Ce să știi despre mușchii tăi Quadriceps

Conţinut

• Anatomia Quadriceps
• Funcția musculară
• Dureri și răni Quadriceps
• Tendinita
• Tratamentul tendinitei
• Tulpini sau tracțiuni musculare
• Tratamentul tulpinilor musculare
• Crampe musculare
• Tratamentul crampelor musculare
• Meralgia paresthetica
• Tratamentul paresteziei meralgice
• Cum să-ți consolidezi paturile
• genuflexiuni
• Fandarile
• deadlifts
• Quad se întinde
• Linia de jos

Alergare, ghemuire, sărituri ... Aveți nevoie de un set bun și puternic de mușchi cvadriceps pentru a face toate aceste activități.

Dar cvadricepsul tău te ajută să stai și să mergi. Fără ei, nu vei fi greu să te ocolești.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre cvadricepsul dvs., modul în care funcționează, ce poate provoca probleme și cum le puteți consolida, acest articol este tratat.

Anatomia Quadriceps

Adesea vorbim despre cvadricepsul nostru sau despre quads, ca și cum ar fi doar un mușchi solid.

Dar cvadricepsul tău femor este de fapt un grup de patru mușchi localizați în partea din față a coapsei tale.

De fapt, așa a primit numele. Quadriceps este cuvântul latin pentru „patru capete”. Cvadricepsul tău este unul dintre cei mai mari și puternici mușchi din corp.

Să aruncăm o privire mai atentă la acești patru mușchi din piciorul superior:

• Vastus lateralis. Acest mușchi aleargă pe partea exterioară a coapsei, conectând femurul la genunchi (patelă). Este cel mai mare dintre cei patru mușchi ai cvadricepsului.
• Vastus medialis. Acest mușchi în formă de lacrimă se desfășoară de-a lungul părții interioare a coapsei, conectându-vă, de asemenea, femurul la genunchi.
• Vastus intermedius. După cum s-ar putea ghici de la numele său, acest mușchi este situat între ceilalți doi mușchi vastus din coapse. Este cel mai adânc dintre cei patru mușchi.
• Rectus femoris. Acest mușchi își are originea în osul șoldului și se atașează la nivelul genunchiului. De asemenea, acoperă parțial cei trei mușchi vastus.

Funcția musculară

Acești patru mușchi lucrează împreună pentru a vă ajuta să faceți tot felul de lucruri pe care le-ați putea lua de la sine, cum ar fi să stai, să mergi și să alergi.

Îți mențin genunchiul stabil și te ajută să-ți menții poziția în picioare. De asemenea, vă ajută să faceți pași atunci când mergeți sau alergați.

Toți cei patru mușchi vă permit să vă extindeți piciorul inferior de la genunchi. Și mușchiul tău rectus femoris ajută la flexia coapsei la șold.

Dureri și răni Quadriceps

Deoarece te bazezi pe quads-ul tău pentru a face o mulțime de activități fizice, acestea pot fi predispuse la accidentări. Există un motiv pentru care adesea auziți despre sportivii înrudiți cu o tulpină, o ruptură sau chiar o ruptură.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra unor leziuni obișnuite care vă pot afecta poftele.

Tendinita

Tendonita cu cvadriceps se întâmplă atunci când tendonul care face legătura cu quad-ul dvs. de genunchi devine inflamat.

Leziuni excesive ca acestea adesea afectează sportivi și alte persoane active. Dar orice tip de mișcare pe care o faceți de mai multe ori poate provoca acest tip de inflamație.

Deci, de unde știți dacă ați dezvoltat tendinita cvadricepsului?

De obicei, începeți să simțiți durere chiar deasupra genunchiului. S-ar putea să devină cam greu să miști normal. Uneori, activitatea poate înrăutăți, dar poate sta așezat prea mult timp.

