Cum să ghemuiești cu o formă corectă

Conţinut

• Luați în considerare începerea terapiei ghemuite
• Zgârie de perete
• Goblet ghemuit
• Grasă de bază pentru corp
• Alte gheme de corp
• Ghemuit adânc
• Cu un picior ghemuit
• Barbell ghemuit
• Spate ghemuit
• Față ghemuită
• Cum să eșuezi un ghemuț de barbell
• Alte ghemuite ponderate
• Gantarul ghemuit
• Deasupra ghemuitului cu bilă de medicament
• Hack ghemuit
• Greșeli frecvente de urmărit
• Linia de jos

Suntem încântați să spunem că a sosit banda de acasă și este aici pentru a rămâne. Dacă această mișcare puternică nu se află încă în repertoriul dvs. de exerciții, ar trebui să fie! Și avem statisticile pentru a demonstra asta.

Numit un „exercițiu ideal pentru întărirea întregului membre inferior atât pentru sport, cât și pentru ADL (activități din viața de zi cu zi)”, ghemuțul are beneficii și performanțe estetice.

Vrei să sari mai sus? Genuflexiune. Construiește-ți puterea de bază? Genuflexiune. Completați mai mult scaunul blugilor dvs.? Genuflexiune.

Dacă sunteți nou în ghemuit, dar sunteți gata să vă descurcați, citiți mai departe un ghid complet despre cum să vă ghemuiți cu o formă adecvată.

Luați în considerare începerea terapiei ghemuite

Deși ghemuțele ponderate sunt foarte bune pentru dezvoltarea forței, este important să aveți o formă corectă într-un ghemuș.

Mecanica unui ghemuit este mai complexă decât ar putea părea, astfel încât asigurarea faptului că toate articulațiile și mușchii se mișcă corect împreună este esențială pentru a preveni vătămarea și pentru a scoate la maxim efortul.

Terapia squat este o modalitate excelentă de a ajunge acolo. Folosit ca o modalitate de a descompune toate mișcările subtile ale unui ghemuit, această combinație de exerciții ar trebui să vă facă să vă deplasați cu ușurință.

Pentru a încerca această secvență, completați 2 seturi de 5 repetări fiecare.

Zgârie de perete

Așezați o bancă sau un scaun jos la aproximativ 3 metri de perete - când vă ghemuți, fundul ar trebui să atingă marginea suprafeței. Faceți fața peretelui cu umerii picioarelor, până la o lățime de șold.

Ținându-ți pieptul în sus și miezul împletit, așezați-vă înapoi în șolduri și îndoiți-vă genunchii, luând aproximativ 5 secunde să vă ghemuiești până când fața dvs. se apropie prea mult de perete sau fundul atinge banca. Reveniți la început prin împingerea rapidă prin întregul picior.

Când acest lucru devine mai ușor, întindeți brațele deasupra capului și finalizați aceeași mișcare.

Când acest lucru devine mai ușor, mutați banca mai aproape de perete, continuând să lucrați la flexibilitatea și gama dvs. de mișcare.

Goblet ghemuit

Țineți o placă ușoară sau gantera de părțile laterale la nivelul pieptului, astfel încât coatele să fie îndreptate în jos și în jos. Stai cu picioarele pe umăr până la lățimea șoldului.

Începe să te ghemuiești, așezându-ți șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Pe măsură ce aruncați într-un ghemuț adânc, coatele ar trebui să intre în genunchi, împingându-le în afară.

Țineți aici câteva secunde, inspirați adânc, apoi încercați să vă scufundați puțin mai jos. Repetați acest lucru de 3 până la 4 ori, apoi ridicați-vă în picioare.

Ca începător, lucrați la asta numai pentru secvență timp de 1 până la 2 săptămâni înainte de a adăuga orice greutate suplimentară. Când progresați pentru a utiliza greutatea adăugată, efectuați această secvență ca o încălzire în prealabil.

Grasă de bază pentru corp

O greutate corporală de bază este o mișcare de bază. Cuvadurile, gluturile și hamstrings-ul dvs. vor face lucrările majore aici, în timp ce miezul dvs. va lucra pentru a vă stabiliza pe tot parcursul.

Ar trebui să puteți completa 3 seturi de 15 repetări cu ușurință înainte de a adăuga greutate.

