Cum să vă recuperați după alergarea unei curse la orice distanță

Conţinut

• Imediat după cursă sau alergare: continuă să te miști
• La câteva minute după terminarea ta: întinde-te
• 30 de minute până la 2 ore după: alimentați
• Când ajungi acasă: Fă mișcări dinamice
• Seara de după o cursă: faceți un masaj
• A doua zi: Mutați-vă
• Următoarele câteva zile: rola de spumă
• O săptămână sau două mai târziu: trenul de forță
• Până la trei săptămâni mai târziu: Înregistrați-vă cu corpul dvs
• Recenzie pentru

Indiferent dacă aveți 5K de distracție IRL în cărți sau intenționați în continuare să abordați practic kilometrajul de jumătate de maraton al unui eveniment anulat acum - la urma urmei, puneți cursul de antrenament! - Ce faceți după ai trecut linia de sosire (virtuală sau de altă natură) este la fel de important ca ceea ce ai făcut înainte de „ziua cursei”. În timp ce recuperarea a devenit un cuvânt la modă, asta nu înseamnă că este o tendință trecătoare sau ceva prin care ar trebui să treci.

Restul pe care îl luați după alergare sau cursă și modul în care vă alimentați și vă reconstruiți corpul vă pregătesc pentru următoarea dvs. mare victorie, fie că ați revenit la câștigarea de mile sau alegerea unui alt obiectiv de fitness. Și cât de exact vă odihniți și realimentați poate diferi în funcție de kilometrajul și intensitatea pe care le-ați pus în cursă. Așadar, urmați acest ghid pas cu pas, aprobat de experți, pentru a vă pune pe picioare și a vă simți grozav - indiferent cât de departe sau de repede ați merge.

Imediat după cursă sau alergare: continuă să te miști

Probabil că este tentant să te oprești imediat sau să te așezi după ce ai trecut linia de sosire literală sau figurativă, dar vrei să încerci să te miști, chiar dacă doar pentru o vreme. „Dacă te oprești instantaneu, acumulezi acid lactat și acesta va rămâne în picioare”, spune Corinne Fitzgerald, antrenor personal NSCA și antrenor principal la Mile High Run Club din New York City. Acest lucru vă va lăsa mai dureroasă și mai rigidă mai târziu și până a doua zi. Așadar, țintește un jogging de cinci minute sau, dacă sună imposibil, o plimbare rapidă în jurul blocului. Dacă tocmai ați terminat o jumătate de maraton sau o jumătate de maraton, luați în considerare să măriți puțin această distanță de recuperare. Deși probabil sună ca ultimul lucru pe care îți vei dori să-l faci, este cea mai bună apărare a ta împotriva a deveni nebun de dureros. Simțiți-vă liber să mergeți la fel de lent pe cât aveți nevoie pentru a îndepărta toate acele deșeuri de acid lactic din picioare. (În legătură cu: Tot ce trebuie să știți despre fibrele musculare cu încetinire lentă și rapidă)

La câteva minute după terminarea ta: întinde-te

După ce scuturați acele picioare, ar trebui să vă faceți ceva timp pentru a vă întinde. În timp ce întinderea nu vă va ajuta neapărat să evitați leziunile sau să îmbunătățiți performanța, vă poate ajuta sistemul nervos să se calmeze, punând corpul într-o stare de repaus mai mare, spune Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., kinetoterapeut și antrenor la Bespoke Treatments. În plus, să fim sinceri, pur și simplu se simte bine. Orientarea generală pentru întinderea după cursă este că doriți să o mențineți blândă, spune Dircksen. Nu forțați nimic și opriți-vă dacă durerea se transformă în durere reală.

Încercați aceste întinderi post-cursă de la Fitzgerald dacă nu aveți nicio idee de unde să începeți, dar simțiți deja că mușchii se încordează. Țineți fiecare timp de 20-30 de secunde.

Cursă inversă:Din poziție așezată, extindeți ambele picioare drept în fața dvs. Îndoiți piciorul drept și așezați piciorul drept pe coapsa interioară stângă. (Va arăta ca o poză de copac în yoga, dar așezat.) Îndoiți-vă înainte în talie și țineți-o. Apoi, schimbați partea.

Întindere fluture: Dintr-o poziție așezată, îndoiți ambii genunchi, puneți picioarele împreună și îndoiți-vă înainte în talie.

