Carnea roșie * este cu adevărat rea pentru tine?

Conţinut

• Beneficiile întăririi
• Dezavantajele consumului de carne
• Avertismentele
• Concluzia cărnii de vită: planul tău de joc
• Recenzie pentru

Întrebați câțiva oameni care au grijă de sănătate despre nutriție și probabil că toți sunt de acord cu un singur lucru: legumele și fructele ies pe deasupra. Dar întrebați despre carnea roșie și veți primi probabil o serie de răspunsuri ferme. Deci, este carnea roșie cel mai rău lucru pe care l-ați putea mânca sau o bază a unei diete sănătoase? (În știrile conexe, avem Ghidul tău pentru construirea celui mai bun burger.)

Puține alimente au stârnit la fel de multă controversă în comunitatea sănătății ca și carnea roșie recent. În octombrie 2015, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a clasificat carnea roșie drept „probabil cancerigenă”, citând carnea roșie procesată drept cel mai rău infractor - din aceeași categorie ca țigările. Și după ce un studiu din 2012 a asociat carnea roșie cu un risc mai mare de deces, titlurile mass-media au declarat că este anatema nutrițională. Titlurile citesc: „Toată carnea roșie este riscantă”, „Vrei să trăiești mai mult? Ține carnea roșie”, „10 motive pentru care nu mai mănânci carne roșie”.

În mod previzibil, a existat o reacție adversă, întrucât o revărsare de sprijin pentru beneficiile cărnii de vită a apărut în rândul carnivorelor („Carnea roșie: face bine corpului!”, A apărat un alt titlu), iar americanii încă refuză să renunțe la burgerii și slănina lor zilnică. În timp ce consumul de carne roșie este de fapt în scădere față de apogeul din anii 1970, adultul mediu încă mănâncă 71,2 kilograme de carne roșie pe an, printre cele mai ridicate niveluri de consum de carne din lume.

Deci unde ne lasă asta? Ar trebui să renunțăm complet la carnea roșie sau poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și bine echilibrată? O notă de reținut: vorbim despre carnea roșie dintr-un punct de vedere pur sănătos - nu moral sau ecologic. (Multe mai multe despre aceste aspecte de pe web.)

La fel ca toate alimentele, decizia de a consuma carne roșie este o alegere individuală și depinde de mulți alți factori. „Alimentele precum carnea roșie pot afecta oamenii în diferite moduri, funcționând foarte bine pentru unii și nu atât de grozavi pentru alții”, spune Frank Lipman, MD, medic integrator și funcțional, fondator al Centrului de Wellness Eleven Eleven și autor al 10 motive pentru care te simți bătrân și te îngrași. „Sunt un mare susținător al ascultării propriului corp pentru a determina ce este mai bine pentru el.”

Acestea fiind spuse, știința a influențat atât efectele bune, cât și cele nu prea bune ale cărnii roșii din dieta ta. Iată cum se acumulează cercetarea.

Beneficiile întăririi

Cercetările arată că carnea de vită oferă o serie de nutrienți cheie pentru dietele adulților din SUA. În primul rând, furnizează o mulțime de proteine, un macronutrient care ajută la construirea mușchilor, vă menține satul și reglează metabolismul. Un muschi de 3,5 uncii conține 30 de grame de proteine ​​pentru 215 calorii.

Carnea roșie este, de asemenea, o sursă bună de mulți alți nutrienți, inclusiv vitaminele B, fier și zinc. Vitamina B12 este necesară pentru funcționarea corectă a aproape fiecărui sistem din corpul tău, în timp ce fierul care stimulează energia furnizează oxigen sângelui și ajută la metabolism. (În plus, femeile, în special în vârstă fertilă, sunt mai predispuse la deficit de fier. Încercați aceste rețete bogate în fier pentru femeile active.) Carnea roșie este, de asemenea, o sursă bună de zinc, care este asociat cu un sistem imunitar puternic și ajută la combaterea boală.

