Creșteți-vă potențialul de ardere a caloriilor

Conţinut

• CIRCUITUL A
• CIRCUIT B
• Recenzie pentru

EXPLOZIE COMPLETĂ (20 de minute)

Această rutină de sculptură de mare intensitate vă ajută să obțineți acea stimulare permanentă a metabolismului prin construirea mușchilor, dar vă menține și arderea caloriilor în timp real la nivel ridicat, astfel încât să beneficiați de tot ce este mai bun din ambele lumi. Proiectat de Erica Miller, antrenor personal în Atlanta, Georgia, acest antrenament lovește toți mușchii majori într-un clip rapid - te vei odihni doar 20 de secunde între seturi. Cum să o facă

Veți avea nevoie de o minge de medicină de 6 kilograme și de o scară. Încălziți-vă timp de 5 minute urcând și coborând scările, apoi faceți circuitul A de două ori urmat de două seturi de circuit B. Odihnește-te timp de 20 de secunde între exerciții și 60 de secunde între circuite. Răcorește-te mergând 5 minute.

CIRCUITUL A

Triple minge de lovitură

(mutare în trei părți)

Funcționează picioarele, fundul și abdomenul

Efectuați următoarele trei mișcări înapoi în spate:

1. Mergând lung cu răsucire:

Țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini în fața dvs. la înălțimea pieptului. Puneți înainte cu piciorul stâng, asigurându-vă că genunchiul stâng rămâne peste glezna stângă. Ținând spatele drept, răsuciți trunchiul și coborâți mingea spre exteriorul șoldului stâng [prezentat mai sus]. Ridicați-vă pentru a reveni pentru a începe și aruncați înainte cu piciorul drept și coborâți mingea în partea dreaptă. Faceți 2 lunges pe fiecare picior.

2. Pulsul lung:

Țineți mingea medicamentoasă deasupra capului cu ambele mâini, brațele drepte și aruncați înainte cu piciorul stâng, astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu podeaua [prezentată mai jos]. Ridicați-vă și coborâți din nou (nu faceți un pas înapoi pentru a începe). Faceți 4 impulsuri, apoi schimbați picioarele și repetați.

3. Alpiniști:

Treceți în poziție de scândură, încheieturile aliniate sub umeri (sau așezați mâinile pe mingea medicamentoasă). Aduceți genunchiul drept spre brațul drept [prezentat mai jos], apoi, într-o mișcare lină, săriți genunchiul stâng în sus și piciorul drept înapoi pentru a finaliza 1 repetare. Faceți 4 repetări.

Repetați această secvență de 6 ori fără pauză pentru a finaliza 1 set, odihniți-vă 20 de secunde, apoi treceți la Shuffle și squat.

4. Se amestecă și se ghemuit

Funcționează picioarele și fundul

Aduceți-vă într-o poziție atletică, cu picioarele lărgite la nivelul umerilor (sau oriunde vă simțiți cel mai echilibrat), genunchii îndoiți, trunchiul înclinat ușor înainte și brațele libere în lateral sau în fața dvs. Amestecați la dreapta timp de 30 de picioare [A - prezentat mai jos la stânga], apoi înapoi la poziția dvs. de plecare. Stați cu picioarele lățime de șold și ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Odihnindu-vă mâinile pe șolduri, săriți în sus [B - afișat mai jos în dreapta], aterizați încet și reveniți la ghemuit. Faceți 5 salturi.

Repetați întreaga mișcare de 6 ori fără a vă odihni pentru a finaliza 1 set, odihniți-vă timp de 20 de secunde, apoi continuați la împingere și împingere în sus.

5. Împingerea ghemuitului și împingerea în sus

Funcționează fundul, abdomenul și pieptul

În picioare, cu picioarele la lățime de șold, aplecați-vă și așezați mâinile pe podea direct în fața picioarelor. Săriți picioarele înapoi în poziția de scândură, faceți o împingere [arătată mai jos]; coborâți în genunchi, dacă este necesar. Săriți picioarele înapoi până la mâini și ridicați-vă pentru a finaliza o repetare. Faceți 10 repetări.