Întindere cvadru: Fie întins pe lateral, stomac sau în picioare, îndoiți un genunchi în spatele dvs., țineți glezna sau piciorul și cuplați gluteul pentru a elibera quad-ul.

30 de minute până la 2 ore după: alimentați

„Nutriția este, fără îndoială, cel mai important lucru pentru a vă ajuta să vă recuperați după un efort greu”, spune Dircksen. Deci, asigurați-vă că primiți o gustare sau o masă după terminarea dvs. (indiferent cât de departe ați merge!) Și faceți din acesta un combo carbohidrat-proteine.

În general, alergătorii ar trebui să urmărească aproximativ 15 până la 30 de grame de proteine ​​în decurs de 45 de minute până la o oră după terminarea antrenamentului, spune Pamela M. Nisevich Bede, R.D., autorulSudoare. Mânca. Repeta. Pentru a determina carbohidrații, înmulțiți numărul de proteine ​​cu două până la patru. Pe lângă o gustare rapidă, cum ar fi laptele cu ciocolată după alergare, veți dori să aveți și o combinație de carbohidrați și proteine ​​în masă mai târziu în cursul zilei. Corpul tău poate converti glucoza (din carbohidrați) în glicogen (ceea ce mușchii tăi folosesc pentru energie) doar atât de repede, așa că este important să-ți eliberezi combustibilul, spune Bede.

Indiferent cât de departe mergi, hidratarea este, de asemenea, cheia, deoarece majoritatea alergătorilor termină un antrenament în stare deshidratată, spune Bede. Dacă sunteți cineva care transpira mult în timpul unei alergări sau dacă alergați pe vreme foarte caldă și umedă, luați în considerare adăugarea de electroliți la băuturile dvs., cum ar fi sodiu sau potasiu, la băuturile dvs., spune ea. Acest lucru vă va ajuta să umpleți mineralele pierdute în timpul unei transpirații, ceea ce poate ajuta la recuperare.

În timp ce doriți să realimentați după orice distanță cu carbohidrați, proteine ​​și hidratare, este deosebit de important dacă ați terminat o jumătate sau un maraton complet, spune Bede. Pentru cei care au zdrobit 5K sau 10K, realimentarea este încă importantă, astfel încât să puteți efectua din nou în zilele următoare, dar este mai puțin crucial să îndepliniți aceste cantități mai mari de carbohidrați și proteine.

„După un maraton, unii oameni nu vor întotdeauna să mănânce, dar corpul tău tânjește ceva care să-l ajute să se vindece”, spune Fitzgerald. Ceva este mai bine decât nimic, așa că, chiar dacă este un baton proteic și un măr, aceasta este o alegere solidă. S-ar putea să doriți, de asemenea, să luați în considerare adăugarea de ingrediente antiinflamatorii (gândiți-vă: turmeric, ghimbir, cireșe, nuci) la masa sau gustarea dvs. după cursă pentru a promova vindecarea.

„Trebuie să-ți ajuți corpul să repare și să lupți împotriva inflamației care urmează defecțiunii care apare atunci când îți depășești limita și progresezi”, adaugă Bede. „Pentru a ajuta la repararea și combaterea sentimentelor de durere cauzată de exerciții fizice, alimentele antiinflamatorii și alegerile dietetice sunt esențiale.”

Când ajungi acasă: Fă mișcări dinamice

Asumați-vă recuperarea atunci când ajungeți acasă cu ceva întindere dinamică. Încercați cercuri de șold în picioare, o întindere în mișcare a hamstring-ului (împletriți un călcâi ușor în fața celuilalt – piciorul flectat – și întindeți-vă în jos cu ambele mâini, apoi ridicați-vă înapoi, schimbați părțile și continuați să alternați) sau o întindere rapidă în picioare în patru picioare în care alternezi părți la fiecare câteva secunde. „Când ai terminat cu alergarea, mușchii tăi sunt caldi, dar dacă aștepți până la sfârșitul zilei, ești răcorit, așa că nu vrei să sari direct în prize statice”, spune Fitzgerald. De aceea, întinderile dinamice sunt o alegere bună mai târziu în cursul zilei, plus mișcarea poate ajuta, de asemenea, să împiedice rigiditatea. (BTW, există o diferență între întinderea statică și întinderea dinamică și fiecare își are locul în rutina ta de recuperare.)

Seara de după o cursă: faceți un masaj

Doriți să începeți și să continuați procesul de vindecare imediat după o cursă, iar asta ar putea include un masaj profesional sau o formă de terapie prin compresie - gândiți-vă la cizmele de recuperare NormaTec.„Vrei un proces sănătos de vindecare care să ajute la îndepărtarea acelor gunoaie din picioare”, spune Fitzgerald.

