Ar trebui să vă cojiți fructele și legumele?

Conţinut

• Cojile sunt ambalate cu substanțe nutritive
• Cojile te pot ajuta să te simți mai plin pentru mai mult timp
• Cojile pot ajuta la prevenirea unor boli
• Unele coji sunt greu de curățat sau necomestibile
• Cojile pot conține pesticide
• Care coji sunt sigure de mâncat?
• Linia de jos

Nu există nicio afirmație că consumul mai multor fructe și legume vă poate aduce sănătate.

Cu toate acestea, dacă aceste fructe și legume sunt consumate cel mai bine cu sau fără piele, este deseori dezbătut.

Cojile sunt deseori aruncate datorită preferinței, obișnuinței sau în încercarea de a reduce expunerea la pesticide. Cu toate acestea, îndepărtarea cojilor poate duce la îndepărtarea uneia dintre părțile cele mai bogate în nutrienți ai plantei.

Acest articol aruncă o privire asupra științei pentru a stabili dacă cojile de fructe și legume sunt cele mai bine eliminate sau nu.

Cojile sunt ambalate cu substanțe nutritive

Cojile sunt ambalate cu substanțe nutritive benefice.

Cantitățile de nutrienți pe care le conțin variază în funcție de tipul de fructe sau legume. Cu toate acestea, în general, produsele care nu sunt decojite conțin cantități mai mari de vitamine, minerale și alți compuși vegetali benefici, în comparație cu omologii săi decojiți.

De fapt, un măr crud cu piele conține cu până la 332% mai multă vitamina K, cu 142% mai multă vitamina A, cu 115% mai multă vitamina C, cu 20% mai mult calciu și cu până la 19% mai mult potasiu decât un măr decojit (1, 2).

În mod similar, un cartof fiert cu piele poate conține până la 175% mai multă vitamina C, 115% mai mult potasiu, 111% mai mult folat și 110% mai mult magneziu și fosfor decât unul decojit (3, 4).

Cojile de legume conțin, de asemenea, mult mai multe fibre și antioxidanți. De exemplu, până la 31% din cantitatea totală de fibre dintr-o legumă poate fi găsită în pielea sa. Mai mult decât atât, nivelurile de antioxidanți pot fi de până la 328 de ori mai mari în cojile de fructe decât în ​​celuloză (5, 6, 7).

Prin urmare, consumul de fructe și legume nevopsite vă poate crește cu adevărat aportul de nutrienți.

rezumat Cojile de fructe și legume sunt bogate în mai mulți nutrienți, inclusiv fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Consumul de coajă cu pulpa poate stimula aportul total al acestor nutrienți.

Cojile te pot ajuta să te simți mai plin pentru mai mult timp

Cojile de fructe și legume pot reduce foamea și te pot ajuta să te simți mai plin pentru mai mult timp.

Acest lucru se datorează în mare măsură conținutului ridicat de fibre. În timp ce cantitatea exactă de fibre variază, fructele și legumele proaspete pot conține până la o treime mai multe fibre înainte de eliminarea straturilor exterioare (6).

Mai multe studii arată că fibra vă poate ajuta să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp. Fibra poate face acest lucru fie întinzând fizic stomacul, încetinind cât de rapid se golește sau influențând viteza cu care sunt eliberați hormonii de plenitudine în corpul vostru (8, 9).

De fapt, cercetările arată că tipul de fibre găsite în fructe și legume - un tip cunoscut sub numele de fibre vâscoase - poate fi deosebit de eficient în reducerea poftei de mâncare (10).

Fibra servește, de asemenea, ca hrană pentru bacteriile prietenoase care trăiesc în intestinul tău. Atunci când aceste bacterii se hrănesc cu fibre, produc acizi grași cu lanț scurt, care par a stimula și mai mult sentimentele de plenitudine (11, 12).

Un studiu a raportat că participanții din 32 din 38 de studii au înregistrat o creștere a sațietății în urma aportului crescut de fibre (13).

