Amidon rezistent 101 - Tot ceea ce trebuie să știți

Conţinut

• Tipuri de amidon rezistent
• Cum functioneazã?
• Un Super Aliment pentru Sistemul dvs. Digestiv
• Beneficiile pentru sănătate ale amidonului rezistent
• Poate ajuta pierderea în greutate prin îmbunătățirea satietății
• Cum să adăugați amidon rezistent la dieta dvs.
• Linia de jos

Majoritatea carbohidraților din dieta dvs. sunt amidonuri.

Amidonul este lanțuri lungi de glucoză care se găsesc în boabe, cartofi și diverse alimente.

Dar nu tot amidonul pe care îl mănânci este digerat.

Uneori, o mică parte din ea trece prin tractul digestiv neschimbat.

Cu alte cuvinte, este rezistent la digestie.

Acest tip de amidon se numește amidon rezistent, care funcționează ca fibre solubile.

Multe studii la oameni arată că amidonul rezistent poate avea beneficii puternice pentru sănătate.

Aceasta include sensibilitatea îmbunătățită la insulină, nivelul mai scăzut al glicemiei, pofta de mâncare redusă și diverse beneficii pentru digestie (1).

Amidonul rezistent este un subiect foarte popular în aceste zile. Mulți oameni au experimentat cu aceasta și au văzut îmbunătățiri majore adăugându-l în dieta lor.

Tipuri de amidon rezistent

Nu toate amidonul rezistent este același. Există 4 tipuri diferite (2).

• Tipul 1: Se găsește în cereale, semințe și leguminoase și rezistă la digestie, deoarece este legat în pereții celulelor fibroase.
• Tip 2: Se găsește în unele alimente cu amidon, inclusiv cartofi crudi și banane verzi (necoapte).
• Tip 3: Se formează atunci când anumite alimente amidonice, inclusiv cartofii și orezul, sunt gătite și apoi răcite. Răcirea transformă unele amidonuri digerabile în amidonuri rezistente prin retrogradare (3).
• Tip 4: Este fabricat de om și format printr-un proces chimic.

Cu toate acestea, această clasificare nu este atât de simplă, deoarece mai multe tipuri diferite de amidon rezistent pot coexista în același aliment.

În funcție de felul în care sunt preparate alimentele, cantitatea de amidon rezistent se schimbă.

De exemplu, lăsând să se coacă o banană (să devină galben) va degrada amidonurile rezistente și le va transforma în amidonuri obișnuite.

rezumat Există 4 tipuri diferite de amidon rezistent. Modul de preparare a alimentelor are un efect major asupra cantității finale de amidon rezistent în alimente.

Cum functioneazã?

Motivul principal pentru care funcționează amidonul rezistent este acela că funcționează ca fibra solubilă și fermentabilă.

Îți trece prin stomac și intestinul subțire nedigerat, ajungând în cele din urmă la nivelul colonului unde îți hrănește bacteriile intestinale prietenoase (4).

Bacteriile din intestinul dvs. (flora intestinală) depășesc celulele 10 - 1 ale corpului - în acest sens, sunteți doar 10% umane (5).

În timp ce majoritatea alimentelor hrănesc doar 10% din celulele tale, fibrele fermentabile și amidonurile rezistente alimentează celelalte 90% (6,7).

Există sute de specii diferite de bacterii în intestinul tău. În ultimele decenii, oamenii de știință au descoperit că numărul și tipul de bacterii pot avea un impact profund asupra sănătății tale (8, 9).

Amidonul rezistent hrănește bacteriile prietenoase din intestinul dvs., având un efect pozitiv asupra tipului de bacterii, precum și a numărului acestora (10, 11).

Atunci când bacteriile digere amidonuri rezistente, acestea formează mai mulți compuși, inclusiv gaze și acizi grași cu lanț scurt, în special butiratul (12, 13).

rezumat Unul dintre principalele motive pentru care amidonul rezistent îmbunătățește sănătatea, este faptul că alimentează bacteriile prietenoase din intestin și crește producția de acizi grași cu lanț scurt precum butiratul.

Un Super Aliment pentru Sistemul dvs. Digestiv

Când mănânci amidon rezistent, acesta sfârșește în intestinul tău gros, unde bacteriile îl digeră și îl transformă în acizi grași cu lanț scurt (14).

Cel mai important dintre acești acizi grași cu lanț scurt este butiratul (15).

Butiratul este combustibilul preferat al celulelor care aliniază colonul (16).

Prin urmare, amidonul rezistent alimentează ambele bacterii prietenoase și hrănește indirect celulele din colonul dvs. prin creșterea cantității de butirat.

Amidonul rezistent are mai multe efecte benefice asupra colonului.

Acesta reduce nivelul de pH, reduce puternic inflamația și duce la mai multe modificări benefice care ar trebui să scadă riscul de cancer colorectal, care este a patra cea mai frecventă cauză de deces prin cancer la nivel mondial (17, 18).

Acizii grași cu lanț scurt care nu sunt folosiți de celulele din colonul dvs. călătoresc în fluxul sanguin, ficat și restul corpului, unde pot avea diverse efecte benefice (19, 20).