Pentru a vă deplasa:

1. Stai cu lățimea picioarelor între ele, sprijinindu-ți brațele în jos în lateral.
2. Îndreptându-ți miezul și păstrând un piept mândru, începe să-ți împingi șoldurile, îndoindu-ți genunchii ca și când ai să te așezi. Asigurați-vă că genunchii nu se prind. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, întrerupeți-vă.
3. Împingeți în sus uniform pe tot piciorul înapoi în poziția de pornire.

Alte gheme de corp

Făcând un pas mai departe, atât ghețul adânc, cât și ghemușul cu un picior necesită o gamă mai mare de mișcare și mai multă flexibilitate decât o ghemuță de bază a corpului.

Începeți să completați 2 seturi de 10 repetări, apoi lucrați până la 3 seturi.

Ghemuit adânc

Denumit în mod continuu ca ghemuitul „ATG” (un ** până la iarbă), un ghemuț adânc înseamnă că coapsele tale trec în paralel.

Veți avea nevoie de o flexibilitate destul de mare pentru a obține un ghemuit profund și există o posibilitate crescută de rănire dacă adăugați o mulțime de greutate externă.

Pentru a vă deplasa:

1. Efectuați o greutate corporală de bază, dar în loc să vă opriți atunci când coapsele ajung în paralel, continuați - cutele din șold ar trebui să vă cadă sub genunchi, cu fundul aproape să atingă solul.
2. Reveniți la început, împingând prin întregul picior și asigurându-vă că torsul vă rămâne în poziție verticală.

Cu un picior ghemuit

Gâdilarea pe un picior - denumită și pistol - este o variantă avansată pe un ghemuș cu o mulțime de beneficii.

Veți avea nevoie de o cantitate considerabilă de flexibilitate și rezistență - mai mult decât veți avea nevoie de un ghemuș de bază pentru greutatea corporală - pentru a completa un ghemuș cu un picior. Dar puteți începe să vă ridicați și să coborâți din ce în ce mai bine cu atât veți ajunge mai bine la ei.

Pentru a vă deplasa:

1. Stai lângă suprafața stabilă și ridică piciorul exterior de pe sol, îndoind genunchiul la un unghi de 90 de grade. Plimbați-vă șoldul afară.
2. Începeți să vă ghemuiți pe piciorul interior, asigurându-vă că genunchiul interior nu se înlătură. Încercați să ajungeți paralel, folosind suprafața stabilă, dacă este nevoie.
3. După ce ai coborât cât poți merge, împingeți-vă înapoi prin întregul picior și reveniți la început.
4. Repetați numărul dorit de repetări, apoi schimbați picioarele.

Barbell ghemuit

Adăugarea de greutate în ghemuțele tale cu o barilă nu numai că îți va întări corpul inferior și miezul, dar va oferi și corpului superior un antrenament.

Cel mai bine este să ghemuiești într-un cremalier sau într-o cușcă pentru a asigura siguranță în timpul încărcării barei și, dacă nu este în măsură să completezi o reprezentare, „eșuează” atunci când este nevoie.

Începeți cu 2 seturi de 10 până la 12 repetări din fiecare dintre aceste exerciții.

Spate ghemuit

Gâtul din spate este ceea ce se gândesc majoritatea oamenilor atunci când se gândesc la un ghemuar ponderat. Este o mare evoluție a ghețului de bază pentru greutatea corporală.

Vă veți construi forța în quads, glute, hamstrings și miez și vă veți ridica puterea.

Pentru a vă deplasa:

1. Încărcați în siguranță bariera pe capcanele și pe umeri. Stai cu lățimea picioarelor înălțime, cu degetele ușoare în afară, cu miezul împletit și cu pieptul în sus.
2. Inițiați o mișcare de bază a ghemuitului - șoldurile înapoi, genunchii aplecați, asigurându-vă că nu se încadrează, nu în. Pauză când coapsele ajung aproape paralel cu pământul.
3. Împingeți prin întregul picior pentru a reveni la început.

Față ghemuită

Mai degrabă specifică pentru patru paturi decât un ghemuț din spate, gheata față încarcă în schimb greutatea pe partea din față a corpului. Veți avea nevoie și de o barieră mai ușoară pentru ghemuțele din față.

