Cele mai bune exerciții sigure pentru sarcină la domiciliu și sala de sport

Conţinut

• Beneficiile exercițiului fizic în timpul sarcinii
• Sfaturi de siguranță pentru exerciții în timpul sarcinii
• Cardio pentru toate cele trei trimestre
• Exerciții de făcut în primul trimestru de sarcină
• Ondularea pelviană
• Bretele pelvine
• Împrospătarea genunchilor
• genuflexiuni
• Bucle bicep
• Exerciții de făcut în al doilea trimestru de sarcină
• Înclinați pushup-uri
• Flexorul șoldului și cvadricepsul se întind
• Ridicare picioarele laterale
• Intindere sirena
• Exerciții de făcut în al treilea trimestru de sarcină
• Corecția diastaziei recti
• A lua cu livrare

Entuziasmul (sau panicul pur) pe care l-ai simțit când ai văzut că apar cele două linii albastre sau roz este probabil că nu vei uita niciodată. Și acum că sunteți însărcinată, s-ar putea să vă întrebați ce trebuie să schimbați și ce poate rămâne la fel.

Veștile bune? Rămâi activ în topul listei de lucruri de păstrat pentru următoarele 9 luni.

Și dacă doriți să vă continuați rutina de antrenament curentă sau să începeți una nouă, v-am oferit. De la antrenamentele cardio și de forță până la exerciții de întindere și de bază, iată tot ce trebuie să știi despre a fi în formă în timpul sarcinii.

Beneficiile exercițiului fizic în timpul sarcinii

Dacă vă gândiți la exerciții fizice doar ca o modalitate de a vă încadra într-o pereche mai mică de pantaloni, este posibil să fie nevoie să vă schimbați perspectiva (și prioritățile) acum când sunteți însărcinată.

Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG), exercitarea în timpul sarcinii poate duce la o incidență mai mică de:

• nastere prematura
• nastere prin cezariana
• creșterea excesivă în greutate
• diabetul gestațional sau tulburări hipertensive, cum ar fi preeclampsia
• greutate mai mică la naștere

Este, de asemenea, o modalitate excelentă de:

• menținerea stării fizice
• reduce durerea de spate scăzută (salut, creșterea burtei!)
• gestiona simptomele depresiei și anxietății
• reduce stresul
• îmbunătăți recuperarea postpartum

Brooke Cates, expert prenatal și postpartum în fitness și proprietar al Studio Bloom, spune că unele exerciții pot fi puse în aplicare în fiecare trimestru pentru a sprijini corpul prin modificările fizice, în timp ce se pregătesc pentru o revenire mai ușoară la exercițiul postpartum.

Ea subliniază o schimbare de concentrare asupra conștientizării nucleului și a podelei pelviene, care vă poate ajuta să construiți o conexiune mai profundă bazată pe miez înainte de a începe să aibă loc schimbările reale.

Sfaturi de siguranță pentru exerciții în timpul sarcinii

Atunci când aveți în vedere exerciții pentru sarcină, Cates spune că nu există o mulțime de activități care trebuie eliminate din regimul dvs. actual.

„În timp ce majoritatea exercițiilor pot fi continuate pe parcursul fiecărui trimestru, modificarea și reducerea înapoi acolo unde este necesar poate ajuta la creșterea rezistenței, stabilității și adaptabilității fizice pe măsură ce corpul tău se schimbă”, spune ea.

Având în vedere acest lucru, iată câteva sfaturi generale de siguranță care trebuie luate în considerare atunci când faceți exerciții fizice în timpul sarcinii, conform ACOG.

• Obțineți eliberarea de la medicul dumneavoastră dacă sunteți nou la exerciții fizice sau dacă aveți afecțiuni de sănătate care pot contraindica exercițiile fizice.
• Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice.
• Purtați haine de susținere, cum ar fi un sutien sportiv sau o bandă de burtă.
• Nu vă supraîncălziți, mai ales în primul trimestru.
• Evitați să vă întindeți pe spate prea mult timp, în special în al treilea trimestru.
• Evitați sportul de contact și yoga fierbinte.

