Încercați acest lucru: 3 variații de împingere care vă funcționează bicepsul

Conţinut

• Ce poti sa faci
• Cum se face o flotare
• Cum să vă vizați bicepsul
• 1. Flotare în poziție apropiată
• 2. Flotare interioară cu mâinile inversate
• 3. Flotare cu un singur braț
• Lucruri de luat în considerare
• Alte exerciții axate pe biceps
• Linia de jos

Ce poti sa faci

O flotare standard vizează pectoralii (mușchii pieptului), deltoizii și tricepsul.

Dar dacă îți angajezi nucleul și îți activezi gluteii, această mișcare dinamică poate îmbunătăți mai mult decât doar partea superioară a corpului.

Puteți chiar să vă reglați tehnica pentru a vă viza bicepsul. Iată trei variante axate pe biceps pentru a încerca, mișcări alternative de rupere a bicepsului și multe altele.

Cum se face o flotare

Pentru a efectua o împingere standard, intrați într-o poziție de scândură.

Așezați palmele pe podea. Asigurați-vă că sunt stivuite direct sub umeri. Păstrați gâtul neutru, spatele drept, miezul strâns și picioarele împreună.

Pentru a coborî, îndoiți ușor coatele - acestea ar trebui să se arunce la un unghi de 45 de grade - și coborâți încet corpul până la podea. Asigurați-vă că păstrați trunchiul drept și gâtul neutru.

Când pieptul ajunge la podea, împingeți-vă înapoi pentru a începe prin brațe. Acordați o atenție specială spatelui inferior. Nu vrei să se lase spre podea.

Poziționarea palmelor și coatelor prea departe poate duce la dureri de umăr. Și dacă partea inferioară a spatelui cedează atunci când încercați să vă ridicați, aceasta poate provoca dureri de spate.

Dacă flotările standard sunt dureroase sau incomode, nu o forțați. Anumite modificări pot ajuta la ameliorarea presiunii asupra articulațiilor și vă permit să vă construiți în siguranță puterea.

S-ar putea să vă fie de ajutor să exersați cu genunchii pe pământ, în loc să vă aflați într-o scândură cu tot corpul. Puteți încerca, de asemenea, să efectuați flotări de pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau o treaptă.

Cum să vă vizați bicepsul

Mușchiul biceps brahii - cunoscut pur și simplu ca mușchiul biceps (da, este întotdeauna plural!) - este mușchiul din partea din față a brațului.

Funcția sa principală este de a îndoi antebrațul spre brațul superior. De asemenea, ajută la întoarcerea palmei în sus și în jos.

Deși o împingere standard nu vizează mușchiul biceps, schimbarea poziției mâinilor dvs. poate face ca acest mușchi să joace un rol mai mare în mișcare.

1. Flotare în poziție apropiată

Mutarea mâinilor mai aproape vă permite să vă vizați bicepsul mai direct.

Pentru a vă deplasa:

1. Intrați în poziția de împingere standard, asigurându-vă că trunchiul este rigid și gâtul este neutru.
2. Mutați-vă mâinile mai aproape, lăsând doar câțiva centimetri între ele. Cu cât sunt mai aproape, cu atât acest exercițiu va fi mai greu de realizat, așa că ajustați-l în consecință.
3. Coborâți corpul la pământ, permițând coatelor să se arunce la un unghi de 45 de grade.
4. Apăsați înapoi pentru a începe și a repeta, făcând cât mai multe repetări posibil - sau lucrând până la „eșec” - pentru trei seturi.

2. Flotare interioară cu mâinile inversate

Deplasarea alinierii mâinilor în jos pe trunchi și inversarea poziției lor vor produce mai mult o mișcare de curbare a brațelor. Aceasta este cheia pentru a viza bicepsul.

Aceasta este o mișcare avansată, așa că luați în considerare pornirea în genunchi în loc de o placă cu corp întreg.

Pentru a vă deplasa:

1. Începeți în poziția standard de împingere.
2. Întoarceți mâinile astfel încât degetele să fie orientate către perete în spatele vostru. Mutați-vă mâinile astfel încât să fie aliniate cu partea din spate.
3. Coborâți în jos, înfășurându-vă coatele spre corpul dvs. cât mai mult posibil.
4. Odată ce pieptul ajunge aproape de podea, împingeți înapoi pentru a începe. Din nou, finalizați trei seturi până la eșec.

3. Flotare cu un singur braț

În numele său, care se explică de la sine, o împingere cu un singur braț se face cu un braț ascuns la spate.

Aceasta este o altă mișcare avansată, așa că luați în considerare căderea în genunchi sau performanța pe o suprafață ridicată pentru a începe.

Pentru a vă deplasa:

1. Începeți în poziția standard de împingere.
2. Măriți distanța dintre picioare pentru a crea mai multă stabilitate, apoi ridicați o mână de pe sol și așezați-o la spate.
3. Coborâți în jos până când pieptul se apropie de podea.
4. Împingeți înapoi până la început, completând trei seturi până la eșec.

Lucruri de luat în considerare

Nu vă descurajați dacă aceste exerciții sunt dificile la început. Cele mai multe sunt pentru exerciții avansați. Utilizați modificări pentru a profita de beneficii.

Efectuarea uneia dintre aceste mișcări cel puțin o dată pe săptămână va ajuta bicepsul să crească în dimensiune și rezistență - mai ales dacă este făcut în combinație cu câteva dintre exercițiile axate pe biceps de mai jos!

Alte exerciții axate pe biceps

Puteți oferi bicepsului dvs. un antrenament și cu multe alte exerciții. Încerca:

Biceps alternativ cu gantere. Dacă tocmai începeți, rămâneți la 10 kilograme sau mai puțin în fiecare mână. Trunchiul dvs. ar trebui să rămână staționar și coatele ar trebui să rămână aproape de corpul dvs. în timp ce completați bucla.

Bicepsul cu biceps se ondulează. Ar trebui să puteți ridica ceva mai mult greutate sub formă de barbell, așa că nu ezitați să mergeți mai greu. Asigurați-vă că formularul dvs. este solid, totuși! Vrei să rămâi lent și controlat pe tot parcursul mișcării.

Buclă de cablu aeriană. Veți avea nevoie de acces la un aparat de cablu pentru această mișcare, pe care o efectuați deasupra capului.

Chinup. Deși pullup-urile lucrează în principal pe spate, schimbarea mânerului pentru a efectua un chinup va afecta puternic acei biceps. Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, luați în considerare utilizarea unui aparat de preluare asistat. De asemenea, puteți utiliza o bandă și o bară de tragere.

Linia de jos

Pushup-urile sunt un exercițiu fundamental, pe care ar trebui să îl încorporezi în rutina de exerciții pentru rezistență funcțională. Făcând variații ale acestora - de exemplu, pentru a lovi bicepsul - veți condimenta lucrurile și veți viza diferiți mușchi.

Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmați-o pe ea Instagram.