Ce este dieta inversă?

Conţinut

• Ce este dieta inversă?
• Cum functioneazã?
• Cum să inverseze dieta
• Funcționează pentru pierderea în greutate?
• Alte beneficii
• Vă permite să mâncați mai mult
• Creșterea nivelului de energie
• Foamea redusă
• Dezavantaje potențiale
• Greu de executat
• Se concentrează asupra caloriilor
• Lipsa de cercetare
• Linia de jos

Dieta inversă este adesea descrisă ca „dieta după dietă”.

Este deosebit de popular printre culturisti și sportivi competitivi care doresc să își crească nivelul de energie, menținând în același timp pierderea în greutate și compoziția corpului.

În timp ce unii susțin că alimentația inversă poate fi o metodă eficientă pentru a reduce pierderea în greutate și nivelul de energie, alții o resping ca fiind inutilă și ineficientă.

Acest articol aruncă o privire atentă la dieta inversă pentru a determina dacă este util pentru pierderea în greutate.

Ce este dieta inversă?

Dieta inversă este un plan alimentar care presupune creșterea treptată a aportului caloric pe o perioadă de câteva săptămâni sau luni pentru a stimula metabolismul și a ajuta organismul să ardă mai multe calorii pe parcursul zilei (1).

Popular printre culturisti, de cele mai multe ori este urmărit după o dietă limitată de calorii de către cei care doresc să se întoarcă la un regim alimentar normal, fără să câștige greutate sau grăsime în plus.

Unii susținători ai planului susțin, de asemenea, că poate stimula nivelul de energie, reduce foamea și contribuie la ruperea platourilor de slăbit.

rezumat Dieta inversă implică creșterea graduală a aportului de calorii după dietă, în efortul de a stimula metabolismul. Este deosebit de popular pentru culturisti care doresc să-și ușureze trecerea înapoi la o dietă normală.

Cum functioneazã?

Majoritatea dietelor implică scăderea aportului de calorii pentru a crea un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că consumi mai puține decât ardeți.

În timp, corpul tău începe să se adapteze, încetinindu-ți metabolismul în efortul de a economisi energia (2, 3).

Acest lucru poate deveni problematic atunci când sunteți gata să vă întoarceți la o dietă normală, dar doriți să vă mențineți greutatea - sau când atingeți un platou de slăbit și nu puteți reduce mai mult caloriile.

Cum să inverseze dieta

Regimul alimentar invers implică, de obicei, creșterea aportului de calorii cu 50–100 calorii pe săptămână peste nivelul de referință, care este numărul de calorii pe care le consumi în prezent pentru a menține greutatea.

Această perioadă durează 4-10 săptămâni sau până când atingeți obiectivul, pre-dieta.

Deoarece nevoile de proteine ​​sunt de obicei calculate pentru greutatea corporală, mai degrabă decât pentru consumul de calorii, aportul dvs. de proteine ​​poate rămâne același pe parcursul dietei.

Creșterea aportului caloric poate stimula metabolismul și vă poate ajuta corpul să ardă mai mult prin termogeneza activității non-exercițiu (NEAT), care include acțiuni de zi cu zi cum ar fi mersul pe jos, vorbirea și mângâierea (4).

În plus, alimentația inversă poate normaliza nivelurile de hormoni circulanți, cum ar fi leptina, care reglează apetitul și greutatea corporală (1, 5).

Cercetările arată că leptina, care este produsă și excretată de celulele grase din corpul dvs., scade ca răspuns la un aport redus de calorii. Când nivelul de leptină scade, apetitul este crescut și arderea caloriilor este redusă (6).

De fapt, într-un studiu de 6 luni la 48 de persoane, restricția calorică a scăzut concentrațiile de leptină cu 44% (7).

rezumat Dieta inversă implică o creștere lentă a consumului de calorii pentru a stimula metabolismul și a normaliza nivelul hormonilor după pierderea în greutate.

Funcționează pentru pierderea în greutate?

În prezent, cercetarea este limitată la efectele dietei inverse. Majoritatea beneficiilor sale sunt susținute doar de dovezi anecdotice.

Acestea fiind spuse, creșterea aportului caloric poate stimula arderea caloriilor și normalizarea nivelului de hormoni, ceea ce ar putea promova pierderea în greutate și menținerea.

Deoarece restricția de calorii poate reduce NEAT-ul, precum și nivelul de leptină, este rezonabil că creșterea treptată a aportului dvs. poate încetini sau inversa aceste efecte (8, 9, 10).

Dieta inversă este, de asemenea, pretinsă pentru a reduce riscul de alimentație cu binge, o problemă comună în rândul culturistilor și a celor privind dietele extrem de restrictive. Teoretic, funcționează ușurându-vă trecerea înapoi la o dietă normală (11, 12).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina dacă regimul alimentar invers este un mod eficient de a preveni redobândirea în greutate sau de a promova pierderea în greutate.

rezumat Dieta inversă ar putea ajuta la normalizarea nivelului de hormoni și vă poate ajuta metabolismul. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări cu privire la impactul său asupra pierderii în greutate.