Alte simptome posibile pe care le puteți observa în jurul zonei afectate includ:

• umflătură
• slăbiciune
• rigiditate
• sensibilitate

Tratamentul tendinitei

Tratamentul pentru acest tip de vătămare implică adesea:

• tratarea conform principiului RICE, care înseamnă repaus, gheață, compresie și cota
• făcând terapie fizică sau poartă o bretelă pentru a vă susține genunchiul
• făcând exerciții, în special cele care îți vizează hamstringsul, care ajută la susținerea tendoanelor genunchiului
• luând antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pentru a reduce temporar durerea
• suferind o intervenție chirurgicală în cazuri foarte severe

Tulpini sau tracțiuni musculare

Dacă strângeți sau trageți quad-ul de la alergare sau o altă activitate, v-ați întins mușchiul peste limita normală.

Ar putea provoca doar o durere plictisitoare. Dar o încordare mai severă poate provoca durere și umflare și ar putea limita cât de mult îți poți mișca piciorul.

Tratamentul tulpinilor musculare

Tratamentul pentru tulpinile musculare include:

• folosind principiul RICE pentru o tulpină ușoară sau moderată
• administrarea medicamentelor anti-inflamatorii fără rețea (OTC)
• făcând întindere dinamică înainte de a vă antrena, deoarece mușchii strânși sunt mai predispuși la răni

Crampe musculare

Dacă ați suferit vreodată crampe musculare în coapsă, cunoașteți senzația. Mușchiul se strânge și se scurtează, ceea ce determină dezvoltarea unui nod de durere în cvadricepsul tău.

Uneori, crampa ajunge fără avertisment, iar durerea face ca piciorul să se ridice.

Câteva cauze comune ale crampelor musculare la nivelul coapsei includ:

• oboseala musculara
• deshidratare
• sarcină
• circulație slabă
• anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile vasculare și tulburările tiroidiene
• unele medicamente

Tratamentul crampelor musculare

Puteți încerca o varietate de remedii pentru a calma durerea, inclusiv:

• masând sau întinzând mușchiul
• aplicarea unui tampon de încălzire
• bând apă

Meralgia paresthetica

Dacă ceva comprimă nervul cutanat lateral femural, care oferă senzație coapsei tale exterioare, poate provoca o afecțiune cunoscută sub numele de meralgia paresthetica.

Printre simptomele acestei afecțiuni se numără:

• furnicături
• usturător
• amorţeală
• o senzație de arsură

Cu toate acestea, nu vă afectează capacitatea de a vă folosi picioarele.

Creșterea în greutate este o cauză comună a parastezicii meralgiei. Hainele strânse pot, de asemenea, să pună suficientă presiune asupra nervului pentru a reduce senzația normală.

Tratamentul paresteziei meralgice

În funcție de cauză, tratamentul poate fi relativ simplu. A pierde câteva kilograme sau a purta haine care se potrivesc poate rezolva problema.

Cu toate acestea, dacă aveți diabet sau o leziune recentă, puteți suferi unele leziuni nervoase. În acest caz, tratamentul poate implica medicație sau intervenție chirurgicală.

Cum să-ți consolidezi paturile

Consolidarea cvadurilor tale poate merge mult până la menținerea lor puternică și sănătoasă. Experții recomandă de obicei să începeți lent și să vă construiți.

Utilizarea formei adecvate contează și pentru a face exerciții în patru. Acesta este motivul pentru care este mai bine să înveți cum să faci aceste exerciții corect, fie prin lucrul cu un antrenor personal certificat, fie urmând cu atenție instrucțiunile de exercițiu.

genuflexiuni

Squats provoacă și consolidează o serie de mușchi din corpul tău inferior, inclusiv cvadricepsul tău.

Alte două avantaje cheie pentru a face squats: nu au nevoie de echipament special și le puteți face oriunde.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimile șoldurilor.
2. Schimbă-ți greutatea pe călcâie în timp ce îți împingi încet șoldurile în poziția de ședere. Mențineți pieptul sus și mușchii abdominali angajați în timp ce efectuați această mișcare.
3. Continuați să vă coborâți șoldurile până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Ar trebui să simțiți o etanșeitate în coapse și glute.
4. Pauză scurt cu genunchii poziționați peste, dar nu dincolo, degetele de la picioare.
5. Respirați și împingeți până la poziția inițială.
6. Repetați acest exercițiu de 10 până la 12 ori.

