Strategii de recuperare după maraton pe care de fapt veți dori să le încercați

Conţinut

• Recenzie pentru

S-ar putea să știți ce doriți să faceți imediat după un maraton sau jumătate de maraton (mâncați, stați, mâncați, repetați), dar lucrarea nu se încheie neapărat atunci când treceți linia de sosire.

De fapt, un plan solid de recuperare nu numai că vă poate ajuta să vă întoarceți rapid, ci și să vă protejați orice risc de rănire. Nu vă faceți griji, nu este toate munca (salut, masaj!). Citiți mai departe pentru sfaturile de recuperare care vă ajută să reveniți după kilometri mari.

Mănâncă orice vrei în noaptea aceea

La urma urmei, tu făcut alergați doar 26,2 mile (sau 13,1-încă, este o ispravă care merită sărbătorită). „Scopul este să recuperezi energia pe care ai cheltuit-o în cursă și să o faci într-o manieră care să te facă să te simți mulțumit”, spune Krista Austin, dr. Un antrenor de performanță care a lucrat alături de Meb Keflezighi. (Pentru noi, asta înseamnă pizza.)

Concentrați-vă doar pe reumplerea magazinelor de carbohidrați, pe alimentarea cu proteine ​​de bună calitate și pe consumul de apă din abundență, spune Terrence Mahon, antrenor de înaltă performanță pentru Boston Athletic Association. Vestea bună este că probabil că deja îți poftești multe dintre aceste alimente. Un maraton vă golește cam rezervorul de depozite de glicogen (depozite de energie de carbohidrați) și cel mai probabil sunteți și deshidratați, explică el. „Construirea magazinelor cât mai curând posibil va ajuta la repararea daunelor musculare cauzate de alergarea pe 26,2 mile și va contribui, de asemenea, la reducerea inflamației”. (În legătură cu: 3 lucruri de făcut după un antrenament)

Urmăriți primul pas din pat

„Sigur vei fi destul de dureros, de la degetele de la picioare până la picioare și s-ar putea să nu fii pregătit pentru asta”, spune Mahon. El sugerează să faceți câteva întinderi în timp ce vă aflați încă în pat pentru a vă ajuta să aduceți un flux de sânge în picioare înainte de a reveni la muncă. „Îmi place să fac niște cercuri la nivelul gleznei, precum și câteva întinderi în care îmi aduc genunchii până la piept doar pentru a-mi slăbi puțin ischișii, fesierii și spatele.”

Odată ce te-ai trezit? Mutare. „Îmbunătățirea circulației vă va ajuta la recuperarea”, spune Matt Delaney, C.S.C.S., antrenor de nivel X și terapeut manual la Equinox Columbus Circle. Contracțiile musculare ale mersului aduc sângele înapoi în inimă, explică el. "Deci, ridică-te și mergi la o plimbare ușoară pentru a ajuta la acest proces."

Do Ceva a doua zi (Doar nu fugi)

„Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii după maraton este că se opresc din mișcare”, spune Austin. Dar asta e un mare nu-nu. Exercițiile ușoare din zilele următoare unei curse pot ajuta în mod semnificativ recuperarea, împiedicând corpul să devină rigid și menținând amplitudinea de mișcare, spune ea.

Dar un jogging nu este exact soluția. „Nu vreau ca cineva să iasă la alergat și să fie nevoit să se amestece sau să zâcâie într-un mod total diferit de pasul lor normal de alergare”, spune Mahon. (Asta va crește riscul de rănire.)

În schimb, luați-o mai ușor pe frontul alergării. "Nu vrei să încerci să alergi prea repede sau prea mult timp de două-trei săptămâni bune după cursă." Îi place să țină cea mai lungă alergare la o oră sau mai puțin până la 14 zile după eveniment. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul cu greutăți și munca de rezistență dură, care necesită multă muncă la picioare. „Corpul tău are nevoie de ceva timp pentru a se reconstrui și cu cât îi permiți mai mult să facă acest lucru în primele două sau trei săptămâni de după cursă, cu atât va reveni mai puternic.”

Încercați o baie ușoară. „A fi orizontal și a face mișcare este o modalitate excelentă de a face sângele să se miște de la inimă la picioare în cel mai simplu mod posibil”, spune Mahon. Yoga, plimbările ușoare cu bicicleta (adică nu SoulCycle) și întinderea pot ajuta, de asemenea. După cinci zile de muncă ușoară, urmărește cinci zile întregi de odihnă, spune Austin.

Mănâncă așa cum mănânci în mod normal a doua zi

„Adesea, indivizii cred că un maraton îți dă dreptul să mănânci tot ce îți dorești câteva zile după cursă”, spune Austin. Vești proaste: nu este. „În realitate, maratonul este un eveniment suficient de scurt încât să putem recupera energia utilizată în curse în perioada imediat următoare cursei”. Asta înseamnă că, dacă dieta dvs. este în mod normal alcătuită din proteine ​​slabe, carbohidrați bogați în nutrienți (gândiți-vă: quinoa și fructe) și grăsimi sănătoase, reveniți la a doua zi.

Se răcorește, apoi se încălzește

Probabil că nu veți dori să vă scufundați întregul corp într-o baie rece, dar băi de gheață de 10 până la 15 minute în primele trei până la cinci zile după cursă vor face minuni pentru durerile musculare, spune Mahon. La o zi sau două după maraton (după ce sunteți rehidratat), Mahon este, de asemenea, un fan al băilor calde (nu fierbinți) de sare Epsom. „Acest lucru face o treabă foarte bună la înmuierea mușchilor, precum și la furnizarea de magneziu atât de necesar înapoi în sistem.”

Fii atent la rulare

Yoga, întinderea și rostogolirea cu spumă sunt ajutoare excelente de recuperare, da, dar din moment ce corpul dvs. este deja foarte inflamat (și nu doriți să provocați leziuni suplimentare ale țesuturilor), trebuie să le faceți cu blândețe, spune Mahon. După cum spune el: „Acum nu este momentul să căutați câștiguri de flexibilitate sau să demonstrați cât de greu sunteți lansând quad-urile cu o țeavă din PVC”.

Așteptați masajul

Programarea unei reduceri imediat după alergare nu este cel mai bun pariu. „Cel mai bine este să așteptați până când simptomele acute ale leziunii musculare suferite s-au diminuat înainte de a programa un masaj”, spune Delaney. „Acest lucru poate fi de la 48 de ore până la o săptămână, în funcție de istoricul de antrenament și de planul general de recuperare.” Ideea generală: doriți ca corpul să se vindece înainte de a-l bate încă o dată, spune Mahon. (Iată care sunt beneficiile minții și ale corpului de a face un masaj.)

Fii răbdător

„Oamenii de știință din sport vă vor spune că ar putea dura trei până la patru săptămâni până când toți markerii inflamatori din sângele dumneavoastră revin la niveluri normale după un maraton”, spune Mahon. „Așadar, deși s-ar putea să te simți bine în exterior, totuși s-ar putea să fii bătut în interior”.

Desigur, dacă ți-ai dat cu piciorul în fundul planului tău de antrenament, s-ar putea să te simți bine după 48 sau 72 de ore, spune Austin. „Recuperarea depinde în mare măsură de antrenamentele corecte la antrenament, astfel încât în ​​ziua cursei corpul tău să nu fie prea șocat de forțele pe care trebuie să le absoarbă.”

Recenzie pentru