Contează într-adevăr să ai suficient somn REM?

Conţinut

• Ce este REM Sleep?
• Care sunt beneficiile somnului REM?
• Cum poți obține mai mult somn REM?
• Recenzie pentru

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru corpul tău, chiar acolo sus, cu antrenamentul și mâncatul corect, este să dormi suficient. Beneficiile somnului sunt la fel de abundente precum oile cele mai multe americani numara tarziu: iti imbunatateste memoria, reduce inflamatia, ajuta la pierderea in greutate, te face mai probabil sa-ti respecti planurile de antrenament si chiar te ajuta sa traiesti mai mult.

Dar nu este vorba doar despre obținerea celor șapte sau mai multe ore de somn recomandate de Academia Americană de Medicină a Somnului (pe care o treime dintre americani nu le cronometrajează, BTW). Este vorba despre obținerea calitate somnul - și asta înseamnă să vă petreceți destul de multe ore de somn în somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM), faza în care visează. Iată ce trebuie să știți despre ciclul dvs. de somn, beneficiile somnului REM și cum puteți stoca mai mult din acesta data viitoare când vă aflați în pat.

Ce este REM Sleep?

REM este una dintre cele patru etape ale somnului, explică W. Chris Winter, M.D., autorul cărții Soluția de somn: De ce vă este rupt somnul și cum să îl remediați. "Există N1, o etapă tranzitorie a somnului în care treci de la veghe în somn; N2 sau ceea ce considerăm somn ușor; N3 sau somn profund; și apoi somn REM", spune el.

REM își trage numele de la mișcările rapide ale ochilor care au loc de-a lungul acestuia. Oamenii de știință Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman și William C. Dement au fost primii care au observat somnul REM la începutul anilor 1950, spune dr. Winter. Și a fost deosebit de interesant, deoarece au remarcat, de asemenea, că nu a existat aproape nicio mișcare din restul corpului în timpul acelei etape de somn. „Din punct de vedere fiziologic, este aproape ca și cum creierul tău ar fi treaz, dar corpul tău este paralizat – poate pentru a te împiedica să-ți duci la îndeplinire visele”, spune Conor Heneghan, Ph.D., cercetător principal în cercetarea somnului la Fitbit.

La începutul nopții, vei experimenta o perioadă mai lungă de somn profund - când corpul tău repare și reface țesuturile, construiește oase și mușchi și întărește sistemul imunitar - spune Heneghan. Majoritatea oamenilor experimentează, în general, primul lor ciclu de somn REM la 90 de minute după ce au adormit. „Inițial, primești explozii mai scurte de REM și, pe măsură ce noaptea progresează și corpul își satisface nevoia de somn profund, primești perioade mai lungi de somn REM”, spune el.

Pe parcursul unei nopți, în mod obișnuit petreceți aproximativ 20-25 la sută din timpul de somn în REM și, probabil, veți parcurge patru sau cinci cicluri de somn în general dacă dormiți adecvat. (În legătură cu: 5 beneficii pentru sănătate pe care le obțineți din somnul gol)

Care sunt beneficiile somnului REM?

Oamenii de știință explorează în continuare importanța REM și nu este pe deplin clar ce se întâmplă în creierul nostru în acea perioadă, spune dr. Winter. Mișcarea rapidă a ochilor, care este reprezentativă pentru somnul REM, poate apărea pe măsură ce creierul nostru circulă prin noi imagini mentale, care, potrivit unui studiu publicat în jurnal. comunicații naturii, ar putea face parte din procesarea noilor amintiri. Cercetătorii au descoperit că REM este asociat cu învățarea de noi informații și menținerea căilor neuronale importante.

„În timpul somnului, creierul tău reia anumite lucruri pe care le-ai experimentat și încearcă să-și dea seama dacă ar trebui să pună acea experiență în memoria ta pe termen scurt sau pe termen lung – sau doar să uite de ea”, spune Dr. Winter. . „Spre deosebire de somnul profund, care este cu adevărat preocupat de odihnă și recuperare, somnul REM are mult mai mult de-a face cu concentrarea, concentrarea, consolidarea memoriei și percepția durerii.”

Studiile au arătat că lipsa somnului REM vă poate afecta memoria, vă poate afecta starea de spirit, vă poate afecta performanța cognitivă și poate afecta regenerarea celulară. Evident, acest lucru ar putea avea impact asupra zilei de lucru, dar ar putea, de asemenea, să vă îmbunătățească performanța atletică, ceea ce face dificilă desfășurarea unor activități mai complicate, spune dr. Winter. Ca să nu mai vorbim, dacă starea ta de spirit este în toaletă, asta ar putea afecta serios motivația ta de antrenament.

Percepția durerii a fost, de asemenea, legată de somnul REM. „Imaginați-vă două persoane cu [o] leziune identică la genunchi, dar o persoană are un somn REM bun, iar cealaltă persoană nu”, spune dr. Winter. "Persoana care nu doarme bine va percepe acea durere ca fiind mult mai rea. Are legătură cu modul în care creierul nostru pornește stimulii." (În legătură cu: Durerea musculară este un semn bun sau rău?)

Cum poți obține mai mult somn REM?

Primul lucru pe care îl puteți face: obțineți mai mult total dormi. Americanul mediu doarme 6,8 ore pe noapte, potrivit unui sondaj Gallup - și 40% înregistrează mai puțin de șase ore. „Dacă aveți doar o perioadă de timp de patru, cinci sau șase ore pentru a dormi, doar prin fiziologie naturală veți obține un procent mai mare de somn profund și un procent mai mic de somn REM”, spune Heneghan.

Dar obiceiurile tale de somn sunt, de asemenea, importante. „Oamenii care merg la culcare mai neregulat au tendința de a dormi mai puțin decât media și, de asemenea, tind să vadă mai puțin din [ciclul] REM decât cei care sunt mai obișnuiți [cu] igiena lor de somn”, spune Heneghan. (De aceea, medicii de somn sfătuiesc, în general, să nu încerci să „compensezi somnul pierdut” în weekend.)

Într-un studiu din 2017 folosind date de la peste 6 milioane de trackere Fitbit, cercetătorii au descoperit că, în timp ce dormi mai mult poate duce la un somn mai profund și REM, dormitul de șapte până la opt ore îți oferă cel mai mare procent combinat de timp în aceste etape. (Fitbit vă urmărește ritmul cardiac, care tinde să crește în timpul REM, deoarece corpul dvs. răspunde efectiv la situațiile din mintea dvs., spune Heneghan.) De asemenea, trezirea mai devreme decât de obicei s-a dovedit a avea impact asupra procentului de somn REM pe care îl primiți.

În cele din urmă, nu utilizați un pahar de vin sau câteva beri ca o cârjă pentru a adormi (sau a rămâne) adormit. „Alcoolul este extrem de suprimator al somnului REM”, spune dr. Winter. „Alte medicamente îl pot suprima, de asemenea, ca unele dintre medicamentele obișnuite pe care le folosim pentru depresie. (În legătură: Știați că există 4 tipuri diferite de depresie?) Deci, discutați cu medicul dumneavoastră despre orice rețetă pe care o luați dacă te îngrijorează somnul tău. "

Cel mai bun lucru pe care îl poți face? Respectați un program și acordați timp acelor șapte până la opt ore, astfel încât creierul dvs. să poată trece cu adevărat prin toate ciclurile adecvate de somn. Nu numai că vă veți bucura de un somn mai bun, dar vă va ajuta să vă faceți zilele mai liniștite.

Recenzie pentru