Dieta Ornish: Poate îmbunătăți sănătatea și pierderea în greutate a ajutorului?

Conţinut

• Ce este dieta Ornish?
• Cum să urmezi dieta Ornish
• Beneficii
• Poate ajuta scăderea în greutate
• Ajută la prevenirea bolilor
• Flexibil și ușor de urmărit
• Dezavantaje potențiale
• Mâncăruri pentru a mânca și a evita
• Mâncăruri pentru a mânca
• Alimentele de limitat
• Alimente de evitat
• Meniu de probe
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Linia de jos

Dieta Ornish este un plan de dietă popular care promite să ajute la inversarea bolilor cronice și să sporească sănătatea.

Ea presupune realizarea unor schimbări cuprinzătoare ale stilului de viață și urmarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, umplute cu fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.

Cu toate acestea, acesta restricționează, de asemenea, mai multe grupuri de alimente sănătoase și vă poate crește riscul de deficiențe nutritive fără o planificare adecvată.

Acest articol revizuiește dieta Ornish, inclusiv dacă îmbunătățește sănătatea și ajută la pierderea în greutate.

Ce este dieta Ornish?

Dieta Ornish este un plan dezvoltat de Dr. Dean Ornish, medic, cercetător și fondator al Institutului de Cercetări în Medicină Preventivă din Sausalito, California.

Planul este în esență o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, lacto-ovo-vegetarian, care se concentrează pe ingrediente pe bază de plante precum fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.

Alte alimente sunt permise în plan, inclusiv produse din soia, albus de ou și cantități limitate de lactate fără grăsimi.

Potrivit creatorului dietei, simpla schimbare a modului tău de alimentație poate promova pierderea în greutate și inversa evoluția unor afecțiuni cronice precum cancerul de prostată, bolile de inimă și diabetul.

Se spune că funcționează activând genele care promovează sănătatea în timp ce inversează îmbătrânirea la nivel celular.

Dieta Ornish este o dietă lacto-ovo-vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi, despre care se spune că crește pierderea în greutate și progresia inversă a bolii.

Cum să urmezi dieta Ornish

Spre deosebire de multe alte diete fad, dieta Ornish este simplă și ușor de urmărit.

Nu este necesar să numărați caloriile sau să urmăriți aportul de nutrienți și niciun fel de alimente nu este complet în afara alimentației, în afară de majoritatea produselor animale.

Cu toate acestea, carnea, peștele și păsările de curte nu sunt incluse în dietă, iar alimentele cu conținut ridicat de grăsimi precum nucile, semințele și uleiurile vegetale sunt permise numai în cantități limitate.

Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și alimentele de soia sunt componente cheie ale dietei Ornish și ar trebui să cuprindă majoritatea meselor tale.

De asemenea, sunt permise albusurile de ou și se pot savura până la două porții zilnice de produse lactate fără grăsimi, precum laptele și iaurtul.

Grăsimile sănătoase ar trebui să reprezinte aproximativ 10% din aportul dvs. zilnic total de calorii și, în cea mai mare parte, provin din grăsimile naturale, în alimente întregi, precum cerealele integrale și leguminoasele.

De asemenea, pot fi consumate trei sau mai puține porții de alimente precum nuci și semințe pe zi. Cu toate acestea, este important să rețineți că dimensiunile de porție sunt foarte mici, iar o porție ar trebui să conțină mai puțin de 3 grame de grăsime.

De asemenea, băuturile cofeinizate, carbohidrații rafinați, zahărul, alcoolul și alimentele ambalate cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să fie limitate ca parte a dietei.

Pe lângă faptul că faceți modificări în dieta dvs., este recomandat să efectuați zilnic cel puțin 30 de minute de exerciții moderate pentru a optimiza rezultatele.

Dieta Ornish presupune consumul în mare parte a alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante și limitarea produselor animale, a carbohidraților rafinați, a alimentelor cu conținut ridicat de grăsimi și a ingredientelor procesate.

Beneficii

Dieta Ornish poate fi asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate.

Poate ajuta scăderea în greutate

Dieta Ornish subliniază ingrediente bogate în nutrienți precum fructele, legumele și proteinele pe bază de plante, ceea ce o face o opțiune excelentă dacă căutați să slăbești.

