Ostrele sunt bune pentru tine? Beneficii și pericole

Conţinut

• Informații nutriționale Oyster
• O sursă excelentă de nutrienți importanți
• O sursă de proteine ​​de înaltă calitate
• Conține un antioxidant unic
• Probleme potențiale
• Poate conține bacterii
• Alți contaminanți
• Alte riscuri
• Cum să gătești și să te bucuri
• Linia de jos

Ostrele sunt moluște bivalve cu apă sărată care trăiesc în habitatele marine, precum golfurile și oceanele.

Ele sunt o parte vitală a ecosistemului, filtrând poluanții din apă și furnizând habitate pentru alte specii, cum ar fi barnacles și midii.

Există multe tipuri diferite de stridii - carnea lor aromată și aromată este considerată o delicatesă în întreaga lume.

Deși sunt binecunoscute pentru pretinsele lor calități afrodisiace, aceste moluște au multe de oferit în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate.

Acest articol trece în revistă beneficiile impresionante pentru sănătate - dar și riscurile - consumului de stridii și explică cele mai bune modalități de preparare a acestora.

Informații nutriționale Oyster

Stridiile au o coajă dură, de formă neregulată, care protejează un corp interior plin de culoare gri.

Acest corp interior - cunoscut sub numele de carne - este foarte nutritiv.

De fapt, o porție de 100 de grame de 100 de grame de stridii sălbatice de est oferă următoarele elemente nutritive (1):

• calorii: 68
• Proteină: 7 grame
• Gras: 3 grame
• Vitamina D: 80% din aportul zilnic de referință (RDI)
• Tiamina (vitamina B1): 7% din CDI
• Niacina (vitamina B3): 7% din CDI
• Vitamina B12: 324% din RDI
• Fier: 37% din CDI
• Magneziu: 12% din RDI
• Fosfor: 14% din CDI
• Zinc: 605% din RDI
• Cupru: 223% din RDI
• Mangan: 18% din CDI
• Seleniu: 91% din CDI

Stridiile sunt sărace în calorii, dar încărcate cu nutrienți, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

De exemplu, o porție de 3,5 grame (100 de grame) furnizează peste 100% din RDI pentru vitamina B12, zinc și cupru și peste 75% din nevoile dvs. zilnice de seleniu și vitamina D.

Aceste moluste gustoase sunt, de asemenea, o bună sursă de acizi grași omega-3, o familie de grăsimi polinesaturate care joacă roluri importante în corpul tău, cum ar fi reglarea inflamației și menținerea inimii și creierului sănătoase (2).

Persoanele care consumă diete bogate în grăsimi omega-3 au un risc mai mic de a dezvolta afecțiuni precum boli de inimă și diabet de tip 2 (3, 4).

rezumat Stridiile sunt ambalate cu nutrienți esențiali, precum proteine, vitamine, minerale și acizi grași omega-3. Sunt deosebit de bogate în vitamina B12, zinc și cupru.

O sursă excelentă de nutrienți importanți

Stridiile sunt ambalate cu nutrienți. Sunt deosebit de bogate în următoarele vitamine și minerale:

• Vitamina B12. Acest nutrient este esențial pentru întreținerea sistemului nervos, metabolismul și formarea celulelor sanguine. Mulți oameni, în special adulții în vârstă, sunt deficienți în această vitamină (5).
• Zinc. Acest mineral joacă un rol esențial în sănătatea sistemului imunitar, metabolismul și creșterea celulelor. O porție de 100 de grame (100 de grame) de stridii furnizează peste 600% din RDI (6).
• Seleniu. Acest mineral menține funcția și metabolismul tiroidian adecvate. De asemenea, acționează ca un puternic antioxidant, ajutând la prevenirea deteriorării celulelor cauzate de radicalii liberi (7).
• Vitamina D. Vitamina D este esențială pentru sănătatea imună, creșterea celulară și sănătatea oaselor. Mulți oameni sunt deficienți în această vitamină, în special cei care trăiesc în climă mai rece (8).
• Fier. Corpul tău are nevoie de fier pentru a face hemoglobină și mioglobină, proteine ​​care transportă oxigenul în întregul corp. Mulți oameni nu obțin suficient fier prin dieta lor (9).

În afară de celelalte roluri diferite în sănătate, mulți dintre acești nutrienți oferă protecție antioxidantă.

De exemplu, seleniul este un puternic antioxidant care ajută la protejarea corpului împotriva stresului oxidativ, dezechilibru care apare atunci când sunt produse cantități excesive de radicali liberi.

