Ce este Pectina? O fibră unică explicată

Conţinut

• Nutriție și utilizări
• Nutriție
• utilizări
• Beneficii
• Îmbunătățește nivelul glicemiei și al grăsimilor din sânge
• Scade riscul de cancer de colon
• Promovează o greutate sănătoasă
• Ajută cu probleme gastro-intestinale
• Dezavantaje potențiale
• Cum să adaugi pectină în dieta ta
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Pectina este o fibră unică care se găsește în fructe și legume.

Este o fibră solubilă cunoscută sub numele de polizaharid, care este un lanț lung de zaharuri indigestibile. Când este încălzită în prezența lichidului, pectina se extinde și se transformă într-un gel, făcându-l un îngroșător excelent pentru gemuri și jeleuri (1).

De asemenea, gelurile din tractul digestiv după ingestie, funcție care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Majoritatea produselor de pectină sunt obținute din mere sau coji de citrice, ambele fiind surse bogate ale acestei fibre (2).

Acest articol trece în revistă ce este pectina, conținutul nutrițional și beneficiile sale pentru sănătate și cum să o utilizezi.

Nutriție și utilizări

Pectina este o fibră și nu conține aproape calorii sau nutrienți. Este un ingredient cheie în gemuri și jeleuri și folosit ca supliment de fibre solubile.

Nutriție

Pectina asigură puțină nutriție.

O uncie fluidă (29 grame) de pectină lichidă conține (3):

• calorii: 3
• Proteină: 0 grame
• Gras: 0 grame
• Carbohidrați: 1 gram
• Fibră: 1 gram

Pectina pudră are un conținut similar de nutrienți (4).

Nici forma lichidă, nici pudra nu conțin cantități semnificative de vitamine sau minerale, iar toate glucidele și caloriile sale provin din fibre.

Acestea fiind spuse, unele produse denumite amestecuri uscate de pectină conțin adaos de zahăr și calorii. Aceste amestecuri pot fi, de asemenea, utilizate pentru a face gemuri și jeleuri.

utilizări

Pectina este folosită în principal în producția de alimente și gătirea casnică ca îngroșător.

Este adăugat la dulceturi, jeleuri și conserve produse de comerț și produse în comerț. De asemenea, poate fi adăugat la laptele aromatizat și iaurtul băut ca stabilizator.

Pentru uz de bucătărie, pectina se vinde sub formă de pulbere albă sau maro deschis sau lichid incolor.

Pectina este de asemenea folosită ca supliment de fibre solubile, care este adesea vândută sub formă de capsule. Fibra solubilă poate ajuta la ameliorarea constipației, scăderea nivelului de colesterol și a trigliceridelor, îmbunătățirea zaharurilor din sânge și promovarea unei greutăți sănătoase (5).

În cele din urmă, această fibră este o componentă cheie a acoperirilor cu eliberare de timp utilizate în unele medicamente (6).

Pectina este o fibră solubilă care se găsește în fructe și legume, în special mere și coji de citrice. Este un agent de gelifiere puternic folosit pentru îngroșarea gemurilor și a jeleurilor.

Beneficii

Suplimentarea cu pectină poate oferi mai multe beneficii potențiale pentru sănătate.

Îmbunătățește nivelul glicemiei și al grăsimilor din sânge

Unele studii la șoareci au observat că pectina a scăzut nivelul de zahăr din sânge și a îmbunătățit funcția hormonală legată de zahărul din sânge, care ar putea ajuta la gestionarea diabetului de tip 2 (7, 8, 9, 10).

Cu toate acestea, studiile la om nu au observat aceleași efecte puternice asupra controlului zahărului din sânge (11, 12).

Pectina poate îmbunătăți, de asemenea, nivelul de grăsimi din sânge prin legarea cu colesterolul din tractul digestiv pentru a nu fi absorbită, ceea ce ar putea scădea riscul de boli de inimă (13).

Într-un studiu efectuat la 57 de adulți, cei care au primit 15 grame de pectină pe zi au experimentat până la o reducere de 7% a colesterolului LDL (rău) comparativ cu un grup de control (14).

Studiile efectuate la animale au demonstrat, de asemenea, colesterolul și proprietățile de scădere a grăsimilor din sânge ale acestor suplimente (15, 16, 17, 18).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la oameni pentru a înțelege mai bine modul în care pectina afectează glicemia și nivelul de grăsime.

Scade riscul de cancer de colon

În studiile pe eprubetă, pectina a ucis celulele canceroase de colon (19, 20).

În plus, această fibră ajută la scăderea inflamației și daunelor celulare care pot declanșa formarea de celule de cancer de colon - reducând astfel riscul de cancer de colon (21).

Cercetătorii teoretizează că pectina poate scădea riscul de cancer de colon prin legarea și inhibarea absorbției galectinei-3, ale căror niveluri ridicate sunt asociate cu un risc crescut de cancer de colon (22, 23).

