Avantajele de a rămâne deconectat în timpul antrenamentului

Conţinut

• Pentru o alergare constantă
• Pentru antrenamente la intervale
• Pentru circuite de rezistență
• Recenzie pentru

Dispozitivul dvs. tehnic vă poate spune cât de greu, rapid sau departe mergeți în timpul unui antrenament cu precizia unui sergent de exerciții, așa că de ce ați transpira vreodată fără el? Pentru că știința spune că este util să zboare solo uneori și să înveți să-ți simți intensitatea și capacitatea de antrenament. „Știm deja multe despre corpurile noastre, datorită tehnologiei de fitness”, spune Greg McMillan, fiziolog al exercițiilor fizice și fondatorul antrenamentului online McMillan Running. „Când înțelegeți legătura dintre modul în care vă simțiți și modul în care performați în plus, veți putea întotdeauna să profitați la maximum de corpul vostru”. (Ești dependent de iPhone-ul tău?)

Pentru început, ascultarea semnalelor corpului tău este legitim: Cercetările de la Universitatea din Wisconsin-LaCrosse confirmă că testul de vorbire de la școală veche este un indicator precis al efortului tău în timpul cardio. Mergeți într-un ritm în care puteți vorbi numai în propoziții agitate și vă aflați în zona moderată, sau 50 până la 65 la sută din efortul dvs. maxim. (Dacă poți vorbi în propoziții complete, ești sub ea; dacă ești fără suflare, ești deasupra.) De asemenea, întrebându-ți un simplu „Cum mă simt?” poate reflecta mai bine modul în care răspundeți la antrenament decât o măsură obiectivă, cum ar fi ritmul cardiac, poate, potrivit unei recenzii recente a studiilor din British Journal ofMedicamente pentru sportivi. „Analizând rezultatele a 56 de studii care includeau atât măsuri subiective cât și obiective, am constatat că măsurile subiective reflectau mai bine cât de bine reacționează un sportiv la antrenament”, spune autorul principal Anna Saw, care sugerează notarea modului în care te antrenează un antrenament simțiți, împreună cu celelalte statistici. (Știați că majoritatea aplicațiilor gratuite de fitness nu respectă nici măcar ghidurile privind activitatea fizică?)

Dacă atingi subiectivul - respirația ta și cât de obosiți sunt mușchii - te ajută să urmărești progresul și să determini unde te îndepărtezi, astfel încât să știi când să-ți depășești limitele. (Mai târziu, cum se poate traduce acest lucru în mari câștiguri de fitness.)

Problema este că mulți oameni fac exerciții într-o stare disociativă, distrăgându-se în mod intenționat, astfel încât să poată ignora disconfortul și să rămână agățați până la sfârșitul sesiunii, spune Jo Zimmerman, lector de kinesiologie la Universitatea din Maryland. Cu toții am fost vinovați de asta, am lansat o listă de redare pentru a uita cât de grele se simt picioarele tale în timpul unui al treilea set de genuflexiuni sau al homestretch-ului de pe o durată lungă. Dar poate fi mai inteligent să intri într-o stare asociativă; adică unul în care îți asculți corpul, astfel încât să fii mai capabil să-ți concentrezi tot efortul pe puterea printr-un antrenament sau să te retragi puțin dacă este nevoie, spune Zimmerman.

Intrarea în zona asociativă se rezumă la două lucruri, notează McMillan: menținerea unui sentiment al nivelului de efort și deciderea modului în care îți distribui energia pe parcursul unui antrenament. „Nicio măsură obiectivă nu poate atinge cât de mult efort ne este disponibil într-o zi”, spune el. „Așadar, verificarea cu corpul dvs. vă va ajuta să evaluați cel mai bine distribuirea acestuia”.

Pentru a deveni mai adaptat la corpul dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice și la câtă putere are în rezervor, McMillan recomandă să încercați un antrenament deconectat o dată pe săptămână. Folosiți sfaturile lui de mai jos pentru a vă modifica rutina și vă veți construi concentrarea potrivită pentru a o ucide chiar și atunci când sunteți complet conectat. (PS Telefonul dvs. mobil vă strică timpul de inactivitate.)

Pentru o alergare constantă

Renunțați la dispozitiv și rămâneți la o rută de pornire, astfel încât să vă cunoașteți ritmul obișnuit pentru acea distanță și încercați să-l alergați în același timp sau într-un timp mai rapid. Deoarece treceți prin senzație, un ceas sau un GPS nu vă vor dicta ritmul și este posibil să suflați după semnele dvs. din trecut, spune McMillan. Gândiți-vă la calitatea cursei, adaugă el. Menține un pas constant (și folosește aceste 10 sfaturi pentru a-ți îmbunătăți tehnica de alergare). În funcție de intensitatea dvs., respirația dvs. ar trebui să varieze de la conversație până la pufăituri și pufuri moderate, dar nu ar trebui să vă simțiți niciodată ca și cum nu puteți scoate câteva cuvinte. Dacă respirația îți scăpa de sub control sau ritmul tău este neregulat, corpul tău îți spune că este ritm și că este timpul să-ți retragi puțin viteza.

Pentru antrenamente la intervale

Lasă-ți respirația să fie antrenorul tău în timpul acestor explozii scurte, dar intense. În timpul apăsărilor, nu ar trebui să puteți vorbi mai mult de unul sau două cuvinte, iar ritmul dvs. va începe cu siguranță să se reducă spre final. (Dacă nu, mergeți mai greu!) Dar este recuperare interval care contează cu adevărat aici, subliniază McMillan, pentru că recuperarea rapidă vă permite să performați la un nivel superior în următorul set complet. Respirația dvs. ar trebui să revină la o stare de conversație, dar nu la un nivel total relaxat. Încercați testul ritmului cardiac: apăsați ușor degetele arătător și mijlociu pe interiorul încheieturii opuse, numărați bătăile inimii pe care le simțiți în 15 secunde și înmulțiți-le cu patru pentru a obține bătăile pe minut (bpm). Pentru a profita la maximum de corpul dvs., doriți ca ritmul cardiac să revină la 120-140 bpm înainte de a începe următorul interval, spune McMillan. Rezultatul? Veți putea să vă ridicați viteza cu o crestătură, făcând fiecare set de sprint ultra-eficient.

Pentru circuite de rezistență

Dacă sunteți obișnuiți să vă faceți circuitele legate de un monitor de ritm cardiac, examinarea modului în care vă simți respirația și a mușchilor vă va ajuta să găsiți pragul de rezistență naturală al corpului, astfel încât să îl puteți împinge. Mușchii dvs. ar trebui să se simtă angajați și capabili, iar respirația dvs. ar trebui să revină la o rată oarecum relaxată în timp ce vă odihniți între seturi. Dar în timpul ridicărilor în care faci cât mai multe repetări posibil într-un minut, ar trebui să simți că respirația devine atât de grea încât să poți rosti doar un cuvânt sau două la un moment dat, spune McMillan. Dacă forma dumneavoastră începe să se defecteze, reduceți greutatea pentru a evita rănirea. (Și încercați aceste moduri ciudate de a face antrenamentul de forță să se simtă mai ușor.) El vă recomandă să utilizați testul de una-două repetări: în setul final, ar trebui să vă simțiți de parcă abia ați putea face ultimele una-două repetări cu o formă bună. . Dacă ți-a rămas mai mult suc în mușchi, încearcă o altă rundă mai scurtă, cu greutăți ușor mai mari.

Recenzie pentru