De ce nu ar trebui să omiteți niciodată răcirea post-antrenament

Conţinut

• Avantajele răcirii antrenamentului
• Vă controlează fluxul de sânge după antrenament.
• Vă încetinește în siguranță ritmul cardiac.
• Previne rănirea.
• Vă crește flexibilitatea.
• Exerciții de răcire pe care să le adăugați la rutina dvs. de după antrenament
• Recenzie pentru

Unul dintre cei mai mari vinovați pentru omiterea antrenamentului? Neavând suficient timp. Asta nu se traduce doar prin cursuri și sesiuni de antrenament ratate, dar de obicei înseamnă asta atunci când ești tu do reușiți să ajungeți la sală, sunteți mai înclinat să tăiați colțurile (cum ar fi repetări, seturi, întinderi, încălziri și reîncărcări) pentru a economisi ceva timp prețios.

Dar când vine vorba de exercițiile de răcire după antrenament, chiar îi faci un dezaserviciu corpului tău ocolindu-l. Dacă coborâți, să zicem, dintr-o alergare sau dintr-un circuit Tabata, încetinind mișcările și reducând încet ritmul cardiac, vă poate ajuta să vă recuperați mai ușor și să creșteți sănătatea inimii în timp, potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul de fiziologie a exercițiilor online.

Avantajele răcirii antrenamentului

Citiți mai departe pentru a afla mai multe motive pentru care nu ar trebui să omiteți răcirea post-antrenament.

Vă controlează fluxul de sânge după antrenament.

Exercițiile fizice vă ajută să curgeți sângele, astfel încât oprirea bruscă poate provoca scăderea rapidă a tensiunii arteriale. Când tensiunea arterială scade prea repede, vă poate face să vă simțiți ușor, motiv pentru care Heather Henri, MD, profesor asociat de medicină la Universitatea Stanford, vă recomandă să vă răcoriți timp de aproximativ șase minute după ce ați terminat un antrenament. Leșinul este, de asemenea, un risc, deoarece acest impact asupra fluxului de sânge ar putea determina sângele să se adune la nivelul extremităților inferioare, ceea ce întârzie întoarcerea acestuia la inimă și creier, conform cercetărilor efectuate de Consiliul American pentru Exerciții. Exercițiile de răcire reduc, de asemenea, concentrația de acid lactic. Folosind recuperarea activă (iată câteva exemple de exerciții de recuperare activă) pentru a reduce încet efortul, puteți crește efectiv puterea și rezistența în timpul următoarei runde. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să vă odihniți complet între seturi în timpul antrenamentului.

Vă încetinește în siguranță ritmul cardiac.

Temperatura internă a corpului crește în timpul unui antrenament, ceea ce înseamnă că vasele de sânge sunt dilatate și inima îți bate mai repede decât în ​​mod normal. Este important să vă reduceți treptat și în siguranță ritmul cardiac după un antrenament, spune dr. Henri. Omiterea răcirii și scăderea bruscă a ritmului cardiac vă poate pune stres suplimentar pe inimă, potrivit cercetărilor publicate în jurnal Frontierele ingineriei medicale și biologice. Încercați să vă încetiniți mișcările de la, de exemplu, un flux cardio mai rapid de dans la unul mai lent, o alergare la o plimbare sau un exercițiu pliometric la o mișcare cu ambele picioare pe pământ, sugerează Deborah Yates, un director de fitness certificat de grup pentru Clubul Bay din Silicon Valley.

Previne rănirea.

Încorporarea de exerciții de răcire și întinderi după antrenament poate ajuta la prevenirea rănirilor, ceea ce este valabil atât pentru începătorii de fitness, cât și pentru sportivii experimentați. Entorse, tulpini și lacrimi în partea inferioară a spatelui, flexori ai șoldului, genunchi, hamstrings și cvadriceps sunt unele dintre cele mai frecvente leziuni, spune Yates. Deci, veți dori să vă concentrați asupra alungirii fibrelor musculare, care au fost sub tensiune în timpul antrenamentului, pentru a vă atinge întreaga gamă de mișcare.

„Activitățile precum întinderea, rularea cu spumă și exercițiile de mobilitate sunt instrumente excelente de recuperare pentru a reduce rănile”, spune Briana Bernard, antrenor personal certificat, antrenor de nutriție și sportivă Isopure. (P.S. Citiți povestea incredibilă a lui Bernard despre cum a slăbit 107 de lire sterline și a câștigat o atitudine cu totul nouă asupra fitnessului și vieții prin powerlifting.)