Dacă alegeți carne de vită hrănită cu iarbă decât cea hrănită cu cereale (așa cum ar trebui, mai multe despre asta mai târziu), veți primi și mai multe lucruri bune, inclusiv acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, acid linoleic conjugat (CLA), care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și promovează pierderea în greutate și mai puțini acizi grași omega-6 proinflamatori, spune Lipman. De asemenea, va conține mai puțină grăsime globală decât carnea de vită hrănită cu cereale (furnizând aproximativ aceeași cantitate ca un piept de pui dezosat fără piele). Și uită de ideea că toate grăsimile sunt rele. Un tip de grăsimi monoinsaturate găsite în carnea roșie, numit acid oleic, s-a dovedit a fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră, ajutând la scăderea colesterolului LDL („rău”) și la reducerea riscului de accident vascular cerebral.

Nu în ultimul rând: dacă ești genul de persoană căruia îi place carnea, are un gust al naibii de delicios. (Vezi: 6 noi răsuciri de burgeri sub 500 de calorii.)

Dezavantajele consumului de carne

Conexiunea cărnii roșii cu bolile de inimă probabil îmi vine în minte mai întâi și, bine, nu este nouă sau nejustificată. O meta-analiză din 2010 a concluzionat că carnea procesată (gândiți-vă la cârnați, slănină, hot dog sau salam) sunt asociate cu o incidență mai mare a bolii coronariene. (Același studiu nu a găsit nicio corelație cu bucățile neprelucrate de carne roșie, cum ar fi sfoara, filetul sau fileurile.) Alte studii observaționale la scară largă au susținut asocierea dintre aportul de carne procesat și bolile cardiovasculare și riscul de deces.

Consumul de carne roșie a fost, de asemenea, legat de un risc mai mare de cancer, în special cancer colorectal (sau de colon) la bărbați, printr-o serie de studii. În timp ce asocierea dintre cancerul de sân și carnea roșie este încă vagă, un studiu a constatat că consumul de carne roșie poate duce la un risc crescut de cancer de sân în rândul femeilor aflate în premenopauză.

Cercetarea aflată în fruntea argumentelor mai recente „carne de vită este rea” este studiul observațional din 2012, care a analizat peste 120.000 de oameni timp de 22 până la 28 de ani. Cercetătorii au descoperit că persoanele care consumă în mod regulat carne roșie au mai multe șanse să moară din toate cauzele, în special bolile de inimă și cancerul. (Această constatare a dat naștere senzaționalelor titluri „carne-te-omoară-te” menționate mai sus.)

În timp ce cercetătorii au descoperit că riscul de deces a crescut atât pentru carnea roșie prelucrată, cât și pentru cea neprelucrată, carnea procesată avea un risc cu 20% mai mare. Autorii studiului au concluzionat, de asemenea, că utilizarea altor surse de proteine ​​„mai sănătoase” (cum ar fi peștele, păsările de curte, nucile, leguminoasele, lactatele sau cerealele integrale) le-ar reduce riscul de deces între șapte și 14%. Deci, pui și somon pentru victorie, nu?

Avertismentele

Nu neaparat. Este important să rețineți că majoritatea acestor studii mari, pe termen lung, sunt observaționale, nu studii randomizate și controlate (standardul de aur în cercetarea științifică). Mulți scriitori în domeniul nutriției au analizat datele studiului și au luminat neajunsurile acestuia, inclusiv faptul că studiile observaționale pot sugera o corelație, dar nu cauzală, între carnea roșie și mortalitate. (Cu alte cuvinte, din moment ce oamenii nu trăiesc într-un balon, ar putea intra cu siguranță și alți factori care au contribuit la rezultatele sănătății participanților, cum ar fi stilul de viață sedentar, condițiile de sănătate care stau la baza, fumatul, jurnalele alimentare nedeclarate și multe altele).

În plus, un rezumat din 35 de studii din 2011 nu a găsit dovezi suficiente pentru a susține o legătură între carnea roșie și cancerul de colon, citând stilul de viață variabil și factorii dietetici inerenți în studiile de populație.

