Dieta ovo-vegetariană: un ghid complet și un plan de masă

Conţinut

• Ce este o dietă ovo-vegetariană?
• Multe beneficii potențiale
• Poate contribui la îmbunătățirea calității dietei
• Bun pentru inima ta
• Promovează echilibrul zahărului din sânge
• Alte beneficii
• Posibile dezavantaje
• Aport insuficient de proteine
• Vitamine, minerale și omega-3
• Alimente nedorite vegetariene
• Alimente de mâncat
• Alimente de evitat
• Exemplu de meniu
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• Linia de jos

Un număr tot mai mare de oameni din întreaga lume urmează dietele vegetariene din diverse motive de sănătate, de mediu, financiare și religioase.

Există mai multe tipuri diferite de vegetarianism, inclusiv dieta ovo-vegetariană.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre dieta ovo-vegetariană și oferă un eșantion de meniu.

Ce este o dietă ovo-vegetariană?

O dietă ovo-vegetariană exclude toate alimentele pe bază de animale, cu excepția ouălor.

Carnea, păsările de curte, peștele sau produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, sunt eliminate, dar sunt permise ouă întregi, albușuri și alimente care conțin ouă, cum ar fi maioneza, tăiței și anumite produse de patiserie.

Dietele ovo-vegetariene sunt oarecum mai puțin populare decât dietele vegane, care exclud în totalitate toate alimentele și subprodusele de origine animală, precum și dietele lacto-ovo-vegetariene, care includ produse lactate și ouă, dar nu carne, păsări sau pește.

Dietele vegetariene bine planificate de orice fel tind să fie hrănitoare și foarte sănătoase. Cu toate acestea, există mai multe motive pentru care cineva poate alege o dietă ovo-vegetariană în comparație cu alte tipuri.

Ouăle întregi sunt atât accesibile, cât și hrănitoare, făcându-le un adaos excelent la aproape orice dietă. Acestea servesc ca o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, vitamine B și compuși antiinflamatori ().

De fapt, unii oameni aleg să includă ouăle într-o dietă altfel lipsită de animale, dacă au dificultăți în satisfacerea nevoilor lor nutritive într-o dietă strict vegană.

O dietă ovo-vegetariană ar fi, de asemenea, o alegere adecvată pentru cineva care dorește să fie vegetarian, dar are alergii sau sensibilități la produsele lactate.

Mai mult, alții pot alege dieta din cauza preocupărilor religioase, ecologice sau etice cu privire la tratamentul animalelor utilizate pentru a produce carne și lactate.

Cei care sunt motivați de aceste probleme etice se asigură adesea că mănâncă doar ouă și produse din surse umane.

Dietele ovo-vegetare exclud toate produsele de origine animală, cu excepția ouălor. Oamenii pot alege acest model dietetic din motive de sănătate, de mediu, religioase sau etice.

Multe beneficii potențiale

O dietă ovo-vegetariană vă poate ajuta sănătatea în diferite moduri.

Poate contribui la îmbunătățirea calității dietei

Cercetările sugerează că persoanele care respectă dietele vegetariene mănâncă în mod obișnuit alimente mai bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale, în comparație cu non-vegetarienii (2).

De asemenea, au tendința de a consuma mai puține calorii din zaharuri adăugate și grăsimi saturate și respectă mai bine recomandările privind aportul de sodiu (2).

Mulți experți consideră că acesta ar putea fi motivul pentru care vegetarienii au de obicei rezultate mai bune asupra sănătății decât non-vegetarieni, dar sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea fi stabilită o relație clară cauză-efect ().

Bun pentru inima ta

Dacă doriți să efectuați modificări dietetice care vă avantajează inima, o dietă ovo-vegetariană ar putea fi eficientă.

Mai multe studii observă că vegetarienii pot avea un risc redus cu 30-40% de boli de inimă, comparativ cu non-vegetarienii ().

Mai mult, atunci când sunt asociate cu exerciții fizice regulate și practici de gestionare a stresului, s-a demonstrat că dietele vegetariene scad tensiunea arterială și nivelul colesterolului, precum și inversează acumularea de placă în vasele de sânge ().

