Ar trebui să luați suplimente înainte de antrenament?

Conţinut

• Când un supliment pre-antrenament vă poate oferi un impuls
• De ce trebuie să fii atent cu suplimentele de pre-antrenament
• Cel mai bun pre-antrenament „natural”? Alimente integrale
• Deci, ar trebui să luați un supliment înainte de antrenament?
• Recenzie pentru

Poate că ți-ai auzit prietenii din clasa CrossFit sau HIIT referindu-se la căderea unor „pre” înainte de a ajunge la sală. Sau poate ați văzut companii care reclamă produse menite să vă alimenteze printr-o transpirație dură. Aceste suplimente pre-antrenament au câștigat abur în ultima vreme, deoarece mulți oameni își prezintă efectele energizante.

Datorită creșterii popularității, mai multă știință a analizat beneficiile și dacă aceste mixuri pre-antrenament au de fapt o plată pozitivă a performanței. Cu orice supliment, totuși, ar putea exista unele riscuri. Înainte, experții livrează ~ scoopul ~ complet pe pulberile și pastilele pre-antrenament.

Când un supliment pre-antrenament vă poate oferi un impuls

Știința oferă cercetări contradictorii despre dacă suplimentele înainte de antrenament îmbunătățesc performanța, iar majoritatea studiilor (pe partea pozitivă și negativă) implică grupuri de teste destul de mici.Un studiu a constatat că, în timp ce participanții au raportat o energie și o concentrație mai mari, plățile fizice lipseau. Între timp, un alt studiu a arătat o energie mai bună, împreună cu rezistența musculară crescută și capacitatea anaerobă.

Cele mai bune cercetări se concentrează pe ingrediente individuale, mai degrabă decât pe combinația care vine într-un supliment tipic de pre-antrenament.

Cofeină: „Cel mai frecvent ingredient din pre-antrenamente este cofeina”, spune Pam Bede, R.D., dietetician sportiv cu EAS Sports Nutrition. „Asta pentru că acest ajutor ergogen familiar a fost folosit de sportivi cu speranța de a îmbunătăți rezistența, de a întârzia oboseala și chiar de a reduce rata efortului perceput (cât de greu percepi antrenamentul).” De exemplu, mai multe studii arată că există beneficii ale cofeinei asupra puterii și puterii. Bede spune că doza optimă de cofeină este de 0,9 până la 1,4 mg per kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană de 150 de lire sterline ar avea nevoie de aproximativ 135 până la 200 mg de cofeină cu aproximativ 20 de minute înainte de un antrenament. (FYI, asta este mai puțin decât o ceașcă mică de cafea la majoritatea cafenelelor.)

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA): Aceste ingrediente populare înainte de antrenament sunt elementele de bază ale proteinelor și sunt menite să protejeze depozitele de glicogen din mușchi (astfel încât să vă puteți antrena mai mult timp) și pot ajuta, de asemenea, la recuperare, spune Bede. Știința susține acest lucru: un studiu susține rolul BCAA în recuperare și construirea puterii anaerobe musculare (capacitatea corpului tău de a genera forță). Alte cercetări au descoperit că suplimentarea cu BCAA ajută la menținerea performanței musculare. (Beta-alanina, în special, este inclusă în multe produse pre-antrenament.)

Agenți de oxid nitric (NO): S-ar putea să găsiți, de asemenea, boostere de oxid nitric într-un mix pre-antrenament. (Acestea pot fi listate sub denumiri precum L-arginină, L-citrulină sau L-norvalină.) Acestea ajută la fluxul sanguin și la livrarea de nutrienți și oxigen către mușchi, spune Bede. Acest lucru poate contribui la conferirea mușchilor tăi cu un aspect și un sentiment „pompat”. O analiză a cercetării spune că nitrații din sucul de sfeclă roșie pot îmbunătăți rezistența cardio și timpul până la epuizare. Ține minte că în loc de un supliment, tu ar putea mergeți direct la sucul de sfeclă înainte de antrenament. Deși cantitatea exactă de care aveți nevoie depinde de mărimea dvs., Bede sugerează să vizați 300 până la 500 ml de suc sau aproximativ 400 până la 500 mg de supliment de azotat. (Iată mai multe despre oxidul azotic și cum puteți obține mai mult fără suplimente.)

Proteine ​​și creatină: În cele din urmă, proteinele (inclusiv creatina) reprezintă o mare atracție pentru mulți consumatori de suplimente - deși această nevoie nu este de obicei abordată într-un produs înainte de antrenament. Este mai probabil să găsiți proteine ​​în suplimentele de „recuperare” (sau pulbere de proteină directă) decât în ​​amestecurile de pre-antrenament, deși BCAA-urile din suplimentele de pre-antrenament furnizează aminoacizi care construiesc proteine. Wayne Westcott, Ph.D., profesor de științe ale exercițiului fizic la Colegiul Quincy, cheamă proteine ​​(aproximativ 20 până la 25 de grame chiar înainte sau imediat după o ședință de forță) pentru a ajuta femeile să câștige masa musculară slabă și să piardă grăsime corporală - deși asta poate fi prin supliment sau sursă de hrană integrală. Creatina, pe de altă parte, poate fi găsită în unele suplimente pre-antrenament (sau vândute separat) și poate fi utilizată pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, așa cum a fost raportat anterior în acest ghid pentru pre-antrenament. și suplimente post-antrenament.