Încercați să rezervați o sesiune pentru mai târziu, dar dacă nu o puteți strânge (la urma urmei, aveți ceva de sărbătorit de făcut), și ziua (zilele) următoare funcționează! Consideră-l un cadou bine câștigat pentru tine pentru a zdrobi un obiectiv!

A doua zi: Mutați-vă

Cearșafurile tale ar putea părea locul perfect pentru a te ghemui și a-ți petrece ziua după o cursă sau o alergare lungă, dar asta nu-ți va face niciun favor mușchilor. Încercați să faceți jogging (sau să mergeți rapid) timp de doar 15 minute sau până la 45, dacă aveți rezistență. „A doua zi după cursă, o scuturare scurtă este o modalitate excelentă de a reduce o parte din această rigiditate și de a aduce un flux de sânge înapoi la acești mușchi”, spune Dircksen. Dacă tot simțiți durerile pasului dvs., urcați pe un antrenor eliptic sau pe altul, sugerează el.

De asemenea, puteți să vă îndreptați spre piscină sau să urcați pe bicicletă pentru a vă deplasa cu un impact mai redus, spune Fitzgerald. „Folosește-ți timpul liber de la alergare ca o modalitate de a face activități pe care nu le-ai făcut în timpul antrenamentului”, adaugă ea. Este absolut OK să eviți să-ți iei pantofii de alergare pentru încă câteva săptămâni, mai ales dacă ai finalizat o alergare pe distanțe lungi sau ai parcurs niște mile foarte rapide și mai scurte. Încercați doar să găsiți o altă modalitate de a face mișcare în ziua dvs.

Următoarele câteva zile: rola de spumă

Luați-vă rolele și petreceți cinci până la 10, chiar 20 de minute pe quads, ischio-jambierii, fesieri și gambe. Unele cercetări arată că eliberarea miofascială (sau ruperea tensiunii din țesutul conjunctiv cunoscut sub numele de fascia) de la rularea spumei poate combate durerea musculară post-exercițiu. (Legat: Iată cum ar trebui să arate ziua de recuperare supremă)

„Dacă vă luptați cu unele dureri într-o anumită zonă, concentrați-vă un pic mai multă atenție, deoarece rularea spumei poate avea un efect frumos de modulare a durerii”, spune Dircksen. Mergeți aproximativ 45 de secunde pentru fiecare grup de mușchi și mențineți-o încet. (Dacă nu v-ați aprovizionat încă cu o rolă de spumă, încercați unul dintre aceste cele mai bune vânzări.)

O săptămână sau două mai târziu: trenul de forță

Este foarte important să-i oferi corpului tău odihna de care are nevoie fără să te întorci într-un program de antrenament ucigaș, dar să faci mișcări care să beneficieze mușchii pe care ai lucrat în timpul alergării te poate ajuta să te întorci și să rămâi puternic. Fitzgerald recomandă clapele, punțile pentru glute și scânduri ca primele exerciții pentru greutatea corporală pe care să le reintroduci în rutina ta atunci când te simți.

Până la trei săptămâni mai târziu: Înregistrați-vă cu corpul dvs

S-ar putea să vă recuperați complet de la 5K în doar câteva zile, dar un maraton? Aceasta este o poveste diferită. „Este posibil să vă recuperați chiar și trei săptămâni mai târziu, așa că este important să observați acest lucru și să acordați corpului mai mult timp înainte de a vă întoarce la antrenamente”, spune Fitzgerald. „Așa cum trebuie să te ușurezi pe distanțe mai lungi înainte de ziua cursei, trebuie, de asemenea, să te retragi în ele după aceea.” Ascultă-ți corpul și acordă-ți atât timp cât ai nevoie pentru a te odihni și a te recupera.

În zilele și săptămânile de după o cursă mare, cele mai importante lucruri pe care să vă concentrați sunt nutriția, somnul, socializarea și exercițiile ușoare, spune Dircksen. „Masajul, rularea cu spumă și caroseria sunt modalități excelente de a angaja ramura parasimpatică a sistemului nervos, [sistemul de odihnă și digerare], care este utilă pentru a facilita recuperarea și restaurarea, dar nu ar trebui să ia locul unei nutriții sănătoase, somn și planuri de sănătate mintală”, spune el.

Recenzie pentru