Fandarile

La fel ca ghemuțele, lungeții vă pot ajuta să consolidați mușchii din corpul vostru inferior, inclusiv quadurile, hamstringsul și mușchii gambei.

Există mai multe variante pe care le poți încerca, inclusiv lunges înainte, lunges laterale și lunges.

Pentru a efectua o lunge înainte:

1. Începeți să stați cu picioarele la distanță de șolduri.
2. Înaintați cu un picior, astfel încât piciorul din față să fie într-un unghi de 90 de grade și genunchiul înainte să fie poziționat peste, dar nu dincolo, degetele de la picioare. Mențineți genunchiul posterior paralel cu pământul.
3. Apoi mutați piciorul din față înapoi în poziția de pornire.
4. Faceți 10 până la 12 repetări pentru fiecare picior.

deadlifts

Pentru acest exercițiu de construire a cvadrelor, veți avea nevoie de echipament, cum ar fi un set de clopote sau un biliard cu greutăți detașabile.

Când faceți impuneri, vă consolidați cvadurile, mușchii gluteali și mușchii din spate.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stai cu picioarele cu umerii înălțime, cu două clopote pe podea, chiar pe partea exterioară a fiecărui picior.
2. Implicați-vă mușchii abdominali în timp ce vă aplecați genunchii și împingeți șoldurile înapoi.
3. Coborâți șoldurile până când mâinile ajung la mânerele kettlebell.
4. Strângeți ferm clătinele, ținându-vă brațele și spatele drept.
5. Ținând mânerele Kettlebell, ridicați-vă încet corpul până când stai drept.
6. Întrerupeți-vă și inspirați-vă înainte de a coborî corpul până când ceainicele ating pământul, apoi ridicați-vă din nou, ținând căldura.
7. Repetați exercițiul de 6 până la 10 ori. Puteți face acest exercițiu mai dificil ridicând greutăți mai grele.

Quad se întinde

Uneori, specialiștii nu sunt de acord cu privire la câtă întindere și ce tip de întindere este cu adevărat necesar înainte de alergare sau de a face alte tipuri de exerciții.

Dar efectuarea câtorva exerciții de întindere blânde înainte și după exercițiu te poate ajuta să-ți slăbești mușchii și să-ți crești raza de mișcare.

Unul de a încerca este întinderea de bază quad:

1. Stai pe un picior. Vă puteți ține de un scaun sau de perete pentru sprijin.
2. Ridică celălalt picior în spatele tău, cu piciorul îndoit la genunchi.
3. Încercați să atingeți piciorul până la fesă.
4. Țineți câteva secunde, apoi eliberați piciorul înapoi la pământ.

O altă întindere în patru quad este întinderea în genunchi. Pentru a face acest exercițiu:

1. Genunchează pe un genunchi și apleacă-l peste el, împingându-ți genunchiul peste picior.
2. Comutați picioarele și repetați pe partea cealaltă.

Linia de jos

Femorele cvadriceps sunt printre cei mai mari și puternici mușchi din corp. Fiecare quad este un grup de patru mușchi localizați în partea din față a coapsei.

Acești patru mușchi lucrează împreună pentru a vă ajuta să stați, să mergeți, să alergați și să vă deplasați ușor. De asemenea, îți mențin genula stabilă.

Deoarece te bazezi pe quads-ul tău pentru a face mai multe tipuri de activități, acestea pot fi predispuse la vătămare.

Unele dintre cele mai frecvente leziuni includ tendinită, tulpini musculare, crampe și leziuni ale nervilor.

Întinderea blândă și unele exerciții de consolidare a forței vă pot ajuta să vă mențineți păturile în formă bună și să reduceți la minimum probabilitatea de rănire.