Stresul oxidativ a fost legat de o serie de afecțiuni cronice, precum cancerul, bolile de inimă și declinul mental (10).

Ceea ce este mai mult, zincul și vitaminele B12 și D au, de asemenea, efecte antioxidante, stimulând beneficiile protectoare ale stridiilor și mai mari (11, 12).

Cercetările arată că persoanele care mănâncă diete bogate în antioxidanți își reduc riscul de boli de inimă, diabet, anumite tipuri de cancer și mortalitate cauzală (13, 14, 15).

rezumat Ostrele sunt bogate în zinc, fier, seleniu și vitamine B12 și D. Unele dintre aceste substanțe nutritive au proprietăți antioxidante și ajută la promovarea sănătății generale.

O sursă de proteine ​​de înaltă calitate

Ostrele sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, cu o cantitate de 3,5 grame (100 de grame) care servește la ambalare în 7 grame din acest nutrient de umplutură.

De asemenea, sunt o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul are nevoie.

Adăugarea surselor de proteine ​​la mese și gustări poate ajuta la promovarea sentimentelor de plinătate și la încurajarea pierderii în greutate.

Alimentele bogate în proteine ​​stabilizează foamea prin creșterea nivelului de hormoni care promovează plinătatea precum peptida YY și colecistokinina (CCK) (16, 17).

Dietele cu un nivel mai mare de proteine ​​s-au dovedit eficiente în stimularea pierderii în greutate și duc la pierderea în greutate mai mare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi sau dietele cu conținut mai mare de carbohidrați (18, 19, 20).

În urma unei diete bogate în proteine, poate beneficia, de asemenea, controlul zahărului din sânge, în special la persoanele cu diabet zaharat.

De exemplu, o revizuire a nouă studii a demonstrat că dietele bogate în proteine ​​au redus semnificativ nivelul hemoglobinei A1c - un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge - la adulții cu diabet de tip 2 (21).

În plus, dietele bogate în proteine ​​pot reduce factorii de risc ai bolilor de inimă la cei cu diabet zaharat de tip 2.

O revizuire a 18 studii efectuate la persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că dietele bogate în proteine ​​au redus semnificativ nivelul trigliceridelor - un factor de risc major pentru bolile de inimă (22).

rezumat Dietele bogate în proteine, care includ stridii, pot favoriza pierderea în greutate, îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și reduce factorii de risc ai bolilor de inimă la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Conține un antioxidant unic

Pe lângă faptul că sunt ambalate cu substanțe nutritive benefice precum vitaminele, stridiile conțin și un antioxidant unic descoperit recent, numit 3,5-Dihidroxi-4-metoxibenzil alcool (DHMBA).

DHMBA este un compus fenolic care prezintă efecte antioxidante puternice.

De fapt, un studiu pe epruvetă a arătat că este de 15 ori mai puternic în combaterea stresului oxidativ decât Trolox, o formă sintetică de vitamina E folosită frecvent pentru a preveni deteriorarea cauzată de stresul oxidativ (23).

Unele studii pe eprubetă indică faptul că DHMBA din stridii poate fi de un beneficiu deosebit pentru sănătatea ficatului.

De exemplu, un studiu pe eprubetă a demonstrat că protejează celulele hepatice umane de deteriorarea și moartea celulelor cauzate de stresul oxidativ indus (24).

Oamenii de știință speră că DHMBA poate fi util în prevenirea sau tratarea bolilor hepatice în viitor, dar cercetările sunt limitate la studiile pe eprubetă în acest moment (25).

Un alt studiu pe epruvetă a descoperit că DHMBA a redus oxidarea colesterolului LDL (rău). Oxidarea colesterolului este o reacție chimică legată de ateroscleroză (acumularea plăcii în arterele tale), un factor de risc major pentru boli de inimă (26, 27).

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă DHMBA ar fi eficient în combaterea stresului oxidativ la om.

rezumat DHMBA este un puternic antioxidant în stridii. Poate ajuta la combaterea leziunilor oxidative, beneficiind sănătatea ficatului și a inimii. Cu toate acestea, în prezent, cercetarea este limitată la studii pe eprubeta.

Probleme potențiale

Deși este clar că stridiile oferă beneficii impresionante pentru sănătate, există anumite probleme potențiale - mai ales atunci când le consumăm crude.

