Câtă proteină într-un ou?

Conţinut

• Câtă proteină conține un ou?
• Conținut proteic de gălbenuș și alb
• Gătitul afectează calitatea proteinei?
• Alte beneficii pentru sănătate ale ouălor
• Linia de jos

Majoritatea oamenilor știu că ouăle sunt foarte sănătoase. Nu numai că - sunt, de asemenea, o mare sursă de proteine ​​de înaltă calitate.

Obținerea suficientă proteină este foarte importantă pentru construirea oaselor și mușchilor, precum și pentru menținerea unei stări generale de sănătate.

Dar câtă proteină vă puteți aștepta să obțineți din ouă?

Câtă proteină conține un ou?

Oul mediu conține aproximativ 6–7 grame de proteine.

Cu toate acestea, conținutul de proteine ​​depinde de mărimea oului. Iată cât de multe proteine ​​conțin diferite dimensiuni de ouă (1):

• Ou mic (38 grame): 4,9 grame de proteine
• Ouă medie (44 grame): 5,7 grame de proteine
• Ou mare (50 grame): 6,5 grame de proteine
• Ouă mare (56 grame): 7,3 grame de proteine
• Ou jumbo (63 grame): 8,2 grame de proteine

Pentru a pune aceste cifre în perspectivă, bărbatul sedentar mediu are nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine ​​pe zi, iar femeia sedentară medie are nevoie de aproximativ 46 de grame.Rezumat: Un ou de dimensiuni medii conține aproximativ 6–7 grame de proteine.

Conținut proteic de gălbenuș și alb

Acum să ne uităm la conținutul de proteine ​​din diferite părți ale oului.

Oamenii cred adesea că proteina se găsește doar în albusul de ou, deoarece acestea sunt alcătuite din alte proteine ​​decât proteine ​​(2).

Galbenusurile de ou sunt cunoscute ca fiind acolo unde se gasesc aproape toti nutrientii si grasimile.

Cu toate acestea, pe lângă acești nutrienți, gălbenușul conține și aproximativ aproximativ jumătate din conținutul de proteine ​​al oului (3).

Într-un ou mare care conține aproximativ 7 grame de proteine, vor veni 3 gălbenușuri din gălbenuș și 4 grame din alb.

Prin urmare, consumul întregului ou - nu doar albul - este calea de a obține cele mai multe proteine ​​și nutrienți.

Rezumat: Atât gălbenușurile de ou cât și albusurile conțin proteine, deși albii conțin puțin mai mult.

Gătitul afectează calitatea proteinei?

Proteina de înaltă calitate, abundentă în ouă, conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în raporturi corecte.

Cu toate acestea, cât de mult din acea proteină pe care organismul o poate folosi de fapt pare să depindă de modul în care sunt preparate.

Mâncarea ouălor crude pare să ofere cea mai mică cantitate de proteine.

Un studiu a analizat cât de multă proteină a fost absorbită din ouăle gătite comparativ cu ouăle crude. S-a constatat că participanții au absorbit 90% din proteine ​​din ouăle fierte, comparativ cu doar 50% din proteine ​​din ouăle crude (4).

Un alt studiu a oferit persoanelor sănătoase o masă care conținea fie proteine ​​fierte fierte fie crude. S-a constatat că 94% din proteina de ouă fierte a fost absorbită, comparativ cu doar 74% din proteina de ouă crude (5).

Aceasta înseamnă că ouăle de gătit ajută proteina să devină mai digerabile și mai accesibile pentru organism.

În plus, consumul de ouă crude prezintă un risc de contaminare bacteriană și otrăvire alimentară (6, 7).

Rezumat: Corpul tău poate absorbi proteina din ouăle fierte mai bine decât proteina din ouăle crude.

Alte beneficii pentru sănătate ale ouălor

Ouăle sunt printre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca.

Sunt relativ sărace în calorii, cu un ou mare tare fiert conținând doar aproximativ 77 de calorii (1).

În ciuda faptului că sunt sărace în calorii, acestea sunt o sursă echilibrată de aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie. Un astfel de nutrient este colina, de care mulți oameni lipsesc din dieta lor (8).

Colina este importantă pentru multe procese din organism. De fapt, lipsa acestuia poate afecta sănătatea creierului și a inimii și a fost legată de un risc crescut de defecte ale tubului neural în timpul sarcinii (9).

În afară de conținutul de nutrienți, ouăle au fost, de asemenea, asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv beneficii legate de pierderea în greutate și de menținere în greutate.

Ouăle s-au dovedit că promovează sentimente de plinătate, care vă pot ajuta să vă împiedicați să mâncați prea mult la un moment dat (10, 11).

Acest efect se observă mai ales atunci când oamenii mănâncă ouă la micul dejun.

S-a dovedit că consumul de ouă la micul dejun a determinat oamenii să mănânce semnificativ mai puțin în următoarele 24 de ore decât alte tipuri de mic dejun, fără a restricționa activ caloriile (11, 12).

Într-un studiu, bărbații care au mâncat ouă la micul dejun au mâncat cu până la 470 de calorii mai puține la masa de prânz și la cina bufeturi decât atunci când au mâncat micul dejun pe bază de cereale sau croissant (12).

Pe lângă toate acestea, ouăle sunt ieftine și foarte ușor de preparat.

Rezumat: Ouăle sunt foarte hrănitoare și scad în greutate. Mâncarea ouălor la micul dejun poate ajuta la reducerea numărului de calorii pe care le consumi în următoarele 24 de ore.

Linia de jos

Un ou de dimensiuni medii conține aproximativ 6–7 grame de proteine.

Pentru a permite corpului tău să folosească cât mai mult posibil, se recomandă să mănânci ouă fierte și nu crude.

În afară de conținutul lor impresionant de proteine, ouăle sunt sărace în calorii, bogate în nutrienți și mai ales prietenoase cu pierderea în greutate.