Exerciții pentru tratarea Pectus Excavatum și îmbunătățirea forței

Conţinut

• Flotări
• Zbura pieptului
• Rând de gantere
• Gantera spate delt fly
• Supraom
• Răsucire așezată
• Bow Pose
• Camel Pose
• De luat masa

Pectus excavatum, numit uneori piept de pâlnie, este o dezvoltare anormală a cutiei toracice în care sternul crește spre interior. Cauzele pectus excavatum nu sunt complet clare. Nu poate fi prevenit, dar poate fi tratat. Una dintre modalitățile de a-l trata este prin exerciții fizice.

Cu toate acestea, este posibil ca exercițiile fizice să nu pară ușor, deoarece pectus excavatum poate provoca:

• probleme de respirație
• dureri în piept
• scăderea toleranței la efort

Potrivit lui Anton H. Schwabegger, autorul „Deformităților congenitale ale peretelui toracic: diagnostic, terapie și evoluții actuale”, exercițiile de pectus includ respirație profundă și exerciții de menținere a respirației, precum și antrenament de forță pentru mușchii spatelui și toracelui.

Dacă faceți aceste exerciții încet și vă concentrați asupra respirației cât mai profund posibil, veți obține mai mult din ele. Forma dvs. va fi mai bună, veți livra oxigen atât de necesar mușchilor, corpul vă va relaxa și veți evita să vă țineți respirația, lucru ușor de făcut dacă ceva este incomod.

Rețineți că ar trebui să inspirați în faza mai ușoară a mișcării și să expirați în faza de efort a fiecărui exercițiu. Beneficiile și direcțiile specifice sunt incluse în fiecare exercițiu de mai jos.

Mișcările enumerate mai jos sunt exerciții de întărire și întindere care vizează mușchii pectorali și serratus, mușchii spatelui și mușchii de bază pentru a îmbunătăți postura generală. Întărirea acestor mușchi va ajuta la apariția coastei provocate de pectus excavatum și la efectele secundare ale acestuia, atât fizice, cât și cosmetice.

Flotări

Acesta poate părea de bază, dar nu se poate nega că flotările sunt una dintre cele mai bune modalități de a întări mușchii pectorali. Acestea se pot face pe genunchi sau degetele de la picioare. Dacă nu sunteți pregătit pentru flotări complete, începeți cu mâinile sprijinite pe o suprafață solidă mai înaltă decât picioarele - cum ar fi o măsuță de cafea foarte robustă sau marginea unei canapele, perne îndepărtate, care sunt lipite de un perete - și începeți pe degetele de la picioare.

A avea mâinile mai înalte decât picioarele și corpul într-un unghi poate fi o modalitate bună de a începe un regim de împingere. Pe măsură ce devii mai puternic, poți începe să cobori unghiul corpului tău. Acest lucru vă va ajuta să treceți la flotări complete mai ușor decât să mergeți de la genunchi la picioare. O scândură completă angajează mușchii în mod diferit, chiar și într-un unghi.

Când faceți flotări, vizați 2 seturi de 10 repetări pe zi.

1. Începeți în poziție de scândură, cu mâinile sub umeri și nucleul cuplat.
2. Pe măsură ce coborâți, inspirați.
3. Pe măsură ce vă angajați mușchii pentru a vă împinge în sus, expirați. Ține-ți coatele îmbrățișând aproape de corpul tău. Păstrați concentrarea asupra respirației încet în timp ce faceți acest lucru și asupra angajării pectoralelor, menținând în același timp nucleul strâns.

Nu purtați doar aceste lucruri pentru a le face - acest lucru vă poate compromite forma și vă poate face mai mult rău decât bine. Dacă mișcarea este cu adevărat dură, rupeți seturile în trei sau cinci pentru a începe sau găsiți un punct mai înalt pentru a începe după o săptămână de exerciții. Dacă este necesar, puteți chiar să stați în picioare și să faceți flotări împingând un perete.

Zbura pieptului

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă sau o minge de exercițiu, precum și de niște gantere. Dacă nu aveți greutăți, puteți folosi întotdeauna vechiul mod de așteptare: o cutie de supă în fiecare mână. Rețineți că ganterele sunt mai ușor de ținut și puteți obține mai mult din utilizarea lor, deoarece chiar și greutățile de 5 kilograme sunt mai grele decât cele mai grele conserve.

1. Culcați-vă cu spatele superior și mijlociu pe o bancă sau o minge, cu picioarele la un unghi de 90 de grade. Țineți o greutate în fiecare mână și extindeți brațele spre cer, cu coatele ușor îndoite.
2. Pe măsură ce inspirați, coborâți brațele larg, până când coatele sunt la înălțimea umerilor.
3. În timp ce expiri, ridică mâinile până când se întâlnesc din nou deasupra pieptului tău.
4. Faceți 2 seturi de 10.

Dacă ți se pare destul de ușor, crește până la 2 seturi de 15 sau crește greutatea pe care o folosești.