Mai mult, mai multe studii au observat că dietele bogate în fibre tind să reducă foamea și, prin urmare, numărul de calorii consumate pe zi, ceea ce poate duce la pierderea în greutate (14, 15, 16).

Prin urmare, fructele și legumele nepețite vă pot ajuta să vă reduceți foamea și chiar să pierdeți în greutate.

rezumat Datorită conținutului ridicat de fibre, cojile de fructe și legume pot ajuta la reducerea foamei și la menținerea mai completă pentru mai mult timp.

Cojile pot ajuta la prevenirea unor boli

Fructele și legumele conțin antioxidanți, care sunt compuși benefici ai plantelor care pot reduce riscul apariției mai multor boli.

Pe scurt, principala funcție a antioxidanților este combaterea moleculelor instabile cunoscute sub numele de radicalii liberi. Când nivelurile de radicali liberi devin prea mari, acestea pot provoca stres oxidativ, ceea ce poate dăuna celulelor și poate crește riscul de boală.

De fapt, cercetătorii consideră că antioxidanții pot contribui la scăderea riscului de boli de inimă și anumite tipuri de cancer (17, 18, 19).

Anumiți antioxidanți găsiți în fructe și legume au fost, de asemenea, legați de un risc mai mic de boli neurologice, cum ar fi Alzheimer (20, 21).

Fructele și legumele au un conținut ridicat de antioxidanți, dar, potrivit cercetărilor, par să fie mai concentrate în stratul exterior (22).

Într-un studiu, îndepărtarea pielii dintr-o piersică a dus la o reducere de 13-48% a antioxidanților.

Într-un alt studiu, nivelurile de antioxidanți au fost de până la 328 de ori mai mari în cojile de fructe și legume, comparativ cu pulpele lor (7, 23).

Prin urmare, dacă doriți să vă maximizați aportul de antioxidanți din fructe și legume, ar trebui să le mâncați nepețite.

rezumat Mâncarea fructelor și a legumelor nepercutate poate duce la un aport mai mare de antioxidanți. Acest lucru poate ajuta la combaterea daunelor radicalilor liberi și, în final, la reducerea riscului dumneavoastră de anumite boli.

Unele coji sunt greu de curățat sau necomestibile

Anumite coji de fructe sau legume pot fi greu de consumat sau pur și simplu necomestibile.

De exemplu, cojile de avocado și pepene de miere sunt considerate necomestibile, indiferent dacă sunt consumate fierte sau crude.

Alte coji de fructe și legume, cum ar fi cele din ananas, pepeni, banane, ceapă și celeriac, pot avea o textură dură, dificil de mestecat și digerat. Aceste coji sunt în general cele mai bine îndepărtate și nu sunt consumate.

În plus, în timp ce unele coji de legume sunt considerate comestibile, acestea nu trebuie consumate crude. Exemple sunt cojile de dovlecei și cojile de dovleac, care se consumă cel mai bine după gătire pentru a permite cojile să devină moi.

Mai mult, fructele citrice au, de asemenea, piei dure și amare care pot fi greu de consumat crude. Acestea sunt în general cele mai bine consumate sub formă de zestă sau gătite sau pur și simplu aruncate.

Unele coji de fructe și legume, deși complet comestibile, pot avea un gust amar sau acoperite cu un strat de ceară sau murdărie care poate fi deosebit de greu de curățat.

Dacă ideea de a mânca aceste fructe și legume cu piele te face să nu vrei să le consumi deloc, peelingul poate rămâne cea mai bună opțiune.

rezumat Anumite coji pot fi necomestibile, greu de digerat, greu de curățat sau au o textură dură. În astfel de cazuri, cojile pot fi îndepărtate cel mai bine.

Cojile pot conține pesticide

Pesticidele sunt utilizate frecvent pentru a reduce daunele recoltelor și pentru a crește randamentul.