Promovează echilibrul zahărului din sânge

Dietele vegetariene bine planificate vă pot reduce riscul de diabet de tip 2, îmbunătățind controlul glicemiei și sensibilitatea la insulină.

O recenzie recentă a 14 studii a constatat că vegetarienii au aproximativ 25% mai puține șanse de a dezvolta diabet de tip 2, în comparație cu non-vegetarieni ().

În plus, persoanele care au deja această afecțiune pot experimenta o sensibilitate îmbunătățită la insulină și un control mai bun al zahărului din sânge pe o dietă vegetariană ().

Aportul în mod obișnuit mai mare de cereale integrale, fructe și legume al celor cu diete vegetariene pare să joace un rol semnificativ în prevenirea diabetului.

Mai precis, alimentele precum verdeața cu frunze închise la culoare și legumele cu rădăcini bogate în fibre, beta-caroten, vitamina C și magneziu pot avea cele mai puternice efecte preventive ().

Alte beneficii

Dietele vegetariene sunt asociate cu alte câteva beneficii pentru sănătate și stilul de viață, inclusiv:

• Pierdere în greutate. Dietele vegetariene sunt adesea mai scăzute în calorii și pot favoriza scăderea în greutate mai eficient decât dietele omnivore (2).
• Susțineți sănătatea intestinelor. Dietele vegetariene sunt bogate în fibre și compuși vegetali care promovează sănătatea, care pot crește creșterea bacteriilor intestinale sănătoase, ceea ce duce la o mai bună funcție digestivă și la o imunitate îmbunătățită (,).
• Poate reduce riscul de cancer. Unele studii indică faptul că dietele vegetariene pot reduce riscul de cancer cu până la 12%, deși sunt necesare mai multe cercetări ().
• Mai accesibil. Carnea și produsele lactate de înaltă calitate pot fi destul de scumpe. Astfel, dietele vegetariene pot fi mai accesibile.

Deși dietele vegetariene au multe atribute pozitive, este important să ne amintim că niciun rezultat specific nu este garantat.

O dietă ovo-vegetariană poate oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă, diabet și cancer. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea intestinelor și poate promova o greutate sănătoasă.

Posibile dezavantaje

Pentru majoritatea oamenilor, o dietă ovo-vegetariană este foarte sigură și sănătoasă. Cu toate acestea, este posibil să nu reușiți să obțineți anumiți nutrienți esențiali dacă nu vă planificați bine dieta.

Aport insuficient de proteine

Consumul suficient de proteine ​​este esențial pentru menținerea sănătății oaselor, mușchilor, organelor, pielii și părului.

Multe diete non-vegetariene se bazează pe carne și produse lactate pentru proteine. Deoarece o dietă ovo-vegetariană exclude aceste alimente, trebuie să vă asigurați că obțineți proteine ​​în altă parte.

Ouăle, leguminoasele, nucile și semințele sunt toate opțiuni excelente de proteine, care sunt prietenoase cu ovo-vegetarianele.

Vitamine, minerale și omega-3

Unele dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți în dietele vegetariene includ fier, calciu, zinc, grăsimi omega-3 și vitaminele D și B12 ().

Carnea, peștele și produsele lactate sunt adesea o sursă majoră a acestor substanțe nutritive în dietele non-vegetariene. Prin urmare, eliminarea acestora poate duce la deficiențe dacă nu aveți grijă să le înlocuiți cu alternative vegetariene.

Iată câteva alimente care pot furniza acești nutrienți pe măsură ce treceți la o dietă ovo-vegetariană:

• Fier. Includerea ouălor și a surselor de fier pe bază de plante, cum ar fi linte, soia, fasole garbanzo, orez brun, cereale îmbogățite cu fier, fructe uscate, semințe de dovleac și fistic este un mod inteligent de a vă satisface nevoile de fier ().
• Calciu. Includeți în mod regulat alimente precum fasole albă, napi, rucola, bok choy, tofu și alimente îmbogățite cu calciu în dieta dvs. pentru a asigura un aport adecvat de calciu (12).
• Vitamina D. Petrecerea timpului la soare este cel mai bun mod de a încuraja producția de vitamina D pe pielea ta. Ouăle provenite de la găinile crescute cu pășuni, alimentele îmbogățite și ciupercile tratate cu lumină UV sunt, de asemenea, surse bune (,,).
• Vitamina B12. Ouăle sunt o sursă bună de vitamina B12. Același lucru este valabil și pentru alimentele îmbogățite, cum ar fi înlocuitori de lapte sau drojdie nutrițională ().

