Modul corect de a face 2-pe-zile

Conţinut

• Variați intensitatea
• Împarte cardio și forță
• Treziți-vă cu cardio pentru a pierde în greutate
• Salvează Cardio pentru mai târziu pentru a crește mai puternic
• Comutați mutări complexe și simple
• Păstrați sesiunile scurte și distanțate
• Recenzie pentru

Dublarea antrenamentelor cu o sesiune de dimineață și după-amiază poate duce rezultatele la următorul nivel, dacă utilizați abordarea corectă. Pur și simplu acumularea unei alte ședințe intense după ce ați părăsit biroul, când ați făcut o rutină la fel de provocatoare înainte de muncă, poate duce la cantități dăunătoare de degradare musculară și alte rezultate mai puțin de dorit, cum ar fi scăderea metabolismului și senzația de epuizare totală.

Cu toate acestea, efectuat în mod corespunzător, „adăugarea unui antrenament suplimentar poate face diferența din lume, dacă abia obțineți rezultate, cum ar fi pierderea de grăsime corporală”, spune Andrew Wolf, fiziolog la exerciții la Miraval Resort & Spa din Tucson , AZ. Ține cont de aceste linii directoare importante înainte de a-ți îmbunătăți pasul cu o a doua rundă de exerciții pentru ziua respectivă.

Variați intensitatea

Getty Images

Exercițiul stresează sistemele corpului, care necesită apoi timp de recuperare pentru a se vindeca și a deveni mai puternic decât atunci când ai început, spune Wolf. Dacă finalizați un antrenament dur dimineața și apoi îl loviți și mai tare seara, veți ajunge cu siguranță ars și posibil rănit. Și dacă faceți cardio de două ori pe zi, puteți descompune țesutul muscular, scăzând masa corporală slabă și, prin urmare, metabolismul (citiți: arderea caloriilor), spune Stacy Adams, proprietarul Fitness Together din Central Georgetown, MD.

Așadar, dacă, de exemplu, ai urmat un curs intens de spinare dimineața, antrenamentul tău de după muncă ar trebui să fie la o intensitate mult mai scăzută, unul care s-ar putea chiar să se simtă puțin șmecher, avertizează Wolf. [Trimite acest sfat!] "Dar reține că rănirea ta înseamnă că nu vei face antrenamente pe zi în loc de două pe zi."

Împarte cardio și forță

Getty Images

Împărțirea antrenamentelor cardio și a greutății vă reduce riscul de antrenament excesiv prin utilizarea diferiților mușchi și sisteme energetice. „La sfârșitul zilei, nu contează prea mult pe care alegeți să o faceți dimineața sau seara, atâta timp cât o faceți”, spune Julie Sieben, chiropractor și autor al Șase săptămâni pentru a iubi alergarea.

Treziți-vă cu cardio pentru a pierde în greutate

Getty Images

„Anrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) pentru cardio-specific – poate fi mai bine să faci dimineața, astfel încât să te poți bucura de „afterburn” în care metabolismul tău lucrează la suprasolicitare pe tot parcursul zilei”, spune Sieben, referindu-se la EPOC sau consumul excesiv de oxigen postexercitarea. „Acest lucru vă ajută să ardeți mai multe calorii consumate în timpul zilei”. [Trimiteți acest sfat!] De asemenea, este mai puțin probabil să vă dezvoltați după un antrenament dacă faceți antrenament de forță la sfârșitul zilei față de cardio, care vă poate ține treaz noaptea, spune ea.

Salvează Cardio pentru mai târziu pentru a crește mai puternic

Getty Images

Dacă vă plac antrenamentele dure de antrenament de forță, poate ar fi mai bine să economisiți cardio pentru antrenamentul de seară, spune Jerry Greenspan, antrenor personal și terapeut fizic din Columbus, OH. Astfel, veți evita antrenarea mușchilor care au fost pre-obosiți de la un antrenament cardio istovitor de dimineață, ceea ce înseamnă că există un risc mai mic de rănire, deoarece antrenamentul cu greutăți impune o forță mai mare asupra mușchilor, explică el.

Comutați mutări complexe și simple

Getty Images

Pentru antrenamentul de forță de două ori pe zi, Greenspan recomandă efectuarea de mișcări complexe - cele care implică mai mult de o articulație, cum ar fi genuflexiuni și lunges - mai devreme în timpul zilei și exerciții simple - folosind o articulație, cum ar fi bucle biceps și extensii triceps-pe timp de noapte. Acest lucru reduce șansele de rănire prin faptul că nu lucrează mușchii mai târziu în cursul zilei, care sunt taxați de la un antrenament anterior. Exercițiile complexe includ, de asemenea, mișcări de putere a întregului corp, cum ar fi cele efectuate în CrossFit WOD, așa că dacă de obicei loviți o casetă, concentrați-vă pe grupuri de mușchi mai mici în timpul celeilalte sesiuni.

Păstrați sesiunile scurte și distanțate

Thinkstock

Nu depășiți 45 de minute pe antrenament, recomandă Adams. „Un antrenament mai scurt și mai intens îți oferă rezultate mai bune și este mai realist pentru obiectivele tale pe termen lung de a menține rezultatele.” Antrenamentele mai lungi de 45 de minute încep să folosească mușchii ca combustibil, ceea ce vă poate încetini metabolismul, explică ea. Și planificați-vă sesiunile cu cel puțin șase până la opt ore distanță pentru a vă oferi corpului cât mai mult timp posibil pentru a vă recupera înainte de a merge din nou la el.

Recenzie pentru