Contrar credinței populare, pesticidele pot fi găsite atât pe fructe cât și în legume cultivate organic și convențional.

Deși unele pesticide intră în fructe și carne vegetală, multe rămân limitate în coaja exterioară (24, 25, 26).

Spălarea este o modalitate bună de a scăpa de reziduurile de pesticide care sunt fixate ușor de suprafața cojii. Cu toate acestea, peelingul este cel mai bun mod de a elimina pesticidele care s-au scufundat în pielea fructelor și a legumelor (27).

De exemplu, o recenzie recentă raportează că aproximativ 41% din reziduurile de pesticide găsite pe fructe au fost îndepărtate prin spălare cu apă, în timp ce până la de două ori mai mult au fost eliminate prin coji (28).

Pentru mulți oameni îngrijorați de expunerea lor globală la pesticide, acesta poate fi un motiv suficient de bun pentru a mânca doar carnea tuturor fructelor și legumelor.

Cei care sunt deosebit de îngrijorați de aportul lor de pesticide ar putea dori să verifice raportul EWG, care se situează pe nivelurile de contaminare cu pesticide în 48 de fructe și legume populare din America.

Cu toate acestea, riscul de a consuma puțin mai multe pesticide nu poate depăși neapărat avantajul unei cantități mai mari de nutrienți din piele.

Merită să țineți cont de faptul că cantitatea de pesticide admisă pe alimentele proaspete este strict reglementată. Limitele superioare permise sunt foarte conservatoare și mult mai mici decât cea mai mică doză cunoscută pentru a provoca orice rău la om (29).

Mai mult decât atât, nivelul pesticidelor depășește limitele superioare permise în mai puțin de 4% din cazuri, și chiar atunci când se întâmplă, cercetările arată că acest lucru duce foarte rar la daune oamenilor (30, 31, 32).

Prin urmare, deși îndepărtarea pielii legumelor poate scăpa de pesticide puțin mai mult decât spală, diferența este probabil prea mică pentru a vă face griji.

rezumat Nivelurile de pesticide din produsele proaspete sunt strict reglementate. În timp ce cojirea fructelor și legumelor pare a fi un mod ușor mai eficient de a elimina pesticidele decât spălarea singură, diferența este probabil prea mică pentru a face o adevărată diferență.

Care coji sunt sigure de mâncat?

Unele coji sunt sigure de mâncat, în timp ce altele pot să nu fie.

Listele de mai jos oferă rezumate pentru care fructele și legumele obișnuite ar trebui să fie decojite și care nu trebuie să fie:

Coji necomestibile

• Avocado
• Citrice (grapefruit, lămâie, lime, portocală etc.)
• Fructe tropicale (banane, lychee, ananas, papaya etc)
• Usturoi
• Squash greu de iarnă
• Pepene
• Ceapă

Coji comestibile

• măr
• Caisă
• Sparanghel
• Fructe de padure
• Morcov
• Fructe citrice (gratar sau gătit)
• cireșe
• Castravete
• Vânătă
• strugure
• kiwi
• Ciupercă
• Păstârnac
• Piersică
• Pară
• Mazăre
• Piper
• Prună
• Cartof
• Squash (dacă este bine gătit)
• Dovlecel

rezumat Unele fructe și legume, cum ar fi ananasul, usturoiul și pepenele, sunt cel mai bine decojite. Altele, cum ar fi merele, vinetele și prunele, sunt consumate cel mai bine cu cojile de pe.

Linia de jos

Cojile sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, ceea ce le face una dintre cele mai hrănitoare părți ale unei plante.

În mod natural, unele fructe și legume au coji dure care pot fi greu de curățat, greu de digerat, cu gust amar sau pur și simplu necomestibil. Aceste coji sunt îndepărtate cel mai bine și nu sunt consumate.

Cu toate acestea, majoritatea cojilor sunt comestibile.Prin urmare, poate fi cel mai bine să încercați să vă mâncați fructele și legumele nerevazute ori de câte ori este posibil.