Cum să faci tracțiuni acasă fără o bară de tracțiuni

Conţinut

• Încălzire: rânduri de greutate corporală + push-up-uri
• Rând de greutate corporală
• Împinge
• Progresii de tragere
• Tragerea prosopului
• Țineți mânerul prosopului
• Tragerea negativă a prosopului
• Prosoapele ridicate din umeri
• Finisher: Push-Up Hold
• Recenzie pentru

Tragerile sunt notorii de grele - chiar și pentru cei mai în formă dintre noi. Problema cu pull-up-urile este că, indiferent cât de natural ești puternic și în formă, dacă nu le practici, nu te vei mai pricepe la ele.

Dacă sunteți blocat acasă fără un bar de tragere (sau un loc de joacă din apropiere pentru a vă antrena), s-ar putea să vă zdrobiți ideea de a vă pierde puterea de tragere. Sau, poate, ați decis să utilizați carantina ca moment perfect pentru a vă dedica stăpânirii acestei mișcări - dar, din nou, nu aveți echipamentul potrivit.

Aici intervine acest antrenament ingenios: Antrenoarea personală certificată Angela Gargano, de trei ori concurentă americană Ninja Warrior, fostă gimnastă și creatoare a programului de trageri Pull-Up Revolution a pus la punct un antrenament pentru piept și spate - folosind doar prosoape și o ușă ca un fel de bară de tracțiune DIY improvizată - care vă permite să lucrați la progresiile de tracțiune.

„Este un antrenament foarte intens în aderență, în partea superioară a corpului și a spatelui [care lovește mușchii], pe care mulți dintre noi tind să-l rateze”, spune Gargano. "Acolo unde o mulțime de oameni se blochează pe tracțiune este cu puterea de prindere și cu laturile lor, care nu trag." (FYI, „lats” este prescurtarea pentru latissimus dorsi și sunt mușchi puternici în formă de evantai care se întind pe spate și sunt un jucător major în trageri.)

Acest antrenament vă va ajuta să îmbunătățiți ambele lucruri, precum și să vă îmbunătățiți flexiunile. Veți începe cu un superset de încălzire de flotări și rânduri, apoi veți trece la progresiile de tragere și veți termina cu un burnout de 1 minut. „Tu faci să simți mușchi pe care nu i-ai simțit niciodată până acum”, spune Gargano.

Iată cum configurați această bară de tracțiune DIY: Prindeți două prosoape de plajă sau de baie și pliați-le peste partea superioară a unei uși robuste, astfel încât aproximativ șase centimetri să atârne pe "exteriorul" ușii și astfel să aibă o lățime de umăr. în afară. Îndoiți capătul prosopului pe jumătate în lateral, care se află în exteriorul ușii și înfășurați o legătură de păr sau o bandă de cauciuc în jurul acestuia. Închideți ușa și trageți ambele prosoape pentru a vă asigura că sunt bine fixate.

„Este o modalitate excelentă de a obține un antrenament din spate puțin diferit și funcționează chiar dacă nu aveți echipamente”, spune Gargano. „Unii dintre noi nu își permit echipamentul sau nu își pot obține echipament, dar toată lumea are prosoape”.

Sunteți gata să încercați? Pregătește-ți partea superioară a corpului - prosoapele pot fi moi, dar acest antrenament de tragere va necesita o rezolvare de fier.

Încălzire: rânduri de greutate corporală + push-up-uri

Cum functioneaza: Ai 3 minute. Veți face 5 repetări de rânduri și 5 repetări de flotări, repetând cât mai multe runde posibil (AMRAP) în timpul alocat.

Rând de greutate corporală

A. Țineți fiecare prosop cu o singură mână, cu palmele îndreptate spre interior (mergeți cu picioarele mai aproape sau mai departe de ușă pentru a ușura sau, respectiv, pentru a le face mai greu.) Înclinați-vă înapoi, astfel încât brațele să fie drepte și corpul să formeze o linie dreaptă de la glezne la umeri.