Cardio pentru toate cele trei trimestre

Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, înotul, joggingul și ciclismul staționar sunt alegeri de top în toate cele trei trimestre.

Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a spus să modificați activitatea fizică, urmați Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din Ghidul Activității Fizice pentru americani, care recomandă să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată în fiecare săptămână.

Dacă ai obișnuit să faci exerciții cu intensitate puternică, cum ar fi alergarea sau nivelul tău de fitness este ridicat, ACOG spune că poți continua aceste activități în timpul sarcinii - cu clarificarea medicului, desigur.

Exerciții de făcut în primul trimestru de sarcină

Primele trei luni de sarcină pot fi o plimbare sălbatică a emoțiilor. De la înflăcărare și bucurie pură la îngrijorare, îngrijorare și chiar frică, în timp ce începeți să vă dați seama că sunteți responsabil pentru a hrăni, a crește și a păstra acest mic om în curând pentru a fi în siguranță și sănătos.

Atâta timp cât nu sunteți considerată o sarcină cu risc ridicat, terapeutul fizic Heather Jeffcoat, DPT, spune că puteți continua cu rutina dvs. de exerciții fizice obișnuite în primul trimestru.

Fundația unei rutine de fitness prenatal bine rotunjite ar trebui să includă cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară în fiecare săptămână și 2 până la 3 zile de exerciții de antrenament de forță care vizează grupele musculare majore.

De asemenea, ar trebui să se concentreze pe exerciții specifice care vă ajută să ușureze sarcina și să vă pregătească pentru travaliu și naștere. (Poate părea departe - dar va fi aici înainte să o știți!)

Un domeniu de importanță, spune Jeffcoat, este să lucrezi la conștientizarea corpului pentru a te pregăti pentru schimbările posturii tale. „Făcând un exercițiu precum ondularea pelvină este o modalitate excelentă de a începe să lucrați la mobilitatea coloanei vertebrale și de a consolida mușchii abdominali care vă vor susține burta pe măsură ce crește”, spune ea.

Ondularea pelviană

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ, cam la distanță de șold.
2. Respirați adânc pentru a vă pregăti, apoi expirați în timp ce vă trageți pelvisul („șoldurile”), astfel încât să faceți impresia coloanei vertebrale pe podea.
3. Mențineți această poziție în timp ce continuați expirația și treceți prin mișcare, astfel încât să vă ridicați coloana vertebrală din acea impresie, o vertebră la un moment dat.
4. Opriți-vă când ajungeți la omoplat.
5. Inhalați în partea de sus a mișcării, apoi expirați în timp ce vă pliați corpul înapoi, așezând o vertebră la un moment dat înapoi pe podea până ajungeți la poziția de pornire pe spatele pelvisului („șoldurile” dvs.) cât mai multe persoane se va referi la ele ca).
6. Faceți 12 până la 15 repetări. Pentru o provocare suplimentară, aduceți-vă picioarele până la capăt.

Bretele pelvine

Faceți acest lucru pe tot parcursul sarcinii, atâta timp cât nu aveți simptome ale podelei pelvine, cum ar fi actul dureros sau urgența urinară.

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ, cam la distanță de șold.
2. Puneți pelvisul și coborâți-vă în jos într-o poziție „neutră”. Pentru a găsi acest lucru, asigurați-vă că vă sprijiniți pe spatele pelvisului și creați un spațiu mic în partea inferioară a spatelui (spatele nu trebuie apăsat pe podea).
3. Inhalează pregătirea, apoi expiră pentru a efectua o contracție Kegel închizând ușor deschiderile (uretra, vaginul și anusul). Pe măsură ce efectuați această contracție, observați cum mușchii abdominali inferiori vor să lucreze cu asta.
4. Desenați ușor absul inferior cu Kegel. Inhalați, relaxați abdominalul și podeaua pelvină, expirați contracția repetată.
5. Faceți 2 seturi de 8 până la 15 repetări de 3 - 5 secunde, o dată sau de două ori pe zi.