• Zinc. Cerealele integrale, ouăle, nucile, semințele și leguminoasele sunt toate surse bune de zinc, care sunt prietenoase cu ovo-vegetarianele (17).
• Grăsimi Omega-3. Semințele de chia, semințele de in, inimile de cânepă și nucile sunt surse excelente de grăsimi omega-3 pe bază de plante. În plus, ouăle de la găinile care sunt hrănite cu furaje îmbogățite cu omega-3 pot furniza aceste grăsimi sănătoase ().

Dacă constatați că nu puteți satisface nevoile dvs. pentru oricare dintre acești nutrienți numai prin dietă, consultați furnizorul de servicii medicale sau un dietetician despre administrarea suplimentelor.

Alimente nedorite vegetariene

Nu toate alimentele prietenoase cu ovo-vegetarianele sunt sănătoase.

Produsele de patiserie fără lactate, prăjiturile, înlocuitorii cărnii vegetarieni prelucrate, precum și băuturile îndulcite cu zahăr, cerealele și bomboanele se potrivesc tehnic unui stil de viață ovo-vegetarian, dar ar trebui să fie consumate cu ușurință, dacă este deloc.

O dietă vegetariană sănătoasă pune accentul pe alimentele întregi, bogate în nutrienți și limitează cerealele rafinate, zaharurile adăugate, uleiurile puternic rafinate și alte alimente nedorite ultraprocesate.

Dietele vegetariene pot avea un conținut scăzut de anumiți nutrienți, ceea ce vă poate pune în pericol deficiențele. Concentrați-vă asupra planificării unei diete complete din punct de vedere nutrițional, care să vă poată satisface nevoile cu surse vegetale de acești nutrienți.

Alimente de mâncat

Deși anumite alimente sunt restricționate pe o dietă ovo-vegetariană, aveți o mulțime de opțiuni bogate în nutrienți din care să alegeți.

O dietă ovo-vegetariană bine planificată cuprinde în mod ideal o varietate de alimente întregi, pe bază de plante, cum ar fi:

• Fructe: mere, portocale, pere, fructe de padure, banane, ananas, mango, struguri, avocado
• Legume: verdeață cu frunze, morcovi, cartofi, sparanghel, napi, broccoli, conopidă, castraveți, ridichi, ardei grași, varză, roșii, dovlecei de vară și de iarnă
• Boabe: orez, porumb, quinoa, amarant, hrișcă, bulgur, orz, fulgi de ovăz, paste, biscuiți, floricele, cereale, pâine (făcute fără lapte sau unt)
• Leguminoase: soia, tempeh, tofu, miso, linte, fasole neagră, fasole garbanzo, fasole, mazăre, arahide, fasole pinto, fasole bleumarin
• Nuci si seminte: nuci, nuci de macadamia, nuci pecan, fistic, migdale, caju, nuci de Brazilia, semințe de cânepă, semințe de chia, semințe de floarea-soarelui, unturi de nuci, semințe de in
• Ouă și produse din ouă: ouă întregi, albușuri
• Înlocuitori de produse lactate: lapte de soia, lapte de migdale, lapte de ovăz, lapte de cânepă, lapte de caju, iaurt fără lapte, brânzeturi fără lapte
• Uleiuri: uleiuri de măsline, avocado, nuc, semințe de in și nucă de cocos
• Băuturi: cafea, ceai, apă, apă minerală, lapte ne lactat

Rețineți că faptul că un aliment este vegetarian nu înseamnă că este sănătos. Pentru a profita de beneficiile pentru sănătate ale unei diete ovo-vegetariene, este important să vă concentrați cât mai mult pe alimente întregi, minim procesate.

