5 exerciții pentru durerea manșetei rotatorilor

Conţinut

• Ce să faci după o accidentare?
• 1. Întinderea ușii
• 2. Rotație externă laterală
• 3. Rânduri de la mare la mic
• 4. Zbura inversă
• 5. Trageți mașina de tuns iarba
• Când să vedeți un medic

Ce este o leziune a manșetei rotatorilor?

După cum știu atât sportivii, cât și sportivii, leziunile la umăr sunt afaceri serioase. Ele pot fi extrem de dureroase, limitative și lent de vindecat.

Manșeta rotatoriei este un grup de patru mușchi care stabilizează umărul și îi permit să se miște. Fizioterapeutul și fondatorul WebPT Heidi Jannenga spune că ar trebui să vizualizați capul osului brațului ca o minge de golf, iar zona omoplatului ca un tee de golf. Ea spune, „manșeta rotativă servește ca un manșon care permite mingii să se rotească și să se rostogolească în timp ce rămâne pe tee”

Cele mai frecvente leziuni ale manșetei rotatorilor sunt lovituri și rupturi.

• Implicare: o impingere apare atunci când un mușchi al manșetei rotatorilor se umflă și crampează spațiul dintre braț și oasele umerilor, provocând ciupituri. Tulpina musculară, alte leziuni excesive și pintenii osoși sunt cauze frecvente de umflare.
• Lacrimă: o leziune mai puțin frecventă, o ruptură a manșetei rotatorilor apare atunci când un tendon sau mușchi al manșetei rotatorilor este rupt. Majoritatea lacrimilor nu vor necesita intervenții chirurgicale.

Mișcările repetitive, deasupra capului, pot uzura mușchii manșetelor rotatorilor și sunt astfel o cauză comună de rănire. Acesta este motivul pentru care sportivii, cum ar fi pitchers de baseball, au frecvent probleme cu umerii. O vătămare traumatică, cum ar fi căderea pe braț, poate provoca, de asemenea, vătămări. Indiferent de modul în care se întâmplă, riscul unei rupturi a manșetei rotatorilor crește pe măsură ce îmbătrânim și se acumulează uzura corpului nostru.

Ce să faci după o accidentare?

Încercați să utilizați metoda „RICE” imediat după un prejudiciu: Odihna, gheață, compresie, și elevatie lucrați împreună pentru a reduce durerea și umflarea. Odată ce umflarea a scăzut și brațul nu mai este dureros de mișcat, anumite exerciții vă pot ajuta să vă vindecați și să preveniți probleme precum „umărul înghețat” sau pierderea razei de mișcare. Aceste exerciții includ:

• întinderea ușii
• rotație externă situată lateral
• rânduri de la mare la mic
• musca inversa
• mașină de tuns iarba trage

Dacă vă simțiți confortabil adăugând greutate acestor exerciții, încercați să utilizați o gantere ușoare sau o bandă de rezistență pentru repetări. Dacă nu aveți o halteră ușoară, încercați să folosiți o cutie de supă.

1. Întinderea ușii

1. Încălziți-vă mușchii stând într-o ușă deschisă și întinzându-vă brațele în lateral.
2. Prindeți părțile laterale ale ușii cu fiecare mână la înălțimea umerilor sau sub aceasta și înclinați-vă înainte prin ușă până când simțiți o întindere ușoară.
3. Păstrați un spate drept în timp ce vă aplecați și deplasați-vă greutatea pe degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a umărului. Nu întindeți excesiv.

2. Rotație externă laterală

1. Întindeți-vă pe partea opusă brațului rănit.
2. Îndoiți cotul brațului rănit la 90 de grade și lăsați-l pe cot. Antebrațul ar trebui să se odihnească peste abdomen.
3. Țineți o ganteră ușoară în mâna părții rănite și, ținându-vă cotul de partea laterală, ridicați încet gantera către tavan. Nu mai roti brațul dacă simțiți oboseală.
4. Țineți gantera sus câteva secunde înainte de a reveni la poziția de start cu brațul în jos.
5. Repetați 3 seturi de câte 10 până la 3 ori pe zi. Măriți repetările la 20 când un set de 10 devine ușor.

3. Rânduri de la mare la mic

1. Atașați o bandă de rezistență la ceva robust la sau peste înălțimea umerilor. Asigurați-vă că este sigur, astfel încât să nu se piardă atunci când îl trageți.
2. Coborâți pe un genunchi, astfel încât genunchiul opus brațului rănit să fie ridicat. Corpul și genunchiul ar trebui să fie aliniate. Așezați-vă cealaltă mână pe genunchiul ridicat.
3. Ținând banda în siguranță cu brațul întins, trageți cotul spre corp. Țineți spatele drept și strângeți omoplații împreună și în jos în timp ce trageți. Corpul tău nu trebuie să se miște sau să se răsucească cu brațul.
4. Reveniți la început și repetați 3 seturi de 10.

4. Zbura inversă

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Ține-ți spatele drept și apleacă-te ușor înainte în talie.
2. Cu o greutate ușoară în fiecare mână, extindeți brațele și ridicați-le departe de corp. Nu blocați cotul. Strângeți omoplații împreună în timp ce faceți acest lucru. Nu ridicați brațele peste înălțimea umerilor.
3. Reveniți la început și repetați 3 seturi de 10.

5. Trageți mașina de tuns iarba

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Așezați un capăt al unei benzi de rezistență sub piciorul opus brațului rănit. Țineți celălalt capăt cu brațul rănit, astfel încât banda să treacă în diagonală pe corp.
2. Ținându-ți cealaltă mână pe șold și fără a-ți bloca genunchii, îndoiți ușor în talie, astfel încât mâna care ține banda să fie paralelă cu genunchiul opus.
3. Ca și când ai porni o mașină de tuns iarba în mișcare lentă, îndreaptă-te în poziție verticală în timp ce tragi cotul peste corp spre coastele tale exterioare. Păstrați-vă umerii relaxați și strângeți omoplații în timp ce stați în picioare.
4. Repetați 3 seturi de 10.

Când să vedeți un medic

În timp ce aceste exerciții pot contribui la consolidarea forței după o leziune minoră, o leziune majoră sau recurentă necesită mai multă atenție. Consultați un medic dacă aveți:

• durere sau durere profundă
• umflătură
• dificultate în ridicarea brațului
• dificultăți de somn pe braț mai mult de câteva zile după rănire

Acestea sunt simptome ale unei leziuni mai severe.