Împrospătarea genunchilor

Această mișcare vizează consolidarea miezului și corpului superior.

1. Așezați-vă plat pe stomac, apoi împingeți-vă în sus pe mâini și genunchi, ținându-vă genunchii în spatele șoldurilor.
2. Trageți-vă de abs (braceul pelvin), apoi coborâți încet pieptul spre podea în timp ce inspirați.
3. Expirati in timp ce apasati inapoi.
4. Începeți cu 6 până la 10 și lucrați treptat până la 20 până la 24 de repetări.

genuflexiuni

Primul trimestru este, de asemenea, un moment ideal pentru a face ghemuit! Dacă aveți acces la sală, puteți folosi și mașina de presat pentru picioare. Squats - mai ales ghemuțe cu greutate corporală - se pot face pe toată durata sarcinii.

În plus, din moment ce ghemuțele întăresc toți mușchii din corpul tău inferior - incluzând quads, glute și hamstrings - Jeffcoat spune că menținerea puternică a acestor mușchi este o modalitate excelentă de a-ți proteja spatele, așa că folosești picioarele în loc de spate la ridicare.

1. Stai în fața unui canapea, cu spatele orientat spre canapea. Începeți cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului. Folosiți canapeaua ca ghid pentru a vă asigura o formă corectă.
2. Stai jos, ca și cum ai fi pe punctul de a te așeza pe canapea, dar revino în timp ce coapsele încep să-l atingă.
3. Asigurați-vă că aveți nevoie de 5 secunde pentru a coborî 3 secunde pentru a reveni.
4. Exhalează cât te ghemuiești; inhalezi cât stai.
5. Faceți 2 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Înrudite: 5 moduri de a efectua ghemuit în siguranță în timpul sarcinii

Bucle bicep

Această mișcare simplă - dar eficientă - este o altă alegere de top pe toată durata sarcinii. Jeffcoat spune că buclele de bicep sunt o mișcare cheie pentru a adăuga la antrenamentele dvs., deoarece trebuie să vă pregătiți brațele pentru a vă ridica și ține copilul în mod repetat.

1. Prinde ganterele de 5 până la 10 kilograme și stă cu picioarele ușor mai late decât șoldurile și genunchii ușor aplecați.
2. Expirati in timp ce indoiti incet coatele, aducand ganterele spre umerii vostri.
3. Inhalați și coborâți încet greutățile înapoi.
4. Luați 3 secunde pentru a ridica ganterele și 5 secunde pentru a coborî.
5. Faceți 2 seturi de 10 până la 15 repetări.

Unele variații și mișcări suplimentare de antrenament de rezistență se includ în primul trimestru, conform Brittany Robles, MD, CPT includ:

• lunges cu greutate
• podul glutei (dacă întâmpinați dureri pelvine sau aveți antecedente de durere pelvină cu sarcini, puteți adăuga, de asemenea, stoarceri cu bile între coapse în timpul punților glute)
• pushup-uri standard

Când vine vorba de ceea ce ar trebui să eviți în primul trimestru, Robles spune să pui în suspensie antrenamentul cu intensitate mare (HIIT), deoarece este o modalitate ușoară de a te epuiza devreme în sarcină.

De asemenea, Robles recomandă evitarea oricărui exercițiu în care puteți experimenta traume, cum ar fi sportul de contact.

Exerciții de făcut în al doilea trimestru de sarcină

Odată ce realitatea va fi în sensul că sunteți în asta pentru o perioadă lungă de timp, puteți observa un sentiment de calm și chiar o creștere a energiei în următoarele câteva săptămâni. Multe femei spun că acesta este trimestrul în care se simt cel mai bine, motiv pentru care este un moment excelent pentru a vă concentra pe rutina de fitness.

Acestea fiind spuse, Robles subliniază faptul că, din moment ce uterul este din ce în ce mai mare, trebuie să fii ceva mai atent cu activitatea fizică.

