Dieta perimenopauza: Must-Knows

Conţinut

• Înțelegerea perimenopauzei
• Stilul de viață se schimbă
• Ce să adăugați la dieta dvs.
• Ce să adăugăm
• Proteină
• acizi grasi omega-3
• Fibră
• Calciu
• Ce să limitezi în dieta ta
• Ce să limitezi
• Ce poți face acum

Înțelegerea perimenopauzei

Perimenopauza este considerată un precursor al menopauzei. Această fază poate dura ani înainte ca perioada dvs. să înceteze pe bune. Deși timpul petrecut de femei în această fază de tranziție variază, procesele naturale ale corpului în joc sunt în mare parte aceleași.

În timpul perimenopauzei, estrogenul și progesteronul unei femei încep să fluctueze. În general, aceste niveluri de hormoni scad. Nivelurile de estrogen pot urca și coborâ un pic mai mult înainte de nivelarea pe măsură ce corpul tău se instalează în menopauză. Aceste fluctuații hormonale naturale ale perimenopauzei pot provoca adesea simptome diferite pentru diferite femei.

Unele simptome comune ale perimenopauzei includ:

• perioade neregulate, care includ modificări ale debitului sau frecvenței
• uscăciunea vaginală
• schimbări de dispoziție, inclusiv iritabilitate sau depresie
• bufeuri
• transpirații de noapte, care pot inhiba somnul

După ce ai trecut 12 luni consecutive fără o perioadă menstruală, ai ajuns la menopauză.

Deși nu puteți împiedica natura să-și ia cursul, puteți lua acest timp pentru a reflecta asupra alimentației și obiceiurilor de viață. Ceea ce mănânci și faci pentru a rămâne activ te poate ajuta să trăiești o viață fericită și sănătoasă prin perimenopauză și nu numai.

Stilul de viață se schimbă

Dieta și stilul de viață s-ar putea să nu fie un remediu pentru tot ceea ce vă face rău. Totuși, alegerile pe care le faci în fiecare zi despre cum mănânci și cum trăiești pot face o diferență mare în calitatea vieții tale. Concentrarea pe alimentele potrivite și luarea alegerilor corecte vă pot ajuta să vă pregătiți pentru sănătate pe termen lung, pe măsură ce intrați în această fază a vieții voastre. Puteți găsi chiar ameliorare de la unele dintre simptomele incomode pe care le poate provoca perimenopauza.

În primul rând, ar trebui să vă evaluați stilul de viață general. Dacă fumați țigări, acum este un moment minunat să renunțați. Dacă nu faceți exerciții fizice în mod regulat, acum este momentul să începeți. Poate face din corpul tău o lume a binelui.

Faceți o plimbare rapidă în timpul prânzului. Faceți câteva lungi în timp ce urmăriți emisiunea TV preferată. Pașii mici sunt cel mai bun mod de a reuși pe termen lung. Fiecare pas te va apropia de o greutate sănătoasă, dacă vrei să pierzi câteva kilograme. Dacă aveți un exces de greutate, mișcarea mai multă vă poate ajuta să vedeți rezultatele mai repede decât modificările dietetice.

Ce să adăugați la dieta dvs.

Ce să adăugăm

1. Proteină
2. acizi grasi omega-3
3. Fibră
4. Calciu

Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, este util să te uiți la toate alimentele pe care ar trebui să le consumi față de puținele alimente care nu au valoare nutritivă. Fructele, legumele, cerealele integrale și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt toate alegerile bune.

Proteină

Perimenopauza este o perioadă în care corpul tău trece prin numeroase schimbări. Din cauza acestor schimbări, corpul tău ar putea folosi un pic mai mult de anumiți nutrienți. De exemplu, masa ta musculară începe să scadă în timpul perimenopauzei. Deci, veți dori să vă îmbunătățiți aportul zilnic de proteine, spune Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., dietetician din San Francisco. Proteinele pot ajuta la menținerea masei musculare.

Cu hormoni fluctuați, echilibrul este numele jocului. Proteinele pot ajuta, de asemenea, reglând pofta de mâncare și nivelul glicemiei. Poate ajuta chiar la echilibrarea nivelului hormonal.

