Portocale 101: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibră
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• phenolics
• Carotenoidele
• Acid citric
• Beneficiile pentru sănătate ale portocalelor
• Sanatatea inimii
• Prevenirea pietrelor la rinichi
• Prevenirea anemiei
• Portocale întregi și suc de portocale
• Efecte adverse
• Linia de jos

Portocalele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

Numite și portocale dulci, acestea cresc pe portocalii (Citrus x sinensis) și aparțin unui grup mare de fructe cunoscute sub numele de citrice.

Adevărata lor origine este un mister, dar se crede că cultivarea portocalelor a început în Asia de Est acum mii de ani.

Astăzi, sunt cultivate în majoritatea regiunilor calde ale lumii și sunt consumate fie proaspete, fie sub formă de suc.

Portocalele sunt o sursă sănătoasă de fibre, vitamina C, tiamină, folat și antioxidanți. Au beneficii multiple pentru sănătate.

Acest articol explică tot ceea ce trebuie să știi despre portocale.

Informații nutriționale

Iată nutrienții în aproximativ jumătate dintr-o portocală mare (100 de grame) (4):

• calorii: 47
• Apă: 87%
• Proteină: 0,9 grame
• Carbohidrați: 11,8 grame
• Zahăr: 9,4 grame
• Fibră: 2,4 grame
• Gras: 0,1 grame

Carbohidrați

Portocalele sunt compuse în principal din carbohidrați și apă, cu foarte puține proteine ​​și grăsimi și puține calorii.

Zaharurile simple - cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza - sunt forma dominantă a carbohidraților în portocale. Ei sunt responsabili pentru gustul dulce al fructelor.

În ciuda conținutului lor de zahăr, portocalele au un indice glicemic scăzut (GI) de 31–51 (1).

Aceasta este o măsură a vitezei în care zahărul îți intră în fluxul sanguin după masă.

Valorile scăzute ale GI sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate (2).

GI-ul scăzut al portocalelor se explică prin conținutul ridicat de polifenol și fibre, care moderează creșterea glicemiei (3).

Fibră

Portocalele sunt o sursă bună de fibre. Un portocaliu mare (184 grame) ambalează aproximativ 18% din aportul zilnic de referință (RDI) (4).

Principalele fibre care se găsesc în portocale sunt pectina, celuloza, hemiceluloza și lignina.

Fibrele dietetice sunt asociate cu multe efecte benefice asupra sănătății, inclusiv sănătatea digestivă îmbunătățită, scăderea în greutate și colesterolul (5, 6, 7, 8).

REZUMAT Portocalele sunt formate în principal din carbohidrați și apă. De asemenea, sunt o sursă bună de fibre, care pot sprijini sănătatea digestivă.

Vitamine si minerale

Portocalele sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, în special vitamina C, tiamina, folatul și potasiul.

• Vitamina C. Portocalele sunt o sursă excelentă de vitamina C. O portocală mare furnizează peste 100% din RDI (4).
• Tiamina. Una dintre vitaminele B, numită și vitamina B1, tiamina se găsește într-o mare varietate de alimente.
• Folate. Cunoscut și sub denumirea de vitamina B9 sau acid folic, folatul are multe funcții esențiale și se găsește în multe alimente vegetale.
• Potasiu. Portocalele sunt o bună sursă de potasiu. Aportul ridicat de potasiu poate scădea tensiunea arterială la persoanele care au deja un nivel ridicat și vă poate reduce riscul de boli de inimă (9).

REZUMAT O serie de vitamine și minerale se găsesc în portocale, inclusiv vitamina C, tiamină, folat și potasiu.

Alți compuși vegetali

Portocalele sunt bogate în diferiți compuși bioactivi ai plantelor, despre care se crede că sunt responsabili pentru multe efecte benefice asupra sănătății.

Cele două clase principale de compuși vegetali antioxidanți din portocale sunt carotenoizi și fenolici (compuși fenolici).

phenolics

Portocalele sunt o sursă excelentă de compuși fenolici - în special flavonoizi, care contribuie la majoritatea proprietăților lor antioxidante.

• Hesperidina. Un flavonoid citric care este unul dintre principalii antioxidanți din portocale, hesperidina este asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate (10, 11, 12).
• Anthocyanins. O clasă de flavonoide antioxidante, antocianinele sunt responsabile pentru carnea roșie a portocalelor de sânge.

Carotenoidele

Toate fructele citrice au conținut ridicat de antioxidanți carotenoizi, care sunt responsabili pentru culoarea lor bogată.