Alte beneficii

Nu există cercetări cu privire la potențialele beneficii pentru sănătate ale dietei inverse.

Cu toate acestea, susținătorii susțin că efectele acesteia se extind dincolo de pierderea în greutate.

Vă permite să mâncați mai mult

Unul dintre principalele motive pentru care oamenii încep dieta dietetică este pentru că le permite să mănânce mai multe alimente pe parcursul zilei.

Acest lucru este deosebit de plăcut pentru cei care au făcut diete săptămâni sau luni la un moment dat, deoarece permite o gamă mai largă de mese sănătoase.

Creșterea nivelului de energie

Dietele excesiv de restrictive sunt adesea însoțite de simptome precum tulburări de dispoziție, dificultăți de concentrare și scăderea nivelului de energie (13).

Acest lucru poate fi cauzat de aportul caloric inadecvat sau de deficiențele nutriționale (14).

Deoarece alimentația inversă se concentrează pe creșterea lentă a aportului de calorii, ar putea rezolva mai multe dezavantaje legate de alimentația restricționată.

Foamea redusă

Reducerea caloriilor poate modifica nivelurile mai multor hormoni care influențează foamea și pofta de mâncare.

De exemplu, un studiu efectuat la 14 culturisti de sex masculin a arătat că 10 săptămâni de pierdere în greutate extremă au dus la o scădere cu 27,7% a leptinei și o creștere de 26,4% a ghrelinei cu 3 zile înaintea unei competiții (15).

În timp ce leptina promovează plinătatea, ghrelinul stimulează sentimentele de foame (16).

Creșterea lentă a aportului de calorii poate echilibra nivelurile acestor hormoni și poate reduce nivelul foamei. Cu toate acestea, niciun studiu nu a dovedit încă această teorie.

rezumat Dieta restrictivă poate avea beneficii suplimentare, inclusiv permițându-vă să mâncați mai mult, creșterea nivelului de energie și scăderea foametei.

Dezavantaje potențiale

Dieta inversă poate avea mai multe dezavantaje.

Greu de executat

Deși multe instrumente pot estima intervalul dvs. de calorii primare, poate fi foarte dificil să calculați nevoile precise.

Poate fi și mai dificil să crești aportul prin creșteri mici de 50–100 de calorii în fiecare săptămână, după cum recomandă dieta inversă.

De fapt, un studiu mare realizat la 3.385 de persoane a arătat că oamenii de obicei subestimează conținutul de calorii al unei mese cu până la 259 de calorii (17).

În plus, măsurarea greșită a porțiunilor dvs. sau chiar adăugarea unei gustări suplimentare la dieta dvs. poate ajunge să vă împiedice progresul în timp ce faceți dieta inversă.

Ba mai mult, acest plan poate avea timp, deoarece vă impune să urmăriți cu atenție aportul zilnic de calorii.

Se concentrează asupra caloriilor

O problemă în ceea ce privește alimentația inversă este că se concentrează exclusiv pe aportul de calorii fără a lua în considerare alți factori.

Pierderea în greutate este incredibil de complexă, multe componente jucând un rol.

Nu numai că diferiții nutrienți influențează diferit metabolismul, foamea și pofta de mâncare, dar factori precum somnul, stresul și fluctuațiile hormonale afectează și greutatea corporală și trebuie luate în considerare (18, 19, 20).

Lipsa de cercetare

În total, foarte puține cercetări susțin dieta inversă.

Deoarece rapoartele de caz și dovezile anecdotice sunt tot ce există, nu este clar dacă funcționează o dietă inversă sau dacă este eficientă pentru populația generală sau doar grupuri specifice, cum ar fi culturisti sau sportivi competitivi.

Prin urmare, până la continuarea cercetărilor, dieta inversă nu poate fi considerată un instrument eficient pentru gestionarea greutății.

rezumat Dieta inversă este dificil de executat și se concentrează exclusiv pe calorii fără a lua în considerare alți factori. Mai mult decât atât, lipsa cercetării face dificilă evaluarea eficacității acesteia.

Linia de jos

Dieta inversă implică creșterea graduală a aportului de calorii pentru a stimula metabolismul și pentru a preveni redobândirea greutății după dietă. De asemenea, poate crește nivelul de energie și poate reduce foamea.

Totuși, efectele sale de pierdere în greutate nu sunt acceptate de știință.

În plus, poate fi dificil de urmărit și se concentrează exclusiv pe contorizarea caloriilor.

Înainte de a lua în considerare dieta inversă pentru pierderea în greutate, poate doriți să încercați alte sfaturi și să vă asigurați că mâncați o dietă echilibrată.