Activitățile de evitat în timpul celui de-al doilea trimestru, potrivit lui Robles, includ orice exercițiu cu impact ridicat care implică sărituri, alergare, echilibru sau epuizare. De asemenea, doriți să evitați orice exercițiu care vă va culca pe spate pentru perioade lungi de timp.

În plus față de exercițiile din primul trimestru, luați în considerare să adăugați câteva variații în ghemuțul dvs., cum ar fi ghemuțele înguste, ghemuțele cu un singur picior, precum și ghemuțele cu poziție largă. Înclinările de înclinare, care vizează pieptul, tricepsul și umerii, sunt o altă mișcare de adăugat în acest trimestru.

Acum că s-a stabilit baza de bază, Cates spune că antrenarea miezului pe măsură ce abdomenul se extinde este un concept mult mai ușor. Și odată ce lucrurile încep să se schimbe și să crească și mai mult în acest moment, ea recomandă adesea ca mamele să fie în continuare să lucreze la rezistența stabilității, cu un accent suplimentar pe coapse și glute interioare.

Înclinați pushup-uri

1. Stați cu fața spre o poartă sau balustradă și așezați mâinile cu lățimea umărului de pe suprafață.
2. Îndreaptă-ți corpul într-o poziție scândură cu spatele în linie dreaptă.
3. Îndoiți brațele și coborâți încet pieptul spre balustradă sau terasă.
4. Îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția de pornire.
5. Faceți 2 seturi de 10 până la 12 repetări.

Flexorul șoldului și cvadricepsul se întind

Datorită modificărilor posturale, Jeffcoat spune că al doilea trimestru este momentul ideal pentru a dezvolta o rutină de întindere care se concentrează pe flexorii șoldului, cvadricepsul, spatele jos, glutealele și gambei.

Datorită schimbării centrului de greutate, burtica tinde să cadă în față, creând mușchii flexori de șold scurtați. Acest exercițiu vă permite să vă întindeți în siguranță în timpul sarcinii.

1. Du-te într-o poziție îngenuncheată pe podea. Puneți genunchiul drept pe podea și piciorul stâng în fața dvs., piciorul stâng plat pe podea.
2. Păstrându-ți postura frumos și înalt, alunecați spre piciorul stâng până când simțiți o întindere în fața șoldului și a coapsei drepte.
3. Țineți timp de 30 de secunde, opriți, apoi repetați de 2 ori mai mult
4. Comutați laturile și repetați.

Ridicare picioarele laterale

Pentru a vă pregăti pentru schimbarea centrului de greutate, este important să se consolideze mușchii care ajută la echilibru și să ajute la stabilizarea pelvină.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu ambele genunchi aplecați și stivați unul peste altul.
2. Ridicați ușor partea dreaptă de pe podea pentru a crea un mic decalaj între talie și podea. Acest lucru vă nivelează și pelvisul.
3. Îndreptați piciorul stâng și ungeți-l ușor în fața voastră. Rotiți șoldul astfel încât degetele de la picioare să fie orientate în jos spre podea.
4. Expirati in timp ce durezi aproximativ 3 secunde pentru a ridica piciorul; inspirați timp de 3 secunde înapoi. Pe măsură ce ridicați piciorul, asigurați-vă că nu pierdeți acel mic gol pe care l-ați creat între talie și podea.
5. Faceți 2 seturi de 8 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Intindere sirena

Pe măsură ce copilul dvs. crește, poate începe să creeze presiune asupra diafragmei și coastelor, care pot fi dureroase.

1. Stai pe pământ cu amândouă genunchii îndoiți (sau pliați) și picioarele orientate spre dreapta.
2. Ridicați brațul stâng direct la tavan în timp ce inspirați, apoi expirați și îndoiți lateral trunchiul spre dreapta. Întinderea trebuie să fie simțită pe partea stângă în acest exemplu. Țineți 4 respirații lente, adânci. Aceasta ar fi direcția de întindere dacă simțiți disconfort pe partea stângă.
3. Direcții inversă pentru disconfort pe partea dreaptă. Pentru a reduce riscul apariției, începeți să întindeți ambele direcții în timpul celui de-al doilea trimestru.