B. Expirați pentru a vărsa coatele înapoi, strângând omoplații împreună pentru a trage trunchiul spre ușă.

C. Inspiră și, care controlează, întinde brațele pentru a reveni pentru a începe.

Împinge

A. Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu palmele doar mai late decât lățimea umerilor, palmele apăsând în podea și picioare împreună. Angrenează quad-urile și nucleul ca și cum ai ține o scândură. (Pentru modificare, coborâți până la genunchi sau așezați mâinile pe o suprafață ridicată. Asigurați-vă că păstrați nucleul cuplat și șoldurile în linie cu restul corpului.)

B.Îndoiți coatele înapoi la unghiuri de 45 de grade pentru a coborî întregul corp spre podea, oprindu-vă atunci când pieptul este chiar sub înălțimea cotului.

C. Expirați și apăsați în palme pentru a împinge corpul departe de podea pentru a reveni la poziția inițială, mișcând șoldurile și umerii în același timp.

Progresii de tragere

Cum functioneaza: Efectuați fiecare dintre mișcările de mai jos pentru numărul indicat de repetări sau durata de timp. Repetați setul complet de progresii de tragere de 3 ori în total.

Tragerea prosopului

A. Așezați-vă pe podea chiar în fața ușii, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Intindeți brațele deasupra capului pentru a apuca prosoapele.

B. Trageți coatele în jos și înapoi pentru a forma o formă "W", folosind brațele și spatele pentru a ridica șoldurile de pe podea. (Păstrați picioarele plantate pentru stabilitate, dar nu apăsați în ele pentru a vă ridica.) Pauză când coatele sunt lângă coaste.

C. Cu control, coborâți pentru a începe.

Faceți 5 repetări.

Țineți mânerul prosopului

A. Așezați-vă pe podea chiar în fața ușii, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Întindeți brațele deasupra capului pentru a apuca de prosoape.

B. Trageți coatele în jos și înapoi pentru a forma o formă de „W”, folosind brațele și spatele pentru a ridica șoldurile de pe podea. (Păstrați picioarele plantate pentru stabilitate, dar nu apăsați în ele pentru a vă ridica.) Pauză când coatele sunt lângă coaste.

C. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Cu control, coborâți pentru a reveni la pornire.

Tragerea negativă a prosopului

A. Așezați-vă pe podea chiar în fața ușii, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Întindeți brațele deasupra capului pentru a apuca de prosoape.

B. Trageți coatele în jos și înapoi pentru a forma o formă de „W”, folosind brațele și spatele pentru a ridica șoldurile de pe podea. (Păstrați picioarele plantate pentru stabilitate, dar nu apăsați în ele pentru a vă ridica.) Pauză când coatele sunt lângă coaste.

C. Cu control, coborâți încet pentru a porni, luând 5 secunde întregi pentru a face acest lucru.

Prosoapele ridicate din umeri

A. Așezați-vă pe podea chiar în fața ușii, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Intindeți brațele deasupra capului pentru a apuca prosoapele.

B. Ținând brațele drepte, lăsați umerii să se ridice spre urechi.

C. Apoi trageți omoplații înapoi și în jos, strângând partea superioară a spatelui și ridicând șoldurile la câțiva centimetri de sol (dacă este posibil). Țineți brațele drepte pe tot parcursul mișcării.

Faceți 5 repetări.

Finisher: Push-Up Hold

A. Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu palmele doar mai late decât lățimea umerilor, palmele apăsând în podea și picioare împreună. Angrenează quad-urile și nucleul ca și cum ai ține o scândură. (Pentru modificare, coborâți până la genunchi sau așezați mâinile pe o suprafață ridicată. Asigurați-vă că păstrați nucleul cuplat și șoldurile în linie cu restul corpului.)

B.Îndoiți coatele înapoi la unghiuri de 45 de grade pentru a coborî întregul corp spre podea, făcând o pauză când pieptul este chiar sub înălțimea cotului. Țineți aici timp de 5 secunde.

C. Expirați pentru a apăsa în sus pentru a începe. Faceți încă o împingere în sus, fără a ține partea inferioară.

Repetați, ținând partea de jos a flotărilor timp de 5 secunde, apoi făcând 2 flotări regulate. Continuați timp de 1 minut.

Recenzie pentru