Diverse alimente, cum ar fi leguminoasele, cerealele, legumele, nucile, semințele, ouăle și fructele, alcătuiesc o dietă ovo-vegetariană sănătoasă. Practicați moderarea dacă includeți alimente ultra-procesate.

Alimente de evitat

Principalele alimente de evitat pe o dietă ovo-vegetariană sunt carnea și produsele lactate, dar ar trebui excluși și anumiți aditivi alimentari pe bază de carne.

Dacă treceți la o dietă ovo-vegetariană, evitați următoarele:

• Carne rosie: carne de vită, miel, porc
• Pasari: pui, curcan, rață
• Pești și crustacee
• Lactat: lapte, iaurt, brânză, unt
• Produse de patiserie: pâine și produse de patiserie făcute cu lapte sau unt
• Aditivi alimentari derivați din carne și lactate: gelatină, untură de porc, carmin, cazeină, zer
• Alte articole: bulioane pe bază de animale, pateu, sos de pește, anumite suplimente omega-3, cremă fără lactate, pansament Caesar

Este posibil să găsiți alternative vegetariene pentru multe dintre aceste alimente. Totuși, rețineți că acești înlocuitori pot să nu fie întotdeauna echivalenți din punct de vedere nutrițional.

De exemplu, majoritatea alternativelor de lapte fără lapte nu furnizează aceleași cantități de proteine ​​și minerale ca laptele de vacă obișnuit. Acest lucru nu le face o opțiune proastă în sine, dar merită luat în considerare dacă obiectivul dvs. este să construiți o dietă vegetariană completă din punct de vedere nutrițional.

Dietele ovo-vegetare exclud toate carnea, lactatele și condimentele pe bază de carne și lactate și aditivii alimentari.

Exemplu de meniu

Deși nevoile nutriționale și preferințele dietetice pot varia, iată un exemplu despre cum ar putea arăta cinci zile într-o dietă ovo-vegetariană.

luni

• Mic dejun: budinca de cocos-chia cu fructe de padure congelate si nuci
• Masa de pranz: tocană de legume cu linte cu biscuiți de in
• Masa de seara: tofu-legume se prăjește cu orez brun

marţi

• Mic dejun: pâine prăjită din cereale integrale cu legume verzi și ouă pocate
• Masa de pranz: înveliș de sandviș cu hummus și legume cu o parte de fructe de pădure
• Masa de seara: bol cu ​​quinoa cu fasole neagră, drojdie nutrițională, legume mixte, guacamol și salsa

miercuri

• Mic dejun: smoothie verde făcut cu spanac, pudră de proteine ​​de cânepă, lapte de caju, unt de migdale, banane, ghimbir și avocado
• Masa de pranz: sandviș cu salată de ouă pe pâine integrală
• Masa de seara: fidea picantă de arahide cu edamame, varză purpurie și coriandru

joi

• Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe proaspete, semințe de cânepă și migdale șlefuite
• Masa de pranz: resturi de taitei de arahide
• Masa de seara: tempeh afumat cu legume prăjite și risotto vegetarian de ciuperci

vineri

• Mic dejun: amestec de ouă și legume cu o parte de fructe proaspete
• Masa de pranz: supă de fasole albă, kale și roșii cu pâine prăjită din cereale integrale
• Masa de seara: tacos de conopidă și năut cu sos de cremă de caju cu lămâie-lime

Planul de masă eșantion de mai sus prezintă câteva dintre ingredientele sănătoase și mâncărurile echilibrate pe care le puteți savura într-o dietă ovo-vegetariană bine rotunjită.

Linia de jos

Dieta ovo-vegetariană este un tip de vegetarianism care exclude toate produsele de origine animală, cu excepția ouălor.

Atâta timp cât este bine planificat, acest mod de a mânca poate furniza toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră și poate oferi diverse beneficii, inclusiv un risc redus de boli de inimă și diabet.

Dacă intenționați să treceți la o dietă ovo-vegetariană, asigurați-vă că includeți o varietate de cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, legume și fructe pentru a vă asigura că profitați la maximum de dieta dumneavoastră.