Studiile efectuate pe eprubeta au arătat, de asemenea, că pectina a ucis alte tipuri de celule canceroase, inclusiv celule canceroase de sân, ficat, stomac și pulmonare (24, 25, 26).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege dacă și cum pectina afectează cancerul la oameni.

Promovează o greutate sănătoasă

Pectina poate promova, de asemenea, o greutate corporală sănătoasă.

În studiile umane, aportul crescut de fibre a fost legat de un risc scăzut de supraponderale și obezitate. Se crede că aceasta se datorează faptului că fibrele umplu, iar majoritatea alimentelor bogate în fibre sunt mai scăzute în calorii decât alimentele cu conținut scăzut de fibre, precum cerealele rafinate (27, 28).

În plus, studiile efectuate pe animale au demonstrat că suplimentele de pectină au promovat pierderea în greutate și arderea de grăsimi la șobolani cu obezitate (17, 29, 30, 31).

Mai precis, un studiu la șobolani a descoperit că pectina a promovat plinătatea și a scăzut aportul de calorii într-o măsură mai mare decât o dietă bogată în proteine. Studii similare au arătat că pectina a crescut nivelul de hormoni de sațietate sau plinătate la șoareci (32, 33, 34).

Ajută cu probleme gastro-intestinale

Fiind o fibră solubilă cu proprietăți unice de gelifiere, pectina ajută la digestia în multe moduri.

Fibrele solubile se transformă în gel în tractul digestiv în prezența apei. Ca atare, înmoaie scaunul și grăbește timpul de tranzit al materialului prin tractul digestiv, reducând constipația (35).

De asemenea, fibra solubilă este un prebiotic - o sursă de hrană pentru bacteriile sănătoase care trăiesc în intestinul tău (36).

Într-un studiu de 4 săptămâni la 80 de persoane cu constipație de tranzit lent, cei care au consumat 24 de grame de pectină zilnic au avut populații mai mari de bacterii sănătoase în intestinul lor și mai puține simptome de constipație decât un grup de control (37).

În plus, unele studii efectuate pe animale au relevat faptul că aceste suplimente îmbunătățesc sănătatea bacteriilor intestinale, ceea ce poate scădea inflamația și poate îmbunătăți simptomele gastro-intestinale (17, 32, 38).

Mai mult, această fibră unică poate forma o barieră de protecție în jurul garniturii intestinale pentru a preveni pătrunderea bacteriilor dăunătoare în corpul vostru (1).

Pectina poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și a grăsimilor din sânge, poate ucide celulele canceroase, poate promova o greutate sănătoasă și poate îmbunătăți digestia. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la oameni.

Dezavantaje potențiale

Pectina are puține efecte secundare.

Acestea fiind spuse, având în vedere că poate afecta digestia, poate provoca gaz sau balonare la unele persoane.

Mai mult, ar trebui să o evitați dacă sunteți alergic la alimentele din care a fost obținut. Majoritatea produselor și suplimentelor comerciale sunt făcute din mere sau coji de citrice.

Dacă aveți întrebări cu privire la aceste produse, consultați furnizorul de servicii medicale.

Suplimentele de pectină pot provoca gaz sau balonare la unele persoane. Dacă sunteți alergic la mere sau citrice, evitați aceste suplimente.

Cum să adaugi pectină în dieta ta

O modalitate de a adăuga pectină în dieta dvs. este să mâncați mai multe alimente bogate în această fibră, cum ar fi merele.

Aproape toate fructele și legumele conțin o oarecare pectină, așa că consumul unei varietăți de alimente vegetale este un mod excelent de a-ți stimula aportul.

Cu toate acestea, deși majoritatea gemurilor și jeleurilor sunt făcute cu pectină, consumul de mai multe gemuri sau jeleuri nu este o modalitate bună de a include mai multă pectină în dieta ta. Gelatele și jeleurile conțin doar cantități mici de fibre și au un conținut ridicat de zahăr și calorii. Astfel, acestea trebuie consumate cu moderație.

În plus, puteți cumpăra pectină sub formă de supliment, de obicei sub formă de capsule. Aceste suplimente sunt adesea făcute din mere sau coji de citrice.

Mâncarea mai multor fructe și legume sau a lua un supliment sunt modalități bune de a-ți stimula aportul de pectină. Gelatele și jeleurile trebuie consumate cu moderație, deoarece sunt bogate în zahăr și calorii.

Linia de jos

Pectina este o fibră solubilă cu o puternică abilitate de gelifiere.

Se folosește în mod obișnuit pentru îngroșarea și stabilizarea gemurilor și a jeleurilor.

Deși are multe beneficii potențiale pentru sănătate, este nevoie de mai multe cercetări la oameni pentru a înțelege mai bine cum afectează sănătatea.

Mâncând o varietate de fructe și legume este o modalitate excelentă de a-ți stimula aportul de pectină.