Poate conține bacterii

Mâncarea cărnii de stridii crude prezintă un risc mai mare de infecție bacteriană.

Bacteriile Vibrio - inclusiv Vibrio vulnificus și Vibrio parahaemolyticus - poate fi concentrat în crustacee cu filtru. Mâncarea lor brută poate crește riscul de expunere.

Infecțiile cauzate de aceste bacterii pot duce la simptome precum diaree, vărsături, febră și condiții și mai grave, cum ar fi septicemia - o infecție gravă a sângelui care poate provoca moartea (28).

Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), 100 din cele 80.000 de persoane care se îmbolnăvesc de bacteriile vibrio din Statele Unite mor în fiecare an din cauza infecției (29).

Alți contaminanți

Ostrele pot transporta, de asemenea, virusuri de tip Norwalk și enterovirusuri care pot prezenta riscuri pentru sănătate (30).

În plus, aceste moluște pot conține contaminanți chimici, inclusiv metale grele precum plumb, cadmiu și mercur (31).

Datorită acestor riscuri potențiale pentru sănătate, copiii, cei cu sistem imunitar compromis și femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite consumul de fructe de mare crude (32, 33, 34).

Cei care aleg să mănânce stridii crude ar trebui să fie conștienți de aceste riscuri potențiale. În acest moment, nu există nicio modalitate de a asigura consumul în condiții de siguranță sub forma lor brută, în ciuda monitorizării riguroase din partea autorităților statului și federale.

Acesta este motivul pentru care organizațiile majore de sănătate precum CDC recomandă să fie consumate numai gătite (35).

Alte riscuri

Stridiile conțin o cantitate excepțional de mare de zinc. În timp ce acest mineral este important pentru sănătate, consumul prea mult poate fi dăunător.

Deși toxicitatea zincului este asociată cel mai adesea cu suplimente, consumul prea mult de stridii prea frecvent poate duce la efecte negative asupra sănătății, cum ar fi nivelurile reduse ale mineralelor de cupru și fier, cu care zincul concurează pentru absorbție.

În plus, cei care sunt alergici la fructe de mare ar trebui să evite consumul acestora.

rezumat Stridele crude pot transporta bacterii și virusuri potențial dăunătoare. Organizațiile de sănătate recomandă să fie gătite înainte de a mânca pentru a evita infecțiile periculoase.

Cum să gătești și să te bucuri

Deoarece pot prezenta un risc pentru sănătate, mănâncă stridii crude cu prudență. Cumpărați-le întotdeauna de la o unitate de renume - deși acest lucru nu garantează siguranța (36).

Mâncarea lor gătită este mult mai sigură, deoarece gătitul distruge bacteriile dăunătoare.

Iată câteva modalități ușoare și ușoare de a adăuga stridii în alimentația ta:

• Adăugați carnea de stridie gătită în vasele de paste.
• Coacem stridii întregi în firimituri de pâine și pe friptură.
• Serviți-le gătite în coajă și completate cu ierburi proaspete.
• Adăugați-le la supe și tocanite cu fructe de mare.
• Prăjiți carnea de stridie crustă panko în ulei de nucă de cocos.
• Aburiti-le si topiti cu zeama de lamaie si unt.
• Coacă jumătățile de stridii într-o marinată la alegere și prăjește-le pe grătar.

Iată câteva sfaturi de siguranță care trebuie luate în considerare la cumpărăturile de stridii:

• Alegeți stridii numai cu scoici închise. Renunțați la cele cu scoici deschise.
• În conformitate cu Food and Drug Administration (FDA), stridiile care nu se deschid în timpul gătitului trebuie aruncate și ele (37).
• Nu gătiți prea multe dintr-o dată într-o singură oală, cum ar fi la fierbere, deoarece supraaglomerația poate duce la un consum mai mic.

rezumat Pentru a evita infecția, consumați stridii bine gătite. Alegeți-le pe cele cu scoici închise și aruncați orice nu se deschide în timpul gătitului.

Linia de jos

Stridiile sunt crustacee extrem de hrănitoare care oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

Sunt ambalate cu proteine ​​de înaltă calitate, vitamine, minerale și antioxidanți - toate beneficiile pentru sănătate.

Cu toate acestea, stridiile crude pot conține bacterii potențial dăunătoare, așa că bucurați-le de gătit pentru a evita infecția.

Dacă sunteți iubitor de fructe de mare, încercați să adăugați aceste moluște gustoase, bogate în nutrienți în dieta dvs.