Datorită efectelor sale terapeutice asupra colonului, amidonul rezistent poate ajuta diverse tulburări digestive. Aceasta include bolile inflamatorii intestinale, cum ar fi colita ulceroasă și boala Crohn, constipația, diverticulita și diareea (21).

În studiile efectuate pe animale, amidonul rezistent a dovedit, de asemenea, că crește absorbția mineralelor (22, 23).

Cu toate acestea, rolul butiratului în sănătate și boli trebuie studiat în mod corespunzător la oameni înainte de a se face recomandări puternice.

rezumat Prin creșterea producției de butirat, amidonul rezistent hrănește celulele colonului și duce la îmbunătățiri diferite ale funcției sistemului digestiv.

Beneficiile pentru sănătate ale amidonului rezistent

Amidonul rezistent are diverse beneficii pentru sănătatea metabolică.

Mai multe studii arată că poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină - receptivitatea celulelor corpului la insulină (24).

Amidonul rezistent este de asemenea foarte eficient la reducerea nivelului de zahăr din sânge după mese (25, 26).

Ba mai mult, are un al doilea efect de masă, ceea ce înseamnă că dacă mănânci amidon rezistent cu micul dejun, acesta va scădea și picul de zahăr din sânge la prânz (27).

Efectul asupra metabolismului glucozei și insulinei este foarte impresionant. Unele studii au descoperit o îmbunătățire a 33-50% a sensibilității la insulină după patru săptămâni de la consumarea a 15-30 de grame pe zi (28, 29).

Importanța sensibilității la insulină nu poate fi subliniată suficient.

Având o sensibilitate scăzută la insulină (rezistență la insulină) se crede a fi un factor de risc major pentru mai multe boli grave, inclusiv sindromul metabolic, diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă și Alzheimer.

Prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și scăderea glicemiei, amidonul rezistent vă poate ajuta să evitați bolile cronice și să vă îmbunătățiți calitatea vieții.

Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord că amidonul rezistent are aceste efecte benefice. Depinde de individ, de doză și de tipul de amidon rezistent.

rezumat Multe studii arată că amidonul rezistent îmbunătățește sensibilitatea la insulină și scade nivelul zahărului din sânge, în special după mese.

Poate ajuta pierderea în greutate prin îmbunătățirea satietății

Amidonul rezistent are mai puține calorii decât amidonul obișnuit - două față de patru calorii pe gram.

Cu cât conținutul de amidon rezistent este mai mare într-un aliment, cu atât va avea mai puține calorii.

Mai multe studii arată că suplimentele de fibre solubile pot contribui la pierderea în greutate, în primul rând prin creșterea sentimentelor de plinătate și reducerea poftei de mâncare (30, 31).

Se pare că amidonul rezistent are același efect. Adăugarea amidonului rezistent la mese crește sentimentele de plinătate și îi face pe oameni să mănânce mai puține calorii (32, 33, 34).

Câteva studii efectuate la animale arată că amidonul rezistent poate cauza pierderea în greutate, dar acest efect nu a fost studiat corect la oameni.

rezumat Amidonul rezistent are mai puține calorii decât amidonul obișnuit și poate crește sentimentele de plinătate și îi poate ajuta pe oameni să mănânce mai puțin.

Cum să adăugați amidon rezistent la dieta dvs.

Există două moduri de a adăuga amidon rezistent la dieta dvs. - fie luați-le din alimente, fie luați un supliment.

Câteva alimente consumate în mod obișnuit au amidon puternic rezistent.

Aceasta include cartofii cruți, cartofii gătiti și apoi răciți, bananele verzi, diverse leguminoase, caju și ovăz crud.

După cum puteți vedea, acestea sunt toate alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, ceea ce le scoate din discuție dacă sunteți în prezent într-o dietă foarte scăzută în carbohidrați.

Cu toate acestea, puteți mânca unele dacă faceți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu carbohidrați în intervalul 50-150 de grame.

Acestea fiind spuse, puteți adăuga amidon rezistent în dieta dvs. fără a adăuga carbohidrați digerabili. În acest scop, multe persoane au recomandat suplimente, cum ar fi amidonul de cartof crud.

Amidonul brut de cartofi conține aproximativ 8 grame de amidon rezistent la o lingură și aproape niciun carbohidrat utilizabil.

Ba mai mult, este foarte ieftin.

Are un gust bland și poate fi adăugat la dieta ta în diverse moduri, cum ar fi prin stropirea pe mâncare, amestecarea în apă sau punerea în smoothie-uri.

Patru linguri de amidon crud din cartofi ar trebui să ofere 32 de grame de amidon rezistent. Este important să începeți încet și să vă pregătiți, deoarece prea mult timp poate provoca flatulență și disconfort.

Nu are rost să luați mult mai mult decât atât, deoarece cantitățile în exces par să treacă prin corpul dvs. când atingeți 50-60 de grame pe zi.

Poate dura 2–4 ​​săptămâni pentru ca producția de acizi grași cu lanț scurt să crească și pentru a observa toate beneficiile - deci aveți răbdare.

Linia de jos

Dacă în prezent încercați să spargeți un platou de pierdere în greutate, aveți zaharuri mari în sânge, probleme digestive sau dacă aveți pur și simplu chef de ceva experimentare, atunci încercați amidon rezistent pare o idee bună.