În plus, întreaga conversație despre grăsimile saturate a fost recent revizuită și revizuită. „Grăsimea” în sine nu mai este dușmanul de moarte al sănătății, așa cum a fost în trecut. Da, carnea roșie conține grăsimi saturate, care nu sunt tocmai pline de beneficii pro-sănătate. (Un muschi de 3,5 uncii servește 3,8 grame din chestii împreună cu 9,6 grame de grăsime totală.) Dar după ce grăsimile saturate au fost demonizate timp de aproape o jumătate de secol, cercetările au sugerat că nu erau chiar atât de dăunătoare pe cât am fi crezut: A 2010 meta-analiză a arătat că nu există suficiente dovezi pentru a concluziona că grăsimile saturate sunt asociate cu boli de inimă sau boli cardiovasculare.

Totuși, s-a dovedit că grăsimile saturate cresc LDL sau colesterolul „rău” și alte probleme de sănătate, motiv pentru care liniile directoare dietetice ale USDA sugerează limitarea grăsimilor saturate sub 10% din aportul zilnic de calorii. (Dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, înseamnă că limita de grăsimi saturate este de 20 de grame sau mai puțin.)

În cele din urmă, care este treaba reală cu declarația OMS că este cancerigen? Deși carnea procesată, împreună cu țigările, a fost clasificată ca cancerigenă din grupa 1, aceasta nu înseamnă că consumul are același risc de a dezvolta cancer ca fumatul. Consumul de 50 de grame de carne procesată zilnic crește riscul de cancer cu 18 la sută, comparativ cu riscul inițial, în timp ce fumatul vă crește riscul cu aproximativ 2.500 la sută - nu exact mere la mere.

Concluzia cărnii de vită: planul tău de joc

Pentru Lipman, consecințele nocive asupra sănătății nu sunt atât de importante în ceea ce privește carnea în sine, ci mai degrabă ceea ce se face cărnii. "Majoritatea fermelor din fabrică oferă hormoni de creștere a vacilor astfel încât să crească mai repede și antibiotice pentru a preveni îmbolnăvirea vacilor în condiții insalubre", spune el.

Dacă alegeți să includeți carnea în dieta dumneavoastră, Lipman vă recomandă să alegeți carne roșie hrănită cu iarbă. Dacă nu scrie „hrănit cu iarbă”, puteți presupune că a fost hrănit cu cereale. (Puteți cumpăra carne hrănită cu iarbă online pe site-uri precum EatWild.com.) Cât despre cârnați, slănină și alte tipuri de carne procesată? Spune sayonara, sugerează Lipman. „Carnea procesată nu este niciodată ceva ce recomand.”

În cele din urmă, ceea ce mănânci depinde în totalitate de tine. „Sănătatea noastră este afectată de atât de mulți alți factori de stil de viață, comportamentali și genetici în plus față de dietă”, explică Marion Nestle, Ph.D., profesor de nutriție, studii alimentare și sănătate publică la Universitatea din New York. Când vine vorba de carne roșie, mai puțin este, fără îndoială, mai bine, dar unii sunt bine: „Totul cu moderație”, spune ea.

Căutați o recomandare mai exactă? Din păcate, agențiile guvernamentale precum USDA evită să prescrie o limită specifică pentru carnea roșie (probabil din cauza lobbyiștilor puternici din industria cărnii de vită și bovine, sugerează Nestle). Mike Roussell, Ph.D., consultant nutrițional și director de nutriție la PEAK Performance, recomandă porții de trei până la patru uncii de două ori pe săptămână, în timp ce alte surse angajează mâncarea din când în când. tactică. Adevărata problemă: asigurați-vă că restul opțiunilor alimentare vă sprijină consumul de carne roșie, spune Roussell, așa cum ați face dacă ați mânca somon sau pui.

Deci, la fel ca în majoritatea lucrurilor din nutriție, nu există o regulă grea și rapidă cu privire la cât este prea mult. „Deoarece corpurile fiecăruia sunt diferite, este dificil să oferim un anumit număr de servire”, spune Lipman. „În schimb, aș recomanda să experimentați pentru a determina ce este cel mai bun pentru corpul dumneavoastră individual”. Pentru unii, acest lucru poate fi de două ori pe săptămână; pentru alții, o dată pe lună – sau poate deloc.

Recenzie pentru