O mișcare perfectă: Cum să faci un Burpee de fier rotativ

Conţinut

• Cum să faci Burpee cu fier rotativ
• Recenzie pentru

Jen Widerstrom, creatorul metodei WiderStrong și al tribului de antrenament și directorul de fitness consultant al Shape, a creat acest burpee de fier rotativ doar pentru Formăși este pachetul total: un exercițiu de forță cu plio de pompare a inimii și ridicare grele încorporate.

„Este și antrenamentul creierului, cu schimbări de nivel și coordonare de rotație”, spune ea. Widerstrom a luat saltul crouch-plank-jump al burpee-ului clasic și a ridicat mizele adăugând o răsucire de 90 de grade în aer și o gantere - una grea.

„Vei dori să mergi cu 20 de kilograme sau mai mult, deoarece schimbarea corpului are loc doar cu suficient stimul”, spune ea. „Dar puteți începe cu un pachet de 12 lire sterline pentru a obține formularul jos”.

Pentru a cupla această formă, imaginați-vă făcând un deadlift din ghemuire - gantere aproape de picior în timp ce se deplasează în sus - mai degrabă decât un salt. (Vedeți aici pentru o formă corectă de haltere cu gantere.) Pe măsură ce vă deplasați prin picioare pentru a sări dintr-o ghemuire, faceți o plyo deadlift, lucrând cu adevărat de la glute la viței. În plus, din moment ce iei ganterele cu tine în timpul plimbării, obții un beneficiu pentru abdomene: „Îmi place felul în care a avea o bază neuniformă a scândurii provoacă modul în care funcționează nucleul tău.”

Acum, cam pe acel sfert de tură: „Este o oportunitate de a lucra jumătatea inferioară cu o propulsie diferită”, spune ea. „Chiar dacă faci optimi de rând, te vei duce acolo unde vreau să mergi.” (Vrei o altă provocare dură pentru burpee? Încearcă Hot Sauce Burpee de la Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Încercați mișcarea folosind indicarea de mai sus a Widerstrom și sfaturile de mai jos (și luați în considerare adăugarea acesteia în acest singur antrenament greu cu gantere pe care l-a creat și ea).

Cum să faci Burpee cu fier rotativ

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, ținând o ganteră grea în mâna dreaptă.

B. Îndoiți genunchii și țineți-vă înapoi plat pentru a coborge gantera la podea într-un deadlift invers.

C. Ținând încă gantera, așezați cealaltă palmă pe podea și săriți picioarele înapoi într-o scândură înaltă, cu picioarele late.

D. Săriți picioarele înapoi pentru a vă ghemui. Ridicați gantera înapoi în picioare, menținând spatele plat și nucleul cuplat și săriți, rotind un sfert de viraj spre stânga.

E. Repetați, sărind de patru ori spre stânga pentru a finaliza o tura completă. Comutați gantera pe cealaltă mână și repetați, întorcând cealaltă direcție.

Revista Shape, numărul iulie/august 2019

Recenzie pentru