Rând de gantere

Întărirea mușchilor spatelui este o componentă importantă a tratamentului pectus excavatum. Rândul cu gantere vizează mușchii tăi lat. Modul descris mai jos vă întărește și nucleul, o altă componentă importantă a tratării afecțiunii. Veți avea nevoie de niște gantere pentru a finaliza această mișcare - greșiți pe partea mai ușoară dacă nu ați făcut niciodată un rând înainte.

1. Țineți câte o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse. Balamați la șolduri până când partea superioară a corpului atinge un unghi de 45 de grade.
2. Ținându-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală și cu privirea dreaptă în jos, trage-ți coatele drept înapoi și strânge-ți între omoplați.
3. Extindeți brațele înapoi la poziția inițială. Completați 2 seturi de 10.

Gantera spate delt fly

O altă mișcare pentru a vă întări spatele, o muștă din spate cu halteră se concentrează, de asemenea, pe laturi, precum și pe romboizi și capcane. Alegeți o pereche ușoară de gantere pentru a finaliza această mișcare și asigurați-vă că vă strângeți omoplații în partea de sus pentru a profita la maximum de ea.

1. Țineți câte o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse. Balamați la șolduri până când partea superioară a corpului atinge un unghi de 45 de grade și aduceți ganterele împreună.
2. Păstrând coloana vertebrală și gâtul neutru, inspirați și împingeți ganterele în afară și în sus până când brațele sunt paralele cu podeaua.
3. Expirați și reveniți la început cu o mișcare lentă și controlată. Completați 2 seturi de 10.

Supraom

O postură proastă poate contribui la severitatea și aspectul pectus excavatum. Întărirea mușchilor posturali vă poate ajuta. Deoarece lucrăm adesea pe corpul din față - mai ales atunci când ne întărim pieptul pentru a ajuta la pectus excavatum - acest exercițiu vă va ajuta să vă echilibrați corpul prin întărirea lanțului posterior - acei mușchi de pe partea din spate a corpului.

1. Intindeți-vă pe burtă pe un covor cu brațele întinse în fața dvs. și cu fruntea sprijinită pe pământ.
2. Pe măsură ce inspirați, ridicați capul, picioarele și brațele.
3. Țineți-l timp de 5 și eliberați-l ușor înapoi la sol.
4. Completați 2 seturi de 10.

Răsucire așezată

Lucrul minunat al acestui exercițiu este că poate fi făcut la locul de muncă - pe un scaun obișnuit, fără greutăți. Sau poate fi îngreunată stând pe o minge de exercițiu și folosind greutăți. Veți simți acest lucru în partea superioară a spatelui și în oblicuri. De asemenea, îți va funcționa nucleul și pecetele, mai ales dacă folosești greutăți.

1. Stai drept și angajează-ți nucleul. Extinde-ți brațele în fața ta. Dacă folosiți o greutate, țineți-o cu ambele mâini, fie înfășurând o mână peste cealaltă, fie stivuindu-le pe greutate.
2. Inspirați și pe măsură ce expirați, răsuciți-vă spre dreapta.
3. Numărați încet până la 5, apoi mișcați-vă cu respirația. Te vei răsuci atunci când expiri și te vei așeza mai înalt sau te vei răsuci atunci când inspiri.

Bow Pose

Întinderea este, de asemenea, o componentă vitală pentru tratarea pectus excavatum. Deschizătoarele de yoga pot ajuta la extinderea pieptului, promovând în același timp respirația profundă. Încercați Bow Pose pentru a începe.

1. Intindeți-vă pe burtă pe un covor cu brațele în lateral, cu palmele în sus.
2. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele la spate, apucându-vă gleznele cu mâinile.
3. Inspirați și ridicați coapsele departe de podea, apăsând omoplații înapoi pentru a vă deschide pieptul. Privirea ta ar trebui să fie înainte.
4. Mențineți poziția timp de cel puțin 15 secunde, asigurându-vă că respirați în continuare. Completați 2 runde.

Camel Pose

O altă poziție de yoga care deschide pieptul, Camel vă oferă o întindere profundă prin întregul corp superior. Acest lucru va fi dificil pentru începători - dacă nu puteți atinge poziția completă, lăsați-vă cu mâinile pe spatele bazinului, simțind întinderea acolo.

1. Îngenunchează pe podea cu tibiile și vârfurile picioarelor presate în pământ. Așezați-vă mâinile pe spatele bazinului.
2. Ținându-ți coapsele perpendiculare pe sol și împingându-te de osul cozii, apleacă-te în spate, urmărind să-ți pui mâinile pe călcâie. Lasă capul înapoi.
3. Mențineți poziția timp de cel puțin 15 secunde. Completați 2 runde.

De luat masa

Exercițiul este o componentă cheie pentru tratarea pectus excavatum. Întărind mușchii pieptului, spatelui și miezului și întinzând cavitatea toracică, puteți combate efectele afecțiunii. Scopul este de a finaliza aceste exerciții de mai multe ori pe săptămână pentru a maximiza rezultatele.