Conform unui studiu realizat în 20 de persoane, în urma dietei Ornish timp de 1 an, s-a ajuns la o pierdere în greutate medie de 7,5 lire sterline (3,3 kg), ceea ce a fost mai mare decât alte diete populare precum Atkins, Watchers, și Diet Zone (1).

În mod similar, un alt studiu de un an a descoperit că 76 de participanți care au urmat dieta Ornish au pierdut în medie 5 kilograme (2,2 kg) (2).

Mai mult, alte studii arată că trecerea la o dietă vegetariană ar putea ajuta la pierderea în greutate.

Într-un studiu efectuat pe 74 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, urmarea unei diete vegetariene timp de 6 luni a fost semnificativ mai eficientă decât o dietă săracă în calorii la promovarea pierderii de grăsime (3).

Ajută la prevenirea bolilor

Cercetări promițătoare sugerează că Dieta Ornish ar putea ajuta la prevenirea bolilor cronice.

De fapt, studiile arată că dietele vegetariene pot fi asociate cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet și obezitate (4, 5, 6).

Alte studii au descoperit că dietele vegetariene și vegane pot fi legate de un risc mai mic de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancer de stomac, colorectal, prostată și sân (7, 8, 9 10).

Mai mult decât atât, un studiu mic la 18 persoane a comparat efectele a trei diete populare, inclusiv dieta Ornish, peste 4 săptămâni.

Dieta Ornish a redus nivelurile de colesterol total, trigliceride, colesterol LDL (rău) și inflamație, toate acestea fiind factori de risc pentru boli de inimă (11).

Flexibil și ușor de urmărit

Spre deosebire de alte planuri de dietă care necesită să numeri cu atenție caloriile sau să îți urmărești aportul de nutrienți, dieta Ornish necesită efort minim și este relativ ușor de urmat.

Potrivit creatorului dietei, în afară de anumite produse de origine animală, niciun fel de alimente nu este complet în afara planului - deși unele ingrediente ar trebui limitate.

Chiar și anumite articole convenabile preambalate, cum ar fi burgerii de legume sau cereale integrale, sunt permise cu moderație, cu condiția să conțină mai puțin de 3 grame de grăsime pe porție.

Având în vedere că dieta nu este supraîncărcată cu reguli și reglementări complicate, este pe termen lung ușor să rămânem ușor.

Dieta Ornish poate crește pierderea în greutate și poate ajuta la prevenirea bolilor. De asemenea, este mai flexibil și mai ușor de urmărit decât alte planuri de dietă.

Dezavantaje potențiale

Deși Dieta Ornish este asociată cu mai multe beneficii potențiale, există anumite dezavantaje de luat în considerare.

Pentru început, este foarte scăzut în grăsimi sănătoase, cu mai puțin de 10% din caloriile totale zilnice provenite din grăsimi.

Majoritatea experților în domeniul sănătății și agențiilor de reglementare recomandă să obțineți în jur de 20-35% din caloriile totale zilnice din grăsimi pentru a ajuta la optimizarea sănătății (12).

Grăsimile sănătoase, precum acizii grași mono- și polinesaturați pot proteja împotriva bolilor de inimă, pot reduce inflamațiile, susțin funcția creierului și asigură o creștere și dezvoltare sănătoasă (12, 13, 14).

În plus, este important să rețineți că eliminarea cărnii și a anumitor produse animale din dieta dvs. vă poate crește riscul de deficiențe nutriționale.

De fapt, studiile arată că dietele vegetariene tind să fie mai scăzute în nutrienți importanți precum proteine, calciu, vitamina B12 și zinc (15).

Supravegherea aportului acestor vitamine și minerale cheie și savurarea unei varietăți de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase bogate în nutrienți vă poate asigura că veți putea satisface nevoile dvs. în timp ce urmați dieta Ornish.

De asemenea, puteți opta pentru a lua un multivitamin, care vă poate ajuta să completați orice goluri din dieta dvs. pentru a preveni deficiența nutrițională.

Dieta Ornish este foarte scăzută în grăsimi sănătoase și necesită o planificare atentă pentru a preveni deficiențele nutriționale.

Mâncăruri pentru a mânca și a evita

Dieta Ornish este o dietă lacto-ovo-vegetariană care încurajează o varietate de alimente întregi, inclusiv fructe, legume și leguminoase.

