierdere în greutate.

Trucul pentru a rămâne motivat este să îl mențineți distractiv, astfel încât să nu fiți tentat să faceți scuze pentru a vă evita antrenamentul.

Păstrează-ți antrenamentele interesante schimbând traseul de alergare la fiecare câteva săptămâni sau adăugând în diferite tipuri de alergări precum intervale sau repetări pe deal.

Alergarea cu un prieten care vă provoacă vă poate păstra la răspundere și vă oferă un plus de siguranță dacă alergați la orele timpurii sau târzii ale zilei.

Dacă vi se pare dificil să vă motivați dimineața devreme, încercați să vă puneți echipamentul de alergare cu o seară înainte pentru a economisi efortul dimineața.

Înscrierea la maratoane sau alte competiții atunci când sunteți confortabil vă poate oferi, de asemenea, motivație suplimentară pentru alergare și pentru a vă menține concentrat.

Rezumat: Schimbarea antrenamentelor deseori sau alergarea cu un prieten vă pot face rutina distractivă și vă poate ajuta să rămâneți motivați pe termen lung.

Linia de jos

Alergarea este o formă excelentă de exerciții fizice pentru pierderea în greutate.

Arde o mulțime de calorii, te poate ajuta să continui să arzi calorii mult după un antrenament, poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare și țintește grăsimile dăunătoare ale burtei.

Mai mult, alergarea are multe alte beneficii pentru sănătatea ta și este simplu să începi.

Spre deosebire de multe alte tipuri de exerciții, alergarea necesită echipament redus, poate fi făcută oriunde și există multe modalități de a menține lucrurile interesante.

Dacă vi se pare dificil să vă motivați să alergați, încercați să găsiți un partener alergat sau să schimbați rutine frecvent pentru a adăuga varietate la antrenamentul dvs.