6. Ridicați scândurile

Funcționează abdomenul, partea inferioară a spatelui și feselei

Poziționați-vă pe podea pe mâini (direct sub umeri) și degetele de la picioare. Contractează-ți abdomenul, astfel încât corpul tău să fie puternic și aliniat de la cap până la tocuri. Ținând piciorul drept drept, ridicați-l de pe podea câțiva centimetri [prezentat mai jos]. Piciorul inferior pentru a atinge degetele de la picioare pe podea, ridica din nou și repeta.Faceți 10 ridicări, apoi schimbați picioarele pentru a finaliza setul.

CIRCUIT B

1. Scufundări

Funcționează picioarele și fundul

Stând în fața unei scări, așezați piciorul stâng pe primul sau al doilea pas, astfel încât genunchiul stâng să fie îndoit la 90 de grade. Ridicați-vă pe treaptă, apoi îndoiți genunchiul stâng și atingeți piciorul drept pe podea pentru scurt timp, îndreptați din nou piciorul stâng și repetați. Faceți 25 de repetări, apoi schimbați latura pentru a finaliza setul.

2. Curele scărilor

Funcționează picioarele și fundul

Alergați în sus și în jos pe un etaj de scări până când ați urcat (și coborât) 50 de scări în total. 3. Picioare rapide

Funcționează picioarele și fundul

Folosind doar prima scară, urcați cu piciorul drept, sus cu stânga, jos cu dreapta și jos cu stânga cât mai repede posibil. Faceți 15 repetări (sus, sus, jos, jos este 1 repet). (Comutați piciorul de plumb de fiecare dată când alergați prin circuit.)

4. Sari și împinge

Funcționează picioarele, fundul, pieptul și abdomenul

Stând în fața scărilor, sări în sus și aterizează încet cu ambele picioare pe primul pas. Săriți înapoi în jos, apoi lăsați mâinile la lățimea umerilor la primul sau al doilea pas, săriți picioarele înapoi pentru a intra în poziția de scândură și faceți o împingere. Salt înapoi în picioare și repetă secvența de 10 ori.DOUBLE UP (45 minute)

Până acum, probabil că v-ați dat seama că pur și simplu îndepărtarea unui aparat de cardio nu poate produce cea mai mare arsură de calorii în timpul sau după ședință, dar asta nu înseamnă că cardio-ul nu vă va revitaliza metabolismul. Cheia este intensitatea, spune David McGarry, director de fitness al Cooper Aerobics Center de la Craig Ranch din McKinney, Texas, care a creat această rutină. Planul său necesită să susțineți un nivel ridicat de efort (RPE 7) timp de 15 minute, să vă recuperați și apoi să îl repetați. Mai multe studii au arătat acest efort la nivel de greu, dar nu atât de dificil încât nu îl poți întreține timp de 15 sau 20 de minute - îți poate crește semnificativ arderea. Un alt mod sigur de a revizui lucrurile: împărțirea sesiunilor de înaltă intensitate în bucăți - două intervale de 15 minute, fiecare realizate în momente diferite ale zilei, în loc de doar un antrenament de 30 de minute - potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Kansas.Cum să o facă

Folosiți banda de alergat, eliptica sau bicicleta de grup. Ușurează intervalele de 15 minute: până la sfârșitul a 2 minute, ar trebui să fii la un nivel pe care îl poți susține încă 13. Dacă nu poți menține RPE 7 pentru 15 minute întregi, ținește 10, apoi crește timpul. cu un minut în fiecare săptămână. 5-5: 00 Încălziți, astfel încât să fiți la RPE 5 până la minutul 5

5:00-20:00 Împingeți intensitatea la RPE 7

20: 00-25: 00 Recuperare la RPE 5

25: 00-40: 00 Creșteți din nou intensitatea la RPE 7

40: 00-45: 00 Răcorește-te

Recenzie pentru