Mâncăruri pentru a mânca

Iată câteva alimente de care vă puteți bucura ca parte a dietei Ornish:

• Fructe: mere, banane, portocale, kiwi, grapefruit, fructe de pădure, rodie, pepeni, pere, caise
• Legume: broccoli, conopidă, kale, varză, ardei, usturoi, ceapă, spanac, dovlecel
• leguminoasele: boabe de rinichi, năut, linte, fasole neagră, fasole de var, fasole pinto
• Cereale integrale: quinoa, amarant, hrișcă, orz, farro, orez brun, ovăz
• Surse de proteine: tempeh, tofu, albusuri
• Ierburi și condimente: usturoi, chimen, turmeric, coriandru, cilantro, pătrunjel, scorțișoară, nucșoară

Alimentele de limitat

Următoarele alimente sunt, de asemenea, permise în cantități limitate în dietă:

• Nuci și semințe (3 sau mai puține porții mici pe zi): nuci, migdale, caju, coji, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in
• Alimente ambalate cu conținut scăzut de grăsimi: cereale cu cereale integrale, biscuiti cu cereale integrale, burgeri de legume
• Băuturi cofeinizate: până la o cană de cafea sau două căni de ceai negru / cafea decafă pe zi
• Produse lactate (2 sau mai puține porții pe zi): iaurt fără grăsimi, lapte degresat
• grăsimi: ulei de măsline, avocado, ulei de nucă de cocos, unt, ulei vegetal, ulei de canola, măsline
• Carburi rafinate (2 sau mai puține porții pe zi): paste albe, biscuiti, biscuiti, paine alba, clatite, tortillas faina, orez alb, miere, agave, zahar brun, zahar alb
• Alcool (până la o porție pe zi): vin, bere, lichior
• Hrana procesata: mâncăruri cu conținut ridicat de grăsimi, produse coapte, fast-food, chipsuri de cartofi, covrigi

Alimente de evitat

Iată câteva dintre alimentele de evitat pe planul de dietă:

• Carne: vită, miel, capră, vițel
• Fructe de mare: somon, macrou, ton, hamsii, sardine, creveți, homar
• Păsări de curte: pui, curcan, gâscă, rață
• Galbenusuri de ou

Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale și sursele de proteine ​​pe bază de plante sunt încurajate în dieta Ornish. Carnea, peștele și păsările de curte sunt interzise, ​​în timp ce ingredientele cu conținut ridicat de grăsimi, glucidele rafinate și alimentele procesate ar trebui să fie limitate.

Meniu de probe

Iată un exemplu de meniu de 3 zile pentru dieta Ornish.

Ziua 1

• Mic dejun: tofu se strecoară cu roșii, ceapă, usturoi și ardei
• Masa de pranz: orez brun cu fasole neagră și broccoli aburit
• Cină: tocană de legume cu linte cu varză de Bruxelles prăjită

Ziua 2

• Mic dejun: omleta alba de ou cu legume mixte
• Masa de pranz: ardei grasi umpluți cu fasole, bulgur, roșii, ceapă, kale și spanac
• Cină: chrypea curry cu cuscus și o salată laterală

Ziua 3

• Mic dejun: fulgi de ovăz cu căpșuni, afine și scorțișoară
• Masa de pranz: taitei de dovlecei cu pesto si chiftele cu fasole cannellini
• Cină: teriyaki tempeh cu quinoa și legume prăjite

Meniul de mai sus oferă câteva idei de masă care pot fi incluse în dieta Ornish.

Linia de jos

Dieta Ornish este o dietă lacto-ovo-vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi, care pretinde că oferă beneficii substanțiale pentru sănătate.

Pe lângă faptul că sunt flexibile și ușor de urmărit, unele studii sugerează că dieta Ornish poate ajuta la creșterea pierderii în greutate și la protejarea împotriva bolilor cronice.

Cu toate acestea, este foarte scăzut în grăsimi sănătoase și poate lipsi anumite vitamine și minerale, ceea ce îți poate crește riscul de deficiențe nutriționale.

Astfel, dacă doriți să încercați dieta Ornish, asigurați-vă că o planificați cu atenție pentru a evita efectele negative asupra sănătății.