• Betacriptoxantina. Acesta este unul dintre cei mai abundenți antioxidanți carotenoizi din portocale. Corpul tău îl transformă în vitamina A.
• Licopenul. Un antioxidant care se găsește în cantități mari în portocalele de ombilic cu carne roșie (portocale Cara cara), licopenul se găsește și în roșii și grepfrut. Are diverse beneficii pentru sănătate (13).

Acid citric

Portocalele și alte fructe citrice sunt bogate în acid citric și citrate, care contribuie la gustul lor acru.

Cercetările indică faptul că acidul citric și citratele din portocale pot ajuta la prevenirea formării de pietre la rinichi (14, 15).

REZUMAT Portocalele sunt o sursă bogată de mai mulți compuși ai plantelor care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate.

Beneficiile pentru sănătate ale portocalelor

Studiile efectuate pe animale și animale indică faptul că consumul regulat de portocale este benefic pentru sănătate.

Sanatatea inimii

Bolile de inimă sunt în prezent cea mai frecventă cauză de deces prematur din lume.

Flavonoidele - în special hesperidina - în portocale pot avea efecte de protecție împotriva bolilor de inimă (11, 16).

Studiile clinice efectuate la om observă că aportul zilnic de suc de portocale timp de patru săptămâni are un efect de subțiere a sângelui și poate reduce semnificativ tensiunea arterială (11, 17).

Fibrele par să joace și ele un rol. S-a demonstrat că aportul de fibre izolate din citrice scade nivelul colesterolului din sânge (8).

Luate împreună, este probabil ca consumul regulat de portocale să vă ajute să scădeați riscul de boli de inimă.

Prevenirea pietrelor la rinichi

Portocalele sunt o bună sursă de acid citric și citrate, despre care se crede că ajută la prevenirea formării de piatră renală.

Citratul de potasiu este adesea prescris pacienților cu pietre la rinichi. Citratele din portocale par să aibă efecte similare (14, 15).

Prevenirea anemiei

Anemia este o afecțiune caracterizată de niveluri scăzute de globule roșii sau hemoglobină, scăzându-și capacitatea de a transporta oxigen. Este adesea cauzată de deficiență de fier.

Deși portocalele nu sunt o sursă bună de fier, sunt o sursă excelentă de acizi organici, cum ar fi vitamina C (acid ascorbic) și acid citric.

Atât vitamina C, cât și acidul citric pot crește absorbția de fier din corpul digestiv de către corp (18, 19).

Când sunt consumate cu alimente bogate în fier, portocalele pot ajuta la prevenirea anemiei.

REZUMAT Portocalele pot beneficia de sănătatea inimii și pot ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi. Deși nu sunt bogate în fier, acestea pot proteja și împotriva anemiei prin creșterea absorbției de fier.

Portocale întregi și suc de portocale

Sucul de portocale este o băutură populară în întreaga lume.

Una dintre principalele diferențe între sucul pur de portocale și portocalele întregi este că sucul este mult mai mic în fibre (4).

O cană (240 ml) de suc de portocale pur are o cantitate similară de zahăr natural ca 2 portocale întregi și este mult mai puțin umplută (4).

Drept urmare, consumul de suc de fructe poate deveni adesea excesiv și poate contribui la creșterea în greutate și la probleme de sănătate (20, 21, 22).

Aceasta se aplică în special sucului care conține zahăr adăugat.

Deși sucul de portocale de calitate poate fi sănătos cu moderație, portocalele întregi sunt în general o alegere mult mai bună.

REZUMAT Mâncarea portocalelor întregi este mai sănătoasă decât a bea suc de portocale. Sucurile de fructe tind să fie bogate în zahăr și nu la fel de umplute cu fructele întregi.

Efecte adverse

Portocalele nu au multe efecte adverse cunoscute.

Unii oameni au alergie la portocale, dar acest lucru este rar.

Pentru persoanele care apar arsuri la stomac, consumul de portocale poate agrava simptomele. Acest lucru se datorează faptului că portocalele conțin acizi organici, în principal acid citric și acid ascorbic (vitamina C).

REZUMAT Unele persoane sunt alergice la portocale, iar aciditatea lor poate crește simptomele arsurilor la stomac. Cu toate acestea, portocalele prezintă în general puține riscuri pentru sănătate.

Linia de jos

Portocalele sunt printre cele mai populare fructe din lume, deoarece sunt gustoase și hrănitoare.

Sunt o sursă bună de vitamina C, precum și alte câteva vitamine, minerale și antioxidanți.

Din acest motiv, acestea pot reduce riscul de boli de inimă și pietre la rinichi.

Mai simplu spus, acest fruct luminos de citrice este un plus excelent la o dietă sănătoasă.