De ce trebuie să fii atent cu suplimentele de pre-antrenament

Acum, să vorbim despre siguranță. Ca și în cazul tuturor suplimentelor de pe piață, produsele pre-antrenament nu sunt reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceasta înseamnă că producătorii nu trebuie să testeze siguranța produsului specific. Iar cantitatea fiecărui ingredient ar putea varia de la pachet la pachet. (Legat: De ce acest dietetician își schimbă viziunea asupra suplimentelor)

Optarea pentru o marcă de renume - una care are o ștampilă de aprobare de la o terță parte, cum ar fi ștampila bunelor practici de producție sau ștampila GMP, care asigură că un supliment alimentar conține tot ceea ce spune că face - este o modalitate bună de a afla dacă sunteți obținerea unui produs sigur înainte de antrenament, spune Bede. Cu toate acestea, aceste ștampile nu sunt 100% infailibile și veți dori în continuare să verificați lista de ingrediente pentru a observa dacă suplimentul de pre-antrenament are mai multă cofeină decât puteți face față sau o listă lungă de ingrediente pe care nu le-ați mai văzut până acum.

Dacă sunteți sensibil la cofeină, ar trebui să fiți în mod special sceptic față de suplimentele pre-antrenament, adaugă Bede. Majoritatea conțin o variație a stimulului pentru a oferi un impuls de energie. Pentru unii oameni, acest lucru poate cauza tremurături, ritm cardiac rapid și alte efecte secundare care ar putea împiedica antrenamentul. De asemenea, ea le spune clienților să stea departe de portocala amară, de sinefrină și de orice altceva cu un machiaj chimic similar cu efedra și efedrina - un ingredient interzis de FDA pentru a provoca reacții adverse grave, cum ar fi afecțiunile cardiace. (Pentru o listă de ingrediente pe care trebuie să le urmăriți, consultați pagina FDA despre ingredientele pentru suplimente.)

Consumatorii acordă mai multă atenție alimentelor și suplimentelor lor (bună, mâncare curată), iar unele mărci iau notă și acordă prioritate ingredientelor de înaltă calitate și etichetelor ușor de citit. Luați The Go Life, un supliment nutrițional menit să vă îmbunătățească performanța fizică și concentrarea cognitivă, de exemplu: cofondatorul mărcii și fostul ciclist profesionist, Alex Cesaria, spune că acordă o atenție deosebită ingredientelor lor, deoarece consumatorii au devenit atât de în acord cu etichetele produselor. . Cesaria și echipa sa au decis, de asemenea, să-și facă suplimentul sub formă de pastile pentru a ajuta la reglarea cantității fiecărui ingredient. „Când scoți o pulbere, este greu să știi exact cât primești”, spune Cesaria. „Livrarea precisă este ceva ce considerăm important”.

O altă măsură de siguranță atunci când luați în considerare suplimentele: „Nu luați sfatul vânzătorilor din magazinele de suplimente; aceste persoane nu sunt experți în nutriție”, spune Torey Armul, R.D.N., nutriționist sportiv și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. "Consultați-vă cu un dietetician înregistrat pentru a crea un plan de alimentare sigur, eficient și personalizat, care să vă satisfacă nevoile."

Cel mai bun pre-antrenament „natural”? Alimente integrale

Puteți găsi multe dintre ingredientele din suplimentele înainte de antrenament - cele despre care cercetările au arătat că îmbunătățesc performanța, cum ar fi cofeina sau oxidul nitric - și în alimentele reale. În plus, cu acele alimente adevărate, primești și alți nutrienți buni pentru tine. (Iată o mulțime de opțiuni de gustare înainte de antrenament.)

„Recomand o abordare „în primul rând mâncarea” atât pentru sportivii de agrement, cât și pentru sportivii de elită care doresc să-și alimenteze antrenamentele”, spune Armul. „Mâncărurile adevărate, mai degrabă decât pulberile sau suplimentele, sunt ideale deoarece oferă cea mai bună varietate de macro și micronutrienți, tind să fie cel mai ușor de digerat și sunt mai gustoase.”

Armul recomandă păstrarea simplității cu o gustare de una până la două ore înainte de antrenament, asigurându-se că sportivii de rezistență primesc o porție abundentă de carbohidrați, iar halterofilii primesc o combinație de carbohidrați și proteine. Priviți fibrele și grăsimile, avertizează Armul, deoarece le veți digera mai lent, ceea ce ar putea duce la disconfort digestiv. (În legătură cu: 20 de alimente pe care nu ar trebui să le mănânci înainte de un antrenament)

Deci, ar trebui să luați un supliment înainte de antrenament?

Dacă sunteți un antrenor de agrement, probabil că nu aveți nevoie de un supliment înainte de antrenament. Sucul de sfeclă, sursele de proteine ​​din alimente întregi și sursele naturale de cofeină, cum ar fi matcha sau cafeaua, pot oferi probabil beneficiile pe care doriți să le obțineți atunci când luați un supliment pre-antrenament - dar fără risc.

Dacă alegi să faci un pre-antrenament care să-mi revină, cercetează-te. „Nu accesați doar site-ul produsului sau pagina Amazon pentru informații”, spune Bede. „Uitați-vă cu adevărat la fiecare ingredient pentru a vă asigura că este sigur, eficient și vă va îmbunătăți performanța.” (Și dacă aveți dubii, consultați un medic sau un dietetician înainte de a arunca pulberi sau pastile înainte de antrenament.)

Recenzie pentru