Vă crește flexibilitatea.

Cel mai bun moment pentru a-ți lucra flexibilitatea este atunci când corpul tău este pe deplin cald și transpirezi. Dar, în loc să sari de pe banda de alergare și să intri direct în atingerea degetelor de la picioare, experții sugerează să faci mai întâi niște întinderi dinamice. Acest lucru vă poate reduce riscul de rănire, ameliora durerile de spate și îmbunătăți performanța atletică, a spus Tanja Djelevic, antrenor de fitness Crunch, în „6 întinderi active pe care ar trebui să le faceți”. A lua timp pentru acest tip de exerciții de răcire vă poate crește, de asemenea, flexibilitatea și mobilitatea în timp, ceea ce se crede că va ajuta la evitarea rupturilor musculare, a durerilor de spate și a problemelor articulare. (Încă vă întrebați care este mai important, mobilitatea sau flexibilitatea? Aflați. Răspunsul vă poate surprinde.)

Exerciții de răcire pe care să le adăugați la rutina dvs. de după antrenament

„Exercițiile de răcire sunt vitale după orice antrenament de forță sau antrenament cardio”, spune Bernard. Aici, ea împărtășește cinci dintre exercițiile ei preferate de răcire și întinderi care funcționează pentru orice tip de antrenament. Ea recomandă să efectuați aceste mișcări imediat după antrenament, în timp ce mușchii dvs. sunt încă calzi. Tot ce aveți nevoie este un perete, o rolă de spumă și o minge mică.

Rularea spumei de la partea superioară la cea inferioară a spatelui:

A. Așezat pe podea cu fața în sus, așezați o rolă sub forma spate. Puneți mâinile în spatele capului; coatele larg.
B. Mergeți cu picioarele înainte în timp ce rola de spumă se rostogolește prin mijlocul spatelui, partea superioară a spatelui, apoi umerii; oprindu-vă la mușchii capcanei (mușchii din interiorul omoplaților de sub gât, prin partea superioară a spatelui). Mergi incet.
C. Mergeți picioarele înapoi, rotind rola de spumă înapoi la poziția de pornire.
D. Repetați de câte ori este necesar

Întinderea peretelui pentru vițel și hamstring:

A. Stai cu fața către un perete. Ancorați călcâiul drept pe podea și așezați degetele drepte pe perete, ținând în același timp stânga plat pe podea.
B. Cu piciorul drept drept, aplecați-vă înainte în perete pentru a simți o întindere de la coș, până la vițel, până la călcâi. Țineți aici timp de 20 de secunde.
C. Repetați pe partea opusă.

Quad Stretch:

A. Stați cu picioarele la distanță de umeri. Îndoiți genunchiul drept și ajungeți înapoi cu mâna dreaptă pentru a apuca partea de sus a piciorului drept.
B. Trageți călcâiul drept spre fesierul drept, ținând în același timp pelvisul ascuns și fesierii angrenați pentru a preveni arcuirea spatelui inferior. Țineți apăsat timp de 20 de secunde.
C. Repetați în partea opusă.

Întindere de perete pentru deschiderea pieptului:

A. Stați cu fața către un perete, ideal la un colț. Așezați întregul interior al brațului drept și palma în sus pe perete.
B. Rotiți restul corpului spre stânga (departe de perete) pentru a simți o întindere prin partea din față a brațului drept de la biceps, prin umăr, până la piept. Țineți apăsat timp de 20 de secunde.
C. Repetați pe partea opusă.

Mobilitatea mingii de lacrosseExercițiu:

A. Întindeți-vă pe spate pe podea și puneți o minge mică și fermă - cum ar fi mingea de lacrosse sau de tenis - sub mușchiul drept.
B. Ridicați brațul drept în sus spre tavan, cu palma îndreptată spre interior. Pivotați palma astfel încât degetul mare să fie orientat în jos, apoi coborâți încet brațul drept spre podea. Ridicarea este până la poziția inițială. Repetați de 5 ori.
C. Rotiți mingea în jos un centimetru pe spate, oprindu-vă când găsiți un alt loc sensibil. Repetați modelul de mișcare, ridicând și coborând brațul de încă cinci ori.
D. Repetați secvența, mișcarea mingii, ridicarea / coborârea brațului, după cum este necesar. Repetați în partea stângă.

Recenzie pentru