Pentru a obține beneficii maxime, Angelone recomandă răspândirea aportului de proteine ​​pe parcursul a trei mese și o gustare. În loc de prăjit simplu, adăugați-l cu puțin unt de arahide. Adăugați somon sau pui la cuptor într-o salată pentru o creștere de proteine ​​la prânz. Pentru cină, fasolea este un excelent supliment de proteine ​​pentru orice număr de plite, inclusiv tacos. Creează-ți propriul amestec de nuci, cu aroma ta de mirodenii, pentru o gustare perfectă oricând. Ouăle, lintea și iaurtul sunt alte mari alegeri bogate în proteine.

acizi grasi omega-3

Acizii grași Omega-3 au fost asociați cu scăderea inflamației, precum și cu dispoziții îmbunătățite. Omega-3 au fost, de asemenea, legate de scăderea depresiei, ceea ce este o mulțime de femei care se confruntă în timpul perimenopauzei.

Angelone recomandă două porții de 4 uncii de pește pe săptămână. Puteți vorbi, de asemenea, cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor cu ulei de pește. O altă opțiune este adăugarea de ulei de in în dieta dvs. pentru a combate schimbările de dispoziție și iritabilitatea.

Fibră

Fibrele sunt un alt obiectiv în timpul perimenopauzei. Vă ajută să vă mențineți mai mult timp, ceea ce poate reduce poftele. Acest lucru va merge mult spre eforturile de pierdere în greutate, care pot fi deosebit de dure pe măsură ce îmbătrânești și metabolismul tău încetinește.

S-a dovedit, de asemenea, că fibrele vă reduc riscul de îmbolnăvire a anumitor boli, notează Angelone. Acestea includ boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer.

Ar trebui să vizați cel puțin 21 de grame de fibre în fiecare zi. Fructele și legumele sunt un loc minunat pentru a găsi fibre. Cerealele integrale și fasolea sunt, de asemenea, o sursă bună. În general, cu cât este mai prelucrat un articol, cu atât va oferi mai puțină fibră.

Calciu

Pe măsură ce îmbătrânești, riscul de osteoporoză crește. Pentru a menține sănătatea oaselor sub control, creșteți aportul de calciu până la 1.200 de miligrame pe zi. Vitamina D este importantă și în această privință. Veți dori să consultați medicul pentru recomandări individualizate, deoarece nu toți medicii sunt de acord cu aportul optim pentru sănătatea oaselor.

Ce să limitezi în dieta ta

Ce să limitezi

1. Grăsimi saturate
2. Carbohidrați foarte rafinați
3. Cofeină

Nimeni nu vrea să i se ofere o listă lungă de alimente pe care nu le poate avea, dar să o facem față: nu toate alimentele îți fac corpul bine. În general, grăsimile saturate din carne și produse lactate îți cresc riscul de boli de inimă. Alegeți grăsimile pe bază de plante când puteți.

Limitați, de asemenea, carbohidrații extrem de rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și produsele coapte, pentru a evita vârfurile de zahăr din sânge și poftele constante. Înlocuirea este un factor important aici. De exemplu, puteți deveni un obicei să înlocuiți orezul brun integral cu orez alb.

Zahărul, cofeina și alcoolul pot exagera simptomele hormonale, spune Angelone, deci limitează-le ori de câte ori este posibil.

Ce poți face acum

Pe măsură ce intrați în perimenopauză, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a rămâne sănătos și a ameliora simptomele:

• Nu lăsați să fumați dacă fumați țigări.
• Fă sport regulat.
• Mănâncă mai multe proteine, acizi grași omega-3, fibre și calciu.
• Limitați grăsimile saturate, glucidele extrem de rafinate și zahărul.
• Limitați cofeina și alcoolul.

În această fază a vieții tale, corpul tău va trece printr-o serie de modificări hormonale. Aceste modificări pot fi însoțite și de simptome precum bufeuri și schimbări de dispoziție. A mânca bine și a fi activ poate ajuta la această tranziție cât mai lină posibil.