Exerciții de făcut în al treilea trimestru de sarcină

Veți observa cu siguranță o încetinire - dacă nu o oprire bruscă uneori - în timpul celui de-al treilea trimestru, în timp ce corpul dvs. începe să se pregătească pentru muncă și naștere. Acesta este un moment excelent pentru a vă concentra asupra activităților cardiovasculare și a vă menține mobilitatea și puterea abdominală cu:

• mersul pe jos
• înot
• yoga prenatală
• Pilates
• exerciții de podea pelvină
• greutatea corpului se mișcă

Acestea ajută la menținerea puternică a mușchilor corpului superior și inferior.

În scopuri de siguranță, Jeffcoat spune să evite orice exercițiu care te pune în pericol de căderi. „Deoarece centrul tău de greutate se schimbă zilnic, este inteligent să eviți exerciții care ar duce la o pierdere a echilibrului, ceea ce duce la o cădere și un posibil impact abdominal care ar putea dăuna copilului tău”, spune ea.

De asemenea, nu este neobișnuit să apară dureri de simfiză pubiană, care este durerea în osul pubian din față. Din această cauză, Jeffcoat recomandă evitarea exercițiilor în care picioarele sunt prea îndepărtate, ceea ce va agrava și mai mult această durere.

Corecția diastaziei recti

„Diastasis recti [separarea mușchilor abdominali ai rectului] este o preocupare pentru femei în această perioadă și se va afișa ca o umflătură care trece pe linia mediană a abdomenului”, spune Jeffcoat. Pentru a combate acest lucru, ea recomandă să facă un exercițiu de corectare a diastaziei recti.

1. Întindeți-vă pe spate cu o pernă sub cap și umeri. Genunchii sunt îndoiți, iar picioarele sunt plate pe podea.
2. Folosiți un pătuț sau o foaie twin și rotulați-l astfel încât să aibă o lățime de aproximativ 3 până la 4 inci și așezați-l pe spatele inferior (deasupra pelvisului și sub coaste).
3. Prinde foaia și traversează-o o dată peste abdomen. Apoi, apucați părțile laterale, iar foaia ar trebui să formeze o X în timp ce trageți de fiecare parte.
4. Respirați adânc pentru a vă pregăti, apoi apăsați spatele plat pe podea în timp ce ridicați capul și umerii de pe pernă. În timpul acestei mișcări, vă îmbrățișați ușor foaia din jurul abdomenului pentru a vă susține abdomenul.
5. Inhalați mai jos și repetați de 10 până la 20 de ori. Dacă te doare gâtul sau umerii, începe la 10 și îndreaptă-ți drumul.
6. Faceți acest lucru de 2 ori pe zi.

Alte exerciții de antrenament de forță cu greutate redusă sau cu greutate corporală care vor fi vizate în al treilea trimestru includ:

• ghemuțe pentru corp sau sumo-uri cu o poziție mai largă pentru o bază mai mare de sprijin (dacă nu întâmpinați dureri pelvine)
• presă de umăr în picioare, cu greutăți ușoare
• bucle bicep cu greutăți ușoare
• împingători împotriva unui perete
• scânduri modificate
• tricep lovituri cu greutate ușoară

A lua cu livrare

Rămâi activ fizic în timpul sarcinii este benefic atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Inclusiv o formă de exercițiu în majoritatea zilelor săptămânii vă poate ajuta să vă mențineți nucleul puternic, mușchii în formă și sistemul cardiovascular în formă de vârf. În plus, poate face minuni pentru sănătatea dvs. mentală (da pentru endorfine!).

Asigurați-vă că vă ascultați corpul și opriți-vă dacă simțiți vreun disconfort sau durere. Și ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la modul în care corpul dvs. răspunde la un program de exerciții.