Pentru a vă deplasa:

1. Poziționează bariera astfel încât să se sprijine pe partea din față a umerilor. Dacă îți îndrepți brațele în fața ta, barbelul nu ar trebui să se miște. Din nou, picioarele trebuie să fie lărgite ale umărului, degetele ușoare în afară, miezul împletit și pieptul în sus.
2. Începeți să vă așezați cu șoldurile, aplecând genunchii și opriți-vă atunci când coapsele vă lovesc paralel cu pământul.
3. Împingeți prin întregul picior pentru a reveni la început.

Cum să eșuezi un ghemuț de barbell

Dacă greutatea devine prea mare și nu sunteți în stare să completați reprezentările ghemuite, folosiți suportul sau cușca în avantajul dvs.

Pentru a face acest lucru, scufundați-vă mai jos decât v-ați ghemuit în mod normal, permițând cremalierului sau cuștii să prindă bariera și să vă ridicați de dedesubt.

O altă opțiune este să lucrați cu un spotter în timpul repetărilor dvs. cu barbați.Această persoană va rămâne în spatele tău și te va ajuta să ghideze greutatea înapoi dacă nu poți completa reprezentantul.

Dacă sunteți pe cont propriu și nu puteți completa o reprezentare, obiectivul dvs. va fi să împingeți bara de pe spate, în timp ce vă deplasați corpul în față pentru a ieși din drum.

Alte ghemuite ponderate

Squats cu gantere, bile de medicamente și pe mașini sunt, de asemenea, eficiente pentru construirea rezistenței.

Începeți cu 2 seturi de 10 până la 12 repetări din fiecare dintre aceste exerciții.

Gantarul ghemuit

Ținerea ganterelor în partea ta va permite un alt model de mișcare, precum și va oferi corpului superior un antrenament.

Pentru a vă deplasa:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos în lateral. Stai cu lățimea umerilor de la picioare și degetele de la picioare ușor îndreptate.
2. Completați un ghemuț de bază, permițând continuarea greutăților în partea laterală.

Deasupra ghemuitului cu bilă de medicament

Gâtul deasupra necesită destul de multă flexibilitate în șolduri, umeri și coloana toracică, așa că mergi ușor la greutate până când stăpânești mișcarea.

Pentru a vă deplasa:

1. Stați cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate și țineți o bilă medicamentos deasupra capului.
2. Gâdilă-te în timp ce bila medicamentului rămâne deasupra capului - inițiază, desigur, mișcarea în șolduri și urmărește să menții mingea medicamentului cât mai aproape de vertical.

Hack ghemuit

În timp ce puteți utiliza o bară pentru un hack squat, mașina hack squat este mai prietenoasă pentru începători, așa că atinge sala de sport pentru aceasta!

Pentru a vă deplasa:

1. Urcă pe mașină, înapoi pe suport și genunchii aproape drepți.
2. Picioarele trebuie să fie la distanță de umăr, umeri ar trebui să se sprijine chiar sub perne, coatele ar trebui să fie îndoite, iar mâinile ar trebui să țină mânerele.
3. Eliberați greutatea și ghemuți-vă în jos, îndoindu-vă genunchii și menținându-vă spatele, gâtul și capul flux de mașină.
4. Rezistați genunchii în spele, iar când coapsele ajung paralele, împingeți-vă înapoi pentru a începe.

Greșeli frecvente de urmărit

Cele mai frecvente greșeli în timp ce ghemuiesc includ:

• Genunchii în spele. Asigurați-vă întotdeauna că genunchii vă cad.
• Nu conduce cu șoldurile. Mișcarea ghemuită este inițiată cu șoldurile, nu cu genunchii.
• Permițându-ți genunchii să-ți cadă degetele de la picioare. Așezați-vă în șolduri vă va preveni.
• Nu-ți angajează miezul. Un nucleu puternic este fundamentul acestei mișcări.
• Permițând pieptului să cadă înainte. Un piept mândru este cheia unei ghemuite adecvate.
• Uitând să respir. Inhalați pe coborâre, expirați pe drumul de întoarcere.

Linia de jos

Dacă încă nu te ghemuiești, este timpul să încerci! Naftarea unei forme corespunzătoare pentru a începe este esențială, așa că mergeți încet și asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu mișcarea înainte de a progresa.

Este o idee excelentă să vă înregistrați videoclipuri, astfel încât să puteți privi formularul dvs. mai obiectiv și să faceți îmbunătățiri în timp ce mergeți. Mult noroc și gata!

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui obiectiv este de a ajuta femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, urmărește emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine cu vișin. Găsește-o Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.